Ne glede na to, ali vaši treningi vključujejo trening z utežmi, kolesarjenje z dušo ali trening za maraton, ste verjetno spoznali koncept dneva počitka. Konec koncev, tako kot lahko delo ali učenje sedem dni v tednu preobremeni vaše duševno zdravje, ima lahko pretirano delo telesa enak izčrpavajoč učinek na vaše fizično zdravje. Dajanje telesu prepotrebnega dneva okrevanja za počitek in regeneracijo je ključnega pomena za vaš režim vadbe, pojasnjuje Jillian Michaels, strokovnjakinja za zdravje in fitnes ter ustvarjalka aplikacije The Fitness.
Kaj je dan počitka?
"Dan počitka je dobesedno dan fizičnega počitka, kjer ne trenirate, da bi se vaše telo pozdravilo od prejšnjih treningov," pravi. "Če mislite, da se vadite kot arhitekt, si oživite graditelja."
Kljub temu, da bi lahko izraz pomenil enodnevni premor iz kondicije, ni nujno izgovor, da se med običajnim vadbenim treningom spustite na kavč in gledate resničnostno televizijo.
Tukaj je vse, kar morate vedeti, preden telesu oddahnete.
Prednosti počitka
Po mnenju Michaelsa ima dan za počitek tako fizične kot duševne koristi.
- Dnevi počitka lahko telesu pomagajo pri okrevanju po mikro poškodbah: Mikro poškodbe so subtilne travme za vaše mišice, kosti, kite ali vezi, ki se lahko pojavijo kot posledica fizičnega stresa vašega režima treninga, pojasnjuje Michaels. "Dnevi počitka omogočajo telesu, da si opomore od njih."
- Pomagajo lahko tudi pri preprečevanju večjih poškodb: Michaels dodaja, da lahko dan počitka tudi prepreči, da bi mikro poškodba postala nekaj pomembnega. "Če na primer pridno trenirate in na kost uporabljate ponavljajočo se silo, se lahko zgodijo drobne razpoke - kar je dobro, saj se tako kost preoblikuje," pravi. "Če pa ne dovolite, da bi se te drobne razpoke zacelile in prezgodaj znova trenirate, lahko pride do zlomnega stresa."
- Dajo telesu čas za regeneracijo: Dnevi počitka telesu dajo tudi čas, ki ga potrebuje, da se prilagodi stresu, ki mu ga povzroča vadba, in se regenerira, "kar omogoča močnejše bolje pripravljeno telo," poudarja Michaels. "To velja za gostoto kosti, vzdrževanje mišic, kardiovaskularne kondicije itd."
- Pomagajo preprečiti izgorelost: Dnevi počitka ponujajo tudi koristi za duševno zdravje. "Osebno menim, da nam dnevi počitka preprečujejo izgorelost," razkrije Michaels. »Če se preveč potrudimo s kondicijo, nas to lahko opeče - ne samo fizično, ampak tudi čustveno. Vključitev v režim brez počitka se sčasoma lahko počuti prestrogo in povzroči, da z leti postajamo bolj ohlapni. " Dan počitka si predstavljajte kot način za iskanje ravnovesja, ki je "pomembno ne le zaradi telesnih koristi, temveč tudi zaradi dolgotrajnosti vašega zdravstvenega in kondicijskega režima."
Koliko dni počitka si vzemite na teden?
Leigh F. Hanke, dr.med., MS, fizioterapevt Yale Medicine pojasnjuje, da je potreba po ustreznem "dnevu počitka" odvisna od tega, od česa počivate - od intenzivnosti, pogostosti in vrste dejavnosti. Vsakdo, ki se aktivno ukvarja z zmerno do intenzivno vadbo, naj jemlje vsaj eno na teden.
Na primer, če tečete, kar velja za močno vplivno dejavnost, je počitek ključnega pomena. Če pa je vaša vsakodnevna vadba sestavljena iz 20–30-minutnega tečaja pilatesa ali druge minimalne aerobne aktivnosti z majhnim učinkom, se lahko odpovete dnevu počitka.
Michaels razkrije, da si vzame dva dni počitka na teden. "Eno je nujno," zatrjuje. "(Zame) so tri največ."
Če se težko prepričate, da si vzamete dan za počitek in si hrepenite po gibanju, razmislite o predelu telesa, ki ga prejšnji dan ali dva niste delali. Na primer, v spodnji del telesa bi lahko delali v ponedeljek in torek, nato pa v zgornji del telesa v sredo.
Kaj početi na dneve počitka
Še enkrat, kako si vzamete dan za počitek, je odvisno od vašega režima vadbe. Michaels ugotavlja, da obstaja razlika med "aktivnimi dnevi okrevanja" in "dnevi počitka".
»Dan počitka je dan brez fizične pripravljenosti. Dan aktivnega okrevanja je dan zelo lahke aktivnosti, ki pomaga pospešiti cirkulacijo, kar pospeši zdravljenje, «pojasnjuje.
Čeprav sta oba dobra, je en dan čistega počitka preprosto nujen. "Torej, na primer, priporočam 4 dni vadbe, ki ji sledita dva aktivna dneva okrevanja in en dan čiste ponastavitve ALI en dan aktivnega okrevanja dva dni čistega počitka."
Dr. Hanke uporablja primer nekoga, ki trenira z utežmi. "Namesto da bi trenirali zgornji del telesa, bi lahko šli na lahek tek ali kolesarjenje," pravi. Ali pa lahko svoj dan počitka izkoristite za obnovitev določenih mišic, na katere ciljate. Zato bodo nekateri trenerji dneve vadbe izmenjevali na določenih področjih, na primer zgornji del telesa en dan in spodnji naslednji.
“Nasprotno pa si lahko privoščite dan za počitek od aerobike z velikimi udarci, kot je tek, in dan izkoristite za prečenje vlaka s kolesarjenjem ali treningom z utežmi. Ali pa dan počitka izkoristite za resnično počitek in sprostitev brez vadbe, ki lahko pomaga tako fizično kot duševno okrevati. "
Odvoz
Če so vaši treningi dovolj močni, da vas ne dajo diha, boleče ali prepotene, morate telesu omogočiti prepotreben odmor, ki ga potrebuje za regeneracijo. Kot sta pojasnila Michaels in dr. Hanke, lahko dan počitka vključite v svoj urnik vadbe, odvisno predvsem od vrste vaših dnevnih treningov. Če imate kakršna koli vprašanja o tem, kako si lahko najbolj privoščite dan za počitek, se obrnite na svojega inštruktorja, trenerja ali zdravnika.
Tukaj je, kako dolgo bi se morali držati
