Zdravo, bralci našega spletnega mesta! To sta Karena Dawn in Katrina Scott iz Tone It Up, mi pa smo tu, da vam razkrijemo majhno skrivnost: Popolnoma je možno, da si privoščite celotno telesno vadbo od svojega doma. Tako je: Brez uteži? Brez telovadnice? Ni problema! Pripravili smo pet potez za toniranje celotnega telesa od glave do pete, ne da bi potrebovali eno samo bučo! Govorimo o rutini, ki vam bo pomagala oblikovati celotno telo iz udobja vaše dnevne sobe ali spalnice.
Obožujemo vadbe za celo telo, ker so namenjene vsem glavnim mišičnim skupinam in zagotavljajo, da razvijate moč po vsem telesu. Vadbene rutine, ki se osredotočajo na določene mišice posamezno, lahko ustvarijo mišično neravnovesje, kar lahko privede do slabe drže in poškodb. Poleg tega vadbe za celo telo (kot je naša spodnja vadba) običajno vključujejo dinamične vaje, ki hkrati uporabljajo številne mišične skupine in posnemajo funkcionalne gibe. To je super iz dveh razlogov:
- V krajšem času boste vžgali več kalorij, ker porabite večji odstotek svoje mišične mase.
- Prednosti znojnice vam bodo olajšale redne vsakodnevne dejavnosti, kot je nošenje živil ali tek po stopnicah, ker ste svoje mišice usposobili za sinergijsko delo.
To pomeni, da so vaši možgani bolj sposobni aktivno zaposliti vse vaše mišice za skupno delo pri različnih nalogah. Podobno kot moč timskega dela mišice, ki delujejo skupaj in so bile skupaj trenirane in okrepljene, pomenijo veliko večjo učinkovitost in izboljšano delovanje celotnega telesa. Z drugimi besedami, vadbe za celo telo delujejo.
Obožujemo tudi treninge, ki ne zahtevajo opreme, ker jih je mogoče izvajati kadar koli in kjer koli. Zahvaljujoč sili gravitacije lahko vaša lastna telesna teža zagotovi ves odpor, ki ga potrebujete za zahtevno vadbo, še posebej, če se zanašate na poteze, ki spodbujajo srčni utrip in ciljajo na veliko mišic hkrati. Obožujemo vaje z visoko intenzivnostjo intervalnih treningov (HIIT) z vajami za telesno težo, saj lahko preletite iz enega premika v drugega, ne da bi morali preklopiti opremo, s tem pa ohraniti srčni utrip.
Nazadnje priprava na vadbe za celo telo brez opreme ne more biti enostavnejša. Vse, kar potrebujete, so oblačila, ki omogočajo gibanje, dober par superg in nekaj hladne vode, da ostanete hidrirani. Predlagamo tudi, da v čakalno vrsto vstavite seznam predvajanja vaših najljubših zastojev za vadbo, da ostanete motivirani in zbrani.
Si pripravljen? Sledite tem petim vadbam s srčno telesno težo za vadbo celotnega telesa, ki jo lahko izvajate od doma.
Skoki stikala za izpad
Ta poteza je utelešenje vaje za celo telo. Vsebuje srčni utrip za dvig srčnega utripa in krepi vse mišice spodnjega dela telesa. Za stabilnost bo potrebno celotno jedro, zgornji del telesa pa boste uporabili za moč in zagon.
To storite tako:
- Začnite v položaju za izpad z desno nogo spredaj. Pazite, da sprednje koleno ne gre predaleč mimo prstov.
- Odrivajte se od tal in skočite v zrak.
- Medtem ko ste v zraku, preklopite noge in mehko pristanite z levo nogo spredaj ter zataknite svoje jedro za ravnotežje.
Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani (20 skupnih skokov).
Triceps push-up in povratni udarec
Zdaj je čas, da tonirate triceps, gluteuse, hrbet in tetive. Ob tej potezi boste začutili opekline po celotni zadnji strani telesa. Ta poteza krepi tudi vaše mišice (prsni koš) in trebuh.
To storite tako:
- Začnite v položaju skleca s koleni na tleh in rokami neposredno pod rameni.
- Komolce držite ob strani, spustite prsni koš na tla, hkrati pa levo nogo dvignite neposredno nazaj za seboj.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Nadaljujte, izmenjujte noge z vsakim ponovitvijo.
Izvedite 10 ponovitev na vsaki nogi (skupaj 20).
Ležeče dviganje nog
Ta poteza krepi vaše upogibalke trebuha in kolka. Všeč nam je, ker ne deluje le z zgornjimi trebuhi, kot so tradicionalne škrtanje in številne priljubljene osnovne vaje, temveč tudi krepi in oblikuje tiste nadležne, težje tonizirane spodnje trebuhe. Ne dovolite, da vas dejstvo, da se uležete, privede do tega, da mislite, da je enostavno. Zagotavljamo vam, da boste še vedno čutili opekline.
Tu so koraki:
- Začnite tako, da ležite na hrbtu z ravnimi nogami, dvignjenimi nekaj centimetrov od tal in rokami pod zadnjico.
- Držite trebušček prisesan proti hrbtenici, dvignite noge naravnost navzgor, dokler niso pravokotne na tla.
- Počasi spustite noge nazaj na nekaj centimetrov od tal.
Izvedite 15 ponovitev.
Bridge Dips
To imamo radi. V prvi vrsti oblikuje zadnjične in zadnjične kosti, kar vam daje močno zadnjo stran! Delali boste tudi s fleksorji kolka, trebuha, križa in tricepsa.
To storite tako:
- Začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, nogami položite na tla in rokami ob strani.
- Stisnite gluteuse, dvignite boke v zrak, dokler ne dosežete položaja mostu.
- Počasi spustite boke nazaj navzdol.
Izpolnite 20 ponovitev.
Dvigala deske
Nič ne pravi "vadba za celo telo", kot je planking, in ta sprememba deluje nadurno, da oblikuje več kot le vaše trebuhe. Ta poteza krepi ramena, jedro, gluteuse, podaljške hrbta, tetive in štirikolesnike. To je tudi odlična vaja za izboljšanje drže in ravnotežja. Tudi vas bo kapljal znoj!
Evo, kako izvesti to potezo:
- Začnite v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni in vpetim jedrom.
- Zategnite jedro in stisnite gluteuse, ko dvignete desno nogo v zrak. Nogo držite naravnost.
- Počasi spustite desno nogo nazaj.
Dokončajte 10 ponovitev, nato zamenjajte nogi.
Začnite z enim krogom vseh petih vaj. Ko postanete močnejši in bolj kondicijski, pojdite na dva ali tri kroge vseh petih vaj za zahtevno vadbo s telesno težo v celotnem telesu, zaradi katere se boste potili, okrepili in počutili odlično že od svojega doma.
Po mnenju Science ta vadba daje najhitrejše rezultate
