Če ste na svojem Instagramovem viru prijateljev, ki zaključujejo maratone, videli dovolj navdihujočih fotografij ali pa vam je dolgčas vaše rutine predenja, se morda sprašujete, ali je čas, da tudi sami skočite na maratonski trak. Konec koncev se zdi, da je tek pozitiven "trend", da skočite naprej, saj vam srce črpa, mišice se premikajo in pljuča dihajo svež zunanji zrak. Vendar pa se zaradi tolkanja po pločniku (ali poti, progi ali tekalni stezi) toliko kilometrov sprašujemo, ali gre za resna telesna tveganja.
Da bi ugotovili morebitna tveganja in koristi maratonskega treninga, smo se obrnili na dva tekaška strokovnjaka.
Spoznajte strokovnjaka
Jonathan Cane je vadbeni fiziolog in certificiran trener teka. Že več kot 30 let trenira maratonce in je avtor triatlonske anatomije.
John Rowley je certificiran osebni trener, vodja dobrega počutja ISSA, ustanovitelj UX3 Nutrition in najbolje prodajani avtor The Positive Power of Fitness.
Potencialna tveganja
Najprej odstranimo slabe novice. Cane in Rowley sta dejala, da imata trening in maraton nedvomno koristi, vendar obstaja tudi peščica tveganj in posledic. Preden pa zavrnete idejo, da bi "tek na maratonu" uvrstili na svoj seznam, ostanite pri nas. Naši strokovnjaki imajo nekaj odličnih nasvetov za ublažitev potencialnih tveganj.
Lahko povzroči poškodbe mišično-skeletnega sistema.
Po mnenju Rowleyja je daleč najpogostejša slabost sečnje toliko kilometrov ta, da zaradi pogostih in močnih udarcev povzroči znatno obrabo sklepov in mišic. Raziskovalni pregled dejavnikov tveganja za tekaške poškodbe je odkril dokaze, ki kažejo na povezavo med zgodovino prejšnjih poškodb in večjim tveganjem za nastanek novih zaradi teka. Tekmovalci, ki so bili pred tem pretirano poškodovani, morajo vsekakor obravnavati in popraviti dejavnike, ki so privedli do ta poškodba - naj bo to neprimerna obutev, preveč agresiven trening, mišična neravnovesja ali prehranske pomanjkljivosti. Če vzroka ni mogoče odpraviti, je to recept za ponovitev bolezni.
Čeprav so med maratonskim treningom pogoste tekaške poškodbe pogoste, morate za zmanjšanje tveganja zmanjšati več korakov. Prvo je trenirati pametno. Za tekače, ki prehitro storijo preveč, na splošno pretiravajo ali trenirajo preveč občasno, je vse večje tveganje za poškodbe mišično-skeletnega sistema. Telo potrebuje čas, da se prilagodi treningu, okrevanje in počitek pa sta prav tako ključnega pomena za obnovo tkiva. Poskrbite, da boste sodelovali s trenerjem ali dobili ustrezen načrt treninga.
Drugič, poskrbite, da se boste ogrevali za svoje treninge in dirke. "Namesto da začnete s popolnim sprintom, si vzemite nekaj časa, da pridobite boljši obseg gibanja in zagon. Ko začutite, da se je vaše telo prilagodilo na udobno hitrost, se lahko začnete nekoliko bolj potiskati, da se izognete poškodbam, "Pravi Rowley. Vse tekače tudi poziva, naj se raztezajo." Manj verjetno je, da boste med tekom naleteli na poškodbe, če ste mišice dobro pripravili. "
Pomembno je tudi, da poskrbite, da se vaši čevlji pravilno prilegajo in se menjajo na vsakih 350–500 milj, da zagotovite, da še vedno nudijo podporo in blaženje, ki jih potrebujete.
Nazadnje Rowley priporoča uživanje diete, polne belih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in sveže zelenice ter pitje veliko vode. Pomembno je tudi, da vnesete dovolj kalorij, ki vam pomagajo, da se tkiva obnovijo.
Lahko povzroči bolečine v mišicah.
Neukusni se morda zdijo maratonci, kot je njihov žargon, skoraj toliko kot malice po dirki. Konec koncev kaže, da ste del posebnega 26,2-kilometrskega kluba. Če razmišljate, da bi postali član, ki nosi kartice, je eden od izrazov, ki bi ga morali poznati, DOMS, kar je kratica, ki pomeni Delayed Onset Muscle Soreness. Včasih je veljalo, da je DOMS posledica mlečne kisline v mišicah, to pa ne drži (mlečna kislina se presnavlja in odstranjuje).
