Nekdaj priljubljen samo v svetu dvigovanja uteži za resne športnike, ki si želijo pridobiti moč in velikost, je kategorija dodatkov pred vadbo prevzela splošno kondicijo. Samo v letu 2019 je bila velikost trga dodatkov pred vadbo več kot 12,5 milijarde. Iskanje po Amazonu prinese več kot 2000 rezultatov izdelkov, hashtag "pred vadbo" na Instagramu pa ima trenutno več kot 4,3 milijona objav. Vprašanje torej ostaja: ali je povečanje učinkovitosti vadbe le še kepica praška? Vnaprej bomo preučili, kaj je v teh dodatkih pred vadbo, da se boste lahko informirano odločili, ali so pred treningi pravo orodje, ki vam bo pomagalo doseči vaše fitnes cilje (ali če pred treningom sploh deluje).
Spoznajte strokovnjaka
- Dr. Philip Goglia je nutricionist, pa tudi glavni zdravnik in soustanovitelj in načrtov G-Plans.
- Angie Asche je registrirana dietetičarka, specializirana za športno dietetiko, in ustanoviteljica Eleat Sports Nutrition.
Kaj je pred treningom?
Pred treningom je kategorija dodatkov, ki jih jemljemo pred vadbo. Cilj kombinacije pred vadbo je povečati energijo, osredotočenost in vzdržljivost. Čeprav so lahko v obliki kapsul, je najpogostejša embalaža za pred treninge prašek, ki ga sami zmešate v tekočino, ko ga želite zaužiti.
Ni določb o tem, katere posebne sestavine morajo vsebovati pred treningi, da ustrezajo opredelitvi kategorije, vendar obstaja veliko ducat skupnih sestavin v številnih blagovnih znamkah. To so:
- Kofein: Poživilo v kavi, ki vsako jutro spusti 85 odstotkov Američanov, je v dodatkih pred vadbo povečano do strašljive višine; vsebujejo od 60 miligramov (približno ¾ skodelice kave) do neverjetnih 500. Kofein je najpogostejša sestavina dodatkov pred vadbo.
- Kreatin: Ta aminokislina, ki se uporablja za obnovo mišic in rast, je naravno v morski hrani in rdečem mesu. Pomembno: na začetku lahko vodi do zadrževanja vode.
- Dušikov oksid: Nitrati in nitriti ohranjajo predelano meso in jim dajejo svetlo rdeč sijaj; povezani so z povzročanjem raka, povečajo pa tudi pretok krvi v mišice, kar pomaga zmanjšati mišično utrujenost.
- B-12Vitamin B-12 je vitalno hranilo za živce in krvne celice, zato ga najdemo v različnih živalskih živilih, zato ga vegani pogosto brez pomanjkanja dodajajo. Znan je kot "energijski" vitamin, vendar študije še niso pokazale, da sploh povečuje uspešnost vadbe.
- BCAA'S: Aminokisline z razvejeno verigo so bistvena hranila in jih najdemo v živilih, kot so meso, fižol in oreški; uporabljajo se za pospeševanje rasti mišic in preprečevanje utrujenosti.
- Beta-alanin: dokazano je, da neesencialna aminokislina, ki se naravno pojavlja v mesu, beta-alanin poveča koncentracijo karnozina, če ga jemljemo pred treningi; karnozin zmanjšuje proizvodnjo mlečne kisline in vodi do učinkovitejše vadbe.
Kako pred treningom vpliva na vašo uspešnost
Kot lahko vidite iz zgoraj naštetih raznolikih sestavin, dodatki pred vadbo dosežejo vašo uspešnost z vseh možnih kotov. Njihov cilj je, da vas dlje držite močnejše, nato pa čim bolj zmanjšate okrevanje, tako da boste lahko vse skupaj ponovili čim prej. Zaradi številnih sestavin v kombinacijah vam bodo verjetno do neke mere pomagale pri uspešnosti. Seveda je odvisno od količine in kakovosti posamezne sestavine ter od tega, kako se vaše edinstveno telo na to odzove. Na žalost številne blagovne znamke ne navajajo količine posameznih sestavin, temveč se zanašajo na "lastniške mešanice", ki označujejo le skupno količino več dodatkov. Če vas prodajajo po zamisli, dr. Goglia priporoča "izdelek na osnovi taurina z d-ribozo in l-glutaminom, dodanimi z veliko manjšo količino kofeina."
