Na svetu je toliko nasprotujočih si prehranskih filozofij, da lahko človeku eksplodira glava. Tega sem se naučil iz prve roke, ko sem poslal tedenski dnevnik prehrane dvema nutricionistoma z različnimi izkušnjami in od vsakega prejel divje različne povratne informacije. (Če ste radovedni, mi je holistični nutricionist rekel, da v moji veganski prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako primanjkuje beljakovin, da sem blizu smrti, medtem ko mi je tradicionalni strokovnjak rekel, da sem na pravi poti).
Da bi ugotovili, kaj je kaj, smo se obrnili na več strokovnjakov za prehrano in zdravnike iz vseh okolij in jih prosili, naj poimenujejo živila, ki se jim zdijo najbolj zdrava. Nato smo navzkrižno sklicevali na njihove povratne informacije in naredili nekaj lastnih raziskav, da smo sestavili ta glavni seznam. Končimo ugibanje enkrat za vselej.
Vse te nasprotujoče si informacije vas kot potrošnika lahko tako razočarajo, da preprosto želite dvigniti roke in vprašati: "Je res kaj zdravo?" Prav na to vprašanje smo bili navdihnjeni.
Šokantno je malo živil, s katerimi bi se lahko strinjali vsi strokovnjaki za prehrano. Nekateri menijo, da je soja popolnoma zdrava; drugi mislijo, da je to strup. Nekateri menijo, da sadje sodi v zdravo prehrano; drugi menijo, da je sadje (na primer banane) tako sladko, da se ga ne smete nikoli dotikati. Nekateri mislijo, da so mlečni izdelki hudič; drugi mislijo, da je grški jogurt nektar bogov. Lahko bi nadaljeval dneve.
Po mnenju strokovnjakov preberite, katera so najbolj zdrava živila za uživanje.
1. Borovnice
Kolikor lahko ugotovimo, ni niti enega strokovnjaka za prehrano, ki bi se lahko prepiral z močjo borovnic. "V borovnicah najdemo vsaj 15 različnih vrst fitohranil, in to vsamočni antioksidanti, ki ščitijo skoraj vsak sistem v telesu, "pravi Michelle Babb, registrirana dietetičarka in avtorica Protivnetnega prehranjevanja za srečen, zdrav možgan." Antioksidanti ščitijo pred poškodbami celic, tkiv in mišic ter so pomembni za zdravje srca in ožilja, zdravje možganov in okrevanje pri vadbi. "
Nutricionistka Dana James dodaja, da borovnice "zagotavljajo zdrave, z vlakninami bogate ogljikove hidrate", ki pomagajo pri prebavi in uravnavanju telesne teže. Naloženi so tudi s "tono vitaminov in mineralov, vključno z železom, magnezijem, cinkom, kalcijem, kalijem in vitamini A, C in K," pravi pooblaščeni trener za prehrano Candice Seti iz The Huss Therapist. "Z vsemi temi sestavinami imajo številne zdravstvene vrednosti, med drugim vam pomagajo zgraditi in vzdrževati močne kosti ter pomagajo v boju proti srčnim boleznim in raku."
2. ohrovt
Kale je ena listnata zelena, ki jo nutricionisti še vedno ljubijo. "Kale vsebuje visoko vsebnost antioksidantov, ki pomagajo preprečevati številne bolezni, kot so rak in bolezni srca," pravi certificirani nutricionist Scott Schreiber, dr.med. "Ohrovt je odličen za srce tudi z zniževanjem holesterola. Spodbuja zdravje jeter in prebavil ter je odlična hrana za razstrupljanje."
