Rezanje ogljikovih hidratov je pogosta tema v wellness skupnosti, ne glede na to, ali se ljudje izogibajo makrohranil, da bi se držali ketogene diete, dosegli zdravo hujšanje ali samo zato, ker želijo prevzeti nadzor nad svojimi prehranjevalnimi navadami in živeti bolj zdravo. Ne glede na razlog, težava pri tem združuje vse ljudi, ki režejo ogljikove hidrate. Vem iz prve roke.
Kot nekdo, ki je samozavestna kraljica ogljikovih hidratov, je izogibanje predelanim ogljikovim hidratom neverjetno težko. Med zajtrkom se ustavim, da ne bi kupil tistega kolačka poleg črne kave. Pri kosilu si zaželim kruha, pri večerji pa nič drugega kot naročanje velikega krožnika testenin ali gnjecave rezine pice (niti ne začnite z možnostmi sladic: peciva, piškotov, peciva …).
Jasno je, da če bi sledila vsem svojim naključnim hrepenenjem, ne bi gojila zdrave prehrane, zato se pozno osredotočam na zelenjavo, sadje in beljakovine. Kar se učim, je, da je mogoče jesti svoje najljubše jedi z nekaterimi zdravimi nadomestki. Še naprej se pomikajte, da vidite devet nadomestkov ogljikovih hidratov, ki vas ne bodo obupno hrepeneli po kruhu.
Najprej razjasnimo nekaj. Vsi ogljikovi hidrati po naravi niso slabi. "Če jeste veliko predelanih ogljikovih hidratov, kot so kolački, danishji in velikanske vrečke, ki jih kupujejo v trgovini, priporočam, da jih zmanjšate in jih nadomestite z ogljikovimi hidrati iz polnozrnatih virov, kot so oves, kvinoja in ječmen," pojasnjuje Frances Largeman-Roth, RDN, strokovnjak za prehrano in avtor knjige Eating in Color. "Če vadite, so ogljikovi hidrati bistvenega pomena za spodbujanje vaših treningov, polnozrnati ogljikovi hidrati pa tudi tisti, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, vsebujejo obilo bistvenih hranil, vključno z vitamini in minerali."
Z drugimi besedami, ne bi smeli izločati vseh ogljikovih hidratov. Kot pravi Largeman-Roth, tisti, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in celih zrnih, spadajo v uravnoteženo prehrano. Brooke Alpert, RD, strokovnjakinja za prehrano s sedežem v New Yorku in avtorica The Diet Detox se strinja, da je ločevanje dobrega od slabega ključnega pomena. "V svoji praksi in svoji knjigi priporočam omejevanje količine škroba, da bi ohranili zdravo prehrano. Besede ogljikovi hidrati ne uporabljam, ker večina ljudi ogljikove hidrate enači s škrobom, ne pa dejanska hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, "pravi." V mojo prakso je prišlo toliko novih strank, ki pravijo, da imajo "nizko vsebnost ogljikovih hidratov", potem pa mi povejo, da jedo jogurt, sadje, krompir, fižol itd. Vse te možnosti hrane vsebujejo ogljikovi hidrati in so zdravi. "
Namesto da bi omejila ogljikove hidrate, Alpert prosi svoje stranke, naj omejijo škrob, kot so kruh, riž in testenine. "Z njimi se je neverjetno enostavno prenajesti, imajo nizko hranilno vrednost in pogosto povzročajo skoke sladkorja v krvi," pravi. "Za hujšanje priporočam eno porcijo škroba pri kosilu ali večerji na dan. Za vzdrževanje teže priporočam dve porciji na dan." Dobra novica je, da omejevanje tako imenovanih "slabih ogljikovih hidratov" ali škroba, kot pravi Alpert, ni nujno žalostno, dolgočasno in težko. Če naredite le nekaj zamenjav, lahko jeste okusno hrano, ki je tudi zdrava. Nadaljujte, da vidite najboljše nadomestke ogljikovih hidratov, kot priporočajo ta dva vrhunska strokovnjaka za prehrano.
Brooke Alpert The Diet Detox 7 dolarjev
Nadomestni kruh z jajčevci in bučkami
Oprah ni bila prva, ki je vzkliknila "Obožujem kruh!" Pravzaprav gre verjetno za najbolj priljubljeno hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekateri najbolj priljubljeni nadomestki kruha so jajčevci in bučke. Preprosto ga narežemo na okrogle rezine; položite ga na pekač z oljčnim oljem, zelišči in začimbami; in speči. Je toplo, gosto in okusno. Nekateri ljudje celo dodajo prelive, kot so zdrobljen sir, paradižnik ali kapre, da naredijo bolj zdravo različico bruskete. Ena beseda: njam.
