Upamo, da že zdaj veste, da čarobni dodatki za hujšanje ali načrti "šest do šest paketov" dejansko ne delujejo. A tudi če se racionalno zavedate, da je za opazovanje sprememb na vašem telesu potreben čas, se še vedno lahko vprašate, koliko časa natančno morate vložiti v fitnes, na kolo ali v joga studio.
Na žalost ni jasnega odgovora. Namesto tega je čas, ki bi ga morali porabiti za trening, odvisen od vaših osebnih fitnes ciljev, pojasnjuje Joseph Foley, trener treninga moči in ustanovitelj Punch Pedal House. Na primer: Ali trenirate za dirkanje s prvim 5K ali Ironmanom? Ali želite shujšati? Ali pa preprosto potrebujete lajšanje stresa?
Čeprav je vaš odgovor zelo odvisen od vaših individualnih potreb, je dobra novica, da morate upoštevati nekaj koristnih smernic. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, koliko bi si morali prizadevati za svoje cilje.
Vaš cilj: hujšanje
Da bi shujšali z zdravo (in realno) hitrostjo od enega do dveh kilogramov na teden, morate v povprečju porabiti 500 do 1000 kalorij več, kot jih zaužijete vsak dan, pojasnjuje Shayna Schmidt, certificirana osebna trenerka in sodelavka. ustanovitelj Livekick.com.
Spoznajte strokovnjaka
- Joseph Foley je solastnik in glavni inštruktor oblikovanja treningov v Punch Pedal House na Manhattnu. Potrjen je s strani Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason's USA Boxing, treniral pa je Soul.
- Shayna Schmidt je soustanoviteljica in podpredsednica operacij v LiveKick, virtualni platformi za usposabljanje. Je certificirana osebna trenerka (NASM) in nutricionistična trenerka (Pn1) ter ima nadaljnja potrdila na področju TRX Suspension Training, TriggerPoint terapije, kettlebells, Pre & Postnatal Fitness in drugih.
V bistvu je to približno tri ure (150 do 200 minut) dokaj stroge vadbe vsak teden. Schmidt pravi, kako ga boste razčlenili: Odredite šest 30-minutnih sej na teden ali tri enourne seanse - to je vaš klic.
Poleg tega upoštevajte, da ne gre toliko za količino vadbe, ampak bolj za kakovost. "Kar zadeva vadbo za hujšanje, ni" dovolj dolgo ", ugotavlja Schmidt. "Vprašanje je: Ali ste trdo delali? Ali ste vsaj na enem od treningov v tem tednu dosegli zadihanost? Je bil vaš srčni utrip povišan? To so pomembna vprašanja."
Glede vrst treningov? "Če želite shujšati, je kardio nujen, "Pravi Schmidt. Svojo rutino zamenjajte z mešanico teka, plavanja, veslanja in kolesarjenja, če se bojite dolgih ur na eliptiki. Kardio pa tudi ne pomeni dolgih ur na stroju. Vključuje lahko tudi visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki je najboljši prijatelj za hujšanje.
"Vse, kar pomeni HIIT, je, da v bistvu izvajate enake poteze, ki jih že izvajate, vendar izmenično spreminjate svoj tempo in intenzivnost," pojasnjuje Schmidt. "Študije kažejo, da je intervalni trening učinkovitejši pri hujšanju kot daljši in počasnejši vzdržljivi kardio. To je predvsem posledica dejstva, da intenzivni napor, ki ga vložite, pomeni, da mora vaše telo težje delati, da si opomore, zato boste porabili več kalorij v 24 urah po intervalnem treningu kot po počasnem, enakomernem teku. "
Trening moči naj bo tudi del vaših tedenskih treningov. "Dviganje uteži lahko privzeto porabi manj kalorij kot kardio, hkrati pa je zelo učinkovito pri hujšanju, "Ugotavlja Schmidt." Več mišic imate, več kalorij bo vaše telo naravno spalilo v mirovanju. "
Končno je ključno, da v svojo vadbeno rutino vključite nekaj treninga prilagodljivosti. "Vroča joga je odlična možnost, če poskušate shujšati," pravi Schmidt. "Večina sej lahko traja od 30 minut do ene ure, kar je odličen način za vstop v enega od tedenskih treningov."
Prehrana in starost prav tako pomembno vplivata na izgubo teže. Če vadite dosledno, vendar je vaša prehrana nezdrava, ne boste videli rezultatov, na katere upate. Poleg tega se s staranjem naša presnova upočasni in hormoni nihajo, kar olajša pridobivanje telesne teže. Če opazite povečanje telesne mase in / ali ne vidite sprememb v telesu, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom, da bo določil vaš najboljši način ukrepanja.
Vaš cilj: Pridobivanje moči
"Če želite pridobiti moč, bi to zagotovo morali vsak teden vsaj pet do pet dni težkega dvigovanja - 30-60 minut vsak dan,”Predlaga Schmidt. Pomembno je tudi, da se po dvigovanju prepričate, ali pravilno polnite gorivo. Med dvigovanjem dejansko ustvarjate mikro solze v mišicah in predvsem spanec in hrana (natančneje beljakovine) dejansko pomagajo pri obnovi mišic in se vrnejo močnejši kot prej.
Ko poskušate spakirati mišice, kardio vadite zmerno. Razlogi: Na koncu bo porabil kalorije, ki jih želite vložiti v mišice, pojasnjuje Schmidt. Dober način za vključitev kardio treninga pa bi bil sprint, saj lahko pomaga pri izgradnji mišic v nogah.
In na tej noti, pri gradnji mišic, boste morda morali povečati vnos kalorij, da boste lahko napolnili, kar boste spali med vadbo in pravilno napolnite mišice, da bodo lahko rasle
Končno je tudi tu pomembna prilagodljivost, saj vas poškodba za določen čas ne bo več v uporabi. Trening fleksibilnosti in gibljivosti sta način, kako zagotoviti, da se poškodba ne zgodi. Namestite v vsaj 30 minut do ene ure prilagodljivosti na teden. Joga vadbe, pilates in / ali barre vaje ter raztezanje pred in po dvižnih treningih so dober način za zaščito rastočih mišic pred poškodbami.
Vaš cilj: Splošno zdravstveno vzdrževanje
Da bi ohranili svojo trenutno težo in splošno zdravje, ameriško ministrstvo za zdravje in socialne storitve predlaga, da to storite150 minut srčne telesne aktivnosti na teden (ali dve uri in pol).
Še enkrat, kako boste prekinili teh 150 minut, je odvisno od vas, ali gre za pet 30-minutnih sej na teden ali dve uri dolge seje in eno 30-minutno sejo. "Ker se verjetno ne osredotočate na določen del telesa s ciljem vzdrževanja, se lahko na dneve treningov moči držite več treningov celotnega telesa," dodaja Schmidt. Upoštevajte, da tudi če je vaš cilj vzdrževanje, je vedno dobro vključiti dan navzkrižnega treninga (pomislite na jogo ali kardio z nizko intenzivnostjo), da se vaše telo ne navadi na določeno vadbo, pravi Schmidt.
Na koncu ne pozabite, da vam dnevne vadbe ne dovolijo, da bi se ves drugi čas spremenili v kavč krompir. "Večina nas ima službe, zaradi katerih smo precej sedeči, in ključnega pomena je, da v svoje življenje vključimo redno gibanje, da preprečimo poškodbe in spodbudimo pravilne gibalne vzorce," nas opominja Schmidt.
Resno vprašanje: Ali je varno odpraviti mačka?
