Ker je telesna vadba tako koristna za človeško telo, so zdravstveni delavci običajno osredotočeni na to, kako ljudi doseči, da jih naredijo dovolj v našem vsakdanjem življenju. Manj pogosto se razpravlja o drugi strani medalje: pri motiviranju za vadbo ni problem, toda vedeti, kdaj se razvedriti in počivati, je.
Mogoče vam je tako všeč endorfinski napor dobrega treninga, da nočete preživeti niti dneva brez njega. Morda vam vadba pomaga, da se počutite prisotno v svojem telesu, in vas skrbi, da brez nje ne boste imeli tako dobre miselnosti. Lahko pa uporabite vadbo, da ne boste zaskrbljeni zaradi vnosa hrane, saj naši presnovi ostanejo povišani še ure po koncu treninga. Ne glede na razlog je možno preveč dobrega, zato smo tu, da vam pomagamo prepoznati, ali vaše vadbene navade preveč pritiskajo na vaš um ali telo. Pogovorimo se o tem, kako lahko ugotovite, ali se pretrenirate, in kaj storiti, če ste.
Ali je mogoče pretirano vaditi?
Da, vsekakor je mogoče preveč vaditi. Ko se preveč osredotočimo na kateri koli del našega življenja, lahko to negativno vpliva na vse ostalo. Koliko je enakih preveč, pa je bolj individualizirano vprašanje. Vemo, da 45–60 minut na dan znatno zmanjša tveganje za zgodnjo smrt, za splošno zdravje pa 15–30 minut na dan. To ne pomeni samodejno, da če telovadite več kot to, pretirano vadite, pa tudi ne pomeni, da če boste telovadili bistveno več, boste samodejno izkoristili veliko več nagrad. Pravzaprav si morda sami škodujete.
Poleg tega se lahko preveč gibanja premakne na ozemlje odvisnosti. Morda se zdi nenavadno, da je vadba nekaj, od česar ste lahko zasvojeni, v resnici pa ni: vadba ima visoko vrednost in rutino ali ritual, tako kot druga vedenja, od katerih lahko človek postane odvisen. Če menite, da ste pri vadbi razvili nekaj odvisniškega vedenja, je ta kviz zasnovan tako, da vam pomaga razčleniti, ali imate radi samo svoje treninge ali pa imate večje težave.
Rdeče zastave, da si preveč pritiskaš na telo
Obstaja veliko znakov, ki lahko kažejo na pretirano vadbo. Čeprav samo eno od spodaj morda ni zaskrbljujoče, če se lahko nanašate na številne simptome, morda preveč vadite.
- Dolgotrajna bolečina v mišicah: Čeprav so boleče mišice na treningu običajne, bi moral biti ta občutek občasen, ne pogost in ne bi smel trajati več kot dva ali največ tri dni po treningu.
- Nespečnost: Ne glede na to, ali dobro spite ali sploh težko zaspite, je neprespanost lahko znak preveč gibanja. Ko vadite količino, ki deluje na vaše telo, spodbuja spanje.
- Utrujenost: Če ste nenehno utrujeni in še posebej, če ste med treningi utrujeni, vaše telo ne dobi orodij, ki jih potrebuje za energijski učinek vadbe.
- Zmanjšana zmogljivost: Zdrava pot je tista, pri kateri se vam z vsakim treningom zdi, da se vaša moč in vzdržljivost povečujeta. Občutek, da greste nazaj, ne glede na to, ali to pomeni plato ali dejansko ugotovite, da so vaše mišice in vzdržljivost nižje, je zanesljiv znak pretiravanja.
- Spremenjeni apetit: Dober trening naj spodbudi navdušenje za naslednji obrok. Če pa se pretrenirate, morda ne boste lačni. Nasprotno pa vas lahko zaradi pretreniranosti nenehno naredi lačen, tudi če telesu dajete vso potrebno hrano.
- Prirast maščobe: preveč vadbe moti sposobnost telesa, da uravnava stresni hormon kortizol. To lahko povzroči, da vaše telo zadrži odvečno maščobo.
- Imunska oslabelost: Zmerna vadba je odlična za vaš imunski sistem. Nasprotno pa lahko pretirano vadbo oteži dobro delovanje imunskega sistema in morda boste imeli več prehladov in gripe.
- Vnetje: Sistemsko vnetje se lahko razlikuje od bolečin v mišicah, od bolečin v sklepih do poslabšane prebave. Ker je kronično vnetje sprožilec večjih bolezni, je pomembno, da ne izpustite nadzora.
- Depresija: Vadba spodbuja razpoloženje, vendar se zaradi prevelike količine nenehno počutite žalostne ali letargične. Ko se hormoni zaradi pretreniranosti ne morejo pravilno uravnavati, tudi kemikalije za srečo ne morejo opravljati svojega dela.
- Poškodba: Zaradi vnetja in podaljšane hitrosti okrevanja se verjetneje poškodujete. Če se poškodujete na treningih, čeprav ohranjate dobro formo in ne trenirate dlje od svojih znanih zmožnosti, je to lahko razlog.
