Ste se pripravljeni zavzeti za fitnes program, vendar niste prepričani, kje začeti? Začetek poti z enomesečnim programom, ki združuje kardio vadbe in trening moči, vam bo omogočil postopno nabiranje moči, ne da bi se dolgočasili.
Kolesarsko trenerko slavnih Juliet Kaska smo prosili, naj ustvari štiritedenski program, ki je zasnovan z mislijo na začetnike, vendar ga je mogoče izravnati, če ste že dobro podkovani v svetu vadbe. "Ta enomesečni načrt vadbe je kombinacija treninga moči in kardio treninga, ki začetnemu fitnes navdušencu daje tisto, kar potrebuje, da postane močnejši in samozavestnejši za svoje kondicijske dejavnosti," pravi.
Spoznajte strokovnjaka
Juliet Kaska je znana osebna trenerka s certifikatom ACE in NASM, glavna inštruktorica pilatesa in članica Vionic Innovation Lab. Njene stranke so Kerry Washington, Karlie Kloss in Pink.
Načrt
Ta vadba ima štiri tedne vadbe. Začnite s kardio segmentom in mu med vsakim treningom takoj sledite z močnim krogom. Ne pozabite piti veliko vode in se ustaviti in počivati, če se počutite utrujeni ali omotični. Najprej se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, ali je ta načrt primeren za vas.
1. teden
Načrt: Vadite 5 dni (35 do 50 minut kardio + moč); popolnoma počitek v drugih 2 dneh.
Kardio segment
Opomba: Ves mesec boste z "Borgovo lestvico zaznanega napora" spremljali sebe in si prizadevali za napredek. Na tej lestvici boste delali med 13-16.
Začnite z 20-minutnim sprehodom (ali tekom) po tekalni stezi ali zunaj. Potisnite svojo intenzivnost do točke, ko lahko občutite, kako se vam utrip poveča, vendar lahko še vedno govorite (Borgova lestvica 13-15). Pred sprehodom prednaložite podcast ali seznam predvajanja, ki je dolg 20 minut. Ko se sprehod / tek konča, zabeležite razdaljo, ki ste jo prehodili v 20 minutah. Odlična aplikacija, ki samodejno shrani vašo kilometrino in tempo, je aplikacija Runkeeper.
Močni segment
Ulezite se na podlogo za vadbo (ali pa ležite zunaj v travi in uživajte v dodatnih prednostih naravnega vitamina D, ki je znan po krepitvi razpoloženja, energije in imunskega sistema). Lezite na hrbet z rokami za glavo, pokrčena kolena in stopala na tleh ter stisnjena skupaj. Izpolnite naslednje vezje:
- Drobljenje: 25 ponovitev rednih škrtanje in 25 poševnih škrtanje (zavrtite in ne dvignite naravnost s prsi) na vsaki strani, nato pa še 25 rednih. Skupaj opravite 100 drobtin.
- Podaljšek hrbta: Za dvigala za podaljšanje hrbta Superman se obrnite na trebuh. 10 ponovitev.
- Deska: Preklopite nazaj in na kolenih izvedite tri 30-sekundne zadrževalne deske.
- Mostovi: vrnite se nazaj na hrbet, dvignite se v most in zadržite 60 sekund; ponovite to 3-krat. Noge držite skupaj, medenica pa dvignjena visoko (vendar ne do te mere, da bi preveč obremenjevali hrbet).
- Potiski: Preklopite še enkrat (tukaj so nagibi na kolenih s pomočjo). Naredite 3 kroge z 10 skleki.
2. teden
Načrt: Vadite 5 dni (35 do 50 minut kardio + moč); popolnoma počitek v drugih 2 dneh.
Kardio segment
Povečajte kardio. Sprehodite se do 20 minut, vendar pospešite tempo. (Če ste v prvem tednu hodili 1 miljo v 20 minutah, se potisnite, da v teh 20 minutah hodite še naprej.) Splošni cilj 2. tedna je lahko 1,5 milje v 20 minutah. Vsak dan zabeležite svojo razdaljo, ki ste jo prevozili v 20 minutah, in bodite pozorni na svojo stopnjo Borgove lestvice (Borgova lestvica 13-16).
Močni segment
To bo običajno enako kot 1. teden, vendar dodajte vaje 6 in 7.
- Drobljenje: Dvignite noge v namizni položaj, kjer so stopala odmaknjena od tal, kolena in boki pa med pravilnim škrtanjem pod pravim kotom. Za poševne škrtanje spustite nasprotno nogo na tla, ko se z nasprotnim komolcem vrtite proti dvignjeni nogi. Ponovitve naj bodo enake kot v 1. tednu za skupno 100 drobljenj.
- Podaljšanje hrbta: Superman dvigne in zadrži 3 ponovitve po 30 sekund.
- Deske: Povečajte svoj čas na 1 minuto za 3 sklope na kolenih.
- Mostovi: Povečajte svoj čas na 1 minuto za 3 sklope.
- Sklepe: 3 sklopi po 15-20 ponovitev na kolenih.
- NOV premik v 2. tednu: Počep drži ob steni, 3-krat po 30-45 sekund. Med držanjem držite kolena in boke pod pravim kotom.
- NOV premik v 2. tednu: Padci-3 nizi po 10-15 ponovitev.
3. teden
Načrt: Vadite 5 dni (40 do 70 minut kardio + moč + neobvezne uteži), počivajte druga dva dni ali naredite 20-minutno nežno jogo / raztezanje.
