Dandanes so naša življenja pogosto zelo zasedena in precej stresna. Skoraj nemogoče je zbrati motivacijo, da se odpravite v telovadnico ali na trening, kaj šele, da bi si zagotovili vse od sebe. Tudi z najboljšimi nameni, s toliko možnimi življenjskimi dejavniki, ki grozijo, da nam odvzamejo voljo, energijo in motivacijo, se pogosto znajdemo med gibi vadbe z mlačnim naporom in vmesnim navdušenjem ali pa je niti ne prevzamemo prvo mesto. Pravzaprav je to tako pogosto, da obstaja celo področje, namenjeno boju proti tem izzivom in iskanju načinov za povečanje naše motivacije za zunanjo kondicijsko psihologijo.
Kaj je fitnes psihologija?
Fitnes psihologija je uporaba psiholoških načel na področju zdravja in kondicije, da bi bolje razumeli stvari, na primer kako in zakaj lahko uživamo v gibanju, ostajamo motivirani, vzpostavljamo fitnes rutino in dobro opravljamo treninge.
Od vpliva določanja ciljev na doslednost vadbe do pozitivnih učinkov telovadbe s prijateljem, strokovnjaki za fitnes psihologijo preučujejo znanost, ki stoji za našim nagibom (ali pa pomanjkanje le-tega), kar olajša izogibanje samosabotaži, še preden je sploh priložnost, da nas skledamo. V prizadevanju, da bi našli načine za boljše izkoriščanje moči volje in motivacije, da bi optimizirali možnosti za uspešne treninge (in jih sploh prevzeli), smo se za nasvete, trike in premike razmišljanja obrnili na strokovnjaka za fitnes psihologijo. povečati svojo motivacijo, da se potimo naprej.
Potrebujete malo potiska, da greste v telovadnico ali zavežete čevlje za vadbo? Nadaljujte z branjem 13-ih strokovno-znanstvenih nasvetov o psihologiji fitnesa, s katerimi boste povečali svojo motivacijo, da boste lahko dosegli svoje fitnes cilje.
Spoznajte strokovnjaka
Dave Templin, doktor znanosti, je strokovnjak za uspešnost in mojster odpornosti za ameriško vojsko.
Nastavite SMART cilje
"Nastavitev cilja ustvari cilj ali cilj," ugotavlja Templin. Toda, če želite izbrati najboljši cilj in najuspešnejšo pot do tja, imate zastavljene cilje z določenimi značilnostmi. Specifičen, merljiv, v akcijo usmerjen, realističen in časovno omejen cilj usmerja človekovo pozornost in mobilizira sredstva, kot je napor, k določenemu cilju. " Z drugimi besedami, namesto da bi si postavili cilj "biti bolj aktiven", izberite posebne parametre, kot je "Ta teden bom trikrat vadil vsaj 20 minut, naslednji teden pa vsaj štirikrat." Tako lahko sestavite načrt, sledite korakom in veste, ali ste cilj dosegli ali ne.
Prednosti dobrega cilja presegajo pripravljenost za napredek in dosežke - lahko vas potegne naprej, ko je vaša motivacija označena. "Imeti cilj je ključnega pomena tudi za vztrajanje pri soočanju z izzivi," pravi Templin. "Upoštevanje cilja ljudi spodbuja, da premagajo težave med vadbo, ker cenijo nekaj večjega (tj. Cilj)."
Preizkusite motorne posnetke
Motorne podobe vključujejo uporabo vaše domišljije za ustvarjanje ali poustvarjanje dejavnosti ali določene situacije (tek, plavanje, dirka, pohod itd.). Pomaga vas lahko spomniti, kako zabavna je lahko vadba ali kako sposobni ste. Če se na primer bojite, da bi se odpravili na tek, si lahko poskusite pričarati vizualni spomin na zadnji odlični tek, ki ste ga končali, in kako močni ste se počutili, ko ste zavili za vogalom domov. Postavite se v ta trenutek. Spomnite se toplega sonca na obrazu in vznemirljive pesmi, ki se razpiha v slušalkah. "Z ustvarjanjem realističnih scenarijev, polnih živih pogledov, zvokov, vonjav, občutkov itd., Um" opravlja dejavnost ", kot pri dejanskem pošiljanju sporočil mišicam," pojasnjuje Templin. "Ta vaja ali ponovitev uspeha je oblika treninga, ki se pogosto uporablja kot priprava na tekmovanje ali za" spomin "na uspešno izvedbo spretnosti ali načrta."
