Toni različnih dejavnikov združujejo vpliv na plodnost žensk. Čeprav mnogih od teh ni mogoče nadzorovati, lahko na zdravo prehrano vplivate. Po mnenju Akademije za nutricionistiko in dietetiko tako zdrava telesna teža kot prehrana pomembno vplivata na sposobnost ženske do zanositve.
Pomembno je vedeti, da dobro prehranjevanje ne pade samo na ženske - način moškega prehranjevanja neposredno vpliva na njegovo proizvodnjo testosterona in semena, kar vpliva na plodnost. "Moški so 50-odstotni delež te enačbe, zato morajo dobro jesti njihova sperma dobro plava, «pravi Lizzy Swick, registrirana dietetičarka, specializirana za prehrano pred zanositvijo in plodnostjo.
Da bi vam pomagali pravilno jesti, ko poskušate zanositi, smo predstavili nekaj najboljših živil za plodnost, skupaj z nekaterimi živili, ki se jim boste morda želeli izogniti.
01 od 13Mastne ribe
Losos, sardele in druge maščobne ribe so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki igrajo pomembno vlogo pri kontracepciji.
"Študije so pokazale, da te maščobe posebej spodbujajo ovulacijo, ki je ključna sestavina plodnosti," pravi Swick. "DHA (dokozaheksaenojska kislina) iz maščobnih rib lahko poveča progesteron, ki je eden najpomembnejših hormonov, ki jih ženske potrebujejo za vzdrževanje nosečnosti po spočetju."
Poleg lososa, postrvi, sardin in drugih maščobnih rib boste omega-3 našli tudi v orehih, lanenem semenu, govejem mesu s travo, chia semenih in še več.
02 od 13Zdrave maščobe
Zdrave maščobe so pomembna sestavina vsake prehrane, tudi ko poskušate zanositi, saj zagotavljajo energijo, nam pomagajo uravnavati hormone, vzdržujejo stabilno raven sladkorja v krvi, absorbirajo pomembna hranila in gradijo membrane, ki obkrožajo in ščitijo naše celice.
"Ko gre za plodnost, je pomembno, da ženske jedo mononenasičene in polinenasičene maščobe," pravi Sarah Rueven, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Rooted Wellness. "Priporočam, da ob vsakem obroku vključite porcijo nenasičenih maščob (približno 2 žlici), kot so oreški, semena, mastne ribe, oljke ali avokado, da bi izboljšali plodnost."
03 od 13Polnomastna mlekarna
Polnomastne mlekarne so prava pot, če poskušate zanositi. Rezultati priljubljene študije, ki so jo objavili raziskovalci s Harvardske šole za javno zdravje, so pokazali, da imajo ženske, ki so dnevno zaužile več kot dve porciji mleka z nizko vsebnostjo maščob, večje tveganje za neplodnost kot ženske, ki so pojedle več kot eno porcijo polnomastnih mlečnih izdelkov vsak dan.
"Natančen mehanizem ni znan, vendar verjamejo, da se pri predelavi polnomastnih mlečnih izdelkov v mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob dodajo dodatki, kot so beljakovine sirotke, za izboljšanje okusa," pojasnjuje Rueven. "Ti dodatki lahko motijo hormonsko ravnovesje in motijo plodnost."
04 od 13Cela zrna
Kakovostni, zapleteni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati izdelki, naj bi povečali plodnost.
"Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice, so odličen vir vlaknin in se prebavljajo počasneje kot rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, beli riž, sladkarije in soda," pravi Rueven. "Počasnejša prebava stabilizira krvni sladkor in poveča sitost, kar lahko nato uravnoteži raven reproduktivnih hormonov, povzroči izgubo teže (če je to upravičeno) in optimizira plodnost."
05 od 13Živila, bogata z železom
Železo lahko zmanjša tveganje za ovulacijsko neplodnost, pravi Dara Godfrey, registrirana dietetičarka s sedežem v New Yorku. Železo boste našli v živilih, kot so pusto goveje meso, kozice, ekološki piščanec, ribe in jajca. Za povečanje absorpcije hrano, bogato z železom, združite z živili z visoko vsebnostjo vitamina C.
06 od 13Beljakovine na rastlinski osnovi
Rastlinske beljakovine, kot so kvinoja, leča, oreški, fižol in semena, so lahko koristne za kontracepcijo, pravi Rueven. Poudarja, da vam ni treba jesti popolnoma rastlinske prehrane, da bi izkoristili prednosti rastlinskih beljakovin.