Medtem Asche priporoča, da se izogibajo pred treningom, rekoč: "Za večino ljudi ti dodatki v prahu niso potrebni in morda ne bodo prinesli dodatnih koristi, če že uživate dobro uravnoteženo prehrano, bogato z aminokislinami."
Potencialni stranski učinki pred vadbo
Ne glede na to, ali gre za ekvivalent kofeina s štirimi skodelicami kave, zaradi katerega je spanec nemogoč, spodbujanje zadrževanja vode v kreatinu, ki bi vas lahko začasno postavilo na večje, kot želite, ali igranje ognja z rakotvorno naravo nitratov - vadba ima lahko številne neprijetne stranske učinke.
Asche pravi: "Pomembno je vedeti, da dodatki niso regulirani enako kot prehrambeni izdelki, zato z jemanjem kofeina v obliki dodatka pred vadbo naletite na več tveganj." Na primer, dr. Goglia opozarja, da "kofein lahko moti transport sladkorja in tvega epizodo z nizkim krvnim sladkorjem na polovici vadbe." Te kombinacije dodatkov pogosto vsebujejo velike količine sladkornih alkoholov, da prikrijejo okus, kar lahko povzroči prebavne motnje. Od pred treningov Asche pravi, da je treba paziti na: "prebavne težave, kot so driska, plini in napenjanje, hiter srčni utrip, glavobol, oslabljen spanec in občutek mravljinčenja ali tresenja."
Varnejše alternative pred vadbo
- D-riboza: naravni preprost sladkor, D-Ribose je na voljo v obliki rahlo sladkega prahu, ki ga zmešate v tekočino ali v obliki kapsul; dokazano izboljšuje mišično zmogljivost, presnovo in okrevanje mišic
- L-karnitin: ta aminokislina telesu pomaga, da maščobo spremeni v energijo; kot d-riboza je na voljo v obliki praška ali kapsule
- Majhen prigrizek: "Če iščete odličen prigrizek pred vadbo, bi v idealnem primeru želeli izbrati nizko glikemično možnost," pravi Goglia. "(Na primer), 1 žlica marmelade z 1 žlico mandljevega masla je odlična vir energije za usposabljanje. "
- Naravni kofein: "Pogosto črna kava s pridihom sladila opravi svoje delo tudi brez močnih kemikalij ali dodatkov," pravi dr. Goglia, dr. Asche pa potrjuje: "Dokazano je, da kofein povečuje mentalno budnost in koncentracijo ter izboljšuje športno zmogljivost s povečanjem časa do izčrpanosti. "
- Kre-Alkalyn: "Boljša izbira kot raven kreatin je kre-alkalin-ph-pravi kreatin monohidrat, ki je bolj stabilen v želodcu in se ne razgradi v kreatinin, kar bo povzročilo večjo biološko uporabnost," pravi dr. Goglia.
- Ogljikovi hidrati in beljakovine: »Uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo pomaga dopolniti zaloge glikogena, zagotavlja glukozo za centralni živčni sistem in preprečuje lakoto med vadbo; Dokazano je, da uživanje beljakovin pred vadbo spodbuja sintezo mišičnih beljakovin in pomaga pri okrevanju mišic, «pravi Asche.
Odvoz
Ne glede na to, ali izberete en dodatek ali preprost prigrizek, obstaja nešteto varnejših in nežnejših načinov za izboljšanje vadbe kot izdelkov pred vadbo. Morda so priljubljeni v družabnih omrežjih, vendar jih vaš živčni sistem ali prebava verjetno ne bodo tako ljubili.
Najboljši odporni pasovi za katero koli vrsto vadbe
