Spreminjanje katere koli navade, ne glede na to, kako majhna je, je presenetljivo težko. Ne zavedate se, kako ste nastavljeni, dokler jih ne poskusite zamenjati. To je vedno naša izkušnja, ko si prizadevamo za novo prehrano, fitnes ali wellness rutino. (Zato je tako mučno vaditi v predzori, če ste samozavestna nočna sova.) Če pa se tega držimo, postane ta rutina naša nova privzeta nastavitev in nam ni treba zavestno to počnemo sami. No, večino časa (kot smo rekli, se lahko zvaba gumba za dremež še vedno izkaže za preveč mamljivo, da bi jo lahko zanikali).
Enako velja za presnovo. "Hitrost presnove ni nastavljena. Presnovo lahko 'ponastavite' z uživanjem določene hrane in dodatkov ali z vadbo in izgradnjo mišic, "pravi Amy Shapiro. Vpliv na vaše telo, da razgradi hrano in jo učinkoviteje pretvori v energijo, je popolnoma možen. Kot vse, kar se splača narediti, si je treba le malo prizadevanja. Nadaljujte z drsenjem, da se naučite natančnih korakov za ponastavitev metabolizma .
Spoznajte strokovnjaka
- Amy Shapiro je registrirana dietetičarka in nutricionistka. Je tudi ustanoviteljica in direktorica podjetja Nutrition Real Nutrition NYC s sedežem v New Yorku.
- Tanja Djelevic je strokovnjakinja za fitnes in wellness trenerka iz LA.
Jejte beljakovine na vsak obrok
"Vaše telo porabi več kalorij, ki prebavlja beljakovine, kot druga makrohranila," nam pove Shapiro. Zato morate pri vsakem obroku vključiti določeno obliko beljakovin, ne glede na to, ali gre za losos, piščanec, jajca ali druge veganske beljakovine, kot so oreški ali orehovo maslo. Ne samo, da vas bo nasitilo, ampak tudi uživanje beljakovin pomaga graditi vitke mišice, kar samo po sebi poveča hitrost presnove v mirovanju (o tem pa kasneje).
Piti vodo
Shapiro priporoča tudi povečanje dnevnega vnosa vode, saj to dokazano poveča presnovo. Vzemimo eno študijo iz The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, v kateri so ugotovili, da je 500 mililitrov vode povečalo presnovo tako moških kot žensk za neverjetnih 30 odstotkov. Mimogrede, 500 mililitrov je približno enako dvema skodelicama. To je to. Držite steklenico z vodo pri roki. To lahko poveča vašo energijo in hitrost presnove bolj, kot veste.
Privoščite si lahkoten spanec
To je še eden najboljših nasvetov za ponastavitev metabolizma Shapiro. Sliši se očitno (in morda ponavljajoče se, odvisno od tega, koliko wellness vsebine preberete), vendar zaradi tega ni nič manj pomembno. Ena študija je pokazala, da so slabe spalne navade motile presnovo odraslih moških in žensk. Dejansko so imele ženske, ki so spale pet ur ali manj vsako noč, dvakrat večje tveganje za debelost kot ženske, ki so spale od sedem do osem ur vsako noč. (Če celo osmih ur spanja ni ravno vaša močna stran, zagotovo si oglejte genialne nasvete urejevalca družabnih omrežij, ki je obseden s spanjem na našem spletnem mestu. Zagotovo vam bodo pomagali pri senu).
En do dve uri pred spanjem si privoščite toplo kopel ali prho, da boste lažje spali.
Odločite se za treninge z visoko intenzivnostjo
V redu, to je še ena, ki zveni očitno, vendar je vse v tem, kako se obneseš. Po Shapirovih besedah bi se morali odločiti za intenzivne treninge. Dokazano je, da HIIT (sicer imenovan visokointenzivni intervalni trening) ponuja hitre rezultate. "Visokointenzivni intervalni trening je v bistvu vsak trening, ki se izmenjuje med intenzivnimi izbruhi aktivnosti in določenimi obdobji manj intenzivne dejavnosti ali celo popolnega počitka," nam je povedala Tanja Đelevič, ko smo raziskovali načine, kako svoje treninge prepoloviti in doseči hitrejše rezultate . Zato se odločite za fitnes, ki ponuja vadbe HIIT, ali pa si ustvarite svojo vadbo HIIT, če želite okrepiti metabolizem. Morda bo delal čudeže.
Adidas Originals Swift Run Superge 150 USD
Ne jej
Splošno prepričanje je, da morate, da bi prišli v formo, omejiti vnos kalorij. Čeprav to v določenih situacijah drži, Shapiro svari pred predolgim omejevanjem kalorij. "Da bi pospešili metabolizem, morate zaužiti dovolj kalorij za svoje telo. Cilj ni podnajedanje! Če ne zaužijete dovolj kalorij, boste izgubili mišično maso in na koncu se bo vaš metabolizem upočasnil," Shapiro pojasnjuje. Trik je v tem, da izberete hrano, bogato s hranili, ki bo vaše telo hranilo, lakota pa nasitila.
Shapiro predlaga uživanje začinjene hrane, ki vsebuje "naravne kemikalije, ki pospešujejo vaš metabolizem", česen, ki "pomaga presnovi sladkorja v krvi in nadzoruje raven lipidov v krvi" ter fižol in lečo. Prvi vsebujejo topne in netopne vlaknine, ki med prebavo pokurijo odvečne kalorije. Slednji vsebuje velike količine železa in znižuje slab holesterol in krvni tlak. Kot vedno se izogibajte predelani hrani in sladkorjem, ki bodo zagotovo upočasnili vaš metabolizem.
Kar zadeva pijače, Shapiro predlaga pitje zelenega in oolong čaja. "Oba imata katehine, ki dokazano pospešujejo metabolizem za nekaj ur." Poskusite tudi s črno kavo, dodaja: "Kofein lahko spodbudi presnovo in spodbuja izgorevanje maščob." Saj ne, da bi potrebovali še en izgovor za pitje kave …
Tukaj je. Upoštevajte teh pet nasvetov in lahko povečate svojo presnovo. Nato dokončajte seznam živil, tako da preberete 6 preprostih načinov za povečanje presnove, ne da bi se sploh trudili.
