Izdelava zavidljivih gluteusov ni le estetsko zaželena, temveč je ključnega pomena tudi za dobro delujoče telo. Navsezadnje so vaše zadnjične mišice največje mišice v telesu. Gluteus pomaga poganjati vsakodnevne gibe, od hoje, vstajanja iz sedenja, plezanja po stopnicah in stabilizacije preostalega dela telesa.
Trenerka Nicole Winhoffer vam bo prva povedala, da bo vsak dan izbrala dan nog pred dnevom rok. Ko smo imeli vprašanja o najboljših potezah za ciljanje vašega plena, smo vedeli, koga poklicati. Winhoffer nas je obiskal na našem spletnem mestu in nam pokazal tri skrivne poteze orožja za oblikovanje, toniranje in dvig zadka.
Za nasvete o najboljših vajah za močne in trde gluteus smo se pogovarjali tudi z trenerko iFit Mecaylo Froerer. "Samo s telesno težo se lahko odlično vadite," pravi. Tu je nekaj vaj, ki jih Froerer priporoča, da jih razmislite o dodajanju k vadbi doma:
- Različice počepa in mrtvega dviga
- Most za glute ali dvige
- Ugrabitve in povratni udarci
- Izpadi
"Če želite povečati intenzivnost, lahko vedno dodate dodaten upor z uporabo zančnega pasu (mini pasu) ali držanjem uteži ali kettlebell," dodaja Froerer. Poskusite delati gluteuse 2-3 krat na teden skupaj z drugimi deli telesa. Ne pozabite se še naprej izzivati s povečanim uporom. "Za razvoj tega bo potreben čas, spoštovanje skladnosti s postopnimi preobremenitvami in ustrezen načrt prehrane pa bosta ključnega pomena," pravi Froerer.
Ne zanemarite tudi preostalih mišic nog, še posebej podkolenic (zadnji del stegen), ki so pri večini ljudi običajno šibkejše od kvadricepsov (sprednji del stegen). "Ko se razvijeta zadnjična in zadnjična stegna, boste videli tako želeno" glute-ham kravato. " Najboljši način za izboljšanje glute-šunke je, da okrepite gluteus, okrepite stegnenice in postanete vitkejši, «svetuje Froerer.
Preberite o najboljših 15 vajah za glute naših trenerjev.
Spoznajte strokovnjaka
- Nicole Winhoffer: ustanoviteljica močnega razreda vadbe NW Method, ki postavlja zahtevne poteze k energičnim pop skladbam, da ustvari zabavno in dinamično celotno vadbo.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, NASM certificirana osebna trenerka z iFit. Ljubitelj teka in Disneylanda.
1. Požarni hidrant
Želite ciljati na zgornji del vašega plena? "To je res dobro, če dvignemo zgornjo mišico zadka, imenovano (gluteus) medius," pravi Winhoffer. "To je tista, ki vam da polico, na katero lahko položite margarito." Ker ta poteza zahteva gibanje iz ene strani v drugo, daje tudi vašim poševnim odličen trening.
- Začnite na kolenih z rokami ob straneh.
- Dvignite levo koleno, tako da je vzporedno s tlemi, nato pa nogo brcnite vstran in poravnajte koleno.
- To koleno upognite nazaj in ga vrnite v sredino.
- Ponovite na nasprotni strani. Dvignite nasprotno koleno. Nogo brcnite, da se poravna. Nato upognite nogo nazaj in kolena vrnite v sredino. Ponovite 3 serije po 30 ponovitev.
2. Oblikovalec zadka
Ta celovita poteza ne izziva samo vaše hrbtne strani, temveč tudi noge in jedro. "Razlog, zakaj smo podali roke, je ta, da se pri delu zanašamo samo na noge in rit," pojasnjuje Winhoffer. "Roke ne uporabljamo samo za ravnotežje."
- Začnite na kolenih z rokami ob straneh. Stopite z desno nogo vstran, tako da bodo prsti obrnjeni navzven, koleno pa tudi obrnjeno navzven. Ko to počnete, dvignite obe roki predse ali na glavo.
- Stopite z levo nogo vstran, tako da zrcali desno.
- Držite boke poravnani s koleni, položite desno koleno nazaj na tla. Levo koleno spustite na tla, desno pa se postavite v klečeči položaj. Spustite roke in ponovite. Naredite to za 3 serije po 30 ponovitev.
3. "Buba"
Ko gre za zadke, se vsi trudimo za to popolnoma okroglo obliko. Temu je namenjena ta poteza. "To zadene zadnjico v vseh kotih, ker so naši riti krogi," pravi Winhoffer. "Ne morete narediti samo enega giba in udariti enega dela kroga; krog je krogla." Ta "hrošč" se v vseh kotih osredotoča na manjše mišice zadka, ki jih v vsakdanjem življenju naravno ne ciljamo.
