V mojem življenju so bili časi, ko sem rad delal. Preden zavijete z očmi in zastokate, si mislite, "Oh, ona je ena tistih ljudi," samo vedite, da je minilo že tako dolgo, odkar se tako počutim, da mi je koncept zdaj tako neprimeren, kot bi lahko bil ti.
V času moje ljubezenske zveze s fitnesom sem bil v resnično drugačnem življenju - ravno zunaj fakultete in živel kot nova presaditev v New Yorku, kjer se mi je vse v življenju zdelo pretirano vznemirljivo. In ko resnično pomislim, je bila moja rutina vadbe resnično optimizirana za uživanje. Moj teden je bil zaokrožen s številnimi tečaji vadbe v kolku, ki so segali od zagonskih kampov do vrtenja, pilatesa do globokega vodenja. S prijateljico sem treniral triatlon, v svoji telovadnici sem se vozil s kolesi za navidezno resničnost in s sodelavcem dvigoval uteži s sodelavcem. Poleg običajnih koristi za zdravje so bili treningi še družabni čas, čas avanture in čas za razbijanje stresa.
Ker je vadba v zadnjih letih postala veliko bolj naporno delo in je zdaj preprosto nekaj, kar moram narediti, namesto da bi si želela, sem se odločila, da poiščem nasvet o ponovnem vzbujanju ljubezni do telovadbe. Zato sem se obrnil na dva strokovnjaka za vse najboljše strategije za dejansko uživanje v treningih, tako da sem bolj motiviran in predan svojim zdravstvenim in fitnes ciljem.
Se želite veseliti svojih treningov, namesto da bi odštevali minute, da se končajo? Preberite 14 strokovnih nasvetov, kako dejansko uživati v vadbi.
Spoznajte strokovnjaka
- Melanie Eisner je licencirana klinična socialna delavka, specializirana za psihoterapijo, ki temelji na čuječnosti, za visoko občutljive ljudi in razvija zdrave navade s spremembami vedenja.
- Alan Goldberg, doktor znanosti, je svetovalec za športno uspešnost in ustanovitelj podjetja Competitive Advantage.
Delaj to kar ljubiš
Če sovražite svojo vadbo, se boste težko počutili navdušene ali motivirane za nadaljevanje. Najnižje obesno sadje na drevesu, kako ljubiti, je izbrati dejavnost, ki jo dejansko uživate. Obstaja toliko različnih vrst dejavnosti in okolij, v katerih jih lahko izvajate, tako da, če še niste našli svojega groovea - nekaj, kar se vam zdi sorazmerno zabavno, še naprej blebetajte. "Morda vas bodo v kleti ali v telovadnici privlačili dvigovanje uteži, plezanje po skalah, kontaktni športi, tek, pilates, bivanje v naravi ali joga," pravi Eisner. »Morda vam je všeč kakšna dejavnost, ker se radi potrudite in se vam poviša srčni utrip, ali pa so vam nekatere vaje morda všeč, ker pomirjajo. Neka dejavnost vam bo morda všeč, ker vam je všeč, kako se počutijo vaše mišice, ali ker potem čutite blaženost. " Pomembno je, da razmislite, kaj imate radi, zakaj imate radi in kje to radi počnete. »Počastite se s tem, da poslušate svoje telo in temperament, in ne delajte nekaj samo zato, ker mislite, da bi morali. Bolj ko boste v nečem resnično uživali, bolj se boste tega držali, «pojasnjuje Eisner.
Osredotočite se na rezultat
V redu, morda je v resnici težko resnično delati težke počepe ali držati desko, ko mišice trepetajo, če pa pomislite, kako dobro se boste počutili fizično in duševno z zaključkom vadbe, bo to pomagalo možganom, da potisnejo naprej. "Za vadbo je zelo pomembno, da spodbudimo dopamin v možganih, da bi ljudem, ki se borijo z motivacijo, pomagali, da se veselijo svojih treningov," pojasnjuje Eisner. »Želimo, da ti ljudje vadbe ne povezujejo z nečim, s čimer morajo opraviti in s tem prenehati, temveč z nečim, kar se dobro počuti v telesu, okrepi njihovo razpoloženje ali zmanjša anksioznost ali pri čemer gojijo pozitivne občutke o sebi, če delajo nekaj zdravega in skrbijo zase. "
Poslušajte glasbo ali poddaje
Z brezžičnimi slušalkami je dandanes dokaj enostavno vaditi in poslušati glasbo ali poddaje, kar lahko poskrbi za zabavo, moti pozornost in prepreči, da bi se dolgočasili.
"Glasba vam ne more samo pomagati, da si čas vzamete, ampak vas (lahko) tudi motivira in vam olajša, da ostanete osredotočeni na svojo nalogo," pojasnjuje Goldberg. "Poleg tega nas glasba pomaga konstruktivno odvrniti od notranjega (dialoga) negativnega samogovorjenja in dvomov o sebi." Če želite, da se vam čas znojenja podvoji kot čas učenja, razmislite o podcastih. "Podcasti vam lahko zagotovijo intelektualno stimulacijo ali odmerek komedije," je prepričan Eisner. Če želite resnično spodbuditi k razgibavanju, si razmislite o tem, da bi svoj najljubši podcast, oddajo ali zvočno knjigo rezervirali samo za vadbe, tako da vas bodo superge zavezale, da boste uživali v naslednjem delu in ujeli svoje najljubše like.
