Hitro se pomaknite po Instagramovem viru #barre in videli boste vse profesionalce, začetnike, modele in znane osebnosti. Kaj pa je barre razred in kaj natančno lahko naredi za telo? Razred za kondicioniranje z majhnim učinkom je tri za enega: združuje gibanje baleta, krepitev pilatesa in raztezanje joge (vse v enem 45-minutnem tečaju).
Dejanski "barre" v razredu se uporablja kot rekvizit za lažje ravnotežje, tako da se osredotočite na izometrične vaje za moč (tj. Držanje telesa pri miru, medtem ko krčite majhen in natančen sklop mišic). Gibi so morda majhni, vendar nam zaupajte - začutili boste opekline. Da bi se naučili vseh podrobnosti barre vadbe, smo se posvetovali z dvema profesionalcema: Julie Erickson iz Endurance Pilatesa in joge in Leah Willoughby, inštruktorico in osebno trenerko pri Ten Health & Fitness.
Spoznajte strokovnjaka
- Julie Erickson je lastnica Endurance Pilatesa in joge in že več kot 25 let poučuje kondicijo.
- Leah Willoughby je inštruktorica in osebna trenerka pri Ten Health & Fitness.
Tukaj je vse, kar bi morali vedeti o razredih bare in prednostih vadbe, ki jo navdihuje balet.
Kaj so Barre treningi?
Barre fitnes je super energična vadba za celo telo, ki je odlična za vse, od začetnikov do profesionalcev. Vsak razred si prizadeva za oblikovanje poravnave, krepitev jedra ter toniranje in podaljšanje mišic. Pomislite na to kot na to, da ponuja vse telesne koristi baletnika - brez poskusa piruete.
"Barre vaja združuje tradicionalne elemente klasične baletne vadbe brez pilatesa in sodobne vaje za noge, tako da nudi zahteven vadbeni trening z majhnim učinkom, ki se osredotoča na spodnji del telesa," pojasnjuje Erickson. "Telovadna vadba bo tonirala gluteuse, tetive in telad, kar bo ustvarilo tisti dolg, suh videz plesalca." Sama vadba je primerna za večino učencev z ustreznim nadzorom in usmerjanjem s strani inštruktorja, z izjemo študentov s hudimi poškodbami spodnjega dela telesa.
Kakšen je razred Barreja?
Večina tečajev v barre se bo začela s kratkim ogrevanjem, nekateri z majhnimi utežmi, drugi pa v barreju. Učitelj bo prikazal gibanje in nato učencem spodbudil in popravil, da bodo v vsaki vaji čim bolje izkoristili vsako potezo. "Vsi razredi bodo imeli del svojih vaj v baru in na joga preprogi," pravi Erickson. "Vaje je zabavno izvajati in čudovito je" deliti bolečino "s skupino v svojem razredu, medtem ko delate v baru."
Erickson ugotavlja, da lahko traja nekaj tednov, da se vidijo rezultati (zdravo, ohlapnejše kavbojke). "Večina predanih študentov bo v približno štirih tednih videla rezultate na celotni moči nog in trebuha, vključno z zmanjšanjem obsega stegen in dvignjenim tušem," pravi.
Kaj obleči v razred Barre
Del zabave pri izbiri nove vadbe je izbira oblačil in opreme, ki jo spremlja. Erickson priporoča nošenje primernih oblačil, kot so gamaše in vgrajen zgornji del. "Tako bo učitelj lahko videl vaš obrazec in popravil, zaradi katerih boste vajo pravilno izvedli, da boste kar najbolje izkoristili vsako potezo in hkrati zaščitili hrbet," pojasnjuje.
Več kot verjetno je, da boste predlagali, da si sezute česen za vaš razred. Da se vam ne bi zdrsnilo, obvezno nosite nogavice, ki imajo na dnu ročaje.
Prednosti vadbe Barre
1. Izboljša držo telesa
"Velik poudarek je na krepitvi mišic skozi prsni koš in ramena v praksi brez gola, kar nam posledično preprečuje, da bi se zabunili," pravi Willoughby. Že po nekaj vajah se boste počutili višje z občutkom raztezanja po telesu.
Študija leta 2020 je raziskala kote držanja udeležencev, ki so dvanajstkrat na teden dvanajst tednov 12 ur tedensko sodelovali v vajah baletne vaje. Rezultati so pokazali, da je barre znatno izboljšal držo glave, ramen in medenice.
2. Krepi gluteus
Seveda je to dodatno toniranje za nas zmagovalno na breskevskem zadnjem oddelku, toda Willoughby pojasnjuje, da je tu še kaj več kot zaostritev. “Še pomembneje pa je, da delo na gluteusu pomaga okrepiti vse mišice, ki stabilizirajo medenico. To pomaga omiliti pritisk na hrbet, boke in kolena, «pravi.
3. Tonira želodčne mišice
Ker se barre močno osredotoča na ravnotežje in moč, je vaše jedro sestavni del treninga. "Medtem ko uporabljate trebušne mišice, da držite telo v pravilni poravnavi, vam bodo razredi brez obremenitev omogočili težko jedro, ki je popolna za ohranjanje napetih trebuščkov," pravi Willoughby. To je lahko še posebej koristno za poporodne matere, ki se želijo vrniti nazaj.
4. Poveča prožnost
Kombinacija raztezanja in osredotočenosti na držo omogoča, da je vaša prilagodljivost potisnjena do meje. To pomeni manj potencialnih poškodb in izboljšano telesno zmogljivost. Nikakor vam ni treba biti najbolj graciozna, labodu podobna prima balerina v baru (gibe je enostavno prilagoditi vsem nivojem). Dajte si nekaj tednov in presenečeni boste nad tem, kako se poveča vaša prilagodljivost.
