Kako se nehati prebujati sredi noči

Kazalo

Skoraj nič ni hujšega od tistih noči, ko se samo … ves čas … zbujate … Za nekatere je zaspanje le pol uspeha. To je ostati v spanju, ki lebdi nad glavo kot zmaj, ki ga je treba ubiti. Štejemo ovce, blokiramo vso svetlobo (naravno ali umetno), ki nas sveti - morda celo kozarec toplega mleka - ko pa preprosto ne moremo zaprti oči in se zbudimo ob 8.30 Ko se ne morete zaspati, je najslabše, kar morate pomisliti, dejstvo, da težko zaspite.

"Kognitivne motnje, vključno s slabim spominom in celo slabim učenjem, so povezane s slabim spanjem," pojasnjuje dr. Sanam Hafeez, nevropsiholog s sedežem v New Yorku in član fakultete na univerzi Columbia. Obstaja povezava med nespečnostjo in povečanjem stresa, saj s povečanjem stresnega hormona kortizola neposredno kortizol ustvarja kronično vnetje in škoduje vašemu zdravju. Zaradi pomanjkanja ustreznega spanca ste razpoloženi in nagnjeni k draženju. "

Želeli smo najti naraven pristop k temu, da se ne bomo zbujali vso noč, zato smo se obrnili na strokovnjakinjo za spanje, dr. Wendy Troxel, da bi dobila najboljše nasvete za mirno spanje vse do ( moteč) zvok našega alarma.

Spoznajte strokovnjaka

Dr. Sanam Hafeez je nevropsiholog s sedežem v New Yorku in član fakultete na univerzi Columbia. Je tudi članica odbora Byrdie's Beauty & Wellness Review Board.
Wendy M. Troxel je licencirana klinična psihologinja in certificirana specialistka za vedenjske medicine spanja, naša korporacija RAND v Pittsburghu, PA. Najbolj znan po pogovoru TED o spanju in mladosti, si je Troxel prizadeval za izobraževanje o pomenu spanja in kako ga gojiti.

Torej, tukaj je bistvo tega: če ste se ali ste bili nagnjeni k temu, da se iz nobenega razloga zbujate sredi noči in ostanete v postelji budni in jezni - ali še huje, ležite tam na telefonu - možgani postanejo zmedeni signalov, kar lahko prispeva k več noči prekinitve spanja. "Naši možgani se učijo povezano, če želite dobro spati, pa želite, da imajo vaši možgani močno povezano povezavo med posteljo in spanjem," pravi Troxel.

Torej od tu naprej, če se zbudiš sredi noči in sprva ne moreš takoj zaspati, ne ostani tam. Troxel pravi, naj vstane iz postelje. "Pojdi, kot da bereš knjigo ali revijo," predlaga. »Ključno je, da se odvrnete od dejstva, da ne spite (zato ne vadite skrbi v postelji), in ko bodo možgane motene zaradi kakšne druge dejavnosti, boste morda spet zaspani. Takrat se lahko vrnete v posteljo. "

Prepričajte se, da katero koli dejavnost, ki jo izberete, počnete pri šibki svetlobi. Če je soba presvetla, bo motila notranjo uro in vas držala dlje.

V glavnem smo krivi za drsenje po Instagramu z obrazom na blazini, dokler bolj ali manj ne zaspimo srčnih fotografij, vendar je to resno ne-ne, ko gre za nočno spanje. Troxel svetuje, da vsaj eno uro pred spanjem odklopite, kar pomeni, da vaše oči niso izpostavljene zaslonom vsaj eno uro, preden pride čas, da iz spalnice zadenete tehnologijo žakljanja in shranjevanja (vse to). "Tehnologije, kot so iPhoni, tablični računalniki in televizorji, ne zagotavljajo le zelo spodbudne vsebine, ki vas lahko ponoči drži budnega, ampak lahko tudi neposredno motijo dober spanec z oddajanjem svetlobe, ki lahko moti spanje," pravi Troxel .

Predlagamo, da imate telefon povsem na polnilniku v drugi sobi in se odpravite na starošolsko pot budilke, da se izognete moteči svetlobi.

