Erin Sanders boste morda prepoznali kot Quinn Pensky iz ljubljene serije Nickelodeon Zoey 101. Sanders je igral tudi v filmih Big Time Rush, The Young and the Restless in The Call. Ko pa je ne bo pred kamero, boste našli Sandersa, ki sedi na joga preprogi. Igralka se že celo življenje ukvarja z jogo in najde veselje v tem, da drugim pomaga, da se skozi vajo počutijo opolnomočena s strani svojih teles. Vnaprej nas Sanders popelje skozi zgodnji jutranji tok joge, ki nam bo pomagal pri zagonu duha in telesa.
To je poseben jutranji Yin tok samo za bralce naših spletnih strani. Če ste takšni kot jaz in vedno razmišljate: "Še pet minut spanja, prosim!" ko se sproži vaš alarm, boste radi z drsenjem na tla z nekaj blazinami in odejami začeli dan z vadbo Yin joge.
Yin Yoga je mehko, počasno primerjanje z več Yang slogi joge (kot je Vinyasa, ki se segreva in vas bo znojil). V Yinu držite drže, podprte z lastnimi kostmi in sklepi, pa tudi s fizičnimi predmeti, več minut na pozo. Sprostite vse mišice, da si dovolite, da se preprosto stopite v držo, ko minejo minute. Za veliko ljudi je to meditativna praksa, ki lahko privede do globokega čustvenega, duševnega in fizičnega sproščanja. V redu je, če misli vstopijo v vaš um, vendar poglejte, ali se lahko začnete ločevati od njih, ki so dobre ali slabe. Odločite se lahko, ali želite te misli posvetiti pozornosti, sedeti z njimi ali jim dovoliti, da plujejo mimo. Vi imate nadzor.
Obožujem Yin jogo, ker nas uči, kako biti potrpežljiv, in nas opominja na to, kako pomembno je biti mehak. Tega ne spodbuja veliko področij našega življenja. Prepričani smo, da moramo narediti čim bolj intenzivno, da to, kar počnemo, vplivamo. To lahko zlahka povzroči izgorelost - in si zaslužite odmor.
To zaporedje je zasnovano tako, da mobilizira hrbtenico, odpre prsni koš in ramena, raztegne boke in tetive ter olajša bolečine v križu. Preizkusite to zaporedje pred (ali po njem) celodnevno sedenje in čas zaslona. Mislim, da vas bo to zelo zadovoljilo.
Za ta tok boste želeli prijeti velike puhaste blazine, zloženo odejo in dva joga bloka. Če nimate blokov, poskusite zvitke toaletnega papirja ali pločevinke za juho.
T-ramensko raztezanje
To je velik odsek za vaša ramena in tudi zasuk, kar je super za gibljivost hrbtenice.
- Lezite na trebuh s široko razširjenimi rokami kot T.
- Poglejte desno. Upognite desno koleno, se nagnite nazaj in potrudite se, da desno nogo spravite na tla za seboj. Sprostite si čeljust. Dihaj.
- Tu imate nekaj možnosti - držite proste roke na tleh pred seboj za oporo ali pa jih za večjo globino privežite za spodnji del hrbta. Naj bo zgornje koleno upognjeno, noga posajena za večjo oporo - ali pa za večjo globino začnite poravnati zgornjo nogo in jo iztegnite za seboj.
- Držite eno do dve minuti na stran.
- To je intenzivna poza, ki zahteva nežen in počasen izhod. Vzemite si čas med obema stranema in se malo pomaknite, da se spodnji del hrbta sprosti.
Raztezanje bokov in ramen
- Od trebuha potisnite desno koleno navzgor proti desni rami, kolikor je mogoče visoko. Naslonite se na levo podlaket, poglejte v levo in desno roko potisnite do konca pod levo pazduho.
- Počivajte na desnem ramenu, ušesu in licu (ali si za oporo postavite blazino pod lice).
- V tej pozi najdete notranjo rotacijo ramen skupaj z zunanjo rotacijo bokov. Ta dejanja se med seboj nasprotujejo in stopnjujejo, tako da ustvarjajo odsek, ki ga iščete.
- Dihaj globoko.
