Dovolj spanja je za marsikoga zapleteno, saj naj bi 35,3 odstotka Američanov prejelo najmanj sedem ur. Študije kažejo, da lahko vadba močno izboljša kakovost spanja (in obratno). Natančni razlogi za to so znanstveniki razmeroma neznani, vendar imajo strokovnjaki za spanje nekaj splošnih idej o tem, zakaj gresta spanje in gibanje z roko v roki in na kaj je treba paziti.
Intervjuvali smo se s holističnim zdravstvenim strokovnjakom dr. Chadom Waldingom in nevrologom dr. Deanom Sherzaijem, da bi enkrat za vselej ugotovili, kako vadbo izkoristiti v svojo korist, ko gre za spanec.
Spoznajte strokovnjaka
- Chad Walding je fizioterapevt, certificiran osebni trener in strokovnjak za celostno zdravje.
- Dean Sherzai je nevrolog in avtor prihajajoče 30-dnevne Alzheimerjeve rešitve, ki raziskuje povezavo med spanjem, gibanjem in zdravjem možganov.
Povezava med vadbo in spanjem
Čeprav natančni razlogi, zakaj vadba lahko izboljša spanec, niso znani, nam znanost resnično kaže, da je temu tako. Na primer, zmerna aerobna vadba lahko poveča količino počasnega vala, ki ga dobite vsako noč, izboljša kakovost spanja in zmanjša utrujenost. In če ste dobro spočiti, lahko dobite boljši trening z več energije in boljšim okrevanjem. Spanje je takrat, ko naša telesa popravijo tako dobro škodo, ki jo naredimo med treningi, s čimer ustvarimo prilagoditve, ki vodijo do večjih mišic, večje presnove in močnejšega kardiovaskularnega sistema.
Hormonski učinki in učinki, ki stabilizirajo razpoloženje, najpomembneje prispevajo k temu, kako sta spanje in gibanje pozitivno povezana, pojasnjuje Sherzai: "Vadba, še posebej, če jo izvajamo pravilno in ob pravem času, lahko s svojim vplivom na povečanje kortizola in melatonina prilagodi cikle spanca. kortizola in zniževanja melatonina zjutraj. "
»Vadba je tudi eden najučinkovitejših naravnih anksiolitikov (anti-anksioznost) in antidepresivov. Glede na to, da tesnoba in depresija največ prispevata k motnjam spanja, lahko gibanje velja za enega najučinkovitejših pripomočkov za spanje, «dodaja Sherzai.
Toda Sherzai poudarja, da je razmerje med vadbo in spanjem niansirano, in pravi, da se je treba zavedati nekaj dob in stvari:
- Nikoli ne vadite brez raztezanja, še posebej, ko se človek postara, saj lahko privede do akutnih in kroničnih poškodb, ki lahko bistveno vplivajo na kakovost in globino spanja. Eden najpogostejših razlogov za slabo kakovost spanja so bolečine, ki človeku ne omogočajo spanja, spanja ali globljega spanca.
- Poskusite, da ne boste vadili tik pred spanjem. Čeprav vas vadba lahko utrudi in celo pomaga pri prvi fazi spanja, vendar vedno povzroči krče, mikro krče in bolečine, kar pa bo vplivalo na kakovost vašega spanca.
- Odpravite se na zgodnjo jutranjo hitro hojo. To pomaga črpati raven kortizola, znižati raven melatonina in povečati raven serotonina in dopamina, kar vas pomaga zbuditi in premakniti. Naravna svetloba, ki jo zjutraj doživite, neposredno stimulira cirkadijske centre, ki se nahajajo za očmi, in vas tako še bolj zbudi. Z jutranjo telovadbo se pripravi tudi metabolično aktiven dan, kar ima za posledico boljši počitek pozneje čez dan.
- Redno povečujte svojo vadbeno rutino. S počasnim povečevanjem intenzivnosti in trajanja telesu omogočite, da se prilagodi in zmanjša verjetnost akutnih in kroničnih poškodb ter akutnih in kroničnih bolečin.
- Naredite aerobne in krepilne vaje. Tako aerobne kot krepilne vaje koristijo spanju, saj delujejo na različne mehanizme. Medtem ko aerobna vadba pomaga k boljšemu dihanju med spanjem in boljšim ciklom spanja, krepitvene vaje, zlasti sčasoma, pomagajo pri manjših bolečinah, ki vplivajo na kakovost spanja.
Ali vadba izboljša kakovost spanja?