Kako poslušati svoje telo
Zgornji seznam rdečih zastav je precej preprost, vendar boste morda še vedno zmedeni, kaj storiti, če imate katerega od teh simptomov. V tem primeru je najpomembneje, da lahko poslušate svoje telo. Kako slišati, kaj vam lahko govori vaše telo? Tukaj je nekaj vprašanj, ki si jih lahko zastavite.
- Upoštevajte, k katerim aktivnostim gravitirate v prostem času. Ste izčrpani in želite leči na kavč in gledati televizijo? To je znak utrujenosti.
- Pomislite, ali so se vaše prehranjevalne navade v zadnjem času spremenile. Ali nenehno malicate? Ali težko celo jesti obrok?
- Se počutite močne ali ne? Tvoji treningi bi morali imeti občutek, da postopoma povečuješ moči. Če se počutite šibko, morda pretiravate.
- Iz dneva v dan ne bi smeli opaziti bolečin v telesu, če ste mladi, zdravi in aktivni. Ali pogosteje opažate bolečine?
- Kakšno je vaše duševno zdravje? Če ste brez razloga vznemirjeni, razdražljivi ali žalostni, lahko vaši treningi vplivajo na vaše razpoloženje.
Če si vzamete dan počitka, še ne pomeni, da se morate vzdržati vseh oblik gibanja. Sprehod, izvajanje odpornosti proti svetlobi in raztezanje celotnega telesa so zdrave oblike gibanja, ki jih lahko počnete na dan aktivnega počitka.
Kdaj k zdravniku
Če vas odgovori na vaša vprašanja vodijo do prepričanja, da morda pretirano vadite, ni razloga za obup. Morda boste le lahko naredili premor in nadaljevali z bolj blagim treningom, ko se počutite spočiti. Vendar je včasih pomembno, da poiščete pomoč strokovnjakov. Ameriško psihiatrično združenje sindroma pretreniranosti ni priznano vprašanje duševnega zdravja, je pa splošno znana težava in zanjo je na voljo pomoč.
Obstajata dva razloga, zaradi katerih lahko pretirano vadbo povzroči potrebo po iskanju strokovne pomoči. Prvi razlog je, če imate na treningu telesno poškodbo, ki vam bo koristila ali se bo pozdravila le s posredovanjem zdravstvenega delavca. Drugi je, če se pri vas razvije sindrom pretreniranosti. V tem primeru je koristno, da se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga, da se vrnete na pravo pot, tako da vadba namesto škode čustvenemu počutju.
Če imate telesno poškodbo, ki se ne izboljšuje, boste fizično želeli k zdravniku. Medtem ko lahko lažje poškodbe trajajo nekaj časa, da si opomorejo in običajno ne zahtevajo posredovanja, bi moral biti napredek pri zdravljenju očiten precej hitro. Če že pretečejo tedni, ko ste se poškodovali in kljub dobri oskrbi na domu ne opazite, da se poškodovani del počuti bolje, ga boste želeli preveriti. Če ste izpostavljeni večji poškodbi, ne smete čakati, da poiščete oskrbo. Če je kaj zlomljeno, izpahnjeno ali vam kako drugače povzroča izredno bolečino, se odpravite neposredno, da ugotovite, kaj se je zgodilo in kako to najbolje rešiti.
Na področju duševnega zdravja se ni česa sramovati, če je vadba v vaši rutini postala tako razširjena, da je poslabšala vaše čustveno počutje. Trpljenje zaradi slabe volje ali veliko prigrizki za dan ali dva, niso nič skrbi. A če se vam pojavlja depresija, se počutite neprijetno zaradi morebitnega manjšega treninga ali če mislite, da ste morda razvili zasvojenost z vadbo, vam bo o tem najbolje služil pogovor s strokovnjakom. Lahko vas vodijo skozi osvajanje preostalega, kar potrebujete, in ponovno uvedbo vadbe na način, ki vam bo pomagal ohranjati zdravje.
Odvoz
Čeprav je gibanje na splošno zdravo za naš um in telo, je vsekakor možno pretreniranje. Znaki pretirane vadbe vključujejo občutek utrujenosti, spremembe apetita, zmanjšanje zmogljivosti, nagnjenost k poškodbam in nezmožnost nadaljnjega napredka. Če imate katerega od teh simptomov, je pomembno ugotoviti njihove vzroke. Če je preveč telovadbe opredeljeno kot krivec, boste morda želeli poiskati strokovno pomoč. Čez pretirano vadbo ni treba vzeti lahkotnosti: njeni rezultati, kot so znižanje imunskega sistema in povišani stresni hormoni, lahko vodijo do večjih zdravstvenih težav. Da bi bili najbolj zdravi, je zmernost ključnega pomena, počitek pa igra tako pomembno vlogo v našem počutju kot aktivnost.
6 Barre vadb, ki so popolne počasne opekline