3. Avokado
Dietetiki vseh okolij hitro uvrstijo srčno zdrav avokado med najbolj zdrava živila na svetu. Pravzaprav je od 17 nutricionistov, s katerimi sem se pogovarjal, več kot polovica avokado uvrstila med tri najbolj zdrava živila na svetu. "Sem dobil vzdevek avokado "Božje maslo!""" pravi Daryl Gioffre, DC, slavni nutricionist in ustanovitelj Alkamind cleanse. "To je dobesedno popolna hrana. Avokado je bogat z vitamini K, C, B5 in B6 ter ključnimi minerali. Pravzaprav vsebujejo več kalija kot banane brez vsega sladkorja. Presenetljivo vsebujejo tudi veliko vlaknin, zato pomagajo ohranjati zdravje prebavil. "
Še bolje, mononasičene maščobe v avokadu delujejo kot "zaščitniki celične membrane", pravi James. "Ko so vaše celice zaščitene pred poškodbami prostih radikalov, delujejo bolje. To pomeni lepšo kožo, hitrejše možgane in več energije!" Vse to je treba omeniti, da avokado "vsebuje 42 miligramov magnezija na skodelico, vitalnega hranila, ki ga toliko nas primanjkuje," dodaja Carolyn Dean, dr.med., ND, članica zdravstvenega svetovalnega odbora Nutritional Magnesium Association.
Ko izbirate avokado, bodite prepričani, da "izberete črnozelen avokado Hass s prodnato kožo, ki je več v zdravih maščobah in manj v ogljikovih hidratih kot gladki, svetlo zeleni Florida," pravi Colette Heimowitz, podpredsednica za prehrano in prehrano izobraževanje pri Atkins Nutritionals Inc.
Avokado lahko v svojo prehrano vključite na toliko različnih načinov. "Slather na toast ali zmešajte hitro serijo guacamole," ponuja registrirani dietetik Dana White. "Sem tudi velik oboževalec uporabe avokada na edinstvene načine, kot so napitki, salsa in sladoled."
4. Fižol
Nutricionisti se strinjajo, da je fižol "gonilna sila prehrane". Po mnenju Vandane Sheth, registrirane dietetičarke, "so odličen vir rastlinske beljakovine, ki vsebujejo veliko vlaknin in lahko pomagajo pri zniževanju ravni holesterola, uravnavanju krvnega sladkorja in uravnavanju telesne teže"Kot pravi Babb, je fižol" odličen tudi za nemoteno delovanje vašega prebavnega trakta. "
"Ves fižol je dober," dodaja Garcia. "Bogati so z železom, magnezijem, kalijem in cinkom." Vendar je v fižolu v pločevinkah običajno veliko natrija, zato se odločite, da si sami posušite posušen fižol, izberete sorte konzerviranega fižola brez soli ali pa fižol v pločevinkah odcedite in sperite pod tekočo vodo, da znatno zmanjšate vsebnost natrija.
5. Česen
Česen je še eno živilo, v katerem se lahko strinjajo vsi strokovnjaki za prehrano. "Česen je resnično ena od naravnih superživil," pravi Schreiber. "Vsebuje alicin, fitokemikalijo, ki ima številne zdravilne lastnosti.Česen je odličen za boj proti virusom, slabim bakterijam in glivicam. Dejansko dokazano zmanjšuje dolžino prehlada. "
Dokazano je tudi, da česen pomaga pri zniževanju holesterola in krvnega tlaka. Poleg tega "vsebuje visoko vsebnost vitaminov in mineralov, ne da bi dodajal tono kalorij," pravi Schreiber. Nekatera od teh hranil vključujejo "mangan, vitamin B6 in vitamin C," dodaja Gisela Bouvier, registrirana dietetičarka.
Najboljši način za uživanje česna je, če je svež, zdrobljen in ne razkuhan. To je zato, ker "alicin manj učinkovit, če ga kuhamo več kot 10 minut," pravi Christopher Calapai, DO.
6. Limona
Težko boste našli nutricionista, ki ima težave z limonami. "Ta sočna sončna kroglica vsebuje dolg seznam nadvse pomembnih vitaminov in mineralov, od katerih jih je velikoprispevajo k zdravju našega prebavnega in imunskega sistema in lahko veliko prispeva k zdravju naših las in kože, "pravi Courtney Baron, inštruktorica zdravja in dobrega počutja podjetja Thumbtack." Vitamin C v limonah pomaga proizvajati kolagen in kožo ščiti pred prostimi radikali, kar bi lahko povzročilo raka. "
Hranljive snovi v limonah pomagajo tudi "povečati raven dobrega holesterola" in zmanjšati vnetje, dodaja Calapai. Baron in Calapai priporočata, da čez dan pijeta limonino vodo, da znatno izboljšaš prebavo. Limonin sok lahko uporabite tudi na solatah, da nadomestite kalorične in konzervirane prelive.