»V večini primerov je DOMS posledica mikroskopskega trganja mišičnega tkiva. Običajno je slabše po težkih tekih, še posebej pa po teku navzdol, «razloži Cane. "Če ste pozorni na prehrano po teku, lahko zmanjšate učinek ali trajanje bolečine, zato si zagotovo vnesite nekaj beljakovin, dopolnjenih z ogljikovimi hidrati kmalu po teku."
"Če imate težave z razlikovanjem med" normalno "bolečino v mišicah in poškodbami, ne pozabite, da DOMS običajno nastopi dan po teku, drugi dan se poslabša in (nato) začne popuščati," pravi Cane. "Če vaša bolečina ne sledi temu vzorcu, (ali) je ostra ali izžareva, lahko kaže na kaj bistvenejšega."
Lahko izgubite noht na nogi (ali dva).
Ko začnete maratonski trening, boste morda morali svojega najljubšega pedikerja postaviti na hitro izbiranje. Čeprav teža črnih nohtov na nogah ali celo izguba nohtov na nogah bledi v primerjavi z resničnimi poškodbami, so bolezni nohtov na nogah tako vseprisotne med maratonci, da obstajajo memi, ki jih razglašajo za obred prehoda.
»Do neke mere je to samo narava zveri; prsti se v vsakem teku tisočkrat (če ne desettisočkrat) dotaknejo notranjosti čevlja, «razloži Cane. »Tudi subtilno drgnjenje se sešteva, če se pomnoži z dnevi, tedni, meseci. Ta ponavljajoč se stik lahko privede do nastanka krvi pod nohtom, kar pa lahko privede do padca nohta. "
Dobra novica je, da čeprav je določena stopnja mikrotravme neizogibna, lahko zmanjšate tveganje, če se odločite, da boste popolnoma preskočili ta obred. »Najprej na kratko odrežite nohte na nogah. Čim krajši so, manj stika s čevljem, «svetuje Cane. »Drugič, poskrbite, da se vaši čevlji pravilno prilegajo. Seveda je nekaj tega neizogibno, toda če se to pogosto dogaja, verjetno čevlji ne ustrezajo pravilno. V skladu s temi preizkusi preizkusite različne debeline nogavic. "
Lahko škoduje ledvicam.
Večina ljudi ne pomisli takoj na poškodbe ledvic, ko pomisli na pogosta tveganja maratonskega teka. Glede na raziskave, opravljene na Medicinski fakulteti Univerze Yale, je 82 odstotkov maratoncev imelo akutno poškodbo ledvic (AKI), ki vpliva na sposobnost ledvic, da filtrirajo odpadke iz krvi in uravnavajo tekočine in elektrolite. Na srečo se to stanje običajno reši v 48 urah s pravilno rehidracijo. Kasnejša študija je pokazala, da so bili tekači, ki so med maratonom izkusili AKI, še posebej težki puloverji, ki so med dirko izgubili približno štiri litre - dva litra več kot maratonci brez AKI. kot sta natrij in kalij, bi se morali vsi tekači izogibati AKI.
Morda ne bo učinkovit pri hujšanju (če naj bo to vaš cilj).
Če zabeležite veliko kilometrov, porabite kalorije, saj povprečna oseba porabi približno 100 kalorij na vsako prevoženo miljo. Če pa mislite, da je maratonski tek vaša karta za hitro in enostavno izgubo teže, boste morda presenečeni. "Čeprav je veliko teka odličen način za izgradnjo vzdržljivosti, vendar upočasni vaš metabolizem, saj tehnično izgubljate mišice," pravi Rowley. Z drugimi besedami, tek dosledno izčrpava kalorije, potrebne za vzdrževanje mišične mase, in ravno mišična masa je tista, ki najpomembneje določa vašo presnovo.
Poleg tega se veliko ljudi po začetku maratonskega treninga občutno poveča apetit. Telo potrebuje gorivo za tek in za pravilno okrevanje. Pogosto se zgodi, da dolgotrajno porabljene kalorije zamenjamo (in bi jih bilo treba) nadomestiti po snemanju superg.