Nadomestni kruh s cvetačnim kruhom
Druga možnost za vse ljubitelje kruha je nakup vnaprej pripravljenega cvetačnega kruha. To še posebej ustreza ljudem v naglici (kar sem vedno jaz). Niso potrebni izpadi ali priprave. Vzamete ga iz embalaže in uporabite. Tako preprosto je. Alpert priporoča blagovno znamko Outer Aisle Gourmet. "Imajo čudovit kruh iz cvetače," pravi. "Idealen je za sendvič z zajtrkom." Najboljše je, da ga lahko naročite prek spleta.
Gurmanski sendvič iz cvetače z zunanjim prehodom tanjša 7 dolarjev
Nadomestni kruh z gobami Portobello
Če gre za sendvič, katerega jajčevci ali bučke preprosto ne bodo naredili, poskusite uporabiti gobe portobello. To je ena izmed najbolj priljubljenih zamenjav kruha na internetu. Gobe Portobello so velike - približno enake velikosti kot kos kruha - zato so kot nalašč za ohranjanje vsega skupaj (za razliko od sendviča z odprtim obrazom). Tudi oni so dobrega okusa, še posebej kadar so na žaru, če to rečem tudi sam.
Nadomestne tortilje z zavitki solate
Tu je še en priljubljen nadomestek ogljikovih hidratov za vas. Namesto da tradicionalne tortilje uporabljate za tacos ali obloge, jih popolnoma odpravite in se raje odločite za svežo solato. Vem, da se to sliši vznemirljivo, vendar je presenetljivo enostavno in okusno. Lahko preseže tudi preprosto zavijanje. Uporabljajo se lahko celo za pripravo domačih spomladanskih zvitkov ali oblog iz piščančje solate.
Nadomestne testenine z rezanci iz bučk
Kot sem že omenil, so testenine eden mojih največjih primerov (na večerji poskusite zanikati posodo s puttanesko na pari). Obstaja pa alternativa v obliki rezancev iz bučk ali zoodlov, kot jih pogovorno imenujejo. Prav takšni so, kot se slišijo: tanki trakovi bučk, ki jih v omako stresejo, da posnemajo okus močnih testenin, vendar brez toliko škroba.
Nadomestni riž z rižem iz cvetače
Pri vseh željah po rižu poskusite kot alternativo uporabiti cvetačo. Če tega še niste poskusili, se morda sliši nekoliko čudno, a je okusno. Obljubim. "Obožujem cvetačni riž in rad imam veliko skledo z lepim delom beljakovin na vrhu," pravi Alpert. "Ekološko zamrznjeno riževo cvetačo imam ves čas v zamrzovalniku, ker je tako priročna in nasitna." Zdaj je na voljo povsod. Rad bi dobil svojega pri trgovcu Joe's.
Nadomestne testenine s špageti
Obstaja razlog, da se temu reče špageti, kajne? Spletnih receptov je za to veliko, moji najljubši pa so najpreprostejši. Narezana buča pod odejo marinarske omake. Če želite, dodajte nekaj parmezana. Tako preprosto in tako dobro je.
Nadomestite skorjo za pico s skorjo iz cvetače
Ta je precej samoumeven, vendar je vseeno vredno omeniti. Osebno je to moj najljubši način nadomeščanja ogljikovih hidratov. Lahko ga naredim sam ali pa kupim že pripravljeno skorjo iz cvetače v trgovini. Običajno počnem slednje (krivim svojo lenobo). Kakorkoli že, to je okusno in enostavna alternativa tradicionalnim skorjastim škrobnim mokam v preteklosti.
Nadomestni toast s sladkim krompirjem
Ta edinstvena in genialna alternativa za kruh je na voljo z dovoljenjem Largeman-Roth. "Če poskušate predelane ogljikove hidrate, kot so žemljice s hamburgerji, nadomestiti z bolj zdravo hrano, to je super. Iz sladkega krompirja rad nazdravljam. Sladki krompir narežemo na kroge, omažemo z olivnim oljem ali gheejem in pečemo pri 400 ° F približno 20 minut. Nato jih lahko dopolnite s čim, kar bi običajno dali na toast, na primer z orehovim maslom, skuto ali avokadom. "
Frances Largeman-Roth jedo v barvah: okusni, zdravi recepti za vas in vašo družino 20 USD
Tu je razsodba: Vsi ogljikovi hidrati niso slabi in rezanje vseh ogljikovih hidratov ni potrebno (ali odsvetovano). Če vas zanima zmanjšanje vnosa škroba, gre le za izbiro hranljivih alternativ. "Zamenjava predelanih ogljikovih hidratov za bolj zdrave možnosti, kot so cela zrna, vzklili kruh ali zelenjava, je pametna, "Largeman-Roth ponavlja."Samo zapomnite si, da naša telesa in možgani potrebujejo ogljikove hidrate za pravilno delovanje."
Če vas zanima več o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in sicer o ketogeni dieti, si po mnenju vrhunskega strokovnjaka za prehrano preberite vse o znanosti, ki stoji za tem.
