Prehrana bi lahko bila na koncu bolj pomembna za hujšanje, vendar tega ne jemljite kot izhodišče, da popolnoma odrežete svojo fitnes rutino. Nasprotno, zdi se, da se vedno več raziskav, ki podpirajo prednosti vadbe, pojavlja skoraj vsak dan: od bolj mirnega spanja in povečanja razpoloženja do zagotavljanja, da vaš metabolizem brni z največjo možno hitrostjo, so razlogi za prijavo rednih sej znojenja je na pretek.
In zdaj lahko na ta vedno večji seznam učinkovito dodamo potovanje skozi čas. Medtem ko so nam znanstveniki in profesionalci v fitnesu že leta govorili, da lahko z rednimi vajami ohranjamo mladost, nove raziskave ne temeljijo na natančni vadbi, ki to obljubo doseže najučinkoviteje, v resnici pa raziskave pravijo, da lahko ta poseben fitnes režim "spremeni staranje postopek ".
Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT) je uradno sredozemska prehrana, saj ne more storiti nič hudega. Ti izbruhi aerobnih vaj so hitri, priročni in poskrbijo, da se vaš metabolizem razburka še dolgo po zaključku vadbe, kar dejansko pomeni, da kurite maščobe z minimalnim naporom. In zdaj lahko raziskave potrdijo, da lahko ta strategija vadbe spremeni tudi uro. Po mnenju znanstvenikov s klinike Mayo nove raziskave to dokazujejo HIIT lahko spremeni nekatere vidike staranja na celični ravni.
"Treningi HIIT so tako učinkoviti, ker hkrati intenzivno delate z velikim številom mišičnih skupin," pravi Grayson Wickham, doktor fizikalne terapije in pooblaščeni specialist za moč in kondicijo (CSCS). "Vadbe HIIT v bistvu združujejo trening moči in kardio."
Spoznajte strokovnjaka
Grayson Wickham je doktoriral iz fizikalne terapije in je tudi certificiran strokovnjak za moč in kondicioniranje (CSCS). Je ustanovitelj Movement Vault in Lux Physical Therapy and Performance v New Yorku. Poučuje delavnice mobilnosti in gibanja po vsem svetu.
Kako deluje
Vadbe HIIT so tako učinkovite, ker prinašajo rezultate na celični ravni. Aerobna aktivnost v bistvu izboljša način, kako naše celice proizvajajo beljakovine - in ker je zmanjšana sinteza beljakovin eden najneugodnejših znakov staranja, je to zelo opazno.
"Vse spodbujamo k redni vadbi, toda sporočilo o staranju odraslih, ki je nadzorovalo visokointenzivni trening, je verjetno najboljše, saj tako presnovno kot na molekularni ravni prinaša največ koristi," pravi K. Sreekumaran Nair, endokrinolog, ki je pomagal voditi študijo.
Wickham pravi, da treningi HIIT izboljšajo vaše aerobne sposobnosti. "Ključni biomarker za zdravje in dolgoživost je vaša aerobna sposobnost, znana tudi kot VO2 Max," pravi. "Višji kot je vaš VO2 Max, manjša je verjetnost, da boste imeli težave s srčno-žilnimi boleznimi. V bistvu je višja kot je vaša vrednost VO za Max, boljša je vaša telesna pripravljenost. Dokazano je, da HIIT treningi povečajo vaš VO2 Max več kot neprekinjen trening zmerne intenzivnosti. "
Kako kar najbolje izkoristiti vaš trening
Študija je pokazala, da se koristi HIIT skoraj ne ustavijo pri obračanju staranja: udeleženci so izboljšali tudi svoje kardiorespiratorno zdravje, mišično maso in občutljivost na inzulin ter gensko izražanje njihovih mišic. Še en ključni odvzem znanstvenikov je, da je za znatno izboljšanje mišičnega tonusa dobro dodati vadbo odpornosti tudi v svojo rutino.
"V znanstveni literaturi je povsem jasno, da boljši kot sta aerobni zmogljivosti in več mišične mase, bolj verjetno bosta splošno zdravje in dolgoživost," pravi Wickham. "Obstajajo očitno tudi drugi dejavniki, kot so prehrana, raven stresa, spanje, ki prav tako igrajo pomembno vlogo v strategiji za preusmeritev staranja."
Koliko bi morali vaditi, da boste kar najbolje izkoristili čas, da vrnete roke nazaj? Verjeli ali ne, telovadite lahko premalo … in preveč. "Če vadite tako, da v telo prevečkrat vnašate preveč stresa, bi to lahko negativno vplivalo na vaše zdravje," pravi.