7. Chia Semena
"To majhno užitno seme je bilo dodano na seznam superživil in na veliko načinov je super!" Pravi Seti. "Za začetek so chia semena polna omega-3 in antioksidantov, ki pripomorejo k optimalnemu zdravju. Ker je 40% chia semen vlaknin, soeden najboljših virov vlaken tam zunaj in vam pomagajo, da se počutite siti, hkrati pa ohranjate zdravje prebavil. Poleg tega so lahko zelo koristne za zdravje kosti, saj vsebujejo veliko kalcija in magnezija. "
Poskusite posuti chia semena po žitih, jih zmešati v smoothie ali dodati v mešanico. Upoštevajte le, da chia semen nikoli ne uživajte suhih, saj se bodo razširila in lahko povzročijo blokade in zadušitev; namesto tega jim najprej dodajte tekočino, preden jih zaužijete.
8. Kalčki
Nepričakovano, a resnično: vsi nutricionisti odobravajo kalčke. "Z10 do 14-krat večja prehrana polno pridelane zelenjave, kalčki so napolnjeni s sulforafanom, biokemičnim hranilom, ki povečuje encime proti raku v telesu, «pojasnjuje zdravstvena trenerka in certificirana nutricionistka Kelly LeVeque.
"Kalčki so tisto, kar imam za" živo hrano ", … najmočnejšo in najbolj hranljivo hrano na planetu," pravi Gioffre. Še bolje, lahko jih gojite sami, tako da jih imate vedno pri roki za solate in obloge. "Gojiti jih je zelo enostavno, zahtevajo zelo malo prostora in nimajo sončne svetlobe," dodaja Gioffre. "Lucerno (kalčke) je morda najlažje gojiti in je zelo okusna - med mojimi drugimi priljubljenimi so brokoli, mung, grah, detelja, piskavica in redkev."
9. Kvinoja
Potrjena zdravstvena trenerka Nicole Granato govori za nutricioniste po vsem svetu, ko kvinojo priporoča kot neverjetno rastlinsko beljakovino. Kvinoja je posebna, ker je "popolna beljakovina," pojasnjuje zdravnica naturopatinja Katherine Dale. To pomeni, da je kvinojavsebuje popoln delež vseh devetih esencialnih aminokislin, potrebnih za optimalno prehrano. "Je visok vir beljakovin, ki ne vsebujejo glutena, in ima zadovoljiv okus in teksturo," nadaljuje Dale.
Poleg tega kvinoja vsebuje pomembna hranila, kot so magnezij, vlaknine, mangan, riboflavin in vitamini B, "ki telesu pomagajo pretvarjati hrano v energijo," pravi Bouvier. Nutricionisti priporočajo, da med kuhanjem riž zamenjate s kvinojo.
10. Divji losos
Zadnja hrana, ki jo imajo vsi strokovnjaki za prehrano radi, je lov na prosto ulovljen divjad (ne smemo ga zamenjati s kmetijskim gojenjem). "Divji losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami in ima veliko manj toksinov, kot so PCB, kot gojeni losos," pojasnjuje Barry Sears, ustvarjalec The Zone Diet in avtor serije The Zone. Omega-3 so pomembni, saj "zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in pomagajo povečati dober holesterol," pravi Bouvier. "Povezani so bili tudi omega-3pomaga zmanjšati tveganje za depresijo, raka in pomaga pri splošni kognitivni funkciji."
Da ne omenjam divjega lososa, je "poln aminokislin in vitaminov B," pravi LeVeque. "To je popolna beljakovina za žarečo kožo, napete mišice in živahno energijo."
