Moram priznati, da čeprav imam svoje zdravje prednost, je spanec kraj, ki mi resnično primanjkuje. Sem eden tistih resnično muhastih pragov, ki ravno tako potrebuje temperaturo, popolnoma črno sobo in določen nabor oboževalcev, ki se sinhronizirano vrtijo. Dodajte najbolj izmuzljiv dejavnik - sproščen in tih um - in imate recept za nočno premetavanje. Obiskal sem specialiste, preizkušal zdravila in meditacije ter vedno sledil skrbno urejeni rutini spanja. Kljub temu se še vedno borim, da bi padel in zaspal.
Glede na dejstvo, da kvaliteten spanec vstopa v razpravo o skoraj vseh temah, od vzdrževanja zdrave telesne teže, čistejše kože, izboljšanja razpoloženja in produktivnosti, so moja kronična vprašanja spanja zaskrbljujoča. In v tem boju nisem sam. Čeprav strokovnjaki za spanje pravijo, da bi morali vsako noč spiti med sedmimi in devetimi urami, po podatkih The Sleep Foundation 35,2% odraslih večino noči spi manj kot 7 ur na noč.
Predstavljam si, da so naši zasedeni urniki deloma krivi za razširjenost nezadostnega spanca, kaj pa se še dogaja? Pred nekaj leti sem v reviji The Independent prebral članek o študiji, ki raziskuje, kako vaš osebnostni tip vpliva na vaše navade v spanju. V svojem prizadevanju, da končno spravim svoje spanje v posteljo (ali vsaj sebe!), Sem se odločil, da bom preučil povezavo med kakovostjo spanja in njegovim osebnostnim tipom, v upanju, da bodo to razjasnili nekatere odgovore za moje lastne težave. Torej, izkopal sem študijo in se posvetoval z dvema strokovnjakoma za spanje.
Vas zanima, kako bi si bolje zaprli oči? Nadaljujte z branjem, da boste videli, kako na kakovost vašega spanja vplivate, če ste introvert ali ekstrovert, in kaj lahko storite za izboljšanje spanja glede na vašo osebnost.
Spoznajte strokovnjaka
- Emily K. Fitton, LCSW, je psihoterapevtka v New Yorku, specializirana za zdravljenje nespečnosti in tesnobe.
- Joshua Tal, doktorat, je klinični psiholog, specializiran za zdravljenje nespečnosti s CBT.
Kakšen je vaš osebnostni tip?
Fitton pravi, da obstaja nekaj utemeljitev, da lahko vaša osebnost vpliva na vaše spanje. Kaj pa mislimo z izrazom »tip osebnosti«? Pogost sistem kategorizacije osebnosti je sistem osebnosti Myers-Briggs, ki vključuje 16 različnih tipov. Čeprav Fitton pravi, da ni dovolj raziskav, ki bi utemeljile niansirane razlike v navadah spanja med vsemi 16 vrstami, sta bili preučeni dve primarni kategoriji osebnosti v sistemu Myers-Briggs - introvertirani in ekstrovertirani.
Kaj torej mislimo pod introvertiranimi in ekstrovertiranimi? "Po sistemu Myers-Briggs so introvertirani ljudje, ki se radi igrajo s svojimi notranjimi idejami, spomini in izkušnjami," pojasnjuje Fitton. "Počutijo se energijske zaradi svojega notranjega sveta in so bolj usmerjeni k razmišljanju," pojasnjuje Fitton, ki pravi, da introverti raje počnejo stvari sami in se v resnici izčrpajo, ko preživijo preveč časa z drugimi ljudmi in ne dobijo časa sami. . Kljub temu, da se trudim drugače, padem tako globoko v introvertiran tabor, da bi lahko mojo fotografijo uporabili namesto definicije slovarja (vsaj v slovarjih tistih, ki me poznajo).
»Ekstroverti so ljudje. Napajajo se, če so v skupinah in mobilizirajo druge ljudi, «ugotavlja Fitton. »Resnično morajo spregovoriti o stvareh, da bi lahko obdelali svoje misli in ideje. Počutijo se nemirno, mejijo na tesnobo, če preživijo preveč časa sami in ljudem ne prinesejo časa. " Dodaja, da so ekstroverti bolj "usmerjeni v ukrepe".
Navade spanja na osnovi MBTI
Kako torej vaš osebnostni tip sploh vpliva na vaše spanje? Glede na študijo introverti slabše spijo in doživljajo več nočnih mor in obdobij budnosti. Poročali so tudi, da so se čez dan počutili bolj utrujeni in manj pozorni … Hm … mogoče obstaja nekaj veljavnosti te povezave med spanjem in osebnostjo - rezultati zagotovo veljajo za tega vase zaprtega nespečnika.
Naši strokovnjaki so delili nekatere posebne vedenjske razlike v navadah spanja med introvertiranimi in ekstrovertiranimi. "Ker so introverti tako radi v svojih mislih, je verjetno, da bodo svoja razmišljanja spravljali s seboj," ugotavlja Fitton. To je poznan občutek za vsakogar, ki je kdaj imel težave s "izklopom misli", ko se lučke ugasnejo. "Introverti morajo odložiti igrače, opustiti svoje svetleče, bleščeče ideje in se naučiti umiriti svoj um, ko se pripravijo na spanje."
