Enostavno zavidate fitnes modelom z abs na deski za umivanje, nato pa se počutite poražene, ker te estetike ne morete doseči sami. Na žalost to pri mnogih izmed nas povzroča negotovost telesa ali prekomerno osredotočenost na eno področje telesa (na primer trebušne mišice) na treningu na račun bolj zaokroženega in učinkovitega programa vadbe. Dobra novica je, da lahko slike bikini oblečenih modelov strgate z vidne plošče in nehate neskončno drobiti, za katere se zdi, da vas ne vodijo nikamor. Če želite biti zdravi, v formi in močni, vam ni treba imeti absolutnih šestih vrečk, prav tako vam ni treba imeti izklesanega trebuha, da se počutite samozavestno v svoji koži in imate radi svoje telo.
Torej, kaj morate storiti? Najprej in najpomembneje moramo miselnost preusmeriti s prizadevanj samo za trebuh na tisto, ki se osredotoča na celotno jedro. Jedro vključuje vse mišice, ki se ovijejo okoli trupa in medenice, vključno z trebušnimi mišicami, hrbtnimi mišicami, stabilizatorji kolka, gluteusi, trebušno prepono in mišicami medeničnega dna. Nekatere od teh manjših igralcev ponavadi zanemarimo, ko smo obsedeni z doseganjem določenega fizičnega videza, vendar je za optimalno zdravje in delovanje ključnega pomena krepitev celotnega jedra. Konec koncev je jedro vez med zgornjim delom telesa in spodnjim delom telesa, zato vam močno jedro pomaga pri učinkovitejšem gibanju in izboljšuje ravnotežje in držo.
Všeč vam bo občutek stabilnosti in moči, ki ga boste začeli čutiti v telesu po pomanjšanju, tako da boste ciljali na trebuh in postali bolj globalni pristop dela s celotnim jedrom. In napredek telesne pripravljenosti lahko povečate s pitjem veliko vode, prehrano z veliko vlakninami z veliko sveže zelenjave in sadja ter izogibanjem močno predelani hrani in prekomernemu alkoholu.
Ste pripravljeni pokazati svojemu jedru nekaj ljubezni? S pomočjo strokovnjaka za telesno pozitivno kondicijo in deklet Tone It Up smo zbrali 16 najboljših vaj za kiparjenje in krepitev vašega jedra.
Spoznajte strokovnjaka
Kelsey Ellis je certificirana osebna trenerka, holistična trenerka zdravja in fitnesa ter lastnica podjetja Healthy With Kelsey.
Dead Bugs
Pri tej vaji ne boste samo delali na trebuhu, temveč boste okrepili stabilizacijske mišice, ki ležijo globlje v jedru, kot je transversus abdominis, ki spodbuja pravilno držo telesa, mehaniko dihanja in stabilnost hrbtenice. "To je ena mojih najljubših osnovnih vaj, ker je tako vsestranska za vse stopnje kondicije," razloži Ellis.
To storite tako:
- Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni, dvignjenimi nogami tako, da so golenice vzporedne s tlemi, roke pa naravnost navzgor v zrak, pravokotno na tla.
- Iz tega začetnega položaja poravnajte in spustite eno nogo, dokler noga ne lebdi tik nad tlemi, medtem ko nasprotno roko hkrati pripeljete naravnost navzdol za glavo proti tlom, ne da bi se je dotaknili.
- Nogo in roko dvignite nazaj v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo in roko.
- Nadomestne strani z vsakim ponovitvijo.
Izvedite 15 ponovitev na stran.
To vajo si lahko olajšate tako, da držite kolena upognjena, ali pa jo otežite tako, da izravnate noge ali dodate uteži za gležnje in roke.
Sprednji most (deska)
Medtem ko vam bo sprednji most zagotovo tresel trebušne mišice, deluje pa tudi na zadnji del hrbta, ramena, prsni koš in stabilizatorje globokega jedra. Po besedah Ellisa: »Ta izometrična vaja bo okrepila vaše trebušne mišice, a vas bo tudi naučila potrpljenja, ko boste delali pod napetostjo. Močno jedro se ne zgodi čez noč! "
Evo, kako izvesti to potezo:
- Lezite na tla z ravnimi nogami in rokami, stisnjenimi ob straneh, ramena pa položite na komolce.