Wickham pravi, da boste za najbolj učinkovit trening dosegli ta mladostni sijaj, pravi, da morate v svoje treninge vključiti tako trening moči kot HIIT.
"Na splošno boste želeli imeti tri do pet dni vadbe na teden," pravi. "Poskusite vključiti dva do tri dni treninga moči na teden in tri dni intenzivnega treninga z intenzivnostjo na teden."
Wickham pravi, da lahko na isti dan izvajate tako trening moči kot HIIT ali pa jih ločite in izvajate ob različnih dneh. “Tvoji treningi moči so lahko dolgi od 20 minut do ene ure. Vaši HIIT treningi so lahko dolgi od pet do 20 minut. "
Drugi treningi proti staranju
Če niste navdušeni nad treningi HIIT, bodite prepričani, da bo kakršna koli vadba koristna za vaše zdravje. "Ko ga razgradimo, imajo vse oblike vadbe, kadar se izvajajo v ustreznem odmerku za posameznika, koristi proti staranju," pravi Wickham. »Sem spadajo neprekinjene vaje nizke intenzivnosti, kot so tek, kolesarjenje ali hoja. Sem spada tudi trening moči, ki se osredotoča na izgradnjo čiste mišične mase. "
Poleg tega se nekateri ljudje odločajo za druge oblike vadbe kot HIIT. "Kdor ima zmerno do hudo kardiovaskularno ali nevrološko stanje, ne sme izvajati rednih ali spremenjenih visokointenzivnih treningov," pravi Wickham, ki priporoča, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.
Aerobna vadba za vzvratno poškodbo srca
Vadba več kot le obrne staranje navzven, pomaga tudi znotraj. Raziskave so pokazale, da lahko vadba povrne škodo na srcu, če začnete pred 65. letom in vadite štiri do petkrat na teden. U
Ameriško združenje za srce priporoča, da si zagotovite vsaj 150 minut na teden ali 30 minut na dan pet dni zmerne intenzivne aerobne aktivnosti. Za tiste, ki vadijo HIIT, pravijo, da bi lahko na teden naredili le 75 minut močne aerobne aktivnosti, da bi izkoristili srčne koristi.
"Najboljše vaje za vaše srce vključujejo kakršno koli vadbo, ki poveča vaš srčni utrip v zdravem območju srčnega utripa glede na vašo trenutno pripravljenost in zdravstveno stanje," pravi Wickham. »Na splošno bodo vse oblike vadbe v ustreznih odmerkih koristile vašemu srcu in kardiovaskularnemu sistemu. Tu je ključno izvajanje vrste vadbe v ustreznem odmerku. "
Preden poveča intenzivnost vadbe, pravi, da je pomembno, da imate dobro formo v običajnem tempu. "Izvajanje vaj s slabo formo in tehniko v visokointenzivnem intervalnem treningu lahko in bo najverjetneje v določenem trenutku povzročilo bolečino in poškodbe."
Vadba moči za ohranjanje mišic
Dejstvo je, da s staranjem naravno izgubljamo mišično maso. Dejansko izgubimo od tri do pet odstotkov na desetletje.
"To je posledica številnih dejavnikov, vključno z zniževanjem ravni hormonov in zmanjšanjem aktivnosti," pravi Wickham. »Študije so pokazale, da bolj kot imate mišično maso, večja bo vaša življenjska doba. Vadba za moč ohranja in povečuje vašo mišično maso med nenehnim ciklom razgradnje in popravljanja, ki ga vaše telo preživi med vadbo in po njej. Zato je zelo pomembno, da ves čas vzdržujete določeno raven treninga moči. "
Dobra novica je, da lahko svojo mišično maso ohranite in celo zgradite. Pomembno je, da dva do trikrat na teden vključite trening moči, pri čemer se osredotočite na vse glavne mišične skupine. Pomembno je, da se še naprej izzivate. Vaš trening moči naj vključuje vsaj osem vaj. Izvedite 12 do 15 ponovitev vsake vaje. Ko lahko enostavno izvedete 12 ponovitev, je čas, da povečate težo.
Poleg zdrave prehrane in ustreznih tretmajev za nego kože v svojo rutino vključite tudi vadbo, s katero boste čas vrnili nazaj. Dodatek HIIT vadbe in treninga moči štiri do petkrat na teden je ključ do zdravega telesa in žareče kože.
Najboljši HIIT treningi, ki dajejo VELIKE rezultate