- Začnite na vseh štirih. Vzemite desno nogo in jo upognite do nivoja bokov. Ko to storite, položite roke rahlo v levo, da preprečite desno koleno, ko se dvigne od tal.
- Nato boste izravnali nogo na treh ravneh: visoko, nato upognite, sredino, nato upognite in nizko. Po tem se boste vrnili na vse štiri.
- Ponovite na drugi strani, tako da roke položite rahlo v desno in dvignete levo nogo, tako da je upognjena in vzporedna s tlemi. Nogo poravnajte na visoki ravni, nato upognite, sredino, nato upognite, nizko, nato se vrnite v sredino. Ponovite 3 serije po 30 ponovitev.
4. Enonožni glute most
Mostovi glute z eno nogo udarijo gluteuse in fleksorje kolka, hkrati pa aktivirajo tudi vaše jedro. "To je odlična vaja za krepitev mišic zadnje verige, vključno z zadnjicami, zadnjičnimi mišicami, križem in trebuhom. To je tudi dobra izbira za tiste, ki želijo trenirati spodnji del telesa, vendar zmanjšati pritisk na križ in se izogniti nelagodje v sklepih, "pravi Froerer.
- Lezite na podlogi za vadbo s pokrčenimi koleni, stopala pa morajo biti ravno na tleh.
- Dvignite eno nogo s tal, usmerjeno proti stropu. To je začetni položaj.
- Vajo izvajajte tako, da potisnete navzdol skozi drugo peto in dvignete boke, dokler niso v ravni črti s trupom. Tu se ustavite za štetje enega.
- Spustite se v začetni položaj.
- Pred menjavo nog poskusite 15 ponovitev za en niz. Ponovite za 3 nize.
5. Poza stola
Poza stola je resnično krepitveno gibanje celotnega telesa, ki skozi izometrični oprijem deluje na gluteuse. To pomeni, da bodo vaše mišice delale nadure, da vas bodo zadržale na enem mestu. "Ob pravilni izvedbi poza stola lahko prinese koristi celotnemu telesu. Stava mini počepa pomaga krepiti in tonizirati štirikolesnike in zadnjične mišice, medtem ko zateguje jedro. Roke navzgor in v skladu z zgornjim delom telesa bodo pomagale tudi pri odpiranju ramen in prsni koš za izboljšanje dihanja, "pravi Froerer.
- Stojte z nogami skupaj.
- Vdihnite in roke segnite proti stropu, dlani obrnjene.
- Izdihnite, upognite kolena in premikajte boke naprej in nazaj, kot da boste sedeli na stolu.
- Zadržite pozo in petkrat počasi globoko vdihnite.
- Vdihnite in se dvignite, nato pa roke izdihnite navzdol ob straneh. Ponovite 5-krat.
6. Goblet Squat
Goblet squats so odlična različica počepa, ki cilja na vaše gluteuse, ki delujejo skupaj s kvadricepsi. To potezo boste začutili tudi v zadnjikih, ramenih in rokah.
"Squats so funkcionalna vaja, ki jo lahko opazimo pri vsakodnevnem gibanju. Peharski počep z vnašanjem teže v vajo sproži zadeve. Ciljne mišice za čepelj s čašami vključujejo štirikolesnike, glute, teleta, jedro in oprijemna sila zaradi zadrževanja teže, "pravi Froerer.
- Stojte z nogami v širini ramen, medtem ko držite kettlebell ali dumbbell na prsih. To je začetni položaj.
- Zavijte boke nazaj in počepnite, držite rahel lok v hrbtu.
- Nadaljujte s spuščanjem, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Tu se ustavite za štetje enega.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite 10-krat za 3 serije.
7. Sprehajalna kopel
"Sprehajalni izpadi ne samo povečajo nižjo telesno moč, temveč pripomorejo k izboljšanju obsega gibanja, prožnosti bokov in tetiv, ter k izboljšanju ravnotežja in drže," pojasnjuje Foerer. Sprehajalne pljuče vam pomagajo zgraditi funkcionalno moč v gluteusu, medtem ko delujejo z zadnjico in kvadricepsi. To potezo boste začutili tudi v teletih in jedru.
- Par bučic držite ob straneh ali pred prsmi. Stojte visoko, s prsi navzgor in s sredico. Za začetek stopite z levo nogo naprej.
