Verjetno hrbet ni nekaj, o čemer porabite veliko časa, dokler ne boste imeli težav z njim. Če ste imeli kakršno koli bolečino v križu, veste, da lahko skorajda onemogoči običajne dejavnosti, kot je nošenje stvari ali celo spanje. Ker je najboljši prekršek dobra obramba, je pomembno ohraniti dobro zdravje hrbta, raztezanje pa je razmeroma preprost (in stroškovno učinkovit) način. Evo, zakaj bi morali raztezati spodnji del hrbta, nekaj raztezkov pa lahko naredite kar doma.
Spoznajte strokovnjaka
Matthew Morris, CPT, je glavni programer fitnesa v Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina je osebna trenerka in inštruktorica pilatesa pri Life Time Austin.
Zakaj je pomembno, da raztegnete spodnji del hrbta?
Hrbet je tisto, kar vas dobesedno drži pokonci in vam omogoča premikanje. Matthew Morris pravi, da raztezanje spodnjega dela hrbta lahko pomaga ohraniti hrbtenico poravnano in izboljša držo, poveča prožnost in obseg gibanja, prepreči prihodnje bolečine v križu in zmanjša napetost mišic, ki obkrožajo in podpirajo hrbtenico.
Poleg tega lahko raztezanje hrbta v prihodnosti pomaga preprečevati zdravstvene težave. Vašo hrbtenico podpira vaše jedro in če imate šibke jedrne mišice, hrbtenica "lahko spremeni in povzroči stvari, kot so skolioza, degenerativni diski, izbočeni diski, hernije diskov, artritis, včasih celo presnovne težave," pravi Denise Molina.
Poleg tega, če ponavadi sedite pogrbljeni, Molina pravi, da to vpliva na vašo sposobnost pravilnega dihanja, srce se sprosti in "hrbtenica začne odrezati organe, ki potrebujejo prostor za pravilno delovanje." In nepravilno delovanje organov pušča prostor za "Eden mojih najljubših citatov iz Hipokrata je:" Ko se bolezen pokaže, glejte na hrbtenico, "pravi Molina." Zato je zelo pomembno, da iztegnemo hrbet. "
Kateri so najpogostejši vzroki za bolečine v križu?
Ne glede na to, ali poskušate natančno določiti vzrok kakršne koli trenutne ali pretekle bolečine v križu ali pa se želite izogniti bolečini, je nekaj pogostih vzrokov.
- Čez dan predolgo sedite, kjer so vaši boki v stalnem upogibanju.
- Pred ogrevanjem se ne ogrejte pravilno, kar lahko privede do vlečene ali napete mišice.
- Nenehno izvajanje vaj z nepravilno obliko.
- Tesne in / ali šibke zadnjične mišice, kar lahko povzroči nelagodje v križu.
- Šibko jedro: "Veliko ljudi misli na svoje jedro kot na trbuh," pravi Molina. “Vaši trebuhi niso tisto, kar je vaše jedro. V pilatesu temu ne rečemo vaše jedro, temveč elektrarna. Če položite eno roko na prsnico in eno roko na sramno kost, potem ovijte celoten srednji del, ki tvori vaš močni pogon. "
- Gibljivost sklepov (zlasti v hrbtenici, bokih in sakroiliakalnem (SI) sklepu): Če se vaša drža in teža spremenita, se lahko sklepi začnejo poravnati, kar povzroči odmik mišic in drugih stvari, pravi Molina.
Kako pogosto bi se morali raztezati?
Kratek odgovor je, da je odvisno od vašega telesa. Nekateri ljudje so tesni, nekateri prilagodljivi. Nekateri ljudje se nagibajo k bolj ali več kot drugi. Poiščite prave vaje in pogostost za vas. »Če se pred samo vadbo, po njej ali med vadbo težko samostojno raztezate,« pravi Molina, »poskrbite, da si boste čas izkoristili s tečaji joge / pilatesa, masažami ali katero koli drugo vrsto telesa. si prizadevajte, da boste odgovorni za skrb za svoje telo. "
Morris kot izhodišče predlaga, da vsaj enkrat na dan poskusite raztegniti spodnji del hrbta ali če ne morete vsak dan, ciljajte 2-3 krat na teden.
Raztegnite spodnji del hrbta in poskusite doma
Za raztezanje hrbta ni potrebna nobena modna oprema; preprosto potrebujete nekaj prostora v svoji hiši in urnik.
01 od 10Otroška poza
To je klasična joga poza, ki bo raztegnila spodnji del hrbta, boke, zadnjične stegnenice in tetive, pravi Morris.
- Začnite na vseh štirih, z rokami in koleni na tleh.
- Potopite in pritrdite boke nazaj v pete, medtem ko iztegnite roke nad glavo.
- Držite glavo navzdol in obrnjeno proti tlom.
- Dolgo vdihujte in izdihujte in zadržite vsaj 30 sekund.
Mačka-krava
Ta raztezek bo deloval tako na upogibanje kot tudi na podaljšanje hrbtenice in pripomogel k večji prožnosti.
