Napihnjenost se zgodi vsem. Čeprav se tega ne morate znebiti, če vam povzroča nelagodje, obstajajo načini, kako najti olajšanje. V popolnem svetu bi se vsi naročili na uravnoteženo prehrano, napolnjeno z organsko zelenjavo, zrni brez glutena, kot je kvinoja, in lahko prebavljivimi beljakovinami, kot so piščanec in ribe. V koktajle z veselo uro bi zamenjali vodo in se izognili sledu maščobne, slane hrane. Čeprav je nekoliko idealističen, Charles Passler, DC, ustanovitelj organizacije Pure Change in strokovnjak za prehrano zvezdnic, kot sta Bella Hadid in Adriana Lima, priporoča, da se popolnoma izognemo običajnemu občutku napihnjenosti trebuha.
Na žalost lahko zaradi zasedenih urnikov in udobja hitrega obroka težko ostanete na pravi poti. Dodajte še druge dejavnike, ki bi lahko povzročili napihnjenost, kot so dehidracija, zaprtje, PMS, in kljub najboljšim naporom vas lahko zatakne neprijetno napihnjen trebuh. Na srečo obstajajo načini za boj proti napihnjenosti trebuha za hitro olajšanje celo najhujših simptomov te nadležne prebavne težave. Z Passlerjem in drugimi zdravstvenimi strokovnjaki smo se pogovarjali o tem, kako se hitro znebiti napihnjenosti, da se boste lahko vrnili k svoji rutini in se počutili najbolje.
Tukaj je 20 stvari, ki jih morate storiti takoj, ko se počutite napihnjeni.
Pihnite zeliščne grenčice
Aromatična grenčica Angostura 20 dolarjev
Po mnenju Passlerja so zeliščne grenčice - zdravilna zelišča in rastlinska sredstva, ki so se ohranila - ključnega pomena za izboljšanje napihnjenosti. Prebavne grenčine aktivirajo receptorje na vašem jeziku, ki signalizirajo nastanek več prebavnih sokov v prebavnem traktu. "To bo pomagalo zmanjšati črevesna vnetja in nastajanje plinov, povezanih z uživanjem živil, ki škodijo," pojasnjuje. Zmešajte si eliksir peneče vode in zeliščnih grenčic - Passler priporoča Angosturi, da pomiri napihnjen želodec.
Druge zdravilne grenčine, ki lahko pomagajo pri prebavi, vključujejo regrat, encijanovo korenino, repinca, rumeni dok in Angeliko.
02 od 20Uživajte naravne diuretike
Diuretiki naj bi pomagali črpati vodo iz našega telesa ter pomagati pri prebavi in plinih. Nekatera živila, kot so zelena, koromač, šparglji in limona, so naravni diuretiki, za katere Amy Shapiro MS, RD, CDN, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica podjetja Real Nutrition pravi, da bi morali razmisliti o vključitvi v našo prehrano, če je zmanjšanje napihnjenosti najbolj pomembno .
Pojasnjuje: "Komarček vsebuje anetol, fenhon in estragolo, ki delujejo proti krčem in pomagajo zmanjšati nelagodje v prebavilih", medtem ko je asparagin (najdemo ga v beluših) aminokislina, ki deluje kot diuretik in pomaga zmanjšati zadrževanje vode. Vsebuje tudi vlaknine, ki delujejo kot prebiotik in spodbujajo zdrav prebavni trakt. " Medtem ko je komarček okusen tako surov kot pražen, Shapiro predlaga dodajanje semen v vročo vodo in pitje kot čaj.
03 od 20Pijte (mlačno ali vročo) vodo
Strokovnjaki priporočajo, da ženske popijejo približno 2,7 litra vode na dan. Shapiro pojasnjuje: "Ko smo dehidrirani, se ponavadi držimo poljubne vode. Tako, če pijemo več vode, nam pomaga izpirati shranjeno vodo. Bolj ko pijete manj napihnjeni boste. Izpraznil bo tudi odvečni natrij, ki se zadržuje v vodi. "
Holistična nutricionistka Kimberly Snyder dodaja: "Naježim se, ko vidim, da ljudje med obroki pijejo ledeno mrzle tekočine. To bo oviralo prebavni proces z redčenjem želodčnih sokov, kot je HCL, in v kritičnem času ohladilo celotno prebavo. prebavni encimi, ki jih vaše telo potrebuje za učinkovito prebavo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. " Namesto tega priporoča, da srkate mlačno vodo ali vroč čaj - pazite, da počasi srkate in se ne mešate.