5. Zmanjšuje stres
Vsi vemo, da vadba na splošno pomaga pri zmanjševanju stresa, toda medtem ko joga umiri um in HIIT vse izvleče, Barre sedi nekje vmes. Barre je duševni izziv, saj vsako gibanje zahteva raven pozornosti, da ostanemo angažirani. To je skoraj kot oblika meditacije, saj vaši možgani ostanejo intenzivno osredotočeni na vsako majhno gibanje. Vsak razred boste zapustili občutek dvignjenosti in umirjenosti.
6. Boljša miselnost
Ko razmišljate in rešite težave, se boste po hitrem postopku morda hitro postavili na noge. Tako kot stres tudi na splošno vaja sprošča endorfine, ki ohranjajo vaš um oster. Raziskave so pokazale, da lahko kombinacija pilatesa in joge (kar je končno tisto, kar pomeni) izboljša mentalno jasnost in vas spodbudi k pozitivnemu razmišljanju.
7. Poveča splošno moč
Ne želite dvigovati težkih uteži, ampak želite izboljšati svojo moč? Ni problema. Pri barre pogosto uporabljate le majhne ročne uteži (ali pa jih sploh ne), odporne trakove in kroglice za stabilnost. Prav tako vam ni treba skrbeti, kateri dan v tednu pristane dan dneva. Barrejeve vaje so vadbe za celo telo, ki krepijo roke, noge in jedro v enem treningu.
Če ste novinec, najprej preizkusite razred brez uteži. Morda se zdi enostavno, a verjemite nam, da boste verjetno še vedno čutili bolečine v mišicah naslednji dan.
8. Izboljša vzdržljivost
Vzdržljivost je več kot le izboljšanje vaše vzdržljivosti za prihodnje treninge; vpliva tudi na bistvene organe. Ameriško združenje za srce navaja, da vaše srce, pljuča in krvni obtok ostanejo zdravi, ko je v vašo rutino vključena vzdržljivostna dejavnost, kot je barre. Ko ostanete dosledni s temi vajami, lahko zmanjšate tveganje za razvoj bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in diabetes.
Barre Workouts v primerjavi s tradicionalnim kardio
Za razliko od bolj očitnih (beri: prepotenih) treningov, kot so HIIT, boks ali spin, so vadbe brez valov drugačne. "Glede na format kardio razreda z manjšim vplivom (predvidevam, da gre za koreografiran razred), je lahko veliko koreografije in hitrih sprememb ter zapomnitve potez za koordinacijo," pravi Erickson. "Barre razred je bolj statičen in se osredotoča na drobne gibe, da vsako mišico obdela do njenega absolutnega roba."
In čeprav izguba teže ni glavni poudarek pri barre razredu (kilogramov verjetno ne boste izgubili tako hitro, kot bi se morda vrteli ali HIIT), se boste zaradi izboljšane drže in poravnave počutili vitkejše. Vaše mišice se bodo počutile napete, okončine bodo videti daljše, vi pa boste stali višje.
Barre Workouts proti pilatesu
Barre in Pilates imata podobnosti, a njuna zveza je bolj podobna bratrancem kot bratom in sestram. Na vadbo brez obremenitve vplivajo tako pilates kot joga gibi, vendar težijo k več ponovitvam v višjem tempu. Pilates pa naredi minimalno ponavljanje in sledi določeni strukturi.
Po mnenju Ericksona je mat pilates poseben režim, ki temelji na delu Josepha Pilatesa in uporablja mišice jedra za stabiliziranje delov telesa za povečanje moči in prožnosti. "Joseph Pilates je svoj režim imenoval Kontrologija, saj je nadzor mišic najpomembnejši dejavnik v njegovem zaporedju 34 vaj telesne teže, ki se izvajajo na preprogi, «pojasnjuje Erickson. "Ustvaril je tudi aparat, kot je reformator, ki študentom pomaga pri doseganju mojstrstva v vseh vajah za mat." V nasprotju s pilatesom vaje brez obremenitve običajno preskočijo rekvizite in uporabljajo samo telesno težo.
Najboljši predmeti za Barre
Spodaj smo zaokrožili komplet osnovnih stvari, ki jih boste potrebovali za kakršno koli vadbo.
Čipka Athleta Luxe 7/8 Tight v viktorijanski jagodičji 98 dolarjev
Te super zračne joga hlačne nogavice imajo raztegljiv pas za popolno udobje in podporo ter nudijo zadnji žep, ko ste na poti.
Športni modrček Everlast za ženske Compression Middie 45 dolarjev
Ta kompresijski športni modrček je sicer zasnovan za srednje do močne treninge, vendar je dovolj udoben, da ga lahko nosite v barre razredu - vas drži na mestu in poskrbi, da ostanete hladni z mrežnimi oblogami.
Ženske nogavice Bombas Performance Gripper 3-Pack 54 $
Nogavice za oprijem so nujne za stabilizacijo telesa in zadrževanje določenih gibov. Izkopljemo zabavne barve teh (čeprav so na voljo tudi v popolnoma črni barvi) in zračne tkanine.
Podloga za jogo Lutava Align 119 dolarjev
Kar najbolje izkoristite svojo vadbo z dobro jogo, kot je ta Lutava, ki vsebuje protimikrobno naravno gumo in nedrsečo blazino za udoben trening.
Steklenica za vodo Aktiv Hydro-Soul 25 USD
Časi pitja vode sobne temperature med ponovitvami so minili. Ta dvojno izolirana steklenica za vodo ohranja hladne napitke hladne do 24 ur.
Kako ustvariti načrt vadbe