Izvedite pozitiven samogovor
Samogovor ali tisto, kar Templin rad imenuje "samostojni trening", so besede (notranji dialog) in slike v vašem umu, ki vas usmerjajo in usmerjajo. »Razmislite o tem, da bi se vprašali:» Kako naj najbolje treniram samega sebe? «Zapomnite si besede, ki bi jih potrebovali ali želeli slišati, da bi vas navdihnile in spodbudile k vaši definiciji uspeha. Če se to sliši nerodno ali zastrašujoče, ne skrbite - Templin ima nekaj nasvetov: "Razmislite o načinih, kako dvignete in motivirate tiste, ki vas zanimajo, ali kako to počnejo drugi vzorniki v vašem življenju." Nato to obrnite in postanite svoj največji navijač.
Uporabite rutine pred izvedbo
Težko je miselno prestaviti prestavo od zadnjega konferenčnega klica, v katerem ste bili v pisarni, ali velike predstavitve, na kateri ste delali, do žebljenega treninga HIIT po urniku. Ampak, če boste sposobni razmisliti in se pripraviti, da se osredotočite na vadbo, boste imeli več uspeha. Rutina pred izvedbo lahko pomaga pri prehodu. "Tako kot fizična rutina, ki je lahko nekaj podobnega ogrevalnemu zaporedju, je miselna rutina pred nastopom preprosto način, da si" nastavite "um," pojasnjuje Templin. "To je lahko nekaj takega, kot da si v mislih ogledate tekaški tečaj, vidite, da ste eksplozivni pred težkim dvigalom, ali si zapišete vse dnevne težave in jih pred odhodom na telovadbo pustite v omari / telovadnici."
Prijatelj gor
To je najstarejši trik v knjigi z razlogom: raziskave kažejo, da smo veliko bolj motivirani, da delamo (in se bolj potiskamo), ko imamo druge ljudi, ki nas spodbujajo. Ali imate v mislih določenega tekmovalca ali raje v skupini, je odvisno od vas. "Vadba z drugimi gradi povezanost in odgovornost, osebni stik z drugimi pa je za ljudi zelo pomemben," pravi Templin. Ko telovadite s prijatelji ali družinskimi člani, izkoristite fizične koristi vadbe in uživate v druženju, ki poveča razpoloženje, raven užitka in vas lahko odvrne od trdega napora, ki ga izvajate. Morda je najpomembneje, da vas lahko naredi bolj dosledne. »Teorija samoodločbe kaže, da ljudje razvijejo več„ samoodločbe “, ko se lahko povežejo z drugimi ali se povežejo z drugimi. Tako lahko, če ste v vadbeni skupini, tudi v majhni skupini po dva, povečate motivacijo za vadbo ali nadaljevanje treninga, «pojasnjuje Templin.
Prijavite se v Facebook
Moč v številkah se ne ustavi pri prijateljskem sistemu IRL: raziskave tudi kažejo, da je lahko celo navidezno omrežje dovolj za poganjanje vaših fitnes navad naprej. Torej, če ne morete z lahkoto vaditi z drugimi, lahko ustvarite navidezno skupino za podporo z eno od številnih socialnih platform ali spletnih skupnosti, specifičnih za posamezne dejavnosti. Koristi spletne podpore pa presegajo tudi odgovornost. Kot ugotavlja Templin, lahko poiščete vire, motivacijo in načine, kako popestriti in razširiti svojo rutino vadbe, tako da bodo stvari sveže in zabavne. "V današnjem visokotehnološkem svetu obstajajo odlične priložnosti za učenje od drugih, ki najdejo nove in ustvarjalne načine vadbe," pravi. "Iskanje ali spraševanje drugih o vadbah, ki jih priporočajo, lahko pomaga spodbuditi nove ideje in vire, ki vas bodo spodbudili k razvejanju."
Uvrstite na seznam predvajanja morilcev
Včasih vas le Beyoncé lahko prebije do te zadnje milje. Ne, resnične raziskave kažejo, da ljudje delajo težje in dlje, ko poslušajo glasbo, saj lahko izbira pravih skladb pomaga zmanjšati zaznani trud. (En znanstvenik je celo zapisal, da je glasba v bistvu "vrsta pravne droge, ki povečuje uspešnost.")
"Glasba lahko prispeva k prilagajanju upravljanja z energijo med vadbo in vam pomaga," pravi Templin. »Na primer, optimistična in razburljiva glasba vam lahko pomaga zvišati srčni utrip in povečati energijo za težje dvižne ali visoko intenzivne treninge. Pomirjujoča ali pomirjujoča glasba je lahko odlična za vadbo joge ali za "ohladitev" na koncu treninga. " Igrate lahko DJ-ja in pripravite seznam predvajanja, da ustreza stopnji intenzivnosti in energije, ki sta potrebna za vašo vadbo.
