Mišice medeničnega dna so skupina mišic, ki so odgovorne za podporo mehurja, maternice, tankega črevesa in danke. Toda poleg ključne vloge teh mišic za podporo teh vitalnih organov naj bi močno medenično dno imelo tudi številne celostne koristi, kot je povečanje občutka užitka med spolnim odnosom.
Stvar je v tem, da medenično dno ni mišica, na katero bi lahko jasno pokazali (na primer kvadriceps ali lats). Prepoznavanje in posledično vadba medeničnega dna je nekoliko bolj niansirano, a koristi se splačajo. Da bi vam pomagali natančno razumeti, kako najti, vključiti in izvajati mišice medeničnega dna, smo izkoristili prednosti.
Odkrijte vse, kar morate vedeti o odklepanju medeničnega dna naprej.
Pomen močnega medeničnega dna
"Mišice medeničnega dna so pomembne za mehur, črevesje, spolno funkcijo in podporo medeničnih organov. Močne mišice medeničnega dna so pomembne za vzdrževanje kontinence mehurja in črevesja, izboljšanje spolne funkcije ter preprečevanje ali ublažitev simptomov prolapsa medeničnega dna," pravi Lauren Habig , fizioterapevt na univerzi Indiana University Health.
Če imate simptome inkontinence mehurja ali črevesja, zmanjšan spolni občutek, prolaps medeničnega organa ali bolečine v hrbtu, je nujno okrepiti mišice medeničnega dna. "Če imate simptome medenične bolečine, težave s praznjenjem mehurja ali zaprtje, vam lahko koristi vadba za sprostitev medeničnih mišic," pravi Habig.
Vaše medenično dno se lahko oslabi zaradi starosti in življenjskih dogodkov
Mišice medeničnega dna so ključne za zdravo delovanje. Zdravo medenično dno pomaga preprečevati inkontinenco in izboljšati spolno delovanje, v bistvu deluje kot zanka ali viseča mreža, ki podpira vaše medenične organe.
Po mnenju klinike Mayo lahko več bolezni povzroči oslabljene mišice medeničnega dna, vključno z:
- Operacija
- Staranje
- Med odhodom na stranišče ali kašljanjem se pretirano napnite
- Nosečnost in porod
- Prekomerna telesna teža
Kako najti in vaditi mišice medeničnega dna
Če imate katerega od zgoraj omenjenih simptomov, je koristno, da se posvetujete s fizioterapevtom, specializiranim za zdravje medenice. Fizični terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, katere vrste vaj za medenične mišice ustrezajo vašim okoliščinam.
Kako pogosto in katere vrste vaj za medenično dno morate izvajati, so prilagojene posamezniku glede na posebne motnje v medeničnem dnu. Habig priporoča, da se za oceno medenične mišice posvetujete s fizioterapevtom, da dobite individualiziran program vadbe na domu, primeren za simptome, ki se zdravijo.
Pred vadbo mišic medeničnega dna si je vredno vzeti nekaj časa in odkriti, kako te mišice najti in zaznati.
"Mišice medeničnega dna so na notranji strani medenice, ki se raztezajo od sramne kosti do repne kosti in sedeče kosti, ki sedi podobno kot viseča mreža," pravi Habig. Dotaknite se prostora med odprtino nožnice in anusa, da začutite krčenje medenične mišice. Lahko se tudi pretvarjate, da si preprečite izpuščanje plina, ali se pretvarjate, da stezite vaginalno steno okoli tampona, da začutite to krčenje.
Najučinkovitejše vaje za medenično dno
Odgovor na vaše posebne simptome medeničnega dna morda ni le njihovo krepitev. Če so vaše mišice medeničnega dna hipertonične (kar pomeni, da so preaktivne in se zaradi nezmožnosti sprostitve ne morejo pravilno skrčiti), je odgovor dejansko lahko, da jih sprostite. Torej naprej bomo delili vaje za krepitev medeničnega dna in sprostitev.
Vadba za sprostitev medeničnega dna
- Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala položite na tla
- Med vdihom sprostite trebuh in medenično dno
- Izdihnite tako, da izdihnete, kot da bi poskušali zamegliti okno
- Začutite občutek medeničnega dna, ki se nežno dviguje, medtem ko se globoke trebušne mišice rahlo krčijo
- Nadaljujte s tem, dokler ne začutite, kako se vaši trebuhi sprostijo in krčijo v povezavi z medeničnim dnom in dihom
Povezovalni dih za vaše medenično dno in jedro
Povezani dih je prvi korak k učenju pravilnega izvajanja kegelov in sproščanju mišic medeničnega dna.
- Sedite visoko, kot da segate skozi krono glave. Izogibajte se zaokroževanju naprej ali zgibanju
- V spodnjem delu hrbta ohranite naravni lok, rebra pa položite na medenico
- Položite eno roko na trebuh, drugo pa na rebro
- Vdihnite, potisnite roke navzven in si predstavljajte, da se vaše medenično dno polni z zrakom
- Med izdihom opazite, kako se roke premikajo navznoter in si predstavljajte, da vaše medenično dno spušča zrak
Kegeli so znana vaja za krepitev medeničnega dna. Vendar jih veliko ljudi naredi napačno, tako da se spuščajo ali stiskajo, kolikor je le mogoče. Na žalost lahko neprimerno početje Kegelsa povzroči več škode kot pomoči.
Pravilni Kegeli
- Ko obvladate povezavo diha, si predstavljajte, da se vagina in anus na izdihu dvigneta navzgor. Na lestvici od 1 do 10 bi morali vložiti približno 3 do 4 napora, začutiti globoke trebušne mišice in zategovanje medeničnega dna - predstavljajte si, da z nožnico pobirate kos tkiva
- Med vdihom sprostite nožnico in anus navzdol
- Ponovite dva do tri sklope po 10 vdihov
Nasvet: med izvajanjem kegelov se prepričajte, da sproščate zadnjico in stegenske mišice.
Squat v telesni teži z aktivacijo medeničnega dna
Čepi v telesni teži, povezani z dihom, lahko pomagajo izboljšati gibljivost medenice, medtem ko raztezajo in krčijo trebušne mišice in mišice medeničnega dna.
- Stojte visoko, rebra položite na medenico, rahlo obrnite noge
- Vdihnite in začnite nagibati boke, sedite nazaj in počepnite med nogami, kolena sledite nogam
- Izdihnite in stisnite mišice v zadnjičnih stegnih in stegnih, da boste lažje vstali
- Ponovite za dva niza po 10
Napol klečeči Pallof Press
Stabilnost in moč jedra sta ključnega pomena za preprečevanje težav z medeničnim dnom, kot je urinska inkontinenca. Pallof Press je odlična vaja za zategovanje in krepitev trebuha, ki zagotavlja stabilnost jedra in globoko aktivacijo trebušnih mišic.
- Postavite se v polovični položaj s pasom, pritrjenim na vašo stran, z nogami v ravni s koleni v ravni črti; vaše dvignjeno koleno naj bo na zunanji strani
- Z obema rokama primite trak in ga potisnite stran od telesa, roke do konca iztegnite, rame naj bodo ravne
- Vrvico vrnite nazaj v prsni koš
- Ves čas ohranjajte visoko držo
- Ponovite dva niza 5-8