Vključi igro
Kot odrasli se redko več »igramo«, vendar igranje ni samo po sebi zabavno, ampak tudi pomembno za naše duševno zdravje. Po Eisnerjevih besedah je "igra lahko nekaj, kar vam omogoča prosto gibanje in eksperimentiranje, na primer glasbo in ples v svoji sobi, ali pa je to lahko nekaj s tekmovalno atmosfero, kot je šport." Ko sem nekoč vozil sobno kolo z vmesnikom za navidezno resničnost, je bila celotna vožnja kot ena velika igra. "Igra je pogosto povezana z iskanim stanjem" pretoka ", v katerem se lahko popolnoma vpijete v neko dejavnost in se tako potopite v trenutek, da izgubite občutek za čas," pojasnjuje Eisner. "Sestavine, ki vodijo do pretoka, imajo spretnost v dejavnosti (morda ste jo izvajali že leta), vendar vas vseeno izziva na optimalno raven (ni prelahka in ne preveč težka) in uživate v njej. Razmislite o tem, da bi se vrnili k športu, ki ste ga igrali v otroštvu, na primer nogometu, košarki ali tenisu, in se pridružili odrasli rekreativni ali tekmovalni ekipi.
Naj bo socialno
Če se ozrem nazaj, mislim, da je bil del tega, zaradi česar je bila moja fitnes rutina v mlajših letih tako zabavna, to, da sem večino dejavnosti opravljal z različnimi prijatelji ali hodil na pouk, kjer je bila močna socialna komponenta pred in po pouku. Tovarištvo resnično pomaga. "Vedno je lažje biti motiviran in se potisniti iz območja udobja, ko nisi sam," ugotavlja Goldberg. "Poiščite partnerja, ki razmišlja enako in vaše" vadbeno "delo bo toliko lažje." Eisner se strinja. "Iskanje prijatelja za vadbo vam bo pomagalo ostati odgovoren in povečati socialno povezanost in endorfine," pravi Eisner. In bodite kreativni. Za dejavnosti na prostem je vaš prijatelj lahko celo vaš pes.
Odstranite tlak
Določitev majhnih ciljev pomaga odstraniti pritisk ali občutek preobremenjenosti, ki bi ga lahko zastrašujoč ali na videz nerealen cilj. Še posebej, če šele začenjate svojo vadbeno pot, so cilji lahko zelo majhni - razmislite o obuvanju čevljev in izvedbi 20 skokov, ali pa se sprehodite v 10 minutah. "Če si postavite majhne, uresničljive cilje, si ustvarite dobre občutke do sebe, vzpostavite zaupanje vase in onemogočite neuspeh," pojasnjuje Eisner.
Izkoristite občutek ponosa
"Prepričajte se, da ste povezani z občutkom ponosa nase zaradi majhnih ali večjih dosežkov v vadbeni rutini," svetuje Eisnerjeva, ki pravi, da lahko te notranje nagrade resnično pomagajo ohranjati navado. »To ni stvar ega ali ponosa kot pri:» Poglej me, pretekel sem 8 kilometrov! «Bolj je nasmeh malčka, ko se uči hoditi! Obstaja naraven in zdrav ponos, ki se pojavi, ko presežemo območje udobja in nam resnično pomaga, da ga v celoti prevzamemo. "
Privoščite si
Druga stvar, ki vam lahko prinese vrata za vašo vadbo, je vedeti, da se morate po vrnitvi nečesa veseliti. V svojo rutino, ki takoj sledi vaši vadbi, programirajte majhno "nagrado" ali "priboljšek". Nagrado si dovolite zaslužiti le, če zaključite znoj. "Če med vadbo pustite kaj takega, kot je zajtrk ali kava, ki se ga lahko veselite, je to lahko dodatna spodbuda," predlaga Eisner. "To ustvarja povezavo med vadbo in občutkom sreče in zadovoljstva, kar spodbuja dopamin v možganih in vam pomaga ohranjati motivacijo za tekoče vadbene rutine." Ali pa si konec tedna podelite nagrado, če boste dobili vse svoje treninge. Morda obstaja nekaj novih pesmi, ki jih želite za svoj seznam predvajanja z napolnjenimi nogami, prisrčen fitnes vrh ali manikuro. Izberite nekaj zabavnega, kar vas bo spodbudilo k vezanju in vadbi.