- Držite eno do dve minuti na stran.
- Po vsaki strani vzemite noge brisalcev vetrobranskega stekla z upognjenimi koleni, da nežno masirate spodnji del hrbta.
Poza sfinge ali poza tjulnja
- Za Sphinx podprite zgornji del telesa tako, da podlakti položite predse, komolce in zapestja poravnate z rameni.
- Pazite, da so komolci rahlo pred rameni. Glavo lahko držite dvignjeno ali jo spustite (možnost, da posnamete nekaj nežnih krogov vratu).
- Medtem ko tukaj trebuh dihate, trebuh pritiska ob tla in prisili dih in cirkulacijo do najnižje krivulje hrbta, ledvene hrbtenice. To razgradi spodnji del hrbta, kar je zdravilno in pomirjujoče - še posebej koristno, če ste letos sedeli toliko kot jaz.
- Če bi radi malo več globine, upognite kolena (ni treba, da kažete na prste ali upogibate stopala), naj bodo stopala mehka.
- Držite eno do tri minute.
Za globlji hrbtni prehod lahko preidete iz Sphinx v Seal.
- Najprej spustite kolena, če so pokrčena.
- Nato nagnite roke proti zunanjim robovom preproge in jih potisnite v roke, dokler se komolci ne dvignejo in roke poravnajo. Nizek trebuh naj bo na tleh.
- Če želite, lahko spet dodate upognjena kolena.
- Globoko vdihnite trebuh. Držite eno do tri minute.
Otroška poza
Odpravimo nazaj nagib, ki ste ga pravkar storili, s podprtim preklopom naprej.
- Postavite prepognjeno odejo pod kolena za oblazinjenje, široko razprite kolena in sedite nazaj na pete.
- Postavite blazino (ali dve) predse, med kolena.
- Raztegnite prsni koš nad blazinami, obrnite eno lice in počivajte.
- Pogled na pol obrnite v drugo smer. Dihaj.
- Počakajte štiri do osem minut.
Zmajeva poza
Veliki finale. Ta oblika je neverjetna za odpiranje bokov in tetive, ki postanejo trdi in zategnjeni, ko dalj časa sedite. Tesni upogibalki kolkov in stegenske mišice lahko potegnejo spodnji del hrbta. Ta zadnja poza ne gre za vstop v razcep - gre za nego hrbta. Vsaka stopnja globine je odlična.
- Pokleknite na odejo.
- Pod vsako roko položite blok. (Če nimate blokov za jogo, poskusite zvitke toaletnega papirja ali pločevinke za juho.) Stopite z desno nogo naprej in jo zamahnite dovolj daleč, da se bodo prsti udobno dvignili in boste uravnotežili na desni peti.
- Desno zadnjico povlecite nazaj v vesolje, ko hkrati potegnete prsni koš (ne glave, prsi) naprej. Naglo vdihnite.
- Med izdihom spustite glavo in poljubno zložite proti iztegnjeni nogi. Podlakti lahko naslonite na bloke ali uporabite en blok pod desno nogo, da naslonite telo.
- Med časom v pozi držite svojo obliko, kolikor želite. Globoko vdihnite. V redu je, če se počutite zmedeno ali neprijetno (vendar nikoli ne želimo občutiti bolečine). Spomnite se, da ste v redu, in ta praksa je izraz ljubezni in hvaležnosti do sebe.
- Držite dve do pet minut na stran.
Ko se odločite, da ste pripravljeni, bodite zelo potrpežljivi, ko počasi zapustite pozo. Če želite to narediti, potisnite roke za dodaten dvig, zaokrožite hrbet in nežno povlecite iztegnjeno nogo nazaj. Postavite desno koleno poleg levega. Po vsaki strani si oddahnite v otroški pozi.
Bi se radi udeležili brezplačnega tečaja z mano? Vsak teden poučujem Yin jogo (in Vinyasa jogo) prek prenosa v živo in rad bi vas videl tam. Obiščite spletno mesto ErinTeachesYoga.com in se prijavite na moje glasilo, da prejmete svoj prvi tečaj o meni.
11 joga predstavlja za začetnike, ki jih je treba preizkusiti danes
