Preden sem se dotaknil svojih vprašanj tesnobe, sem razkril najučinkovitejše (in povsem naravne) mehanizme spoprijemanja, ki sem jih doslej preizkusil. Čeprav je koristno uporabiti vodene tretmaje za meditacijo in akupunkturo, niso vedno na voljo, kadar jih potrebujete. Vzemimo na primer prejšnji teden. Imel sem težek dan, ki se je začel od skoraj izčrpavajoče tesnobe zjutraj do premetavanja skozi noč. Bilo je težko preživeti dan, umiriti svoje telo in upočasniti nenehno brenčanje misli. Nisem si mogel vzeti časa iz službe za obisk pri strokovnjaku, zato sem potreboval nekaj, kar bi lahko počel v pisarni ali dnevni sobi.
Vem, če se tako počutim, tudi mnogi drugi. Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja se skoraj polovica Američanov počuti bolj pod stresom kot pred petimi leti.
Za pomoč sem poiskal strokovno znanje Kelseyja Patela, prodajalca vseh vrst v wellness kategoriji. Patel je vodilni učitelj meditacije v The Den Meditation v LA, mojster reikija, intuitivni zdravilec, strokovnjak za tehnike čustvene svobode, inštruktor joge in Barre ter trener za duhovno opolnomočenje. Če je kdo, ki bi lahko pomagal, je to ona. Predlagala je vrsto vaj in drž, posebej namenjenih lajšanju stresa in tesnobe iz telesa.
Za drugo mnenje sem Sanam Hafeez, PsyD, klinični psiholog s sedežem v New Yorku, vprašal, zakaj ta strategija deluje. Razčleni jo: "Ko se začnemo zavedati svojega telesa v gibanju, opustimo skrbi, dvome, sprožilce, ki nas obremenjujejo." Hafeez nadaljuje: "Stres in tesnoba se pojavita, ko smo osredotočeni na stvari, ki jih ne moremo nadzorovati, ali na prihodnje dogodke. Ko smo osredotočeni na ukrepe in vplivamo na rezultate, se počutimo pod stresom. Ko smo v trenutku in smo osredotočeni, pustimo vse te pomisleke pojdite. Vadba, raztezanje, dihanje, joga, meditacija, vse je v prvi vrsti potrebno, da se osredotočite na telo in dih, ne da bi imeli dovolj prostora za neurejene misli. "
Torej, pojdiva k poslu, kajne? Spodaj Patel natančno opisuje, kaj morate narediti, ko boste naslednjič zaskrbljeni (in zakaj).
Spoznajte strokovnjaka
- Kelsey Patel je vodilna učiteljica meditacije v The Den Meditation v LA, mojstrica reikija, intuitivna zdravilka, strokovnjakinja za tehnike čustvene svobode, inštruktorica joge in Barre ter trenerka za duhovno opolnomočenje.
- Sanam Hafeez, PsyD, je klinični psiholog s sedežem v New Yorku.
Dihanje
Najboljše za: ublažitev tesnobe, občutkov neravnovesja in neurejenega uma
"To je ena mojih najljubših jutranjih drž, saj je neverjeten način za začetek dneva in uravnoteženje telesa," ugotavlja Patel. "To sedečo držo uporabljam tudi kadar koli čez dan, ko čutim, da je moj um neuravnovešen. Namen te vaje je poravnati levo in desno poloblo telesa z dihom, pri tem pa uravnotežite levo in desno stran možganov. "
- Sedite v položaju s prekrižanimi nogami in podaljšajte hrbtenico.
- Desno roko vzemite čez prsni koš in jo položite pod levo pazduho ter spustite palec, da počiva na sprednji strani leve rame.
- Levo roko vzemite čez prsni koš in jo položite pod desno pazduho ter spustite palec, da počiva na sprednjem delu desne rame.
- Začnite dihati. Poskusite tri minute in se osredotočite na dih. Pustite, da vdih prinese jasnost, izdih pa stres in tesnobo.
Vložite v odlično joga podlogo, da bo vsaka vadba bolj udobna. Preizkusite to Premium Print joga blazino znamke Gaiam (25 USD).
Joga
Položaj namizja
Najboljše za: Oživitev energije in uma, ki se počuti blokiranega
"Ta vaja je odlična za uravnoteženje energije vašega telesa," pojasnjuje Patel. "Z dvigovanjem nasprotnih strani telesa in zadrževanjem položaja skozi dih spet poravnate obe strani in očistite celotno dolžino telesa in duha. Ta položaj rad uporabljam, ko se moji možgani zataknejo in energija mojega telesa se počuti stagnirajoče. Ko premaknete nogo, roko in se vključite v jedro, se znova povežete s svojim središčem in energijo iz svojega uma preusmerite v svoje telo. Pomaga pri ponastavitvi vsega. "
- Stopite na vse štiri v namizni položaj.
- Iztegnite desno roko pred seboj, jo dvignite v višino ramen in jo podaljšajte proti steni.
- Iztegnite levo nogo za seboj, dvignite jo v višino bokov in upognite nogo. Med podaljšanjem hrbtenice se držite jedra in držite to držo.
- Osredotočite se na svoj dih in mu dovolite, da teče v vaše telo in iz njega.
- Začnite vleči koleno in komolec proti prsnemu košu, nato pa jih podaljšajte nazaj. Naredite to 10-krat in ponovite na drugi strani.
