S kolegi iz kolegija smo nekoč rekli: »Danes je Dawn moj sovražnik. Jutri so stopnice. "
Nismo govorili metaforično. Dawn, trener fitnesa ekipe, nas je vodil skozi intenzivne kroge in zaporedja dvigovanja uteži, namenjene temu, da smo močnejši in hitrejši plavalci. Ure smo preživeli v utežni sobi, izpopolnjevali smo počepe, izpade in stiskalnice za prsi … in ure zatem zaledenitev in masiranje bolečih mišic.
Številni moji sotekmovalci se pred prihodom na fakulteto niso dotaknili uteži (in brez spodbude Dawn, verjetno tudi ne bi več), ker se bojijo, da bi programi dvigovanja uteži takoj izenačili igre CrossFit ali bodybuilding. In to je razumljivo - zastrašujoče!
Ni pa nujno. Dviganje uteži je namenjeno vsem - ne le za izgradnjo mišic, temveč za izboljšanje vzdržljivosti, drže telesa, metabolizma in samozavesti.
Spoznajte strokovnjaka
- Ashley Mitchell je inštruktorica fitnesa iz Bostona. Poučuje v telovadnicah, vključno z Barry’s Bootcamp in SoulCycle.
- Cassie Brown je osebna trenerka in strokovnjakinja za kondicijsko prehrano s certifikatom NASM.
Nadzirajte svoje fitnes potovanje
Čeprav je lahko skušnjava, da skočite naravnost v Instagram-glam vadbo ali novo platformo, vedite, da ste sami odgovorni za to, kako želite, da izgleda vaše potovanje z dvigovanjem uteži. "Naša fitnes potovanja so naša," pravi trener fitnesa iz Bostona Ashley Mitchell. »Mislim, da so kultura vrveža in prehrane ter kultura samopomoči uničili naše intuitivne odnose s telesom. Gibanje je gibanje in če šele začenjaš, moraš poznati svoje telo. "
Preden začnete s kakršnim koli programom, si oglejte pretekle poškodbe, cilje in splošno zdravstveno stanje. »Ali dajete prednost prehranjevanju s polno hranljivo hrano? Ali pijete dovolj vode? Vse to olajša samozavesten začetek. Če se dobro počutite na začetku, boste bolj verjetno nadaljevali z raziskovanjem, «pravi.
Mit # 1: "Takoj bom prišel do rezultatov"
"Najprej se prepričam, da moje stranke postavljajo realna pričakovanja," pravi trenerka Cassie Brown. »Trening je zelo eksperimentalen in vsi smo drugačni. Ne moreš nekaj narediti en dan ali celo deset dni in pričakovati rezultate. "
To pomeni, da ne boste mogli nenadoma preskočiti visokih zgradb v eni sami meji. "To je potovanje in upam, da je vseživljenjsko," pravi Mitchell. "Dlje kot dvigujete, bolj intuitivni boste o tem, kako se vaše telo premika in kaj vaše telo potrebuje."
Mit št. 2: Dvigovanje uteži me bo naredilo zajetno "
Vi ste tisti, ki nadzorujete svoj program treninga (in količino teže, ki jo dvigujete, in koliko ponovitev), zato, če "povečanje prostornine" ni nekaj, kar bi radi, potem ne. "V dveh ali treh tednih ne boste nenadoma dobili telesa konkurenčnega dvigala," pravi Brown. »Gre za počasno, progresivno spremembo. Lahko vidite smer, v katero se premikate, in če vam ni všeč, jo spremenite. "
Mit # 3: "Moram dati 110%, da to storim pravilno"
Morda imate v glavi idejo, kako izgleda dvigovanje uteži. Si predstavljate prepotene oglase Gatorade športnikov, ki se grimazirajo in potiskajo skozi bolečino?
Rezultate lahko popolnoma dosežete, ne da bi se morali potisniti na rob. "Svoje telo moraš spoštovati," pravi Brown. »Naj vaš ego ne reče, da ste sposobni dvigniti to težjo težo. Če nenehno pretiravate in se zelo boleče, ne ustvarjate uspešno nove navade. "
Ko začnete, izberite utež, ki se vam zdi prijetna in jo lahko obvladate pri 10-12 ponovitvah na serijo. »Želite počutiti dobro opeklino v mišicah, kjer imate dobro formo. Potem počakajte, da vidite, kako se počutite naslednji dan, «pravi Brown. "Vsak niz, ki ga izvajate, bi moral biti zadnji dve ali tri ponovitve zahteven."
