Težko je najti čas (in energijo) za vajo. In nekaj v tem, da ves dan sedim za pisalno mizo, se mi zdi še manj motivirano. Seveda hodim do podzemne železnice in nazaj ter se povzpnem na sprehode prijateljev v petem nadstropju, toda po devetih urah, vezanih na mizo (in več prigrizkov, kot bi si želel priznati), se mi zdi nemogoče priti do telovadnice . Poleg tega, ko se odpravim na dan, moram opraviti opravke, opraviti vsa opravila in družino, ki želi mojo pozornost. Preprosto ni mogoče opraviti enourne vadbe z vrtljajem v svoji dnevni sobi z modnim kolesom, ki si ga ne morem privoščiti pred službo ali se uvrstiti na večerni tečaj joge s sodelavci.
Torej, kako lahko uravnotežimo vse zahteve dela in življenja, hkrati pa dosežemo in ohranimo svoje cilje vadbe? Prav to vprašanje sem postavil nekaj fitnes strokovnjakom. Šokantno je, da njihovi odgovori niso bili tako zastrašujoči, kot sem pričakoval. Mogoče je, da postanete bolj kondicijski in aktivni, ne da bi morali biti vadbeni vaditelj ali celo stopiti v telovadnico.
Nadaljujte z branjem naših najljubših nasvetov za vadbo brez telovadnice, ki vam bodo pomagali, da se nekoliko razgibate in se opogumite, ne da bi morali prenavljati svoje življenje.
Spoznajte strokovnjaka
- Christa Shelton je osebna trenerka, certificirana za NASM, trenerka za natančnost prehrane 1. stopnje, strokovnjakinja za spremembo vedenja ACE in lastnica Coaching With Christa.
- Sean Garner je kondicijski trener in lastnik podjetja Entrefit Coaching.
V telefonu nastavite časovnik
"Uporabite ga, da se opozorite, da vsako uro vstanete in se premikate," pravi Garner. "Sčasoma se vaše telo prilagodi gibalnemu vzorcu, v katerem preživite največ časa, zato je pomembno, da ponastavite svojo držo. Vstanite, stisnite lopatice nazaj in navzdol ter si nagnite trebuh." Ne glede na to, ali vstanete in se pet minut sprehajate po pisarni ali domu, opravite 50 skokov ali uporabite rob stola za triceps, izzivajte se, da se enkrat na uro premikate 3-5 minut. privoščite si samo srce in mišice se premikajo, toda presnovo boste hitro okrepili in se osveženi in preusmerjeni vrnili tudi na mizo.
Prikradi se
»Trdno verjamem v začetek, kjer ste, in si ne naredite nobene usluge, če poskušate od vaje preiti k izvajanju vseh vaj. Ključno je, da začnemo z majhnimi, «svetuje Shelton. "Ugotovite, kaj je dosegljivo in kaj lahko brez težav vključite v svojo vsakodnevno rutino."
Začnite tako, da seznanite opravilo ali sedeče dejavnosti s hitrim gibanjem ali vajo za moč. Na primer, tempo med konferenčnim klicem. Med kuhanjem kave izvajajte sedenje na steni, noge, gluteuse in jedro naj bodo tesno pritrjene, stegna pa vzporedna s tlemi. Začnite s samo 30 sekundami in delajte do nekaj minut. Med umivanjem zob poskusite narediti počepe ali dvig teleta. Naredite igro, ko se poskušate prikrasti v čim več vaj, kolikor je le mogoče, v običajnem vsakdanjem življenju.
"Najti majhne načine za vključitev gibanja v svojo rutino je najboljši način, da začnete navado gibanja, ki se bo dolgoročno bolj verjetno spremenilo v to, da boste naredili več," pravi Shelton. "Začnite preprosto in majhno ter se na tej poti proslavite!"
Popravite namizni stol
"Ves dan posedanja lahko vpliva na vašo sposobnost gibanja in celo povzroči bolečino," opozarja Garner. Če noge ostanejo ravne, gležnji ostanejo iztegnjeni. "Poleg tega to ne vpliva na vaš metabolizem, držo, energijo in mišično moč. Razmislite o zamenjavi pisarniškega stola za veliko vadbeno žogo (žoga za stabilnost). Sedite na enem zahteva, da se ukvarjate s svojim jedrom, tako da boste med delom okrepili trebuh in hrbet ter izboljšali držo telesa. In raziskave kažejo, da boste za stoječo mizo porabili toliko kalorij.