- Dvignite telo s tal, naslonite se na prste in podlakti in zadržite ta položaj.
- Ne ločite hrbta ali dvigujte bokov; celo telo mora biti ravno od vrha glave do stopal.
Zadržite položaj 20-30 sekund, nato se spustite nazaj na tla.
Rotacijski stranski most
Stranska deska s čiščenjem roke
Ta vaja je namenjena vašim poševnicam, stabilizatorjem kolka, gluteusu in trebuhu. "Ta vaja je odlična za ljudi s tesnimi boki," pravi Ellis. "Vrtenje medenice pri tej vaji vas bo izzivalo k ravnotežju in ohranjanju forme."
To storite tako:
- Lezite na eno stran s komolcem, zloženim pod ramo, stopala pa drug na drugega.
- Dvignite boke od tal in zgornjo roko iztegnite naravnost navzgor proti stropu.
- Počasi zavrtite medenico proti tlom, medtem ko dosežete podaljšano roko pod telesom, da tapnete zadnji del nasprotne rame.
- Medtem ko vzdržujete ravnotežje, se zavrtite nazaj v začetni položaj.
Izvedite 15 ponovitev na vsaki strani.
Pose čolna
Poza čolna ne zadene le vseh vaših trebušnih mišic, temveč boste okrepili tudi upogibalke kolka, štirikolesnike in stabilizatorje hrbtenice. Izzvala bo vašo sposobnost stabilizacije celotnega trupa in jedra, medtem ko boste gradili mišično vzdržljivost, moč in ravnotežje. "Ta poteza joge deluje več kot samo vaše jedro," pojasnjuje Ellis. "To je vaja za celo telo (ker) morate stisniti roke in notranja stegna, hkrati pa ohranjati podolgovato hrbtenico."
Tukaj je opisano, kako postaviti čoln:
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni, naslonjeni na repno kost.
- Iztegnite roke pred telesom.
- Nežno se nagnite nazaj in dvignite noge s tal, pri tem pa držite telo v položaju "V", pri čemer poskrbite, da bo vaše jedro tesno, da ne boste zaokrožili hrbta.
Držite 20-30 sekund.
Poševno krčenje bočne deske
Ta različica bočne deske bo okrepila jedro mišic, kot so poševne, stabilizatorji kolka in trebuha, hkrati pa obdelovala ramena in prsni koš, kar vam bo pomagalo razviti stabilnost hrbtenice in funkcionalne vzorce gibanja. Ellis dodaja, da ta vaja "vključuje tudi vaše gluteuse, ki so v osrednjih treningih pogosto premalo usmerjeni, vendar so ključni za ohranjanje ravnotežja pri tej potezi."
Če želite izvesti to potezo, sledite tem korakom:
- Lezite na eno stran s komolcem, zloženim pod ramo, z boki in nogami.
- Držite telo naravnost, dvignite boke in iztegnite roko nad glavo ter dvignite zgornjo nogo.
- Spustite podaljšano roko in potisnite zgornjo nogo, da tapnete komolec in koleno.
- Oba podaljšajte nazaj in ponovite.
Izvedite 12-15 ponovitev na stran.
To vajo lahko spremenite, ko si nabirate moč, tako da spustite kolena na tla.
Pipe za gleženj
Medtem ko boste s to vajo okrepili vse trebušne mišice, bodo še posebej delovale vaše poševne mišice, kar je Ellis dejal, "odlično za izboljšanje stabilizacije jedra v enostranskih gibih."
Evo, kako izvesti to potezo:
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Roke položite ob bok in s trebuhom dvignite glavo in ramena s tal, tako da brado prinesete na prsni koš.
- Dotaknite se desne roke navzdol, da tapnete desni gleženj in stisnite desne poševnice.
- Vrnite se v začetni položaj in nato z levo roko navzdol tapkajte levi gleženj in stisnite leve poševnice.
- Spodnji del hrbta naj bo ves čas vaje trdno na tleh in nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
Izvedite 15 ponovitev na vsaki strani.
