Odklop z zmernim tempom na eliptični je lahko udoben, vendar vsi vemo, da ni učinkovit. Če iščete resnično spremembo, se morate bolj potruditi, ne dlje. Pravzaprav morda najučinkovitejša vadba traja le štiri minute. Imenuje se Tabata. Preden se preveč navdušite nad novo ekspresno vadbo, vedite, da bodo te štiri minute najbolj utripajoče in v znoju kapljajo štiri minute vašega življenja.
Visokointenzivne treninge, kot je Tabata, že leta uporabljajo elitni športniki za izboljšanje športne zmogljivosti in kondicije. Dodajanje intenzivnih kardiovaskularnih vadb v vaš fitnes režim lahko poveča vašo sposobnost dljega težjega treninga.
Še več, ti učinki se pokažejo samo pri treningu tipa Tabata dva dni na teden. Ker je Tabata tako učinkovita, to pomeni, da lahko izkoristite velike koristi le v kratkem času, dvakrat na teden. Tabata je bila prvotno zasnovana za kolesarske treninge in je bila za delovne vaje preoblikovana tako, da uporablja karkoli, od telesne teže do pasov za odpornost in dumbbells. Cilj je, da vas do sedmega ali osmega kroga popolnoma izčrpate. Fit trener telesa Nicci Robinson s treningom Tabata ohranja kondicijo in izziva sebe in svoje stranke. Tukaj nam je razčlenila prednosti Tabate.
Spoznajte strokovnjaka
Nicci Robinson je osebna trenerka, ki obožuje intenzivne treninge v slogu Tabata v kombinaciji z dvigovanjem težkih uteži, da pomaga zgraditi svojo zavidljivo postavo. Je trenerka Fit Body App, ki svojim strankam ponuja spletna navodila za moč in kondicijo.
Kaj je Tabata?
Tabata ni nič novega. Pravzaprav ga je pred desetletji razvil zdaj svetovno znani znanstvenik Izumi Tabata za trening olimpijskih drsalcev. Danes ste verjetno seznanjeni z različico metode treninga: HIIT (visokointenzivni intervalni trening). Tabata naredi HIIT korak naprej. Intervali tabate so krajši (to pomeni tudi krajše počitke) in bolj intenzivni kot tisti, ki ste jih vajeni. Zelo intenzivno je prinašati rezultate. V zadnjih 20 letih je študija za študijo potrdila sposobnost te vrste vadbe za izboljšanje kardiovaskularne kondicije, pospešitev metabolizma in spremembo telesne sestave. Raziskave kažejo, da Tabata porabi več kot 13 kalorij na minuto.
Kaj je Tabata?
Tabata je metoda visokointenzivnega intervalnega treninga, ki uporablja kratke delovne intervale in obdobja počitka. Šteje se, da je zelo intenziven, saj naj bi bili intervali dela opravljeni z vsemi napori, počitki med posameznimi delovnimi intervali pa so minimalni.
Kakšne so prednosti Tabate?
Krepi kardiovaskularni sistem
"Super je vzdrževati srčni utrip, kar pomaga graditi na kardiorespiratornem vzorcu," pravi Robinson. Tabata vam lahko poveča aerobno in anaerobno sposobnost, kar pomeni, da se poveča količina kisika, ki jo uporabljate med vadbo, kar vodi v bolj zdravo srce in pljuča.
Poveča vaš metabolizem
Intenzivnost treninga Tabata izsiljuje vaše telo iz ravnotežja. Zanašali se boste na svoj anaerobni energetski sistem, kar pomeni, da bo vaše telo moralo trdo delati, da se bo vrnilo v normalno stanje. Medtem ko se vaše telo prilagaja, bo vaš metabolizem ostal visok, kurjenje kalorij bo tudi med počitkom. Ta učinek se imenuje EPOC (prekomerna poraba kisika po vadbi) in je eden od razlogov, da je tako intenziven trening tako učinkovit, da vaše telo deluje tudi po končani vadbi.
Izboljša vašo vzdržljivost
Tabata je bila prvotno zasnovana tako, da pomaga športnikom povečati vzdržljivost in naredi prav to. S povečanjem meritve, imenovane V02 max, Tabata trening doseže boljšo vzdržljivost. V02 max je merjenje količine kisika, ki ga vaše telo lahko porabi med vadbo. Več kisika, kot ga lahko porabite, boljša bo vaša vzdržljivost.
Katere so slabosti Tabate?
Ni prijazen do začetnikov
Tabata je intenzivna. Tako intenzivno, da ni priporočljivo za začetnike. Težave bi lahko novince odvrnile od želje, da bi nadaljevali z vadbo in bi lahko demoralizirale, če ne boste mogli nadaljevati. Narava Tabate je v tem, da se lahko vse odpravite z minimalnim počitkom, kar ni idealno za tiste, ki šele začenjajo.
Če bi se radi sprostili pri treningu v slogu Tabata, poskusite izvajati intervale s hitrostjo, ki je za vas udobna, pri tem pa se še vedno potiskajte. Počivajte, ko je treba, in se dvignite, ko se počutite pripravljeni. Ko boste zgradili svojo srčno-žilno vzdržljivost, boste lahko povečali intenzivnost.
