Barre ima svoje korenine v baletu, vendar je od takrat postal priljubljena vadba zunaj plesnega studia, dostopna vsem fitnesom. In naj vas ne zavedejo njeni na videz preprosti gibi majhnega dosega; barre je vadba, ki cilja na določene mišice in lahko okrepi celotno telo. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vadbah brez obremenitev, njihovih prednostih in kako lahko nekaj potez preizkusite sami.
Kaj je Barrejev trening?
"Barre je elegantna kombinacija pilatesa in baleta, ki je zasnovana tako, da podaljša vaše celotno telo in vam pomaga najti svoj center," pravi Jacqui Kingswell, ustanoviteljica skupine Pilates Class. "Vključuje tudi ciljne razpoke v jedro, roke in zadnjico."
Pri vajah brez obremenitve ni potrebna minimalna ali nobena oprema - samo preproga in stol ali kaj podobnega, kar predstavlja barre, in lahke uteži, če jih želite uporabiti. "Večina tečajev brez plesov se bo začela tako kot tradicionalni balet s kladivi," pravi Kingswell. »Gibi se bodo nato gradili in postopoma postajali vse težji, v celotnem tečaju pa za gibanje veljajo vsi vaši principi pilatesa. Razredi Barre imajo tekočino pri vsakem gibanju, zato je skoraj tako, kot da se skozi ves razred premikate skozi vodo. "
Čeprav ima elemente, ki jih navdihuje balet, vam ni treba biti izurjen (ali celo nepoučen) plesalec, da bi naredil golo vadbo. In če vas izziva koordinacija, Kingswell pravi: "Večinoma ljudje brez koordinacije najbolj uživajo v pouku, ker je to nekaj novega in zahtevnega. Edini vidik plesalca, ki ga želite imeti, je razmišljati kot baletnik . "
Kakšne so prednosti vadbe Barre?
Barre je vadba za celo telo z majhnim učinkom, gibi v barreu pa se običajno osredotočajo na telesno težo (ali majhno težo) in veliko ponavljanje, da vam pomagajo pri toniranju in podaljšanju mišic. Medtem ko ne dvigujete težkih uteži, kot pri tradicionalnih treningih moči, se majhne, ciljno usmerjene poteze v sesalnem položaju seštevajo, da bi vaše mišice okrepile.
Poleg fizičnih koristi obstajajo tudi duševne. "Gibanja v tečaju vas naučijo nadzora, natančnosti in ravnotežja ter povečajo moč, prilagodljivost, držo in zavedanje duha in telesa," pravi Kingswell.
In če opazite, da se vaše telo med vadbo brez truda trese, je to dobro. Kingswell pojasnjuje, da je tresenje znak, da vaše mišice trdo delajo, da zadržijo premike. Svoje stranke vedno spodbuja, da najdejo tresenje in globoke opekline, "ker je tam vaše telo od gibanja resnično koristno."
6 Barre se premakne v poskus
Kingswell nam je pokazal nekaj nepomembnih potez, ki vam pomagajo povezati telo in dih. Edina oprema, ki jo potrebujete, je stol ali konstrukcija, podobna ohišju, ki vas pomaga podpirati. (Namig: Pilates Class ponuja brezplačno sedemdnevno preizkusno različico in obsega vrsto tečajev, ki jih lahko preizkusite, vključno z bari, pilatesom, raztezanjem in mirnimi tečaji).
01 z dne 07Ogreti se
- Stojte z vzporednimi nogami in razmaknjenimi kolki, obrnjeni proti stolu. Rahlo upognite kolena.
- Odmaknite se od cevi, dokler roke niso naravnost.
- Rahlo upognite obe koleni in spustite srce skozi sredino telesa, tako da boste začutili raztezanje za zadnjico in sprednjo črto telesa. Držite hrbet ravno.
Pilates Curtsey
- Z eno roko na stolu / palici drugo roko iztegnite vstran in isto nogo (najbolj oddaljeno od roba) poravnajte na stran, medtem ko kažete na prste. Stoj lepo in visoko.
- Iztegnjeno nogo vzemite za seboj, peto držite dvignjeno in upognite / sklopite obe nogi, medtem ko roko vzemite s strani nad glavo ali v petem položaju, držite ramena navzdol in nazaj.
- Iztegnite delovno nogo nazaj na stran in vzemite roko s seboj.
- Ponovite na drugo stran.
- Nasvet: Celotno gibanje držite oba boka obrnjena naprej.
Podaljšan dvig nog
- Obraz in položite obe roki na stol / barre.
- Ustvarite dolgo in ravno hrbtenico, popek zavijte nazaj proti hrbtenici in eno nogo iztegnite nazaj, medtem ko rahlo upogibate podporno nogo.
- Iztegnite eno nogo za seboj in usmerite skozi prste.
- Ne da bi obokali hrbet, stisnite gluteus in dvignite nogo navzgor, nato pa nadzorujte, ko spuščate navzdol. Prepričajte se, da se resnično osredotočite na podaljševanje noge, kolikor je le mogoče, pri dolžini nad višino.
- Ponovite na drugo stran.
- Nasvet: Predstavljajte si, da vas nekdo drži za gleženj in vas vleče za nogo, da se podaljša. Nato si predstavljajte, da imate kavo na spodnjem delu hrbta, in ko začnete gibanje, poskusite, da se kava ne razlije, tako da zares vključite jedro, tako da bo hrbtenica ravna in dolga.
Ravnotežje v podaljšanje noge
- Postavitev: Začnite v iztegnjenem položaju noge z dvignjeno nogo v zrak in upoštevajte načela pilatesa, tako da popek potegnete nazaj proti hrbtenici.
- Dvignjeno nogo upognite proti prsnemu košu in dvignite roko nad glavo, nato pa premikajte nazaj v položaj za dvig podaljšane noge.
- Nasvet: Krona glave naj se premika od stene naprej proti steni, nato pa proti stropu.
Ponavljalci za kolena
- Začnite v položaju za izpad, z eno nogo nazaj in upognjeno sprednjo nogo. Poravnajte zadnjo nogo in tečaj naprej.
- Konice prstov rahlo položite na cev in bodite pozorni, da ne boste preveč zagrabili.
- Pripnite jedro in zadnjo nogo približajte sprednji nogi. Ves čas imejte upognjeno prednje koleno.
- Vrnite delovno nogo v položaj za izpad in ponovite gib.
- Res se nagnite naprej in držite hrbtenico v diagonalnem položaju.
- Nasvet: Če želite povečati srčni utrip, povečajte hitrost tega gibanja. Delovno nogo lahko dvignete tudi s tal, ko jo približate jedru.
Dvig stranske noge
- Položite eno roko na sod, drugo roko pa iztegnite nad glavo, kot da se nagibate nad cev, vendar naj bodo ramena obrnjena na stran.
- Iztegnite nogo, ki je najbolj oddaljena od cevi, na stran, medtem ko kažete na prste. Rahlo upognite podporno nogo.
- Noter zavrtite delovno nogo tako, da bo obrnjena navzdol proti svoji preprogi.
- Dvignite delovno nogo in roko vzemite vstran; obrnite to gibanje in nadzorujte nogo navzdol.
- Nasvet: Nogo držite upognjeno in ne skrbite preveč glede višine. Pojdi na dolžino nad višino.
Pomiri se
Tako pomembno je, da vadbo končate z raztezanjem in nekaj dihanja, da pomirite živčni sistem in se osredotočite na dan pred nami. Enostaven način je, da se ohladite v enem od petminutnih razteznih razredov The Pilates Class.
6 najboljših spletnih razredov Barre leta 2021