Pojdi ven
Se spomnite občutka srbečice, da bi šli na počitnice, ko ste bili otrok? Ponovno ustvarite risbo s svojim treningom. Večina nas večino dneva preživi v notranjosti, zato namesto da bi se ukvarjali z vadbo v zaprtih prostorih in ji dodajali čas, telovadite na prostem, da spremenite kuliso - in dodatne fizične in duševne koristi, ki jih vsi potrebujemo. "(To je) priložnost, da ste pozorni, se umaknete iz glave in opozorite na okolico - znamenitosti dreves in neba, vonjave svežega zraka, cvetoče cvetje, zvoke ptic," deli Eisner. "Vdihavanje naravnih kemikalij v gozdu / drevesu koristi imunskemu sistemu in vizualno jemanje organskih materialov (z mehkimi robovi in ovinki in ne ostrimi robovi, kot je običajno v mestnih okoljih) pomirja živčni sistem." Poleg tega povečuje razpoloženje. "Kronična depresija v naši kulturi je lahko povezana s povečano ločenostjo od naravnega sveta," pravi Eisner. »Prihod zunaj in v naravo je protistrup temu, kar nas lahko pozdravi, razbremeni, prinese veselje in nam povrne razpoloženje. Tudi pridobivanje sončne svetlobe, ki vsebuje vitamin D, spodbuja dobro voljo. "
Naj bo sveže
Tudi če ste ljubitelj joge ali trenirate maraton, poskrbite, da boste v mešanico uvedli tudi druge dejavnosti. Če v svojo rutino vnašate raznolikost, vaša telesna pripravljenost ne bo samo bolj zaokrožena in pomaga preprečevati poškodb, ampak tudi ohranja možgane in si prizadeva za več. "Da bi povečali dopamin v možganih okoli vadbe, želimo, da vadba ni dolgočasna, dolgočasna ali obvezna, ampak (nekaj) zabavnega, razburljivega in vsebuje novosti," svetuje Eisner.
Razmislite o svojem "Zakaj"
"Če se spomnite, zakaj to počnete (potem se počutim tako dobro; cenim svoje zdravje; moja tesnoba se zmanjša, ko redno vadim), bo pripomoglo k večji smiselnosti same vadbe in vam pomagalo ohranjati vadbeno rutino," pravi Eisner. Morda celo razmislite, da bi si fizično napisali "zakaj" na beležko in jo postavili nekam na vidnem mestu v vašem domu ali pisarni, tako da boste lahko zagledali in se spomnili, kaj vam je pomembno, tudi ko je vaša motivacija nizka.
Goldberg se strinja, da ima "zakaj", s katerim se povežete, vaše vadbe bolj prijetne, ker ste bolj zavestno povezani s prednostmi, ki jih pritegnete skozi njih, zato se delo splača. "Pri motivaciji gre za določeno smer, v katero se lahko usmerite," pojasnjuje Goldberg, ki pravi, da morate imeti dovolj velik "zakaj", da ohranite svojo motivacijo.
Uporabite ga za lajšanje stresa
"Če najdete vadbo, ki ponuja lajšanje stresa, boste morda opazili zmanjšano tesnobo, povečano razpoloženje, občutek lahkotnosti, občutek mirnosti ali občutek boljšega počutja," ugotavlja Eisner, ki pripomni, da so ti občutki lahko zelo koristni. "Običajna izkušnja (ljudi, ki se ukvarjajo) z jogo, je" joga možgani "po vadbi, pri katerih čutite občutek miru in celo blaženosti - ponavadi pozabite, kam ste postavili čevlje ali ključe." Vsi bi lahko uporabili lepo dozo miru. Če zavestno priznate, da vam bo vadba olajšala stres in povečala razpoloženje, boste morda bolj motivirani za telovadbo.
Uporabite pozitivne afirmacije
Če se borite skozi ogrevanje in se resnično bojite vadbe, poskusite svoje misli preusmeriti z vznemirljivimi citati in spodbudami. Goldberg pravi, da iz negativnosti ne izhaja nič dobrega. "Ubije našo motivacijo, spodkopava naše zaupanje in sabotira naše namene," pravi. »Uporabite pozitivne trditve, da ostanete pozitivni in se premikate k svojim ciljem. Če se vam to zdi zastrašujoče ali neprijetno, vas Goldberg spodbuja, da vseeno potisnete in poskusite. "Tudi če je v pozitivne izjave, ki jih daješ samemu sebi, na začetku težko verjeti, bodo tvorili most, ki ti bo pomagal priti od tega, kako zdaj misliš in se počutiš, do tega, kako želiš razmišljati in čutiti v prihodnosti," pravi.
Postavite razburljiv cilj
Čeprav lahko majhni, dosegljivi cilji zagotavljajo neposrednejši občutek ponosa in dosežkov ter razvijejo občutek lastne učinkovitosti, imajo svoje mesto tudi veliki vznemirljivi cilji. "Delo v smeri dirke, kot je 5K, maraton ali triatlon, je lahko izredno motivirajoče in sčasoma lahko proslavite svoj napredek." Razmislite o postavitvi kombinacije manjših ciljev, ki postopoma vodijo do »sanjskega« cilja. Med potjo se boste zabavali več - med vsakim posameznim treningom - če veste, da vas vodi do velike pustolovščine ali česa res vznemirljivega.
"Morate imeti velike sanje ali cilj, ki ga resnično želite doseči," svetuje Goldberg. "In potem, da to deluje, morate ta veliki cilj razbiti na manjše, tako da boste lahko vsak dan videli, da si prizadevate za uresničitev tistega velikega" zakaj "."
Ne ljubiš teka? Po branju tega boste