- Začnite z rokami na tleh neposredno pod rameni in s koleni neposredno pod boki.
- Potisnite roko skozi tla in vdihnite, ko gledate navzgor (del krave, ki spodbuja iztegovanje hrbtenice).
- Izdihnite, ko poganjate brado na prsi in zaokrožite hrbet, kolikor je le mogoče ("mačji" del raztezanja, za upogibanje hrbtenice).
- Izvedite 10 ponovitev v vsako smer.
Kolena do skrinje
Ta raztezek vam bo pomagal razrahljati spodnji del hrbta, upogibnike kolka in gluteuse.
- Začnite tako, da položite hrbet na tla.
- Eno koleno prinesite v prsni koš in ga pridržite, medtem ko držite drugo nogo iztegnjeno na tleh.
- Držite hrbet na tleh, upognite nogo in dolgo vdihujte in izdihujte.
- Zadržite vsaj 30 sekund, spustite nogo nazaj v začetni položaj.
- Preklopi noge.
Sedi naprej
Ta razteg vam bo pomagal razbremeniti spodnji del hrbta in tetive.
- Sedite visoko na gluteusu s skupnimi nogami in iztegnite pred seboj.
- Dolgo vdihnite in iztegnite roke nad glavo.
- Iztegnite iztegnjene noge z razširjenimi rokami, hrbet pa držite naravnost.
- Sprostite si vrat in naredi dolge vdihe in izdihe.
- Držite vsaj 30 sekund.
Bridge Pose
Ta raztezanje in vadba vam bo pomagalo aktivirati mišice glute za podporo spodnjega dela hrbta.
- Lezite na hrbtu, stopala položite na tla in pete pod kolena.
- Zapeljite pete skozi tla in dvignite boke
- Povlecite rebro navzdol, stisnite gluteus in zadržite med vdihom / izdihom.
- Držite 30 sekund.
- Počasi spustite hrbet navzdol na tla.
Stikalo za golenico
Molina predlaga ta odsek gibljivosti sklepov, ki je podoben pozi goloba v jogi.
- Sedite z eno nogo, upognjeno spredaj pod kotom 90 °, drugo nogo pa pripnite nazaj za seboj pod kotom 90 °. Pazite, da stopala ne vlečete preblizu telesa.
- Sedite visoko, z dvignjenimi rokami v položaju "duh" in preverite, ali lahko obe kosti sitz zasidrate v svojo preprogo. Če ne, brez skrbi; lahko delate do tega.
- Obe koleni hkrati dvignite navzgor (noge so postavljene) in jih preklopite na drugo stran. Če imate težave s poravnanim sedežem, položite roke za boke za pomoč.
- Ponovite 10-krat ali po potrebi.
Samson Stretch
Ta dinamični raztežaj je podoben hoji.
- Stopite v izpad z iztegnjeno zadnjo nogo in rokami nad glavo.
- Globoko vdihnite in počasi dvignite prsni koš navzgor proti nebu, iztegnite trebuh in kolk.
- Zamenjajte noge in po potrebi ponovite 10-20 korakov.
ClockWork
Še en dinamičen raztežaj.
- Lezite na bok z nogami, iztegnjenimi navzdol po preprogi, roke pa iztegnite pred seboj. Roke so zložene ena na drugo, spodnja na tleh.
- Zgornjo nogo dvignite spredaj pod kotom 90 °.
- Pomislite na uro, vzemite zgornjo roko in sledite tlom s konicami prstov navzgor po glavi in okoli kot roko ure, kolena naj bodo na tleh.
- Med kroženjem držite trebušne mišice povlečene (komolec ostane iztegnjen), ustvarjajte rotacijo hrbtenice in se vrnite v začetni položaj.
- Po potrebi ponovite šest do desetkrat in nato zamenjajte stran.
Deska
Molina priporoča kakršno koli desko za raztezanje spodnjega dela hrbta, a ena izmed njenih najljubših je visoka rastlina z ramensko pipo. To pomaga pri stabilizaciji ramen, krepitvi moči in poravnavi hrbtenice.
- Začnite na rokah in nogah. Roke naj bodo neposredno pod rameni, telo pa v ravni črti. Noge so lahko skupaj ali širše za večjo stabilnost.
- Brez premikanja teže primite desno roko in tapkajte levo ramo.
- Preklopite in tapnite levo roko na desno ramo.
Stotine
To je ena najboljših vadb v Pilatesu, pojasnjuje Molina, pomaga pa podaljšati hrbtenico, okrepiti vaš pogon in razširiti pljuča in trebušno prepono.
- Lezite na hrbtu, noge položite na podlago / tla, roke pa ob strani.
- Nežno stisnite trebuh v preprogo / tla in dvignite glavo ter brado pripnite na prsni koš, da zaščitite vrat.
- Dvignite noge za 45 ° od tal. Prepričajte se, da je vaša repna kost spuščena na podlogo / podlago.
- Začnite črpati roke ob bokih in vdihnite velik trebuh pet sekund / črpalke za roke.
- Izdihnite pet sekund / črpalke za roko.
- Ponovite 10 vdihov (100 ročnih črpalk).