- Spustite desno koleno proti tlom, levo koleno pa upognjeno. Potisnite skozi levo peto, da se dvignete in z desno nogo stopite naprej.
- Zdaj se bo vaše levo koleno spustilo, desno koleno pa se bo upognilo. Nadaljujte z izmeničnimi nogami.
- Poskusite 10 ponovitev na nogo za 3 serije.
8. Romunski mrtvi vlek
Dvakrat potrudite tetive in glute z romunskim mrtvim dvigom. S to potezo boste opekli tudi spodnji del hrbta in trebuh.
"To je odlična vaja za krepitev mišic zadnje verige, vključno z gluteusi, zadnjicami, erektornimi hrbtenicami (hrbtom) in ugrabitelji. Če se pravilno izvaja, lahko romunski mrtvi dvig pomaga izboljšati vsakodnevno gibanje in zmanjša tveganje za poškodbe hrbta krepitev mišic spodnjega dela telesa. V tej vaji bodite posebej pozorni na gibalne vzorce, tako da se osredotočite na formo skozi vsako predstavitev, "pravi Froerer.
- Stojte visoko s svojim središčem. Pred stegni držite mreno ali par bučic.
- Jedro naj bo čvrsto, hrbtenica nevtralna, rahlo pokrčite kolena in boke obrnite nazaj. Utež naj bo blizu stegen in drsi navzdol proti gležnjem. Ko začutite krčenje zadnjega dela nog, se počasi dvignite nazaj, da stojite.
9. Banded Lunge
Vzemite navaden udarec in dodajte zanko in dobili boste zahtevno vajo, ki bo usmerjena na vaše glute, štirikolesnike, trebuhe in teleta. "Pljuči so odlična vaja za krepitev gluteusov, štirikolesnikov, stegen, telet, pa tudi hrbtnih in jedrnih mišic. Pljučnice pomagajo tudi izboljšati ravnotežje, koordinacijo in okrepiti podporo sklepov. Dodajanje traku na izpuščaj poveča odpornost gibanje, s čimer se bodo izboljšali splošni rezultati, "svetuje Froerer.
- Stojte z zankastim trakom okoli stegen. Stopite naprej z desno nogo in se počasi spuščajte, dokler se desno koleno ne upogne približno 90 stopinj in levo koleno skoraj do tal. Naj bo vaše jedro pokončno in podprto.
- Tu ustavite, nato pa odrinite levo nogo, da se vrnete v položaj.
- Stopite naprej z desno nogo, da ponovite na drugi strani. Nadaljujte s preklopom strani.
- Poskusite 10 ponovitev na vsaki strani, izmenično. Naredite 3 sklope.
10. Abdukcija pasu
S tem bočnim gibanjem, ki prav tako krepi boke in jedro, zgradite zadnjične stene. "Squats so funkcionalna vaja, ki jo lahko vidimo pri vsakodnevnem gibanju. Peharski počep z vnašanjem teže v vajo sproži zadetek. Ciljne mišice za čepelj s čašami vključujejo štirikolesnike, glute, teleta, jedro in oprijemna sila zaradi zadrževanja teže, "pravi Froerer.
- Stojte in se držite za trden predmet z zanko okoli spodnjih nog.
- Počasi dvignite zunanjo nogo vstran.
- Premor in počasi vrnite nogo v začetni položaj.
- Ponovite gibanje 15 ponovitev, nato zamenjajte stran. Preizkusite 3 sklope.
11. Monster Walk
"Sprehajalni pošastni sprehodi so odlična vaja za osvetlitev jedra ob hkratnem krepitvi mišic kolka in glute. Poleg razsvetljave mišic bo ta vaja izzvala tudi ravnotežje in koordinacijo, pomagala zmanjšati možnost razvoja poškodb kolenskih sklepov, in utrdi plen, "razloži Froerer.
Po nekaj ponovitvah pošastnega sprehoda bodo vaše glute gorele! Poskusite ostati čim nižje, da boste to gibanje izkoristili kar najbolje.
- Postavite zanko okoli stegen. Stopala ločite do širine ramen in rahlo upognite kolena. Držite prsni koš in jedro okrepljeno.
- Z desno nogo počasi stopite diagonalno naprej in vstran. Vaša drža naj bo širša od širine ramen.
- Premor, nato ponovite z levo nogo. Nadomestne strani in se nato vrnite tja, kjer ste začeli, tako da hodite nazaj in obrnete gibanje.
- Poskusite 15 korakov na stran za 3 nize.
