Po treningu se boste verjetno počutili uspešno, utrujeno ali pod napetostjo (ali oboje hkrati) in … napihnjeni? Morda se zdi nerazumljivo, da se po tem, ko ste se med vadbo trdnih 30–60 minut znojili, zdi, da vaše telo dejansko zadržuje vodo, vendar to ni nič nenavadnega. Obstaja več razlogov, zakaj se vam po treningu lahko pojavi napihnjenost, in tudi več načinov, kako to zmanjšati.
Spoznajte strokovnjaka
- Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, je avtorica in svetovalka za Swisse Wellness.
- Nora Minno je registrirana dietetičarka in trenerka Daily Burn.
Kateri so najpogostejši vzroki za napihnjenost po treningu?
"Napihnjenost je lahko pogosta, še posebej, če si dihate z usti ali se po navadi vadite po obrokih ali prigrizkih," pravi Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, avtorica in svetovalka za Swisse Wellness. "Čeprav napihnjenost ne povzroča sama, temveč posledica dihalne tehnike in / ali prebave, bolj kot je močna vadba, večja je verjetnost napihnjenosti." Tu je nekaj najpogostejših vzrokov:
- Kdaj (in kaj) jeste: Uživanje preblizu vadbe lahko povzroči napihnjenost, saj “vaja potegne pretok krvi stran od prebavil in do mišic, ki se premikajo, «Razlaga Palinski-Wade. Ker je kri preusmerjena, se prebava upočasni in se lahko počutite napihnjeni. Poleg tega, če v bližini treninga jeste hrano z veliko vlakninami, maščobami ali beljakovinami, lahko to povzroči napenjanje. "Ta hrana potrebuje čas za prebavo in potrebujete ustrezen pretok krvi v GI sistemu, da spodbudite učinkovito prebavo," pravi Nora Minno, registrirana dietetičarka in trenerka Daily Burn.
- Pitje preveč vode: Hidracija je pomemben del vsake vadbene rutine, vendar obstaja nekaj takega, kot je pitje preveč vode. “Če v danem časovnem obdobju pijete veliko več vode, kot jo lahko vaše telo izloči, boste morda doživeli čolnarjenje, «Pravi Minno. Kombinacija potenja in pitja veliko vode lahko povzroči znižanje ravni natrija v telesu, zaradi česar se vaše telo zadrži na vodi.
- Težko dihanje: Med vadbo se vam bo hitrost dihanja povečala - navsezadnje se bolj potrudite teči kot sedeti na kavču. Ampak intenzivno ali hitro dihanje med vadbo lahko pogosto povzroči, da požirate zrak in da lahko zrak v prebavilih povzroči videz in občutek napihnjenosti, «Pravi Palinski-Wade.
- Odziv telesa na stres: Intenzivna vadba lahko sproži polet telesa ali odziv na boj, kar lahko povzroči upočasnitev sistema GI in napenjanje, pravi Minno. Če niste vajeni novega, intenzivnega treninga, po vadbi lahko pride tudi do zvišanja ravni kortizola (primarnega stresnega hormona), kronično povišana raven kortizola pa lahko vodi do povečanega krvnega tlaka in zastajanja tekočine.
Kako lahko po treningu preprečite napihnjenost ali se je znebite?
Na srečo napihnjenost po treningu ni trajna. Običajno izgine sam, vendar obstajajo načini, kako ga zmanjšati.
01 z dne 04Osredotočite se na dihanje
Čeprav lahko težko dihanje povzroči napenjanje, seveda rešitev ni v tem, da zadržite dih ali med vadbo poskušate popolnoma ustaviti dihanje. Namesto tega se boste "želeli osredotočiti na nizke, enakomerne vdihe in, če je le mogoče, vdihnite skozi nos, da se izognete zadihanju ali požiranju preveč zraka," svetuje Minno.
02 z dne 04Pravilno rehidrirajte
Minno pravi, da si telo pomaga, da si opomore od izgube natrija s potenjem, "razmislite o rehidraciji z elektroliti (tj. Natrijem, kalijem, kalcijem), da bi pomagali obnoviti ravnovesje telesne tekočine."
03 z dne 04Dobro jesti…
Zdrava pamet vam pove, da se zaradi hitre vožnje s hrano verjetno ne boste počutili odlično med vadbo ali po njej, obstajajo pa druga manj očitna živila, ki morda niso idealna pred vadbo.
"Počasno prebavljena hrana, kot je tista, bogata z vlakninami, beljakovinami in maščobami, bo povečala možnost napihnjenosti, če jo zaužijemo blizu treninga," pravi Palinski-Wade. Ker se ta živila prebavljajo dlje, dodaja Minno, lahko med vadbo povečajo vaš GI sistem. Prihranite visoko vsebnost vlaknin in beljakovin nekaj ur po vadbi, da boste imeli sistemu GI čas za okrevanje. "Napolnite z majhnimi porcijami in se potrudite do običajnih obrokov," dodaja Minno.
Kdaj (in kaj) jesti, preden vaditePred vadbo tako Palinski-Wade kot Minno priporočata predvsem hrano na osnovi ogljikovih hidratov, kot sta sadje ali škrob, ki telesu zagotavljajo gorivo. Vendar se posamezna telesa različno odzivajo na različna živila in sčasoma lahko trenirate tudi svoja črevesja. »Ko se izboljša vaša telesna pripravljenost in poraba energije, bi se morala izboljšati tudi sposobnost vašega telesa za predelavo in uporabo ključnih hranil, kot so ogljikovi hidrati. Bodite potrpežljivi do sebe in poiščite rutino, ki ustreza vam in vašim fitnesom, «pravi Minno.
04 od 04… in jejte ob pravem času
Ne samo, kaj lahko jeste, je pomembno tudi to, kdaj jeste. "Načrtujte si, da boste pred vadbo imeli vsaj eno uro časa, ne da bi jedli, če je le mogoče, da zmanjšate tveganje, če je to sprožilec za vas," pravi Palinski-Wade. Minno doda: "Pripravite si obroke 1,5-3 ure pred vadbo, odvisno od intenzivnosti."
Kaj jesti, da nahranite telo po treningu
