Če želite ohraniti svoje telo zdravo, močno in se počutiti dobro, ne morete prezreti vitaminov B. Ta bistvena hranila igrajo veliko pomembnih vlog pri zagotavljanju nemotenega delovanja našega telesa - pomagajo pri prebavi in presnovi; pretvorite ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine v energijo; ohraniti zdrav živčni sistem in še veliko več. Verjetno ste že slišali za vitamina B6 in B12, a v resnici obstaja osem vitaminov B, ki so bistveni za zdravje ljudi.
Tu je nekaj informacij o tem, zakaj je vsak vitamin B pomemben za zdravo prehrano:
B1 (tiamin): Tiamin pomaga telesnim celicam rasti, delovati in ogljikove hidrate spremeniti v energijo. Pomemben je tudi za delovanje živcev, srca in mišic. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za odrasle ženske je 1,1 mg / dan (in 1,4 mg / dan, če je noseča ali doji), RDA za odrasle moške pa 1,2 mg / dan.
B2 (riboflavin): Riboflavin pomaga telesu presnavljati druge vitamine skupine B, pretvarjati hrano v energijo in proizvajati rdeče krvne celice. Odrasle ženske potrebujejo približno 1,1 mg / dan (1,4 mg / dan v nosečnosti in 1,6 mg / dan v laktaciji), odrasli moški pa 1,3 mg / dan.
B3 (niacin): Niacin pomaga telesu, da prebavi hrano, jo pretvori v energijo in vzdržuje pravilno delujoč živčni sistem. RDA za ženske je 14 mg (17 mg pri dojenju in 18 mg pri nosečnicah) in 16 mg pri moških.
B5 (Pantotenska kislina): Kot mnogi drugi vitamini B je tudi pantotenska kislina pomembna za pretvorbo hrane (zlasti maščob) v energijo. Odrasli moški in ženske potrebujejo približno 5 mg / dan, medtem ko nosečnice in odrasli potrebujejo 6 mg / dan, doječi najstniki in odrasli pa 7 mg / dan.
B6 (piridoksin): Piridoksin, splošno znan kot B6, pomaga telesu pri različnih vidikih presnove, podpira delovanje imunskega in živčnega sistema, pomaga telesu v boju proti okužbam in je ključnega pomena za zdrav razvoj otrokovih možganov med nosečnostjo in dojenčkom. Priporočeni dnevni vnos za odrasle ženske je 1,3 mg za odrasle od 19 do 50 let, 1,5 mg za ženske nad 51 let, 1,7 mg za moške nad 51 let, 1,9 mg za nosečnice in najstnice ter 2,0 mg za doječe najstnike in ženske.
B7 (biotin): Biotin pomaga telesu presnavljati hrano in je pomemben tudi za ohranjanje zdravih nohtov, las in kože. RDI za odrasle je 30 mcg (vključno med nosečnostjo), nekoliko višji pa 35 mcg za doječe najstnike in ženske.
B9 (folat): Folat igra pomembno vlogo pri rasti celic in presnovi in je ključnega pomena pri pomoči nosečnicam pri tvorbi DNK in drugega genskega materiala. Priporočeni dnevni vnos je 400 mcg za odrasle, 500 mcg za doječe matere in 600 mcg za nosečnice. "Folat je še posebej pomembno hranilo za nosečnice, ker je folat bistven za tvorbo otrokove živčne cevi, ”Pojasnjuje Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.
Spoznajte strokovnjaka
Sarah Rueven je registrirana dietetičarka s sedežem v New Yorku in ustanoviteljica Rooted Wellness.
B12 (kobalamin): Kobalamin, za katerega ste verjetno že slišali, da ga bolj preprosto imenujejo B12, je ključnega pomena za pravilno delovanje živčnega sistema in ustvarjanje zdravih rdečih krvnih celic. Telesu pomaga tudi pri ustvarjanju DNK in razgradnji beljakovin. B12 je veliko v živilih, ki prihajajo iz živalskih virov, vendar jih je težko dobiti iz rastlinske hrane. Iz tega razloga bodo ljudje, ki ne uživajo živalskih proizvodov, morali jesti izdelke, obogatene z B12, ali dodatke B12, da ohranijo priporočeni vnos B12. Odrasli potrebujejo približno 2,4 mcg / dan, nosečnice pa 2,6 mcg / dan in doječe ženske 2,8 mcg / dan.
Torej, kakšno hrano bi morali jesti za svoje vitamine B? Živila na živalski osnovi, kot so rdeče meso, perutnina, morski sadeži, školjke, jajca in mlečni izdelki, so odlični viri, pravi Rueven, pa tudi rastlinska hrana, kot je temno listnata zelenjava, stročnice, oreški in semena.
Poskusite redno uživati hrano, ki vsebuje vitamine B, saj so ti vitamini topni v vodi. To pomeni, da se raztopijo v vodi in se absorbirajo neposredno v telo za uporabo, odvečne količine pa se izločijo z urinom in ne shranijo v telesu. Če želite kar najbolje izkoristiti ta živila, boste pozorni na to, kako jih kuhate.
"Vrenje zelenjave z visoko vsebnostjo vitaminov B bo povzročilo, da bo večina vsebnosti vitamina B ušla v vodo za kuhanje, namesto da bi ostala v hrani," pojasnjuje Anna Hartman, RDN. "Da bi ohranili vsebnost vitaminov, lahko zelenjavo kuhamo na pari, pražimo, pečemo ali pečemo na žaru, ne da bi jo potopili v vodo."