Lahko oslabi vaš imunski sistem.
"Po posebej zahtevnih tekih je vaš imunski sistem zatrt in ste bolj dovzetni za bolezni," pravi Cane. "To zagotovo ni razlog, da bi se izognili teku, vendar je upravičeno, da se izognemo trdim naporom, če se že počutite ogroženi ali ste morda izpostavljeni okužbam." Na srečo, če poslušate svoje telo in preskočite tek, ko začutite bolečino v grlu ali se počutite izčrpani, bi moral vaš imunski sistem med vadbo maratona biti sposoben ubraniti vse bolezni. Navsezadnje se je izkazalo, da redno gibanje ustreza močnejšemu imunskemu sistemu. Samo ne pretiravajte.
Potencialne nagrade
Maraton ima tudi veliko prednosti, zato se verjetno vsako leto več kot milijon ljudi po vsem svetu poda na startno črto za maraton. "Tek in gibanje na splošno ima nešteto koristi za zdravje, ki presegajo možnost hitrejšega teka," ugotavlja Cane. Poglejmo si nekaj teh prednosti.
Dobro je za zdravje srca in ožilja.
Dokazano je, da maratonski tek izboljšuje oznake zdravja srca in ožilja. Na primer, raziskave so pokazale, da lahko zmanjša krvni tlak in srčni utrip v mirovanju. Lahko tudi spremeni proces otrdelosti aorte, ki se naravno pojavi s staranjem. In ker je otrdelost aorte povezana s povečanim tveganjem za srčno-žilne dogodke, to pomeni, da lahko tek na maratonih ohranja vašo oznako zdravo.
Proizvaja endorfine za dvig razpoloženja.
Če ste že slišali za razvpito "tekaško vzpon", se verjetno zavedate, da lahko dolgotrajno tekanje povzroči občutke evforije. Ta srečen občutek je posledica endorfinov, naravnih hormonov, ki jih telo dobro počutimo. Čeprav Cane pravi, da je "tako imenovani" tekaški vzpon "za večino tekačev nedosegljiv kot jeti," tek na daljavo, tako kot večina vadb, proizvaja endorfine, zato se lahko počutite srečnejši, manj obremenjeni in manj bolečine za določen čas med in po dolgem teku.
Lahko izboljša duševno zdravje
Poleg kratkotrajne moči endorfina, ki krepi razpoloženje, lahko trening in zaključek maratona na splošno izboljša vaše duševno zdravje. Cane ugotavlja, da lahko tek vzbudi občutek samozavesti in samo-učinkovitosti ter pomaga ublažiti depresijo in tesnobo.
Je razmeroma dostopen.
Poleg tega, da potrebujete dober par čevljev (čeprav nekateri tekači še vedno prisegajo, da gre pot bosi), tek ne zahteva veliko posebne, drage opreme. Seveda lahko kupite vse mogoče dodatke, prikupna oblačila in pripomočke za trening, če imate željo in sredstva, a na splošno je tek hobi, ki je razmeroma ugoden. Vstopnine za maraton lahko stanejo več kot 200 dolarjev za nekatere najbolj priljubljene dirke v velikih mestih, vendar lahko prihranite denar, če se odločite za manjšo lokalno dirko in se prijavite že vnaprej.
Ja-ja, lahko-zmoreš.
Čeprav gre nedvomno za impresiven podvig, je tek maratona dejansko mogoč za večino ljudi. Obstajajo celo možnosti za tekače s telesnimi okvarami, kot sta Achilles International za tekače z motnjami vida in Protetični tek za tekače z izgubo okončin. Prav tako vam ni treba gledati na določen način in nikoli ni prepozno za začetek.
"V nasprotju s skoraj vsakim drugim športom maratonski tek spodbuja udeležbo in omogoča vsem, da tekmujejo na istem igrišču," pripomni Cane. »Na maratonu v New Yorku se 50.000 tekačev postavi v vrsto in prevozi popolnoma enakih 26,2 milje, ne glede na to, ali je njihov cilj domov priti z lovorovim vencem in veliko plačo ali preprosto končati. Brez dvoma teči maraton zahteva trdo delo in zavzetost in je velik zalogaj, toda z doslednim in skrbnim delom je to dosegljiv cilj, ne glede na starost, velikost ali kakšno drugo spremenljivko. "
Dan v življenju: kako zares jedo tekači ultramaratona