Sprehodite se po kosilu
"Ko končate kosilo, se pet do 30 minut hitro sprehodite (odvisno od vašega urnika)," pravi Garner. "Ne samo, da vam bo to pomagalo, da se boste čez dan več gibali, ampak bo pomagalo tudi pri prebavi in bo povečalo energijo." Morda lahko nekaj opravkov celo zbrišete s seznama in jih dokončate peš.
Pojdite po stopnicah
"Dolga obdobja sedenja povzročijo, da se gluteusi nehajo streljati, kot bi morali," pojasnjuje Garner. "To lahko privede do številnih težav, vendar so najbolj opazne bolečine v križu. Spravi glute in pojdi po stopnicah. To je odličen način za treniranje nog in ohranjanje teh kalorij ves dan. "Če delate od doma, razmislite o hoji ali teku nekajkrat na uro po stopnicah.
Če želite svoje telo izzvati na različne načine, zmešajte, kako se povzpnete po stopnicah. Nadomestni leti, hitro korake po korakih, nato pa preskočite vsakega drugega, ko počasneje hodite po njih.
Spij
"Če se pravilno hidrirate, ne boste le pripomogli k izgubi maščobe, ampak boste tudi pomagali ohranjati raven energije več kot en dan sedenja," pravi Garner. "Pridobite si steklenico za sledenje ravni, saj verjetno ne pijete skoraj toliko vode, kot ste mislili. To vam daje tudi še en razlog, da ves dan vstanete in se polnite v steklenico." Poleg tega lahko zaradi dehidracije presnova postane počasna in postane lačnejša. Oborožite se popoldanskemu hrepenenju po sladki granoli, tako da bo vaše telo hidrirano in srečno.
Preizkusite kratke treninge z visoko intenzivnostjo
Ko je vaš urnik natrpan ali si preprosto ne predstavljate, da bi zbrali energijo in motivacijo za dolg trening, so na vaji spredaj dobre novice. Vadbo lahko zaključite v krajšem času kot en sam komercialni odmor v oddaji, za katero upate, da boste imeli čas za nocoj. Shelton priporoča treninge Tabata, posebno vrsto visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki traja le štiri minute. »Hitro in intenzivno vadbo lahko dobite v 4 minutah! Na primer 20 sekund skokov v počepu, čemur sledi 10 sekund počitka, nato 20 sekund sklecev in 10 sekund počitka, «pojasnjuje Shelton. "Lahko se podvržete kateri koli vaji, ki jo želite, in opravite skupno osem krogov in ta srčni utrip povišate že po štirih minutah dela!"
Primeri vaj brez opreme, ki dobro delujejo na treningih Tabata, vključujejo počepe, skakalnice, izpade naprej in nazaj, gorski plezalci, tek na mestu, sklece, skoki, počepi, stranski izpadi, skoki, deske in druge osnovne vaje.
Vadite zjutraj
Če je vaš trening prvi dan na dnevnem redu, je manj verjetno, da se vam bo kaj zgodilo in izkrivilo načrte. Priznajmo si, življenje je lahko nepredvidljivo in tudi z najboljšimi nameni se stvari pojavijo med načrtovanjem odhoda do 19. ure. predenje in omenjeni razred. Ko poskušate vzpostaviti novo vajo vadbe, razmislite o zavezovanju superg, ko sonce vzhaja. Ampak, ne silite. Shelton pravi, da čeprav so jutra nekaterim super, vendar niso idealna za vse nas. "Če resnično niste jutranji človek, je težko priti do vadbe," pravi. "Moj nasvet je, da izberete čas dneva, v katerem ste najbolj nagnjeni, da najdete čas za gibanje."
