Trening moči je preizkušen in pravi recept za izgradnjo mišic in moči celotnega telesa. Če pa vadite za moč šele novega, je lahko zmedeno razlikovati med različnimi zvrstmi vaj in različnimi imeni, kot so trening z utežmi in trening odpornosti. Morda si predstavljate bodybuilderja, ki v telovadnici dviguje težke uteži - podoba, ki je pogosto povezana s tradicionalnimi treningi moči. Ali morda pomislite na trening funkcionalne moči, na vrsto vaj, ki s telesno težo ali majhno opremo izboljšajo vašo sposobnost vsakodnevnih gibov, kot sta počep ali dvig.
Torej, katera vrsta treninga moči je za vas najboljša - tradicionalna ali funkcionalna? Pogovarjali smo se s trenerkama Saro Ashenden in Liso Hunter, da bi se naučili razlike med obema in zakaj bi se lahko odločili za enega pred drugim.
Spoznajte strokovnjaka
- Sarah Ashenden je višja direktorica fitnesa v Fitness Formula Clubs v Chicagu.
- Lisa Hunter je certificirana trenerka, ki sodeluje s strankami in poučuje skupinski fitnes v telovadnicah v Chicagu.
Kaj je tradicionalni trening moči?
Tradicionalni trening moči izolira mišice in jih do izčrpanosti uporablja z velikimi utežmi ali napravami, ki jih vidite v telovadnici. Tipičen trening je lahko tri do pet serij z osmimi do 12 ponovitvami na vajo, pravi Ashenden. Te vaje običajno ciljajo na eno mišično skupino hkrati in so pogosto preprosti gibi, kot so kodri, stiskalnice ali vrstice. "Želite težo, ki je dovolj težka, da izzove vaše mišice, da se spremenijo," pravi Hunter. "Tako gradiš moč."
Tradicionalni trening moči se uporablja tudi za povečanje mišic, pravi Hunter. "Na primer, pri nečem, kot je zavijanje tetive zadnjega dela hrbta, delate bolj kot krčenje mišic," pravi. "Miško skrajšate pod bremenom teže, zaradi česar je mišica krajša in večja."
Kaj je trening funkcionalne moči?
Kot že ime pove, trening funkcionalne moči izboljša sposobnost vašega telesa za opravljanje vsakodnevnih funkcij, od vlečenja vrečk z živili v kuhinjo do hoje po stopnicah. Medtem ko so vse oblike treninga moči tehnično funkcionalne, saj izboljšujejo vaše zdravje in zmožnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti, pa ta zvrst vključuje bolj dinamične gibe celotnega telesa kot tradicionalni trening moči, kot je skakanje počepov namesto uporabe stroja za stiskanje nog. Funkcionalni trening v eni vaji deluje na številne mišice, kar poleg močnejše spodbuja vzdržljivost, stabilnost jedra in ravnotežje.
Tudi oprema za vadbo funkcionalne moči je obsežnejša. V funkcionalni vadbi lahko uporabite dumbbells, kettlebells, trakove, vrečke s peskom, medicinske kroglice, telesno težo ali kombinacijo obeh. Nekatere preproste vaje so stranski izpadi, deske in skleci, ki vključujejo več mišičnih skupin za razvoj moči celotnega telesa. Dodate lahko tudi uteži ali nekatere od teh temeljnih gibov združite v bolj zapletene vaje, kot so burpee, odmetniške vrste ali izpadi z vrtenjem.
Prednosti
- Gradi moč in mišice: Obe vrsti treninga moči ustvarjata drobne solze v mišičnem tkivu, ki se celijo večje in močnejše, da povečajo moč in mišično definicijo. Zlasti tradicionalni trening moči lahko poveča vašo mišično maso, pravi Hunter.
- Krepi kosti: Tradicionalni in funkcionalni trening lahko poveča vašo kostno gostoto, pravi Ashenden, ki podpira zdravje in moč okostja.
- Izgoreva kalorije in maščobe: Vadba moči vseh črt ne samo, da med vadbo pokuri kalorije, ampak lahko tudi poveča vaš metabolizem, tako da kalorije in maščobe učinkoviteje porabite tudi ves dan.
- Poveča razpoloženje: Kakršna koli vadba lahko koristi vašemu duševnemu zdravju, vadba za moč pa ni nobena izjema. Po mnenju Ashendena lahko izboljša vaše razpoloženje in prispeva k drugim navadam, ki podpirajo duševno počutje, na primer dober spanec.
- Izboljša vzdržljivost: Zlasti funkcionalni trening lahko spodbuja vzdržljivost in zdravje srca in ožilja, pravi Ashenden, tako da vaše srce črpa in kroži veliko kisika po telesu.
