Začnimo s tem: če ste lačni, morate nekaj pojesti. Trdno smo prepričani, da se nihče ne bi smel počutiti slabo pred spanjem. Kljub temu obstajajo nekatera živila, ki jih je bolje jesti pred spanjem kot druga, in nekaterim, ki se jim morate v celoti izogibati. To pomeni, da je bolj pomembno, ali jeste pred spanjem, kaj se pri tem nagriznete, pa tudi čas, v katerem se odločite za uživanje.
Da bi ponazorili pomen vedenja, kaj in kdaj jesti pred spanjem, smo poklepetali s klinično dietetičarko iz New Yorka in soustanoviteljico Chelsea Nutrition Jennifer Maeng ter strokovnjakinjo za spanje in predsednikom Charlottesville Neurology and Sleep Medicine W. Christopherjem Winterjem. Nadaljujte z branjem njihovih misli, da boste enkrat za vselej samoinformirali svoje prehranjevalne navade.
Vam je prehranjevanje pred spanjem slabo?
Skratka: lahko je. Kot smo že povedali, če imate bolečine lakote, morate ukrepati proti njim. Navsezadnje je poskus spanja z grizljajočim želodcem lahko vse prej kot ploden. In čeprav se zavedamo, da ne bi smelo obstajati nobeno trdo pravilo, ki omejuje prigrizek pred spanjem, obstajajo dokazi, da lahko prehranjevanje neposredno pred spanjem škoduje vašemu zdravju, če ga redno izvajamo.
Spoznajte strokovnjaka
- Jennifer Maeng je klinična dietetičarka s sedežem v New Yorku in soustanoviteljica Chelsea Nutrition, zdravstvene in wellness zasebne prakse, ki se osredotoča na prehrano odraslih in otroke na Manhattnu.
- W. Christopher Winter je strokovnjak za spanje in predsednik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Je tudi avtor The Sleep Solution.
Glede na študijo iz decembra 2018, objavljeno v BMC Public Health, so raziskovalci ugotovili, da je prehranjevanje ponoči dejavnik tveganja za metabolični sindrom in debelost. Pri preučevanju, ali jedo večerjo tik pred spanjem, prigrizke po večerji ali kombinacije obeh, so ugotovili da lahko vsi trije scenariji pri ženskah povzročijo škodljive učinke, in sicer hudo povečanje telesne mase, velik obseg pasu, zvišanje ravni holesterola, oslabljen krvni tlak in poslabšanje glukoze v krvi.
"Pri ženskah obstaja povezava med prehranjevalnimi navadami ponoči in presnovnim sindromom, pri moških pa to ni povezano," so zapisali. "Te ugotovitve kažejo na potrebo po posredovanju in ozaveščanju posameznikov z nočnimi prehranjevalnimi navadami za ublažitev nadaljnjih zapletov."
To pomeni: Kalorije so kalorije - ne glede na to, ali jih jeste čez dan ali ponoči. Trik je v spremljanju vnosa kalorij, saj bo edini način, da se bo povečanje telesne teže zgodilo, če bo vaš vnos večji od tistega, ki ga izgorete.
Winter poleg povečanja telesne mase in vseh komponent presnovnega sindroma pravi, da lahko prehranjevanje tik pred spanjem povzroči refluks kisline, prebavne motnje in cirkadijske motnje, kar lahko privede do manj ugodnih izidov, od nelagodja do utrujenosti.
Prekinitveni post in prehranjevanje pred spanjem
Če ste privrženec občasnega posta, boste morda mislili, da ste izvzeti iz pravil, da ne jedo pred spanjem. V tem primeru Maeng predlaga ponovno oceno vaše prehrane.
Kaj je prekinitveni post?
Prekinitveni post je dnevni cikel prehranjevanja, ki običajno omogoča 8-urno jedo in 16-urni post. Trdi se, da bo to pomagalo izboljšati vaš metabolizem in uravnati raven inzulina ter zmanjšati toksine v telesu.