Številne raziskave so pokazale, da vadba iz več razlogov izboljša kakovost spanja. »Vadba pomaga zmanjšati stres in tesnobo, kar je eden glavnih razlogov, da ljudje ne morejo zaspati. Prav tako lahko zmanjša tveganje za razvoj motenj spanja, kot so nespečnost, apneja v spanju in sindrom nemirnih nog, «pravi Walding.
Najboljša novica je po Waldingovih besedah: »Ni vam treba porabiti preveč časa za dnevno vadbo, da bi izkoristili ugodnejše spanje, vendar morate biti v skladu s svojim urnikom vadbe. Že samo 10 minut hoje ali kolesarjenja lahko bistveno izboljša kakovost spanja, in seveda je korist, da vas dober trening utrudi, zato bolj ko ste aktivni, bolj verjetno je, da se ponoči počutite utrujene. "
Za potencialno pomembnejšo korist poskusite priti v naravo. "Vadba zunaj je še boljša, ker naravna sončna svetloba pomaga telesu uravnavati cikel spanja / budnosti, znan kot vaš cirkadijski ritem," priporoča Walding.
Ali lahko vadba prekine vaš spanec?
Vadba je dobro uveljavljena kot pospeševalec spanja, vendar ali lahko prekine vaš spanec? "Lahko, še posebej, če je vadba preintenzivna," pojasnjuje Walding. "Če se srčni utrip prehitro poveča in se telesna temperatura poveča, bo verjetno trajalo dlje, da se telo sprosti," dodaja. To je posledica prirojenega sistema za signalizacijo spanja našega telesa, ki vključuje naravni padec telesne temperature, ko se pripravljamo na ponoči. "Temeljna temperatura našega telesa se naravno spusti, ko gremo spat, tako da če je pretoplo, bi to lahko vplivalo na ta postopek in trajalo dlje, da zaspimo," pravi Walding.
Tudi nočna vadba je lahko fizično obremenjujoča in prekine vašo raven udobja. »Telovadba pozno ponoči pogosto povzroči krče in bolečine, ki vplivajo na globino spanja. To pa vodi v prekinjeno spanje, kar je povezano s slabim delovanjem možganov, težavami s pozornostjo in kratkotrajnim spominom, «pojasnjuje Sherzai.
Vendar pa lahko bolj nežne oblike vadbe, kot so sproščujoča joga, lahkotno raztezanje ali lagoden večerni sprehod (zlasti ob sončnem zahodu), pomagajo umiriti telo, da se pripravi na dober nočni počitek.
Kako izboljšati kakovost spanja z vadbo
Walding priporoča jutranje in večerne sprehode, idealno je, ko sonce vzhaja in tik preden sonce zaide. »Oči in kožo želite izpostaviti soncu, da boste lažje uskladili svoje telo z naravnimi cirkadianskimi ritmi. To pomaga telesu, da zjutraj naravno proizvaja kortizol (stresni hormon), popoldan in zvečer pa se mu zmanjša, «pojasnjuje. Iz tega razloga je idealno, če vadite zunaj, če je mogoče. "Spet naravna sončna svetloba pomaga telesu uravnavati cikel spanja / budnosti," dodaja Walding. Vadba ob močni dnevni svetlobi ob pravilnih urah dneva in zvečer ob šibki in šibki svetlobi lahko pomaga uravnati vaše telo za optimalen spanec. Če se vam zdi, da vadba moti kakovost vašega spanca ali če se po intenzivnem potenju težko prepustite, Walding priporoča prilagoditev časa in načina vadbe. »Najboljši čas za intenzivno vadbo je sredi dopoldne do sredine popoldneva. Primeri intenzivnih treningov bi bili sprinti / hitro delo za tekače, dvigovanje težkih uteži, Crossfit, HITT ali kettlebell. Vse pozno popoldne ali zvečer bi moralo biti bolj nežno, na primer lahka joga, lahkotno raztezanje ali hoja, «pravi.
Odvoz
Vadba in spanje sta ključna dela zdravega načina življenja. Žebljanje enega lahko prinese koristi drugemu in izboljša vašo zmogljivost, razpoloženje, splošno zdravje in počutje. Zapišite si, kako čas vadbe vpliva na vas in ali se morate pred spanjem odpovedati intenzivnejšim vajam. Vadite tehnike izterjave, kot so joga, raztezanje ali valjanje s peno, in dajte prednost vadbi v naravni luči.
Sem nespečen in "Gozdne kopeli" mi pomagajo spati bolje kot Ambien