"Rastlinska prehrana vsebuje več antioksidantov, ki deaktivirajo proste radikale v telesu," pravi Rueven. "Če prosti radikali ostanejo aktivni, lahko poškodujejo spermo in jajčne celice."
07 od 13Živila z visoko vsebnostjo folata
Ko poskušate zanositi, je pomembno, da uživate hrano, bogato s folati, kot so citrusi, temno listnata zelenjava, sončnična semena in leča. To je eno priporočilo, na katerega si zagotovo želite biti zelo pozorni, saj je ta vitamin potreben za zaščito vašega otroka pred napakami nevralne cevi.
Včasih ženske domnevajo, da lahko počakajo, preden zanosijo, preden se prepričajo, da je njihova prehrana bogata s folati, vendar Ameriško združenje za nosečnost poudarja, da je pomembno, da uživate folate, ko poskušate zanositi. To je zato, ker se večina napak nevralne cevi razvije v prvem mesecu nosečnosti, ko številne ženske še ne vedo, da so noseče. Poleg živil, bogatih s folati, je pomembno tudi jemati predrojstveni vitamin, ki vsebuje folno kislino.
08 od 13Živila z visoko vsebnostjo vlaken
Vlaknine so ključna sestavina zdrave prehrane, tudi kadar poskušate zanositi. "Dominacija estrogena je stanje, v katerem imajo ženske preveč estrogena v primerjavi s progesteronom, kar odvrže plodnost," pravi Swick. "S povečanjem vlaken in s tem izločanjem estrogena pomagamo ne le vzpostaviti zdravo telesno težo - ključ do plodnosti, ampak lahko telo z odvečno krvo osvobodimo odvečnega estrogena."
Sadje, zelenjava, polnozrnata žita in fižol so odlični viri vlaknin.
In zdaj, živil, ki se jim je treba izogniti:
09 od 13Čemu se izogibati: ocvrta in predelana hrana
Ocvrta in predelana hrana, kot so krofi, pomfrit, ocvrt piščanec in druga živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, niso najboljša možnost, ko poskušate zanositi. Godfrey pojasnjuje, da jih povezujejo z nižjo plodnostjo, ker lahko povzročijo odpornost proti insulinu in vnetja v telesu.
10 od 13Čemu se je treba izogniti: prekomerne količine alkohola
Uživanje velikih količin alkohola v nobenem primeru ni zdravo, vendar raziskave kažejo, da ovira zanositev in lahko upočasni plodnost, pravi Swick.
Alkohol je lahko težava tudi za moške, ki škodijo proizvodnji sperme. Količina alkohola, ki jo je dovoljeno zaužiti med poskusom zanositve, je lahko različna, vendar Rueven predlaga, da se ženske držijo ene pijače na dan, moški pa dveh.
11 od 13Čemu se je treba izogniti: pogoste malice
Prigrizki so zmerni, vendar prepogosto uživanje "poveča inzulin, kar lahko privede do motenj v ovulaciji," pravi Swick. Namesto tega priporoča, da poskušate jesti dovolj pri vsakem obroku, tako da vam med obroki ni treba malice.
12 od 13Čemu se izogibati: Omejen vnos hrane
"Mnoge ženske ponavadi omejujejo hrano in lahko preveč poudarijo svoj sistem," pravi Swick. "Pretirano poudarjanje našega občutljivega ženskega sistema pomeni, da lahko odvrnemo delovanje nadledvične žleze in ščitnice, kar je glavni element zanositve."
Dodaja, da je pomembno razmisliti o povezavi um-telo in se spomniti, da imajo vaši občutki do telesa in odnos do hrane pomembno vlogo pri zdravju in plodnosti.
"Če se počutite samozavestno in varno v sebi, boste zmanjšali stres, ki izboljša ovulacijo," pravi Swick.
13 od 13Čemu se je treba izogniti: velike količine kofeina
Raziskave tukaj se razlikujejo, vendar so rezultati ene študije pokazali, da je ženska pogosteje splav, če v prvih sedmih tednih nosečnosti pije več kot dve kofeinski pijači na dan ali če s partnerjem zaužijeta več kot dve kofeini pijače na dan v tednih pred spočetjem.
"Ker je kofein poživilo, je dobro, da ga pred nosečnostjo zmanjšamo, da se med nosečnostjo lažje izognemo simptomom umika," pravi Godfrey.
Naslednje: 3 navade, ki jih strokovnjak za plodnost želi, da se znebite.