Dovolj spite
Če boste izčrpani, ne boste imeli energije ali motivacije za vadbo. Z dobro higieno spanja se pripravite na uspeh. "Izjemnega pomena je, da prednostno določite spanje in si prizadevate, da bi šli spat vsak večer ob isti uri ali vsaj ob istem času," pravi Shelton. "Pravilo je, da si prizadevamo za 7-8 ur kakovostnega spanca." Če se vam zdi to velik skok od mesta, kjer zdaj pristanete, vas Shelton spodbuja, da preučite svojo tehnologijo in navade na zaslonu. "Modra svetloba naj bi povzročala motnje v naših vzorcih spanja," pojasnjuje. "Poskusite izklopiti stvari (telefon, televizor, računalnik) za 30 minut do ene ure pred dremežem."
Za motivacijo se obrnite na fitnes vplivneže
Verjetno smo se že vsi pomikali po Instagramu in videli navdihujoče slike naših prijateljev ali fitnes vplivnih igralcev, ki izvajajo popolno stojalo za jogo, opravijo maraton ali izboljšajo svojo prejšnjo težo v počepu. Ti impresivni podvigi so lahko spodbudni, še posebej, če so povezani z osebnimi zgodbami o zmagi in rasti. Če se vam zdi, da se spodbujate k lastni vadbi, da bi se izognili FOMO, si vsekakor napolnite krmo z vsemi svojimi najljubšimi prijatelji in vplivneži.
Toda Shelton tukaj priporoča previdnost. "Verjamem, da obstaja tanka meja med iskanjem motivacije za druge in poskusom delati točno to, kar nekdo drug počne, v upanju, da jo bo dobil," pravi Shelton. "Lahko poiščete navdih pri drugih, vendar morate storiti in se odločiti, kaj vam najbolj ustreza, in pazite se primerjalne pasti." Če ugotovite, da se zaradi naprednih potez in fitnes dosežkov profesionalcev počutite nezadostne ali poražene, še preden sploh začnete, jih utišajte ali prenehajte spremljati. Ne pozabite, na potovanju ste tam, kjer ste in ste impresivni, lepi in več kot dovolj natančno tam, kjer ste. Vadba naj gradi vaše samozavest - nikoli vas ne zlomi.
Izberite dejavnosti, v katerih uživate
Čeprav je beseda "delo" v središču besede "vadba", vaša vadbena rutina ni nujno nekaj, česar se bojite. "Zdi se mi, da je najbolje začeti z vajami, ki jim najprej gravitiraš," deli Shelton. »To vam bo pomagalo ostati dosledni. Poiščite nekaj, kar vam resnično ustreza, in počasi gradite in rastejte v to. " Poskrbite, da bo zabavno in razigrano - če imate otroke, jih razmislite o vključitvi in skupni aktivnosti. Kakorkoli, cilj je ohraniti miselnost užitka.
Preizkusite treninge dolžine pesmi
»Mislim, da je to zelo zabaven način, da se malo gibljemo! Izberite eno izmed svojih najljubših dejavnosti in jo izvajajte v dolžini ene izmed svojih najljubših pesmi, «predlaga Shelton. Ta zaposlena, fit trenerka se v svojem življenju celo drži tega nasveta. "Imam utežen hula hoop, ki ga rada uporabljam, ko želim zamenjati kardio," pravi. "Običajno bom začel z izbiro ene pesmi in nadaljeval še nekaj!" Ne glede na to, ali tekate na mestu, plešete, skačete ali se sprehajate po dnevni sobi, postavite svoj najljubši kanal Spotify v vrsto in se poskušate premikati po celotni pesmi. Mogoče se boste tako kot Shelton tako zabavali, da boste imeli tri ali štiri pesmi globoko, še preden boste sploh opazili, da se niste ustavili.
Spoznajte svoje zakaj
Shelton pravi, da bo ta zadnji lahko pripravil najmočnejši udarec od vseh. Spodbuja, da najdete konkretne razloge, zakaj je vadba za vas osebno pomembna, in ugotovite, kaj želite doseči. "Pomaga, da se resnično zaklenemo v to, kajti kadar se življenje zgodi ali če se vam ne da delati, se lahko za motivacijo vedno vrnete k svojemu razlogu," pravi Shelton. "Vaše zdravstveno in fitnes potovanje je edinstveno vaše in bolj kot ste usklajeni z njegovim namenom, večja je verjetnost, da se boste nenehno pojavljali na njem."
Resno: Svoje telo sem popolnoma spremenil v samo 3 mesecih