Naj bo preprosto in priročno
Templin pojasnjuje psihologijo, ki stoji za skupnim nasvetom za izgradnjo nove navade. "Če želite narediti nekaj novega (tj. Zgraditi novo navado, kot je redno vadbo), v svojo obstoječo rutino vgradite majhne, izvedljive stvari," pravi. "Torej, ko je nova stvar, ki jo boste storili, priročna in majhna, se zgodita dve stvari: 1) to je enostavno (ker je) že vgrajeno v vaš urnik in 2) z uspehom pri malenkostih se ljudje počutijo dobro, in da uspeh spodbuja več uspeha. " Če imate težave z motiviranjem za vadbo, upoštevajte ta nasvet, tako da poiščete priročne in enostavne načine za uspeh. "(Razmislite) o nečem, kot da bi prejšnji večer razgrnili telovadna oblačila, da se boste, ko se zbudite, samodejno oblekli za to dejavnost."
Zabavaj se
Če na navado gledate kot na opravilo, je morda čas za prilagoditev odnosa. Raziskave kažejo, da so tisti, ki vadbo povezujejo s pozitivnimi spomini, bolj verjetno skladni s svojimi treningi. Vendar pa tudi ni samo treba reči: "V redu, zdaj imam rad tekalno stezo!" Najlažji način, da se veselite vadbe, je, da izberete nekaj, v čemer dejansko uživate, in se izognete monotonosti. "Iskanje novih in raznolikih načinov (vadbe) lahko resnično naredi vadbo zabavno," deli Templin. »Imejte na primer dejavnosti, ki jih opravljate glede na letni čas, v katerem živite. Načrtujte počitnice okoli dirk, tekaških kampov, smučarskih izletov itd. Ti dogodki so lahko namenjeni treningom, raznolikost pa pomaga, da stvari ostanejo sveže. "
Jejte čisto
Vadba in prehrana sta v več pogledih simbiotična: dosledna vadba lahko dejansko spremeni vaše izzive lakote in kako učinkovito prebavljate hrano, medtem ko je uravnotežena prehrana ključnega pomena za pravilno oskrbo z vadbo in dobro izvajanje. "Če izberete prava goriva, lahko izboljšate svojo sposobnost vadbe in boste lažje videli koristi dela in blagoslov, ki ga ima vadba za vaše telo," pravi Templin, katerega geslo "Dobro, dobro ven" lahko uporabimo za to, kar gre v vaše telo, pa tudi, kaj vam gre v mislih. Nahranite se z zdravo, hranljivo hrano in pozitivnimi, podpornimi mislimi.
Izkoristite največjo moč volje
Moč volje se morda zdi precej abstrakten koncept, a zanimive nove raziskave kažejo, da je morda bolj predvidljiva, kot so mislili prej. Nekatere raziskave kažejo, da je moč volje pravzaprav omejen vir, ki ga lahko različne dejavnosti in okoliščine ves dan črpajo. Če želite temu preprečiti, je vaša strategija proaktivna: če veste, da potrebujete veliko motivacije, da se telovadnico, nato pa treninge načrtujte zgodaj dan, preden se pojavijo druge stvari, ki bi vam lahko pojele voljo.
Postavite se na prvo mesto
Če si vzamete čas za vadbo, si že pokažete kakšen TLC - pojdi! Čeprav vas je enostavno napasti tako glede vašega napredka kot tudi končne igre, vendar upoštevajte, da delo kot sredstvo za iskanje lastne vrednosti ni samo nezdravo, temveč tudi neučinkovito. Raziskave kažejo, da imate pozitivno sliko telesa za začetek dejansko bolj verjetno, da boste nadaljevali z vadbo, verjetno zato, ker to počnete iz pravih razlogov. se počutite raje kot pa, kako izgledate, toliko bolj verjetno se boste izognili poškodbam in izgorelosti.
Povežite se s svojimi vrednotami
Templin pravi, da je povezovanje koristi vadbe z vašimi osebnimi vrednotami ključnega pomena za ohranjanje motivacije. »Vprašajte:» Kaj ima to zame? «Naredite malo poizvedb o prednostih vadbe na vseh ravneh - duševni, fizični, čustveni in duhovni - in lahko najdete izjemen primer, zakaj je vadba pomembna , «Razloži. »Povežite te prednosti s tem, kar je za vas pomembno (boljše zdravje, povezanost z drugimi, bivanje na prostem, ustvarjalnost, gibanje itd.). Razmislite o objavi nekaterih od teh ugodnosti v svojem prostoru za vadbo doma ali si v telefon zapišite seznam, ki ga želite prebrati vsakič, ko greš v telovadnico in iz nje. "
Nasveti za vadbo za tiste, ki nimajo časa, energije in motivacije
