Če ste med vadbo ali po njej že kdaj imeli bolečine v spodnjem delu nog, veste, kako neprijetno je lahko. Ta bolečina se imenuje opornica za golenico in je ponavadi najmočnejša, ko ste pred kratkim povečali ali spremenili svojo fitnes rutino. Opornice za golenico prizadenejo tri milijone ljudi letno v ZDA, kar vpliva na življenje vseh, od plesalcev do vojaških nabornikov. Da bi natančno pokrili opornice na goleni, kako jih zdraviti, če jih imate, in kako jih preprečiti, da se lahko vrnete na treninge, v katerih najbolj uživate, smo izbrali dva strokovnjaka. V naprej dr. Briana Bain, PT, DPT in športni zdravnik / nutricionist dr. Philip Goglia delijo vse, kar vedo o opornicah za golenice.
Spoznajte strokovnjaka
- Dr. Briana Bain je fizioterapevtka iz Adler Therapy Group v Virginia Beachu, VA.
- Dr. Philip Goglia je športni zdravnik / nutricionist, pa tudi skupni urednik trga in soustanovitelj G-načrtov.
Kaj so opornice za golenico?
Ko mišice, kosti in kite močno delate, lahko v vaših tkivih ustvari drobne solze (tudi mikro-solze). Bolj formalno imenovan sindrom medialnega tibialnega stresa, dr. Bain pojasnjuje, da "opornice na goleni ali sindrom tibialnega stresa (TSS) povzročajo ponavljajoče se preobremenitve mišic v spodnjem delu noge in teleta, vlečenje golenice ali golenice v tako, da tkiva niso bila predhodno usposobljena in jih niso vajena. "
Na začetku se bolečina v opornicah za golenico lahko pojavi samo med vadbo, nato pa se zmanjša ali popolnoma izgine. Opazite lahko tudi otekanje na tem delu nog. Čeprav je na začetku morda tako, če nadaljujete z istimi aktivnostmi, ki ponavadi sprožajo bolečino, boste morda opazili, da neprijeten občutek traja še dolgo po končanem vadbi. Če ignorirate bolečino opornic v goleni in še naprej izvajate vaje, ki prispevajo k težavi, lahko pride do zloma stresa.
Pogosti vzroki opornic za golenico
- Povečana aktivnost: Dr. Bain pravi, da se opornice v goleni lahko pojavijo "pri dejavnostih, ki zahtevajo ponavljajoče se krčenje mišic dlje časa, kot je tek".
- Nova vadba: Dr. Bain ugotavlja, da so opornice za golenico lahko tudi "posledica nenadne spremembe v vrsti treninga, na primer prehoda na drugo vrsto tekaškega copata ali na drugo tekaško površino (npr. Umazana pot, ki teče na cementni pločnik)."
- Nizko vsebnost vitamina D in kalcija: Dr. Goglia predlaga, da "s prehranske strani preverite raven vitamina D in kalcija, da se prepričate, da v svoji prehrani uživate ustrezne vire. Hrana, bogata z vitaminom D, vključuje maščobne ribe, kot so losos, tuna in skuša. Jajčni rumenjaki in obogatene žitarice so še ena možnost, včasih pa se priporoča dodatek vitamina D. "
Kako preprečiti podkolenice
Potrpežljivost je ključ za preprečevanje opornic na goleni Dr. Bain pravi: »Najboljši način za preprečevanje TSS je previdnost pri začetku nove dejavnosti. Vsakič, ko začnete z novo dejavnostjo, je pomembno, da v telesu počasi gradite strpnost do te dejavnosti, da se bodo vaša tkiva imela čas prilagoditi in da bo manj verjetno, da bodo utrpela poškodbe. To velja tudi za prehod na novo vrsto tekaških copat ali novo tekaško površino. Zagnati nov vadbeni program je lahko vznemirljivo, vendar je pomembno, da vsak dan ne vskočite v novo aktivnost. Začnite z enkrat na teden za kratek čas ali kilometrino, nato pa počasi gradite. «
Kako zdraviti opornice na golenici
Če imate opravka z opornicami za golenico, imajo naši strokovnjaki nekaj domačih zdravil, s katerimi bi morali narediti trik. Če pa se bolečina poslabša ali vztraja, morate nujno obiskati zdravnika. Samo vaš zdravnik lahko natančno postavi diagnozo opornice za golenico in predpiše pravilen potek zdravljenja.