Kovček Crunch
Ta glavna vaja je usmerjena predvsem na hrbet, vključno s stabilizatorji hrbtenice, gluteusom in zadnjico. Vključili boste tudi trebuh, upogibalke kolkov, ramena in celo štirikolesnike. Ko postanete močnejši, lahko intenzivnost povečate tako, da držite utež, na primer medicinsko kroglico ali utež.
Tukaj so koraki za izvedbo te poteze:
- Lezite na hrbet s popolnoma iztegnjenimi nogami, roke pa segajo nad glavo ravno na tla.
- Stisnite trebušne mišice, dvignite glavo, ramena in roke od tal, hkrati pa potegnite kolena v prsi v zategnjenem položaju. Roke naj se v loku pomaknejo proti nogam.
- Nadzorovano se vrnite v začetni položaj.
Izvedite 15 ponovitev.
Ptičji pes
Ta glavna vaja je usmerjena predvsem na hrbtno stran telesa, vključno s hrbtenicnimi stabilizatorji, gluteusom in zadnjico. Vključili boste tudi trebuh, upogibalke kolkov, ramena in celo štirikolesnike. "Ta vaja je odlična za podaljšanje hrbtenice, da pomaga izboljšati držo telesa, saj je v nasprotju z našim naravnim nagnjenjem, da se spustimo v zaobljen hrbet," pojasnjuje Ellis.
To storite tako:
- Klečite na vse štiri, z ravnim hrbtom, tako da so zapestja zložena pod ramena, kolena pa pod boki (položaj na mizi).
- Hkrati dvignite in iztegnite nasprotno roko in nogo, pri tem pa vzdržujte ravnotežje in jih držite na enakomerni višini.
- Spustite jih nazaj na tla in nato ponovite na nasprotni strani.
Nadomestne strani, skupaj dokončanih 30 ponovitev.
Stoječi komolec do krčenja kolena
To je odlična vaja za poševnice, upogibalke kolka in gluteuse. Preprosta poteza je tudi, da se prikradete med običajnim dnevom - poskusite med umivanjem zob, čakanjem v vrsti ali pogovorom po telefonu.
To storite tako:
- Stojte z upognjenimi rokami pred prsmi in z rokami.
- Eno nogo upognite proti prsnemu košu, medtem ko nasprotni komolec približajte kolenu.
- Nadomestne strani.
Izvedite 21 ponovitev na vsaki strani.
Bear Hold ramenske pipe
Medtem ko izziva jedro, ta vaja krepi tudi ramena in noge, pomaga razvijati stabilnost in usklajeno moč med zgornjim in spodnjim delom telesa. Po Ellisu: "Ta poteza celotnega telesa ne bo pustila ognja samo vašega jedra, temveč tudi rok in nog!"
Spodaj je opisano, kako sami občutiti opekline:
- Kleči na vseh štirih v položaju mize.
- Potisnite skozi roke, da lebdite v kolenih tik nad tlemi.
- Zavzemite svoje jedro, da ohrani ta položaj, medtem ko desno roko pripeljete na levo ramo.
- Spustite desno roko nazaj v začetni položaj in nato ponovite z levo roko.
- Nadomestne stranice, ki zagotavljajo, da hrbet ostane raven in nevtralen kot miza.
Izvedite 12 ponovitev na stran.
Ruski zasuk
Mnogo temeljnih rutin vključuje to vajo. In z dobrim razlogom: to je učinkovita majhna poteza za pregibe trebuha, poševnice, križa in kolka. Pazite, da hrbet držite naravnost.
Za izvedbo premika:
- Držite eno utež z obema rokama pred prsmi in se usedite v položaj "V" (poza čolna) z upognjenimi koleni in vpetim jedrom.
- Zgornji del telesa in utež zasukajte na eno stran, stisnite poševne in abs.
- Zavrtite na drugo stran.
Ponovite po 21 ponovitev na vsaki strani.
Poskusite izvesti kapljico, ki resnično izziva vaše telo. Začnite z naborom težjih uteži za prvih sedem ponovitev, nato pa naslednjih sedem znižajte na srednje teže, zadnjih sedem pa dopolnite z lažjimi utežmi.
Deadlift
Deadlifts so z razlogom osnovno gibanje in temelj mnogih programov treninga moči. Okrepijo in tonizirajo vaše gluteuse, zadnjike, stabilizatorje hrbtenice in spodnje trebuhe.