Popolnoma v redu je, če začnete z nižjo težo in se potrudite navzgor, še posebej, če sledite programu ali obiskujete tečaj HIIT. "Bodite dovolj pogumni za spreminjanje," pravi Mitchell. »To bi lahko pomenilo manjšo težo ali drugačno vajo. To bi lahko pomenilo držanje deske, medtem ko vsi ostali delajo burpees. Moraš utišati hrup vseh ostalih in poskrbeti zase. «
Vedeli boste, da ste pripravljeni na povišanje, ko bodo gibi postali zares enostavni. "Morda boste opazili, da niste zadihani ali da lahko v enakem času naredite več ponovitev," pravi Mitchell. "Povečajte težo, ko se začne počutiti enostavno."
5 temeljnih vaj za začetnike
Najbolj temeljne vaje so tudi najbolj funkcionalne. "Razmislite o potiskanju in razmišljanju o vlečenju," pravi Brown.
Karkoli od tega lahko naredite s telesno težo, da mi začnete zaupati, začutili boste. "Dvigovanje lastnih teles je varljivo," pravi Mitchell. "Najboljši način, kako se naučiti temeljnih gibov, je telesna teža."
Tu so vaje, ki jih priporočajo:
01 od 05Počepi
Najpomembnejša vaja? Vaš osnovni počep. To lahko storite tako, da držite eno utež na prsih, naložite uteži na ramenih ali zadržite utež med nogami.
"Začnite z nogami v širini ramen," pravi Mitchell. »Prsti na nogi so usmerjeni naprej, stopala pa so ves čas popolnoma ravna, vključno z nožnim palcem. Usedite se, zložite golenice neposredno nad gležnje in kolena. Ta poravnava potuje do bokov, ramen in vratu, tako da je vaš hrbet v eni gladki črti. "
02 z dne 05Step-up ali Lunges
Pridobite si klop ali stol in z močjo nog stopite po eno nogo naenkrat, zadržujte uteži ob strani. "Sem velik oboževalec korakov, ker so neverjetno funkcionalni," pravi Brown. "Da bi lahko hodil po stopnicah gor in dol, je nekaj, kar boš moral početi vse življenje."
Če nimate klopi, z istim dejanjem stopite naprej v izpad, pazite, da kolen ne potisnete mimo prstov.
03 z dne 05Sklepi ali stiskalnice za prsni koš
Priročnik za začetnike, kako pravilno izvesti skleceČe želite pritiskati na prsni koš, ležite na hrbtu in držite eno ali dve uteži in počasi spuščajte uteži proti prsnemu košu, roke v obliki kaktusa, komolci pod kotom 45 stopinj.
Za to vodoravno potiskanje pa ne potrebujete uteži; potisk naredi trik. Če ne morete narediti sklepov na prstih, je v redu. "Obožujem sklepe z ročnim sproščanjem," pravi Mitchell. »Iz sklepnega položaja s komolci pri 45 stopinjah spustite telo do tal. Nato se spustite in pritiskajte, dokler se ne vrnete v visoki deski. "
04 od 05Bicep kodri
"Bicep kodri so nekaj, na kar se vedno odpravim, saj bodo tiste vlečne mišice pomagale po vrsti, ko začnete delati vrste, mrtve dvige ali brado," pravi Mitchell. Začnite z utežjo v vsaki roki, ohlapno ob straneh. Nato stisnite navzgor pod kotom 90 stopinj in dvignite težo do prsi.
05 od 05Deske
Kako izvesti pravilno desko za močne roke in osnovne mišiceČe želite držati desko, se postavite v položaj za potisk, tako da imate podlakti ali zapestja neposredno pod rameni in telo v ravni črti. Vadite ga, ne da bi se nagibali preveč naprej ali nazaj in zadržujte gluteuse poravnano z rameni.
"Naučiti se moraš, kako se tvoje telo premika v vesolju in drži telo gor," pravi Mitchell. "Začnite s podlaketom za podlaket, tako da se od 15 sekund naenkrat zadržite do minute."
Sestavite svojo rutino vadbe
Če želite kar najbolje izkoristiti svoje treninge, vključite trening vsaj dvakrat na teden. "Ko pišem programe svojih strank, vključim dve temeljni seji na teden in jim dam možnost, da ponovijo enega od dni," pravi Brown. Vmes priporoča druge gibe, kot so pilates, joga ali kardio.
Najpomembnejša stvar od vsega? Ne pozabite na počitek. "Ljudje si ne želijo vzeti prostih dni," pravi Mitchell. "Toda počitek je tisto, kar telesu omogoča, da gre naprej."
Začetniški vodnik za začetek treninga z utežmi