11. Šparglji
Naravni diuretik, šparglji odlično odpravljajo napenjanje in vnetja. Prav tako vsebuje veliko vitamina K in folatov (vitamin B9), hkrati pa zagotavlja tono antioksidativnih hranil, vključno z vitaminom C, beta-karotenom, vitaminom E in minerali cinkom, manganom in selenom, piše Live Science.
12. Kurkuma
Avtorica in vzgojiteljica dobrega počutja in pisanja Yvelette Stines pojasnjuje: "Kurkuma je začimba, ki ima veliko močnih koristi za zdravje." Delita: "Glavna sestavina kurkume je kurkumin. Znano je, da to sredstvo zmanjšuje vnetja v telesu. Znano je, da ta čudežna začimba znižuje krvni tlak, izboljšuje prebavo, izboljšuje delovanje možganov in izboljšuje holesterol, če naštejemo samo nekatere. Kurkuma vsebuje tudi antioksidante, ki se borijo proti prostim radikalom. "
13. Špinača
Temna, listnata zelenica, kot je špinača, je še ena kategorija hrane, ki ji noben strokovnjak za prehrano ne more zameriti. "Listnate zelenice so nizkokalorične in hranljive," pojasnjuje dr. Shilpa Ravella, gastroenterologinja in strokovnjakinja za prehrano na Medicinskem centru Columbia University. Nekatera močna hranila, ki jih vsebujejo listnate zelenice, vključujejo "vitamine A, C in K; folate; kalij; magnezij; kalcij; železo; lutein; in vlaknine," pravi Dina Garcia, dietetičarka-nutricionistka, skrbna trenerka prehrane in ustanoviteljica Vida Prehrana.
14. Zeleni čaj
Zeleni čaj je ena izmed najbolj koristnih za zdravje pijač na svetu, polna antioksidantov in naravnih kemikalij, ki prinašajo protivnetne in rakotvorne koristi, ki naj bi preprečevale poškodbe celic. Po navedbah Healthline so študije pokazale, da bi zeleni čaj lahko zaščitil pred nekaterimi vrstami raka, znižal holesterol, koristil srcu in se boril proti kapi, diabetesu tipa 2, Alzheimerjevi bolezni in še več.
15. Ingver
Ingver, ki je znan po tem, da zmanjšuje bolečino in vnetja, vsebuje antioksidativno spojino fitonutrient, ki učinkovito zmanjšuje poškodbe celic. Nutricionistka in registrirana dietetičarka Maya Feller je posebej opozorila na odlične "protimikrobne lastnosti" ingverja, medtem ko so študije pokazale, da lahko dodatno ščiti pred boleznimi srca in zmanjša tveganje za raka, kaže študija National Institutes of Heath iz leta 2019. Pomaga tudi pri prebavi in je naravni vir lajšanja slabosti in razdraženega želodca.
16. Kefir
Kefir je bogat s hranili in probiotiki, zato je koristen za pomoč pri splošnem zdravju prebavnega trakta. Ker je fermentirana mlečna pijača narejena iz mleka, je odličen vir kalcija, beljakovin, vsebuje pa tudi vitamina K2 in B. Nedavne študije kažejo, da je lahko tudi pomoč pri astmi, alergijam in celo raku. AMERIŠKI NACIONALNI INŠTITUT ZA ZDRAVJE.
17. Gobe
Medical News Today deli, da gobe naravno zagotavljajo vir beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Močni antioksidanti v teh užitnih glivah lahko pomagajo preprečevati raka, obvladovati sladkorno bolezen in spodbujati zdravje srca.
18. Oljčno olje
TKTK
19. Ječmen
TKTK
19. Pomaranče
TKTK
20. brstični ohrovt
TKTK
21. Jabolka
TKTK
22. sardele
TKTK
23. Morske alge
TKTK
tktk
25. Pesa
TKTK
26. Zelena
tktk
27. Spirulina
tktk
28. Rubin rdeča grenivka
tktk
29. Paprika
TKTK
30. Špageti skvoš
Špageti buče so odličen vir vlaknin, vitamina C, mangana in vitamina B6, kar nudi veliko koristi za zdravje.
Prehrana