Kako jih narediti:
- Stojte z nogami v širini bokov z rahlim upogibom v kolenih, držite dumbbells pred boki.
- Počasi se nagibajte naprej v bokih, ko vtaknete spodnji del trebuha in spustite uteži navzdol proti tlom ter sledite uteži vzdolž golenic. Poskrbite, da boste ohranili nevtralno hrbtenico in rahel upogib v kolenih.
- Stisnite gluteuse, da dvignete telo nazaj v začetni položaj.
Izpolnite 21 ponovitev: prvih sedem s težko težo, nato sedem z srednjo težo in zadnjih sedem z lažjo težo.
Klop za stabilnost na kolenih
Ellis pravi, da ta vaja zahteva celotno jedro. "S to vajo rad uporabljam, da strankam pomagam prepoznati svoje osnovne mišice, saj lahko med to potezo zares začutiš," razloži Ellis. "Zagotovo boste vedeli, da ste jih naredili že naslednji dan, če se težko smejete!"
Poskusite tako:
- Pokleknite na tla, roke položite nizko na stabilno žogo pred seboj.
- Potisnite žogo naprej, kotalite jo po podlakti, ko dvignete boke v položaj deske na prstih.
- Zajemite zadnjične in trebušne mišice, da povlečete žogo nazaj v začetni položaj.
Izvedite 12 ponovitev.
Stabilnost krogle za koleno
S to vajo ne boste samo okrepili mišic, kot so trebuh, zadnjične mišice, zadnji del hrbta, ramena in upogibalci kolkov, temveč boste razvili tudi stabilnost in ravnotežje jedra. "Ta vaja je odlična za povezavo um-telo, saj zahteva, da se premikate namerno - prehitro premikanje vas bo spravilo iz ravnotežja," pravi Ellis. "Kot pri večini temeljnih vaj se premikajte počasi in osredotočeno."
To storite tako:
- Začnite v položaju skleca z iztegnjenimi rokami in približno v širini ramen.
- Za ravnotežje postavite eno nogo na vrh kroglice za stabilnost, drugo pa na tla.
- Nogo, ki je na tleh, dvignite na žogo, tako da bosta obe goleni na žogi za vašim ravnim telesom.
- Vključite gluteuse, upogibnike kolkov in trebuh, da potegnete kolena proti prsnemu košu in žogo zavrtite naprej proti rokam. Vrh čevljev, kjer so vezalke, bo na krogli.
- Odvijte noge in jih poravnajte nazaj v začetni položaj.
Izvedite 15 ponovitev.
Stabilnost kroglic
Kot običajna drobtina tudi ta poteza cilja na vaše trebušne mišice. Ker pa lahko na žogi dodate podaljšek nazaj, je ta sprememba težja kot pri izvajanju na tleh. Premikate se skozi večji obseg gibanja in morate zajeti celotno jedro, da stabilizirate svoje telo na žogi.
Tu so koraki:
- Lezite na žogo, tako da bo hrbet podprt, glava pa ne.
- Za oporo upognite kolena pred seboj z nogami v širini bokov.
- Roke položite za glavo in počasi hrustljajte navzgor, pri tem pa zajemite jedro, da ne vlečete vratu naprej.
- Počasi spustite nazaj.
Izvedite 25 ponovitev.
Stabilnost žoge z roko na nogo
S to vajo boste ciljali in tonirali trebuh, notranja stegna, upogibalke kolka in mišice medeničnega dna, hkrati pa izboljšali gibljivost ramen in stabilnost hrbtenice. "S to potezo dobite dodatno prednost krčenja notranje stegna, ko stisnete žogo, kar je odlično za udejstvovanje trebušnih mišic in medeničnega dna," pravi Ellis.
To storite tako:
- Lezite na hrbet v popolnoma iztegnjenem položaju, roke nad glavo, z stabilno žogo, stisnjeno med obema nogama.
- Z žogo med nogami dvignite noge in roke navzgor proti stropu.
- Vzemite žogo v roke, nato pa roke in noge spustite na tla v začetni položaj.
- Ponovite, izmenjajte žogo naprej in nazaj med nogami in rokami.
Izvedite 10 ponovitev.
10 živil, ki se dejansko znebijo trebušne maščobe, pravi Science