Kardio segment
Ta teden boste dodajali v intervalih po 10 minut svojih 20 minut kardio vadbe. Na koncu zabeležite skupno prevoženo razdaljo. Moral bi biti daljši od 2. tedna. Če ni, boste morda morali povečati srednji in / ali hitri tempo. Še vedno se zanašajte na Borgovo lestvico, da preverite, ali se preveč ne obremenjujete (Borgova lestvica 13-18).
- 2-minutni sprehod v srednjem tempu
- 1-minutni tek / tek v hitrem tempu
- 2-minutni sprehod v srednjem tempu
- 1-minutni tek / tek v hitrem tempu
- 2-minutni sprehod v srednjem tempu
- 2-minutni tek / tek v hitrem tempu
- 10 minut srednjega tempa
Močni segment
- Škrtanje: ponovitve naj bodo enake kot v 2. tednu, vendar po vsakem 25-kratnem seštevanju dodajte 10 majhnih tesnih impulzov. Skupaj opravite 100 drobtin in 40 impulzov.
- Podaljšanje hrbta: Dvigala Superman napredujejo do 2 ponovitev, vsaka po eno minuto
- Deske: Čas zadrževanja skrajšajte na 30-45 sekund za 3 ponovitve, vendar kolena iztegnite in dvignite s tal v desko za celo telo.
- Mostovi: Povečajte svoj čas na 1 minuto za 3 sklope
- Skleki: 3 sklopi po 15-20 na kolenih
- Squats: 3 sklope ob steni, držite 45-60 sekund
- Skoki: 3 serije po 15 ponovitev
- NOV premik v 3. tednu: Izpadi - 20 izpadov na vsaki nogi za skupno 40 izmeničnih izpadov
Višja stopnja: ta teden dodajte trening z utežmi (neobvezno).
Uporabite 1 niz lahkih uteži (2-4 lbs) in 1 niz težkih uteži (5-10 lbs). Vse vaje naj bodo 1-2 serije po 15 ponovitev; med setami počivajte 30 sekund.
1. Prsni stiskalnik (težka teža)
2. Upognjene vrstice naprej (težka teža)
3. Podaljšanje tricepa ravne roke (majhna teža)
4. Stranski dvig ramen (lahka teža)
4. teden
Načrt: Vadite vsaj 4 dni (50-75 minut kardio + moč + trening z utežmi), izmenjajte 1-3 dni počitka ali pa 1-2 dni 20-minutne nežne joge / raztezanja.
Kardio segment
Skupaj 20 minut. Na koncu zabeležite skupno prevoženo razdaljo - naj bo daljša od 3. tedna. V nasprotnem primeru boste morda morali povečati srednji in / ali hitri tempo. Še vedno se zanašajte na Borgovo lestvico, da preverite, ali se preveč ne obremenjujete (Borgova lestvica 13-18).
1. 10 minut:
- 2-minutni sprehod v srednjem tempu
- 2-minutni tek / tek v hitrem tempu
- 1-minutna hoja v srednjem tempu
- 1-minutni tek / tek v hitrem tempu
- 1-minutna hoja v srednjem tempu
- 1-minutni tek / tek v hitrem tempu
- 1-minutna hoja v srednjem tempu
- 1-minutni tek / tek v hitrem tempu
2. 10 minut:
- 1 - minuta v srednjem tempu
- 2-minutni tek / tek v hitrem tempu
- 1 minuta v srednjem tempu
- 2-minutni tek / tek v hitrem tempu
- 1-minutna hoja v srednjem tempu
- 2-minutni tek / tek v hitrem tempu
- 1-minutna hoja v srednjem tempu
Močni segment
- Škrtanje: ponovitve naj bodo enake kot v 3. tednu z dodanimi impulzi.
- Podaljšanje hrbta: Superman dvigne 3 ponovitve, vsaka po eno minuto
- Deske: 45-60 sekund za 3 sklope z nogami, iztegnjenimi v položaj celotne deske
- Mostovi: 3 serije držite 1 minuto - po vsaki minuti izvedite 10 drobnih impulzov navzgor
- Sklepi: 3 serije po 10-20 ponovitev z nogami, iztegnjenimi v položaj celotne deske
- Squats: 10-20 ponovitev, čemur sledi 30 sekund zadržkov, 3 nizi
- Popadki: 3 sklopi po 20
- Izpusti: Če držite težke proste uteži (5-10 lbs), izmenično izpustite 40 skupnih ponovitev (20 na vsaki nogi).
Treniranje z utežmi
Uporabite 1 niz lahkih uteži (2-4 lbs) in 1 niz težkih uteži (5-10 lbs). Za vsak niz uteži izvedite 2-3 serije po 15 ponovitev. Med setami počivajte 30 sekund.
- Izmenično med pritiskom na prsni koš (težka teža) in vzvratnimi muhami (majhna teža)
- Izmenično med upognjenimi sprednjimi vrstami (težka teža) in stranskimi dvigi ramen (lahka teža)
- Izmenjujte med biceps kodri (težka teža) in podaljškom tricepsa (majhna teža)
Bonus Move
Naredite 2. kroglico. Ponavljanja naj bodo enaka kot v 3. tednu z dodanimi impulzi.
Vstrajaj!
Čestitamo, ker ste zaključili enomesečni začetek kondicije. Na tej točki Kaska priporoča, da se držite rutine teden-4, vendar povečate hitrost za kardio komponento in povečate uteži ali ponovitve vsak teden še dva do štiri tedne.
Po skupno šestih do osmih tednih je čas, da preidete na nov program, preden začnejo telesne planote, pravi.