Spoznajte strokovnjaka
Anna Hartman je registrirana dietetičarka s sedežem v Louisvilleu in ustanoviteljica Food Smarts, polnovrednega prehranskega svetovanja in wellness-coaching programa.
Zdaj, ko ste na tekočem z mnogimi razlogi, zakaj je hrana z vitaminom B tako pomembna za vaše zdravje, je tu nekaj živil, s katerimi lahko uživate koristi:
01 od 17Divji losos
Če iščete hrano, ki vsebuje širok spekter vitaminov B, si v supermarketu privoščite nekaj filetov divjega lososa. Samo ena porcija vsebuje približno 80% priporočene dnevne količine B12, približno 75% priporočene količine B6 in niacina, pa tudi tiamin, riboflavin, pantotensko kislino, biotin in folno kislino.
02 od 17Trdo kuhana jajca
Trdo kuhana jajca vsebujejo vse vitamine skupine B. Eno ali dve trdo kuhani jajci z zajtrkom ali kosilom bodo vsebovali B12, B6, biotin, folate, tiamin, riboflavin, pantotensko kislino in niacin.
03 od 17Mleko
Bi radi srkali vitamine B, namesto da bi jih žvečili? Skodelica mleka predstavlja približno 29% dnevnega priporočila za riboflavin, skoraj polovico priporočila za vitamin B12, skupaj z B6, biotinom, niacinom, tiaminom in pantotensko kislino. (Če ne prenašate laktoze, je ovseno mleko odlična alternativa, bogata z vitaminom B.)
04 od 17Goveja jetra
Goveja jetra so elektrarna na vitamin B12, ki vsebuje približno 1000 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa v eni porciji. Dobili boste tudi 75 odstotkov priporočenega vnosa niacina, skupaj s pantotensko kislino, folati, biotinom in B6.
05 od 17Pomaranče
Če iščete sadje z dostojno količino vitaminov B, so pomaranče dobra izbira. Ta citrus vsebuje folate, B6, tiamin, niacin, riboflavin in pantotensko kislino.
06 od 17Govedina
Govedina je odličen vir za vse vaše vitamine skupine B: B12, B6, biotin, tiamin, riboflavin, niacin, folate in pantotensko kislino.
07 od 17Čičerika
Ljubitelji humusa bodo z veseljem slišali, da je čičerika polna vitaminov skupine B, vključno z vitaminom B6, folati, tiaminom, niacinom, pantotensko kislino in riboflavinom.
08 od 17Temno listnate zelenice
Špinača in druge temno listnate zelenice so odličen vir številnih vitaminov skupine B, vključno s tiaminom, riboflavinom, niacinom, B6 in folati.
09 od 17Utrjeni prehranski kvas
Odlična možnost za tiste, ki ne jedo mesa, ki želijo povečati vnos B12, obogateni prehranski kvas vsebuje do 100% priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12, čeprav se dejanska količina razlikuje glede na določen izdelek. Vsebuje tudi vitamin B6, biotin, tiamin, riboflavin in niacin.
10 od 17Cela zrna
Celotna zrna, kot so rjavi riž in ječmen, ki vsebujejo tiamin, riboflavin, niacin in folate, so najpogosteje priporočeni viri vitaminov B. Veliko celih zrn je obogatenih tudi s folati, kar je pomembno med nosečnostjo.
11. od 17.Sladki krompir
Sladki krompir je odličen vegetarijanski vir različnih vitaminov skupine B, vključno s folati, tiaminom, riboflavinom, niacinom, biotinom in vitaminom B6.
12. od 17.Obogatena žita
Obogatene in obogatene žitarice za zajtrk so odličen način za pridobivanje vitaminov skupine B. Ti naj bi vsebovali do 100% priporočene dnevne vrednosti riboflavina, niacina, pantotenske kisline, B6, tiamina, vitamina B12, vitamina B6 in folata.
13 od 17Banane
Banane so enostaven vir B6, folata, tiamina, riboflavina in niacina na poti.
14 od 17Leča
Za drobne stročnice leča vsebuje veliko vitaminov skupine B. S tedenskim lončenjem lahko pomagate vzdrževati pravilno raven tiamina, riboflavina, niacina in folata.
15 od 17Korenje
Surovo korenje vsebuje tiamin, riboflavin, niacin, folate in vitamin B6. Ne glede na to, ali ga korenite v solati ali ga namočite v humus, je korenje dokaj dober način za uživanje vitamina B, še posebej, če iščete kaj lahkotnega.
16 od 17Mandlji
Če ste med najljubšimi prigrizki oreški (in tudi vi uživate nekaj vitamina B), vzemite peščico mandljev, ki vsebujejo riboflavin, biotin, tiamin, niacin, folate in vitamin B6.
17 od 17Avokado
Odlična novica za vse v klubu oboževalcev avokadovega toasta: Avokado je odličen vir številnih vitaminov skupine B, vključno z vitaminom B6, tiaminom, riboflavinom, niacinom, folati, biotinom in pantotensko kislino.
Vitamin B je odličen tudi za vašo kožo: Tu lahko izkoristite njegove prednosti.