Morda se sliši lažje kot narediti, toda obvladovanje stresa je ključnega pomena, če se ne zbudiš sredi noči. "Stres, zaskrbljenost in negativna čustva lahko prispevajo k prebujanjem sredi noči," pravi Troxel. "Še posebej težko se je odviti in" odklopiti "iz vsakdanjega življenja, ker živimo v vedno bolj 24/7 svetu, zato se misli, skrbi in seznami opravil lahko prikradejo v noč in motijo naš spanec, ”Pravi. »Obstaja pa veliko strategij, ki so učinkovite in zdrave za obvladovanje stresa in skrbi, kot so joga, meditacija ali telesna aktivnost na splošno. Preprosto izberite, kaj vam ustreza, in to redno, tako da postane del vaše vsakodnevne rutine. "

Žal nam je, da smo to poročali in sovražimo tako kot vas, vendar tudi vi ne bi smeli ubrati poti pred spanjem. Tudi viski lahko opraskate. "Če imate" nočno kapico ", vam lahko pomaga zaspati, toda ko vaše telo presnavlja alkohol, lahko moti spanje," pojasnjuje Troxel.

Ko že govorimo o pijačah, je to nekaj, kar vedo skoraj vsi, a le malo ljudi se ponotranji: kava pozno popoldne ali zvečer vas bo ponoči obdržala. Če ne tako, da vam prepreči, da bi zaspali, vas bo nadaljeval tako, da se boste premetavali. Preprosto povedano, odvrže telesno uro in ko se možgani ne počutijo, kot da je čas, da zaspite, se težko obdržite takega.

Poleg tega, da vstanete iz postelje, če in ko se zbudite, je Troxelovo zlato pravilo, da posteljo hranite samo za spanje in seks. "To pomeni, da se izogibajte drugim dejavnostim, kot so delo, preverjanje e-pošte ali družabnih omrežij, celo prehranjevanje v postelji," pravi. Ker se naši možgani učijo v povezavi, sodelovanje v teh drugih dejavnostih pošilja napačen signal, kar lahko vodi do motenega spanca.

Troxel tudi toplo priporoča, da "ohranite dosleden čas bujenja, tudi če ste prejšnjo noč slabo spali." Verjeli ali ne, vsakodnevno zbujanje ob istem času vam bo dejansko pomagalo, da se ne boste zbujali sredi noči. "Čas, ko se zbudite, je najpomembnejši dejavnik, ki določa notranjo biološko uro vaših možganov, zato možgani vedo, kdaj morajo biti budni in budni (podnevi) in kdaj bi morali spati (ponoči)," pojasnjuje Troxel.

Če ne nastavite teh signalov in se jih ne držite, svojih možganov ne trenirate dobro, da bi razmejili med spanjem ponoči in opozorilom podnevi. In ko je vaša notranja biološka ura nenavadna, boste ponoči morda nemirni in duševno budni.

Svetuje tudi, da se "zbujanja ravnate kot odtrganje flasterja." Po mnenju Troxela "spuščanje dremeža ali poležavanje samo odlaša neizogibno. Prej ko stopala udarijo o tla in začnete se premikati, prej boste lahko otresti pajčevino in se približali svojemu dnevu."

Odličen način za izhod iz "načina spanja" (in pri tem uravnavanje cirkadianega ritma) je razvijanje navade, zaradi katere boste vstali iz postelje. "Poskusite nekaj videti, narediti ali poslušati nekaj, kar vas zjutraj veseli," predlaga Troxel. "Če na primer živite nekje s čudovito kuliso, si vzemite trenutek in samo opazujte ali poslušajte glasbo, ki vas osrečuje. Lahko si celo ogledate hiter youtube video posnetkov mladičkov. Ključno je narediti nekaj, kar ne ne bo vam vzelo veliko časa, a vam nasmehne na obraz. "

Preprosto in mamljivo je, da pustite posteljo neizdelano, še posebej zato, ker se boste kasneje le vrnili vanjo. Če pa si želite pomagati pri spanju, je čas, da si navadite, da si dejansko pripravite posteljo. "Dejanje priprave postelje ne pomeni zgolj zaprtja prejšnjega večera (ne glede na to, ali je bil vaš spanec dober, slab ali ravnodušen), ampak vas tudi pripravi na prihajajočo noč s svežim in urejenim začetkom."

Tudi Troxel ima v rokavu še en trik, ki temelji na čuječnosti: "Bodite hvaležni. Vsakodnevna vadba hvaležnosti vas lahko osreči in bolje spi."

Podobno, če se vam zdi, da popolnoma ne morete zaspati po vstajanju iz postelje, Troxel pravi, da vam lahko pomagajo globoko dihanje (kot je ta trik, na katerega prisegamo), sprostitev ali meditacija.

Po mnenju strokovnjakov za spanje 20 načinov, kako hitreje zaspati

Ta objava je bila prvotno objavljena prej in je bila od takrat posodobljena.