Če Kayle Itsines ne poznate kot žensko, ki je sama s svojimi Bikini Body Guides in Sweat With Kayla (brezplačno) stisnila stotine v formo, boste vsaj to vedeli: njeni trebuhi so LEGIT. (Tudi ostalo njeno dobro usposobljeno telo je, obvs.)
Te poteze bodo vplivale na vaše celotno telo in povečale srčni utrip z visoko intenzivnimi intervali, tako da boste lahko v enem dobili dvojno moč in kardio vadbo. Kako pametno je to? Ne pozabite imeti v bližini steklenice za vodo in začnite z nekaj dinamičnimi odseki, da se sprostite in se pripravite na delo, ki vas čaka. Sledite ohladitvi, da se vam srčni utrip varno vrne.
Rutino sestavljata dva petminutna kroga, sestavljena iz po treh vaj. Za začetek nastavite časovnik in ponovite prve tri vaje tolikokrat, kolikor je le mogoče, v petih minutah, naredite kratek (30-60 sekundni) odmor, nato pa napnite drugo vezje. Opozorilo: Poteze so * intenzivne *. Še vedno 10 minut? Ni problema!
Nadaljujte z vadbo za 6 vaj!
Burpee za skok
Burpee + skoki
- Začnite v položaju skleca na tleh, nato težo prenesite v roke in vskočite noge.
- Ko vstanete, potisnite telo navzgor v skok, pri čemer kolena prsih.
- Upognite se v bokih in kolenih, da položite roke na tla pred seboj, nato pa stopala skočite nazaj ven v položaj za sklece.
- Izvedite 15 ponovitev.
Povratna udarna kopa s dvigom kolena
Povratni udarci + dviganje kolen
- Obe nogi posadite na tla nekoliko dlje od širine ramen.
- Previdno naredite velik korak nazaj z levo nogo. Ko levo nogo položite na tla, upognite obe koleni na 90 stopinj.
- Prednje koleno naj bo poravnano z gležnjem, zadnje koleno pa lebdi tik ob tleh. Iztegnite obe koleni in svojo težo v celoti prenesite na desno nogo.
- Hkrati dvignite levo nogo in vtaknite koleno v prsni koš. Spustite levo nogo iz prsi in jo položite nazaj na tla za seboj.
- Izvedite 12 ponovitev na stran za skupno 24.
Dvo pulzni sumo počepi
Dvo pulzni sumo počepi
- Obe nogi posadite na tla več kot v širini ramen in z nogami, usmerjenimi navzven. Upognite se tako v bokih kot v kolenih, tako da kolena kažejo proti prstom.
- Še naprej upogibajte kolena, dokler zgornji nogi ne vzporedita s tlemi. Preden se vrnete v položaj polnega počepa, rahlo iztegnite noge.
- Dvakrat izvedite to dejanje, imenovano pulz. Potisnite skozi pete in se vrnite v nevtralni stoječi položaj.
- Izvedite 15 ponovitev.
Snap sklepe
Snap sklepe
- Začnite tako, da položite obe roki na tla nekoliko dlje od širine ramen in obe nogi skupaj za seboj, naslonjeni na kroglice nog.
- Medtem ko ohranjate raven hrbet in se stabilizirate skozi jedro, upognite komolce in spustite trup proti tlom, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj.
- Potisnite skozi prsni koš in iztegnite roki, da dvignete telo nazaj v začetni položaj.
- Skočite obe nogi, tako da zagotovite, da nogi ostajata v širini ramen in ohranite telesno težo na rokah, vrnite obe nogi nazaj v začetni položaj.
- Izvedite 10 ponovitev.
Dvigi upognjenih nog
Dvigi upognjenih nog
- Začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh in trebušne mišice vključite tako, da popek potegnete proti hrbtenici.
- Stopala držite skupaj, skrčite trebušne mišice in upognite noge, da kolena spravite v prsni koš.
- Počasi iztegnite noge, da se nekoliko odmaknejo od tal. Noge držite naravnost, noge dvignite, dokler z boki ne tvorijo kota 90 stopinj.
- Počasi spustite noge, da se nekoliko odmaknejo od tal.
- Nadaljujte z izmeničnim dvigovanjem upognjenih in ravnih nog za določeno število ponovitev.
- Izpolnite 20 ponovitev.
Toe pipe
Toe pipe
- Začnite tako, da ležite naravnost na hrbtu na tleh z obema rokama, iztegnjenima nad glavo. Nežno dvignite noge od tal, tako da bodo v bokih tvorile kot 90 stopinj.
- Vključite svoje jedro tako, da potegnete trebuh proti hrbtenici.
- Dvignite roke proti nogam, počasi dvignite glavo, lopatice in trup od tal.
- Pustite, da se roke srečajo s prsti, preden spustite trup in se položite nazaj na tla z rokami, iztegnjenimi nad glavo.
- Izpolnite 20 ponovitev.