- Pomaga vam biti funkcionalen: Vadba funkcionalne moči vam pomaga, da ste funkcionalni. Delo z mišicami, vzdržljivost in večsmerno gibanje telesu omogoča lažje in udobnejše vsakodnevne dejavnosti. Tradicionalni trening moči pomaga tudi pri tem, čeprav vaje manj posnemajo gibanja vsakdana v primerjavi s praktičnimi vajami.
Kako se razlikujejo
Obe vrsti treninga moči vam lahko pomagata zgraditi moč in mišice, hkrati pa povečate svoje razpoloženje in sposobnost izgorevanja maščob. V praksi pa obstaja nekaj ključnih razlik med njima. Tradicionalni trening moči običajno vključuje kratke sklope usmerjenih natančnih gibov. Funkcionalni trening vključuje več mišičnih skupin v eni vaji in se lahko izvaja v sklopih ali kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT), krožni trening, delo vsako minuto v minuti ali kombinacija vseh teh, pravi Ashenden.
Tradicionalni trening moči je odličen za začetnike, ugotavlja, saj je manj možnosti za poškodbe, saj vam ni treba skrbeti za stabilizacijo več sklepov hkrati. Priljubljene vaje, kot so bicep kodri ali stiskanje ramen, so natančni, izolirani gibi, ki olajšajo stvari, če v igri še niste novi. Tradicionalni trening moči je tudi recept za rast mišic, zato ga mnogi uporabljajo za povečanje prostornine. Vendar Ashenden ugotavlja, da boste verjetno potrebovali dostop do telovadnice, da boste v roke dobili pravo opremo.
Funkcionalni trening je bolj dostopen in ne zahteva nobene opreme ali preprostih domačih orodij, kot so kettlebells ali odporni trakovi. Namesto da na eno skupino mišic postavite nič, izboljša vašo sposobnost izvajanja vrste dinamičnih gibov, ki vam lahko pomagajo pri vsakdanji dejavnosti. "Funkcionalni trening moči izziva druge dele telesa," pravi Ashenden. "Uporablja več mišic, saj najverjetneje stojite, klečite, uravnotežite eno nogo in še več, namesto da bi bili v sedečem položaju kot na stroju."
Kaj je bolj učinkovito?
Vrsta treninga moči, ki je za vas najučinkovitejša, je odvisna od vaših ciljev, pravi Hunter. Če si želite zgraditi nekaj resnih mišic na določenem območju, se odločite za tradicionalni trening moči. Če bi raje razvili vzdržljivost, stabilnost in moč, potem so vam morda v prid funkcionalni treningi moči. In ker je lahko funkcionalni trening v obliki HIIT, je mogoče svoje treninge strukturirati tako, da se v krajšem času okrepite, pravi Ashenden. Kakor koli že, gradili boste moč in zdravje celotnega telesa, Hunter pa priporoča kombinacijo obeh, da boste izkoristili največ koristi.
Kako razlikovati med obema
Dobro pravilo je, da če je vaš trening sestavljen iz preprostih, a zahtevnih gibov s sedečimi stroji, klopmi, kabelskimi jermenicami ali velikimi utežmi, je to verjetno tradicionalni trening moči. Vse bolj zapleteno je verjetno trening funkcionalne moči.
Ashenden tudi priporoča, da med vadbo pazite na srčni utrip. "Če opazite, da se giblje v višjih območjih, na primer od 70% do 80% vašega maksimuma, bi vaš trening verjetno veljal za funkcionalni trening moči, saj porabite več kalorij z višjim srčnim utripom," pravi. "Če se vam zdi, da vaš srčni utrip ostaja v spodnjih mejah in ste med celotno vadbo udobno sposobni voditi pogovor, bi to lahko šteli za bolj tradicionalni trening moči."
Odvoz
Tako tradicionalni kot funkcionalni trening moči gradi moč celotnega telesa, raste mišice in podarja vse običajne prednosti vadbe, kot so izboljšanje razpoloženja, povečanje metabolizma in sposobnosti za izgorevanje maščob ter podpora zdravju kosti. Tradicionalni trening moči običajno uporablja ponovitve s stroji ali težkimi utežmi za izgradnjo moči in nabiranje določene mišice naenkrat, kot je na primer kolkanje zadnjega kolena ali mrtvi dvig. Funkcionalni trening naenkrat izzove več mišičnih skupin in vzdržljivost z bolj dinamičnimi gibi, ki zahtevajo malo ali nič opreme, kot so nihanja z kettlebell ali skočni počepi s telesno težo. Kombinacija obeh bo spodbudila zdravo moč vseh vrst, pravi Ashenden, čeprav se pred začetkom rutine, ki je za vas nova, posvetujte s svojim zdravnikom.
Začetniški vodnik za začetek treninga z utežmi
