V hladnih zimskih mesecih se topla skleda ovsenih kosmičev začne počutiti kot veliko bolj zaželena možnost zajtrka kot smutiji, jogurt in mnoga druga živila, po katerih posegamo, ko je vreme milejše. A tako kot pri mnogih drugih zrnih tudi tu obstaja nekaj zmede, ali je oves sploh zdrava možnost.
Da bi odpravili zmedo, smo se pogovarjali s strokovnjaki za prehrano Rachel Fine, Nio Rennix in Julie Cunningham. Nadaljujte z branjem, da vidite, kaj imajo o ovsu.
Vam je oves slab?
Sploh ne, trdijo nutricionisti. Pravzaprav, oves je napolnjen z topnimi vlakninami, ki upočasnijo prebavo, vas dolgo časa nasitijo in vam pomagajo ohranjati enakomerno raven energijein celo dokazano znižuje raven LDL (ali "slabega") holesterola. Tudi oves je polnozrnat in je napolnjen z vlakninami, ki spodbujajo zdravo prebavo. To je precej dobro za drobno žitno zrno, kajne?
Poleg vlaken je v ovesu veliko beljakovin in veliko vitaminov in mineralov, kot so mangan, tiamin (vitamin B1), magnezij in cink. In koristi se pri tem ne ustavijo - oves je povezan tudi z manjšim tveganjem za bolezni srca in diabetes tipa 2.
Ali oves prispeva k povečanju telesne mase?
Morda ste že slišali, da oves prispeva k povečanju telesne mase, vendar je oves lahko absolutno del zdrave prehrane, ne da bi prispeval k povečanju telesne mase, pravijo nutricionisti. "Vsaka hrana, če jo zaužijemo preveč, lahko prispeva k povečanju telesne teže, a oves ni hrana, ki bi verjetno bila velik krivec pri pridobivanju telesne teže," pravi registrirana dietetičarka Julie Cunningham. Tista zdrava vlaknina, ki smo jo omenili prej, ima tu pomembno vlogo. "Ker ima oves veliko vlaknin, se človek verjetno počuti sit, preden lahko vnese veliko kalorij iz ovsa," dodaja Cunningham. Poleg tega se oves ponavadi prebavlja počasi in vas siti dlje kot mnoga druga živila. Zaradi tega je oves pogosto priporočljiv kot odlična izbira hrane za hujšanje in nadzor.
Tudi oves ima lahko koristi za izboljšanje razpoloženja. "Oves sproži proizvodnjo serotonina v možganih, da vam da miren občutek," pravi klinična nutricionistka Nia Rennix. "Zaradi tega lahko pomagajo pri depresiji in izboljšanju razpoloženja."
Kot večina drugih živil boste tudi vi želeli biti pozorni na to, koliko jeste. Zdravi del ovsa se razlikuje glede na vrsto ovsa, ki ga izberete, vendar je običajna velikost porcije običajno približno ½ skodelice suhega ovsa, tako da imate približno eno skodelico kuhanega ovsa. Skodelica kuhanega ovsa vsebuje približno 150 kalorij, pet gramov beljakovin, tri grame maščob, 27 gramov ogljikovih hidratov, štiri grame vlaknin in en gram sladkorja. Ne pozabite, da ti statistični podatki o prehrani ne upoštevajo prelivov ali mešanic.
Številni najbolj okusni ovseni kosmiči so napolnjeni s sladkorjem, zato je pomembno, da pazite, kaj dodate. Zares se je enostavno zanesti in ovsu dodati preveč sladkorja. Sadje je zdrav, nizkokaloričen način za sladkanje ovsa, če pa uporabljate sladkor, med, javorjev sirup in druga sladila, je zmernost ključnega pomena. Ena porcija javorjevega sirupa lahko vsebuje več kot 50 gramov sladkorja in samo ena žlica medu vsebuje približno 16 gramov sladkorja.
Dietetske smernice za Američane priporočajo omejitev kalorij dodanega sladkorja na 10 odstotkov ali manj dnevnega vnosa. Torej za 2000 kalorično prehrano je to 200 kalorij ali 12 žličk dodanega sladkorja.
Naj se izogibam instant ovsu?
Instant oves ima nekoliko manj vlaknin, zato morda ne bo imel enakih koristi za zdravje kot oves, ki vsebuje več vlaknin, pojasnjuje registrirana dietetičarka Rachel Fine. Sladkor je še eno potencialno problematično področje instant ovsa. Če kupujete aromatizirane obroke v velikosti posameznika, je pomembno, da pazite na oznako hranilne vrednosti, da zagotovite, da vsebnost sladkorja ni previsoka. "Vsebnost sladkorja v instant ovseni kaši se zelo razlikuje glede na vrsto, ki jo kupite," pravi Cunningham. "Na splošno je to še vedno precej dobra izbira, če izberete nižjo možnost sladkorja."
Je oves, rezan na jeklo, bolj zdrav kot druge vrste?
Jekleno rezani oves je minimalno predelan in nima dodanih sladkorjev, vendar traja dlje, da se skuha. Prebavljajo se tudi dlje, imajo nekoliko večjo vsebnost vlaknin in imajo lahko nižji glikemični indeks (kar pomeni, da energijo sproščajo počasneje in manj vplivajo na krvni sladkor) kot valjani ali instant oves.
"Če imate več časa, so dobra izbira," pravi Cunningham. "Če tega ne storite, ni nič narobe z običajno valjano ali hitro kuhano ovseno kašo."
Kateri so zdravi načini za pripravo ovsa?
Fine predlaga, da naredite parfe iz ovsene kaše iz vnaprej kuhanega jekla ali valjanega ovsa in sliši se precej okusno: »Zajemite ⅔-skodelico kuhanega zrna in plast z grškim jogurtom in malinami. Parfe prelijte z 2 žlicama sesekljanih oreščkov in kapljico medu. "
Čez noč lahko naredite tudi oves, ki je ena najpreprostejših zajtrkov, saj ga, kot že ime pove, pripravite večer prej. Seveda je tudi vaša običajna skleda ovsenih kosmičev vedno dobra izbira, še posebej, če uporabljate zdrave prelive in mešanice, kot so sadje, oreški in semena. "Obožujem jesti kuhan oves, prelit z orehi, oreščkovim mlekom in potresenim nadomestkom sladkorja," pravi Rennix.
Končni odvoz
Oves, rezan, valjan ali instant, je odlična izbira, ko iščete nekaj zdravega za zajtrk ali zares ob katerem koli času dneva. Ključno pa je, da ne pretiravate s sladkimi dodatki. In če posegate po zapakirani sorti, se prepričajte, da ni polna dodanega sladkorja - kalorije se seštevajo in nihče ne mara sladkornega trka. Na koncu ne pozabite, da se vedno obrnete na svojega zdravnika, če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede svojega zdravja, saj gre za uživanje ovsa ali kako drugače.
Izpolnite teh 17 živil z visoko vsebnostjo vlaken