Ekstroverti imajo lahko nekoliko drugačen izziv. "Po mojih izkušnjah veliko mojih bolj ekstrovertiranih strank ob začetku spanja trpi občutek" FOMO "ali strah pred zamudo," ugotavlja Tal. "To lahko privede do tesne izgube zaradi spanja, zaradi česar lahko ekstroverti ostanejo budni."
Tal dodaja, da če svojo posteljo delite z nekom, lahko vaš tip osebnosti še dodatno vpliva na vaš spanec. »Včasih lahko introvert povzroči izzive s spanjem z drugimi v postelji. Introverti ponavadi potrebujejo čas samo za napolnitev, in če so drugi zraven, se lahko čas polnjenja prekine, zaradi česar so introverti na preži, ko želijo počivati, «pravi. "(Toda) kadar ekstroverti spijo poleg drugih, spijo bolje."
Izboljšanje vaših načinov spanja na podlagi vašega MBTI
"Če razumete svoj tip osebnosti, lahko svoje spalne navade določite po svoje," pravi Fitton. Z drugimi besedami, s kartami, ki ste jih prejeli, lahko delate, da se prepričate, da se pripravite na uspešen spanec. Fitton predlaga, da se introvertiranci v postelji tiho berejo, da se pred spanjem zavijejo. "V bistvu gre za način, kako po njihovih mislih izključiti sobo za sobo," pravi. Prepričajte se, da bodisi berete fizično knjigo bodisi uporabljate tablični računalnik ali napravo za čiščenje z blokatorjem modre svetlobe, ker modra lučka v tabličnih računalnikih, pametnih telefonih in podobnih zaslonih moti možgansko sposobnost, da zaspijo. Meditacija pozornosti je še ena odlična tehnika za dober spanec. "Meditacije pozornosti, ki so zelo primerne za introverte, so tiste, ki so povezane z njihovim notranjim procesom, kot so skeniranje telesa, vodene slike in preprosta praksa zavedanja diha."
"V obdobju vetra morajo ekstroverti opustiti interakcijo, pošiljanje sporočil, telefoniranje, videokonference in podobno (ker) so preveč energični," pojasnjuje Fitton. Namesto tega predlaga ukinitev dejavnosti, ki pomagajo zbistriti misli, ne da bi se z nekom pogovorili, na primer pisanje dnevnika, preverjanje dosežkov za ta dan in sestavljanje seznamov opravil za naslednji dan. In s tem še en nasvet: "Vse to obvezno naredite kje drugje kot v postelji," svetuje Fitton.
Ekstroverti lahko svoj uspeh spanja optimizirajo z nekaj dodatnimi strategijami. "Da bi preprečili kakršen koli občutek osamljenosti, lahko ekstroverti uporabljajo pozitivno prakso nevroplastičnosti, ko se spomnijo trenutka, ko so se počutili ljubljene in povezane, in namerno uživajo v tem dobrem trenutku," pravi Fitton. Predlaga nekaj takega, kot da duševno pošljete sebi in svojim najdražjim dobre želje. Tal pravi, da je miselnost ključna. "Ekstroverti se lahko opomnijo na pomen spanja - s tem jim lahko spanje pomaga, da se imajo dobro z drugimi," svetuje. "Če se odrečejo spanju, da bi ujeli vsako priložnost, je ne bodo uživali, zato je pomembno, da spanja prednostno določite, tudi če ga zamudite."
Najboljše prakse spanja za vsakogar
Zaradi slabega spanca lahko negativno vpliva na duševno zdravje, ne glede na to, v kakšen osebnostni tip spadate, je zagotavljanje najboljšega nočnega počitka ključnega pomena. Na podlagi svojih kliničnih izkušenj s strankami, ki se ukvarjajo z nespečnostjo, Fitton pravi, da so bila naslednja vedenja: najučinkovitejši za obnovo dobrega spanca:
- Privoščite si čas zapiranja ali varovalni pas za uro pred spanjem.
- Poskrbite, da se postelja uporablja samo za spanje in seks.
- Vzdrževanje doslednega urnika, kdaj greš spat in kdaj vstaneš.
Fitton pravi, da je ta zadnja točka resnično ključnega pomena. »Najboljše, kar lahko naredite za dober spanec, je, da se držite doslednega časa vstajanja in nato takoj, ko se pojavi, soncu priskrbite čim prej. Pripravljate telo, da ohrani naravne cirkadiane ritme. " Pravi, da je pomembno tudi vedeti razliko med zaspanostjo in utrujenostjo. »Zaspan je, ko ne moreš imeti odprtih oči in si je treba prizadevati, da ostaneš buden. Utrujen je "utrujen, a ožičen," "pojasnjuje Fitton. »Ne glede na vaš tip osebnosti, uporabite svoj veter, da pomagate‘ zaspani ’. Če vstopite v posteljo, ko ste ravno utrujeni, se bo le premetavalo. "
7 načinov za dober spanec po mnenju znanstvenika