Spremenite svojo rutino vadbe
»Najboljši način za reševanje TSS je na začetku spreminjanje dejavnosti. Dodaten stres ali novo aktivnost, ki je povzročila to poškodbo, je treba zmanjšati, da se telesu omogoči čas, da se pozdravi in okreva. Držite se drugih dejavnosti in oblik vadbe, ki nekaj tednov ali dokler bolečine ni, ne obremenjujejo toliko tkiv.
Zaledite območje
Dvakrat na dan po 15 minut nanesite led na območje, da zmanjšate bolečino, oteklino in vnetje.
Ponovno uvedite aktivnost počasi
"Nato začnite počasi dodajati to aktivnost čez nekaj časa. Rad se držim pravila 10 odstotkov: vsak teden povečajte določeno aktivnost največ 10 odstotkov, dokler ne dosežete želene ravni," pravi dr. Bain . "Če imate še vedno bolečine ali težave, priporočam, da obiščete fizioterapevta na vašem območju, kjer vam bodo dali individualni načrt zdravljenja. V načrt zdravljenja bodo verjetno vključene vaje, kot so raztezanje teleta, ekscentrično dviganje pete itd."
Uživajte protivnetno prehrano
Dr.Goglia predlaga tudi spremembo prehrane za lažje zdravljenje. »Prehransko je cilj zmanjšati vnetje. To pomeni, da je treba vključiti tudi živila, ki pomagajo zmanjšati vnetja, na primer živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so divji aljaški losos, orehi in chia semena. Drugi odlični viri so jagode, česen in temno listnata zelenjava. " Ugotavlja, da se izogibajte vnetni hrani, kot so fižol, kruh in rafinirani sladkorji.
Odvoz
Če imate pri vadbi bolečine v spodnjem sprednjem delu nog, imate morda opornice za golenico, znane tudi kot TSS. To se bo najverjetneje zgodilo, ko začnete novo vajo ali povečate intenzivnost tiste, ki jo že izvajate. Dlake za golenico so najpogosteje povezane z vajami z velikim vplivom, kot sta tek in ples.
Bolečino TSS povzročajo mikro solze v tkivih in jo lahko lajšate s počitkom, ledom, protivnetno hrano in začasnim odmikom od problematične dejavnosti. Najbolje je, da se ne vračate k dejavnosti, ki je povzročila opornice golenice, dokler se od njih ne zacelite, in ko se vrnete, to storite počasi in postopoma. Medtem ko imate opornice za golenico, vam lahko pomagajo protivnetna zdravila in hrana, vnetna živila pa raje pustite na krožniku.
Da se najprej ne boste ukvarjali z opornicami za golenico, vadite potrpežljivost in skrb pri začetku nove dejavnosti. Pretiravanje in prehitro vpletanje je najbolj varen način, kako dobiti opornice za golenico, zato si vzemite čas in si olajšajte novi vadbeni program ali šport. Ko začnete z novo dejavnostjo, poskrbite, da boste dobili zadostno količino vitamina D in kalcija, da bodo vaše kosti čim močnejše.
Opornice na golenici so običajno nekaj, kar lahko diagnosticirate in zdravite sami, vendar je priporočljivo, da obiskate zdravnika, če bolečina ne zmanjša, ko ste izvedli vse predlagane korake za njihovo zdravljenje.
Trda resnica: vaš jutranji smoothie bi lahko bil popolna sladkorna bomba