Ni priporočljivo za tiste z nekaterimi zdravstvenimi težavami
"Tabata je lahko zelo intenzivna in potreben je dober kardiorespiratorni zdravstveni cikel, da bi bili sposobni tega načina treninga. Za tiste, ki imajo težave z dihanjem, je najbolje, da se pred začetkom tovrstnega režima posvetujejo z zdravnikom," pravi Robinson. Enako velja, če imate visok krvni tlak ali bolezni srca.
Ne bi smeli delati vsak dan
Ker je Tabata tako intenzivna, bo vaše telo med seansami potrebovalo čas, da si opomore. Najbolje je, da počakate približno 48 ur, preden znova začnete intenzivno delati, razen če ste zelo športni. Vedno poslušajte svoje telo in se umaknite, če se vam zdi kaj nenavadnega.
Za koga je Tabata dobra?
Tabata je dobra za vse, ki želijo svoj čas čim bolje izkoristiti. Še posebej tisti, ki so s kardiovaskularnimi treningi pripravljeni na naslednjo stopnjo. Tabata je zelo intenzivna, zato je najprimernejša za tiste z zmerno do napredno kondicijo. Če imate kakršno koli zdravstveno stanje, morate pred intenzivno vadbo pridobiti dovoljenje zdravnika. Ker pa je različica skorajda največjega truda edinstvena, lahko delate po svojih mejah in kljub temu dobite odličen trening. Poskrbite le, da poslušate svoje telo in sčasoma ustvarite več krogov Tabate, da se izognete pretreniranosti in poškodbam.
Začetniki lahko posnemajo tradicionalno shemo za čas dela in počitka Tabata, ne da bi si med delovnimi sejami prizadevali za podoben trening z manjšim tveganjem. Ko postanete bolj pripravljeni, lahko bolj pritisnete, da boste kar najbolje izkoristili svoj trening Tabata.
Kako deluje
Za razliko od tradicionalnih intervalnih treningov, pri katerih se lahko potisnete od 30 sekund do minute in nato počitek enak čas, Tabata seje obsega 20 sekund treninga z največjim naporom, ki mu sledi 10 sekund okrevanja. Postopek ponovite osemkrat za eno štiriminutno Tabato. Tam se lahko ustavite ali naredite do pet Tabat za 20-minutno sejo znojenja (znojili se boste).
Kratek čas okrevanja je ključnega pomena (in temu, kar profesor Tabata pripisuje učinkovitost), to je medtem, ko boste potrebovali dober merilnik časa - intervalni števec vse šteje namesto vas. Toda resnična razlika med Tabato in HIIT je intenzivnost. Namesto da bi se na lestvici hitrosti zaznanega napora potisnili na osem ali devet, morate maksimalno prizadevati, da dosežete 11 (mimogrede na lestvici od 1 do 10).
Obdobja okrevanja s Tabato so tradicionalno popoln počitek. Bolj ohlapno so trenerji uvedli različne dolžine delovnih sej in počitkov. Včasih se časi počitka uporabljajo za aktivno okrevanje manj intenzivnih gibov. Vendar pa je najbolj raziskana in tradicionalna metoda treninga Tabata 20 sekund v celoti, 10 sekund popolnega počitka v štirih minutnih krogih.
Dodate lahko dodatne kroge, do 20 minut, z različnim gibom vaje za vsak krog. Na primer, morda boste izvajali skakalne vleke za svoja delovna zasedanja v prvem štiriminutnem krogu Tabata, sledili bodo burpeeji v drugem štiriminutnem krogu Tabata itd. Ker naj bi bili intervali dela Tabata izvedeni s skoraj največjim naporom, bi bilo skoraj nemogoče preseči 20 minut. Če niste izčrpani pri 20-minutni meji, verjetno v svojih intervalih niste dovolj trdo delali, da bi izzvali učinke treninga Tabata.
Kako začeti
Vsako vadbo lahko spremenite v Tabato (če imate čas). Robinson ima ta nasvet: "Najprej lahko na pametni telefon ali tablični računalnik prenesete katero koli aplikacijo Tabata. Od tam lahko nastavite časovnike na želene kroge, sekunde dela in sekundni počitek. Lahko pa izberete veliko vaj, ki jih izberete vključiti v cikel Tabata. Samo sledite delovnemu in počitku in pojdite na delo! "
Začnite z nečim, kar vam ustreza, kot je tek na tekalni stezi, in se potrudite, da vključite različne kroge. V resnični telesni vadbi Tabata bodo vključeni pliometrični gibi kot so burpeeji, skočni počepi in izpadi ter gorski plezalci, skupaj z gibi toniranja telesa, kot so skleki, škrtanje in triceps. Uporabite lahko opremo za telovadnico, uteži (lučka za zagon) in vse pripomočke, ki jih želite. Ali pa preprosto vzemite vrv za skok za vadbo Tabata, ki ne dokazuje napak.
Ena vadba, ki lahko dobesedno "spremeni staranje", menijo znanstveniki