"Cirkadijske motnje, kot je na primer post zjutraj in obilen obrok ponoči, lahko povečajo pojavnost in resnost številnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2," pojasnjuje in poudarja, da občasno postno jemanje pogosto pri noč. "Ni dovolj študij o zdravstvenih koristih prekinitvenega posta za ženske. Več študij kaže, kako to negativno vpliva na hormone in celo zmede njihov cikel." Pogovorite se z zdravnikom o tem, ali je ta način prehranjevanja primeren za vas, in če ga upoštevate, načrtujte, da se vaše 8-urno okno začne prej v dnevu (recimo od 8. do 16. ure).
Koliko ur pred spanjem naj prenehate jesti?
Maeng in Winter se strinjata, da je idealen čas za vaš zadnji prigrizek ali obrok med tremi in petimi urami pred spanjem- karkoli je za vas bolj obvladljivo. "Seveda bo pet ur za nekatere ljudi težko, odvisno od njihove službe in življenjskega sloga, vendar rečem, da jim dajte vsaj tri ure," pravi Maeng.
Katero hrano je najbolje jesti, če ste ponoči lačni?
Mandg pravi, da bi si želeli sladkega priboljška ali vrečke slanega čipsa, vendar bi morali lakoto nasititi z beljakovinsko bogatim prigrizkom ali majhnim obrokom ali napolniti večerjo s takšnim, da ne boste hrepeneli pozno zvečer. zalogaj.
"Beljakovine najbolje zmanjšujejo raven grelina (AKA tudi hormona lakote)," pojasnjuje. »Svojim strankam, ki shujšajo, običajno priporočam, da v svoje obroke vključijo nadzorovano velikost porcije visokokakovostnih pustih beljakovin. Kakovostne puste beljakovine v kombinaciji z visoko vsebnostjo vlaknin z ogljikovimi hidrati, kot je neškrobna zelenjava (paradižnik, beluši, brstični ohrovt, jajčevci itd.), Pomagajo resnično povečati sitosti hormonov in preprečiti nihanje inzulina. "
In zdi se, da je Maeng na nečem. Glede na članek iz aprila 2015, objavljen v časopisu Open Access Journal of Nutrients, podatki zadnjih let kažejo, da so moški, ki so ponoči zaužili 150-kalorični beljakovinski napitek, čez noč izboljšali sintezo mišičnih beljakovin, jutranji metabolizem in splošno sitost. pri zdravih ženskah še ni raziskano, je začetek spodbujati zdrave prehranjevalne navade. Poleg tega beljakovinski napitki odkljukajo dve škatli (če le najdete kakovostno): okus, podoben sladici, in hranljiv donos.
Če beljakovinski napitki ne slišijo na skodelico čaja pred spanjem, strokovnjaki s Massachusetts Institute of Technology poudarjajo, da so obročna živila bolj primerna kot prigrizki, ko gre za poznonočno prehranjevanje. "Nagnjeni smo k najslabšim odločitvam, kadar smo preutrujeni in pretirano lačni," pojasnjujejo. "Številni od teh" priročnih "prigrizkov vsebujejo veliko maščob in sladkorja, imajo pa tudi malo hranilnih vrednosti; žvečenje po njih celo noč lahko pogosto pripomore k slabemu fizičnemu in čustvenemu počutju."
Da bi se izognili tistim slabim zvezdnim rezultatom, predlagajo prigrizek polnozrnatih žit z nemastnim ali enoodstotnim mlekom, jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, posutim z žitaricami z visoko vsebnostjo vlaken, nizko sirom in kosom svežega sadja, majhno tuna s polnozrnatimi krekerji itd.
Kateri hrani se morate izogibati pred spanjem?
Tudi mi nismo ljubitelji tega, toda Winter pravi, da je najbolje izogibajte se kofeinu, začinjeni hrani in zelo kisli hrani, da se izognete refluksu, pa tudi izjemno težke beljakovine, ki so pred spanjem lahko preveč nasitne. Po Maengovem mnenju se morate izogibati tudi hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj lahko negativno vpliva na raven sladkorja v krvi in inzulinu, tako da znatno niha, tako da boste po obroku prišli do prigrizkov v shrambi.
Končni odvoz
Zdaj, ko veste, kakšna so tveganja prigrizkov in obrokov pozno zvečer, boste morda oklevali, da bi grizli, tudi če vam trebuha. Toda to ni prava poteza. Glede na to je težko lačno spati, zato jej, če je treba, samo jej pametno, «vzklikne Winter.
Je vadba pred spanjem za vas slaba? Preiskujemo