Obred 3
Najboljše za: lajšanje negativne ali težke energije v mislih, zdravljenje bolečega srca in tapkanje v vašem čustvenem prostoru
Ta drža je ena od petih tibetanskih obredov, sistema vaj, ki naj bi prinašal vrelec rezultatov mladinskega tipa. "Dvigne vam energijo in sprosti negativne blokade v vaših mislih," pravi Patel. "Z uporabo te drže odpiraš prostor srca in izprazniš misli vsakič, ko se vrat dvigne in spusti." Preden zaključite vsako potezo, spriznite to mešanico sivke, kamilice, čempresa in limone iz izdelka Mio Skincare na svoje pulzne točke (29 USD).
- Stopite na kolena, naslonite se na pete.
- Dvignite boke, tako da so na vrhu kolen, roke pa položite na spodnji del hrbta.
- Nežno privijte brado proti prsim.
- Dvignite brado, odprite prsni koš in srce proti stropu in potegnite komolce nazaj drug proti drugemu. To ponovite 10-krat.
Supine Twist
Najboljše za: Moč in jasnost uma ter izpiranje negativnih misli ali občutkov
"Ta zasuk je neverjeten za razstrupljanje, krepitev in odpiranje telesa," predlaga Patel. "Predstavljajte si, da se vaš um iztisne kot krpica vsakič, ko zaženete zasuk in dovolite, da se vaše misli in neželena energija izpraznijo. Kar zadeva um, v vsakem razredu vključim zasuke zaradi tega, kako omogočajo dvig energije z dvig hrbtenice in nato sprostite neželene ali neželene misli. "
- Sedite z obema nogama pred seboj.
- Dvignite desno nogo čez levo stegno, desno nogo pa postavite zunaj levega kolena.
- Dvignite desno roko v zrak, da podaljšate hrbtenico, nato prekrižite prsni koš in zataknite desni komolec zunaj desnega kolena.
- Med vdihom podaljšajte hrbtenico in izdihnite z zasukom. V tej drži trikrat vdihnite.
- Počasi sprostite držo, korak za korakom in preklopite stran.
Poza drevesa
Najboljše za: iskanje ravnotežja, tudi če vam spodleti ali pade
"To je ena najboljših ravnotežij v jogi," pravi Patel. "Obožujem pozi drevesa, ker me ne glede na to, kaj čutim v danem dnevu, uravnoteži. To je odličen način, da se vrnem v svoje središče - dovoliti si nihanje, padanje in vrnitev nazaj."
- Pridi do stoje.
- Dvignite desno nogo in postavite desno nogo tik nad notranjost levega kolena do notranje leve dimeljske mišice.
- Leva noga naj bo močna, kvadriceps pa skrčen.
- Roke položite v molitev v središče srca.
- Tlačite skozi stoječo nogo, da podprete držo in dih. Poskusite zadržati vsaj eno minuto in zmehčajte oči. Ponovite na drugi strani.
Hafeez me je opozoril, da je po preizkusu vsake drže izziv ohranjanje tistega mirnejšega stanja, ki je dolgo po vadbi ali raztezanju. "Bolnike spodbujam, da se na začetku in na koncu vsak dan raztezajo in dihajo," je priporočila, "in si po končanih vajah vzamete 10 minut časa, da pišejo v ocenjevalni dnevnik. Boste v boljšem stanju možganske kemikalije, sproščene med vadbo in osredotočenim dihanjem. Zapišite si stvari, ki jih cenite. Nastavili boste ton pozitivnega dne. Torej, naredil sem ravno to. In ugani kaj? Pravzaprav je pomagalo. Vsak dan dopolnite dnevnik s hvaležnostjo, ki ga je enostavno nositi. Preizkusite ta Moleskin Classic Notebook (20 USD)
Tek
Tek ni dober le za vaše srce in pljuča; lahko izboljša simptome tesnobe. V analizi razpoložljivih raziskav v BMC Health Services Research znanstveniki ugotavljajo, da je aerobna aktivnost izvedljiva možnost zdravljenja tesnobe. Visokointenzivna vadba je lahko celo bolj učinkovita kot nižja intenzivnost.
V drugi študiji so osebe z anksioznostjo in depresijo na nizki ravni sodelovale v 12-tedenskem tekaškem programu. Študija, objavljena v BMJ Open Sport and Exercise Medicine, je razkrila izboljšanje razpoloženja, stresa in tesnobe.Čeprav ne bi smeli ustaviti nobenega trenutnega zdravljenja tesnobe ali depresije, ne da bi se o tem pogovorili z zdravnikom, si zavezali čevlje in trk na pločnik bi vas lahko vznemiril, ko se počutite pod stresom.
Kolesarjenje
Tako kot tek je tudi kolesarjenje fantastična oblika kardiovaskularne aktivnosti, ki jo lahko izvajate z visoko intenzivnostjo, da olajšate tesnobo. Korist je na prostem na svežem zraku, toda kadar vas vreme drži v hiši, je priročna možnost kolesarjenje v zaprtih prostorih. Še več raziskav, objavljenih v Journal of Clinical Medicine, kaže, da lahko kolesarjenje v virtualnem okolju doma ali v studiu poveča vašo intenzivnost in hkrati zniža raven stresa.
Odvoz
Te vaje so sicer fantastično izhodišče, ki vam pomaga, da se prilagodite svojemu telesu in se sprostite, vendar pa lahko katera koli oblika telesne aktivnosti koristi vašemu razpoloženju in olajša tesnobo. Eksperimentirajte z drugimi oblikami dejavnosti, v katerih uživate, na primer skupinskim športom, skupinski fitnes ali gozdnim kopanjem. Če boste vedeli, kaj vam ustreza, in boste sodelovali v gibanju, v katerem uživate, boste motivirani.
Strokovnjaki pravijo, da so to najboljši vitamini za tesnobo