12. Step Ups
"To je odlična vaja za kondicioniranje spodnjega dela telesa, saj razsvetli glute, zadnjike, štirikolesnike in teleta. Postopki ne bodo pomagali le tonizirati spodnji del telesa, ampak bodo pomagali izboljšati vzdržljivost in vzdržljivost spodnjih delov telesa za vsakodnevne dejavnosti, kot so kot plezanje po stopnicah, hoja in tek, «pravi Froerer.
To funkcionalno gibanje lahko izvajate s telesno težo ali pa uporabite kettlebells ali dumbbells za povečanje težavnosti. Intenzivnost te vaje lahko prilagodite tudi tako, da uporabite višji ali nižji korak in se premikate počasneje ali hitreje. Vse mišice nog boste obdelali z gluteuse in jedro s postopnimi koraki
- Postavite klop ali stopnico predse in se postavite proti njej z dumbbells-om. Pripravite svoje jedro in glejte naravnost.
- Dvignite desno koleno, da stopite na klop. Potisnite skozi desno peto in se postavite v stoječi položaj na klopi, uravnotežite z levo nogo.
- Počasi se spustite na tla in zamenjajte noge, da ponovite.
- Poskusite 3 serije po 10 ponovitev.
13. Povratni povratni udarec
Odmiki pasov so izvrstna vaja za izolacijo gluteusa, ki je še posebej koristna za izčrpavanje mišic pred težjimi vajami, kot so počepi ali izpadi, ali po njih. Froerer dodaja: "Povlečeni povratni udarci pomagajo oblikovati in tonirati glutealne mišice. Medtem ko stojite pokonci in brcate nazaj z eno nogo, ki je postavljena na tla, boste izzvali tudi svoje ravnotežje in stabilnost."
- Nataknite zanko okoli gležnjev. Za ravnotežje stojte visoko pred steno ali položite roke na boke. Držite raven hrbet in si pritrdite jedro.
- Med uravnoteženjem na levi nogi premikajte desno nogo gor in nazaj. Na vrhu gibanja se ustavite, nato pa nogo počasi spustite navzdol. Pred ponovitvijo ne dovolite, da se desna noga dotakne tal.
- Po izvedbi vseh ponovitev na eni strani preklopite na drugo stran.
14. Razcepljeni počep
"Razdeljeni počepi so vaja, usmerjena v spodnji del telesa, usmerjena na štirikolesnike, tetive, zadnjične mešičke in teleta. To je odlična vaja za izboljšanje stabilnosti, razvoj enostranske moči in povečanje stabilnosti sklepov, da se zmanjša tveganje za poškodbe," svetuje Froerer.
Razdeljeni počepi se razlikujejo od izpadov, ker poudarjajo sprednjo nogo, zato je večji odpor. To boste zagotovo začutili. Če želite napredovati, dodajte uteži, kot sta mrena na hrbtu ali dumbbells ob straneh.
- Pripnite si jedro, medtem ko ob strani držite uteži ali držite roke pred seboj ali na bokih.
- Stopite naprej z desno nogo, levo nogo pa držite za seboj. Spustite levo koleno proti tlom. Potisnite se s prednjo desno nogo. Ohranite razcepljeno držo in nog ne sestavljajte, dokler se na eni nogi ne zaključijo vsi ponovitve.
- Preklopite strani in izvajajte gibanje z levo nogo spredaj.
- Poskusite 10 ponovitev za 3 serije.
15. bojevnik I
Warrior I je poteza, osredotočena na glute, izposojena iz joge. "Ta vzorec gibanja pomaga krepiti telo od glave do pete in pomaga pri ravnotežju in stabilnosti. Warrior I odpira prsni koš, da spodbuja cirkulacijo in izboljšan pretok zraka. To je odlična vaja za energijo telesa in iztegovanje vseh udov," pravi Froerer .
To je popolna vaja za zaključek vadbe gluteusa, saj izčrpa mišico za boljše rezultate, hkrati pa zagotavlja lep raztezek. To boste občutili tudi v zadnjikih, štirikolesnikih, ramenih, hrbtu in trebuhu.
- Stopite na podlogo in izdihnite, ko stopite z levo nogo 3 do 4 čevlje za seboj. Pete naj bodo med seboj poravnane in levo nogo usmerite rahlo v levo. Vaše telo naj bo obrnjeno naprej.
- Vdihnite in roke segnite proti nebu, dlani obrnjene navznoter.
- Izdihnite in upognite desno koleno, spustite stegno vzporedno s tlemi. Vaše koleno se mora poravnati čez gleženj.
- Zadržite pozo za 5 počasnih, polnih vdihov.
- Vdihnite in poravnajte sprednjo nogo. Izdihnite in stopite skupaj. Preklopite strani.
- Poskusite 5 sklopov po 5 vdihov na stran.