04 od 20Sprijaznite se s prebavnimi encimi
Metagenics SpectraZyme Complete 23 USD
Prebavni dodatki, ki vsebujejo sestavine, kot so amilaza, lipaza, proteaza ali HCL, lahko hitro pomagajo znebiti napenjanja. Te ključne sestavine naj bi pomagale prebavnemu procesu in lahko zmanjšajo nastajanje plinov. Vključitev visokokakovostne kapsule prebavnih encimov pred velikimi obroki lahko naredi velik napredek pri zmanjšanju napihnjenosti.
V bistvu naj bi encimi pomagali naravni prebavi vašega telesa, da bolje razgradi hrano, ki jo zaužijete, in da zmanjšajo prebavne motnje in posledično prekomerno napihnjenost in pline. Snyderju so všeč prebavni encimi Solluna's Feel Good. Humov dodatek Flatter Me z mešanico 18 encimov prinaša tudi olajšanje napihnjenosti.
05 od 20Preizkusite probiotike
Probiotični dodatek Hum Gut Instinct 25 USD
Richard Lin, izvršni direktor podjetja za dobro počutje mikrobiomov Thryve, pravi, da so nekateri (vendar ne nujno vsi) probiotični sevi, ki so sicer dobre bakterije v našem prebavnem sistemu, pokazali, da pomagajo lajšati simptome napihnjenosti. : probiotiki), Shapiro predlaga, "navaden polnomastni grški jogurt, ki bo gladil prebavo in ohranjal tudi trebuh raven."
V lovu na probiotike za lajšanje napihnjenosti dr. Kelly Heim, farmakologinja, specializirana za naravne izdelke in prilagojeno medicino, priporoča "visokokakovosten, klinično preučen probiotični dodatek, ki vsebuje nekaj sevov Lactobacillus in Bifidobacterium." (Pomembno je omeniti, da sta moč in preživetje probiotičnih dodatkov pogosta točka za pogovore - in o njej se močno razpravlja - v industriji zdravja in dobrega počutja).
06 od 20Prigrizek z visoko kalijevo hrano
Po mnenju dr.
Shapiro opisuje, kako "Kalij pomaga pri izpiranju natrija in vode iz telesa in tako zmanjša napihnjenost. Uživajte banane, tako da jih dodajate v napitke, kot prigrizek ali zamrznitev, in pripravite" lepo "kremo!" Ampak ne pozabite, da ga držite vsaj dve uri pred spanjem ali v večerjo preprosto dodajte eno izmed svojih najljubših živil, bogatih s kalijem.
07 od 20Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo vlaken
Strokovnjaki se strinjajo, da lahko uvedba vlaknin v vašo prehrano spremeni vaše zdravje, toda to je dvorezen meč, saj se preveč lahko dejansko obrne. Torej, medtem ko je vnos vlaknin pomemben za zdravo prebavo (ciljajte na 25 do 35 gramov na dan), lahko sprememba prehrane z nič na 100, če gre za vlaknine, povzroči napihnjenost, namesto da bi jo lajšala.
Če imate kronično zaprtje, se lahko prehranske strategije izkažejo za najučinkovitejše pri odpravljanju napihnjenosti. "Če vam napihnjenost povzroča veliko obremenitev blata, bo pojemanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin verjetno poslabšalo občutek napihnjenosti, ne pa tudi boljše," pravi Tamara Duker Freuman, dietetičarka s sedežem v New Yorku in avtorica knjige The Bloated Belly Whisperer. To pomeni, da se izogibamo stvarem, ki bi sicer lahko dejansko pomagale pri prebavi, kot so brokoli, chia semena, leča in črni fižol.
08 od 20Vzemite olje MCT
100% čisto kokosovo olje MCT na levi obali 25 USD
Srednjeverižni trigliceridi (na kratko MCT) so edinstvena oblika maščobe, ki za prebavo zahteva manj energije in manj encimov; "Posledično so dostopni viri energije, kar vodi do povečanja metabolizma in zagotavlja hitro polnjenje energije," pravi Alexandra Samit, zdravstvena trenerka Bodi dobro v wellness centru Eleven Eleven. Najboljši način za zaužitje (jih je enostavno zaužiti) je mešanje olja v pijače, kot so kava ali smutiji. (Opomba: Začnite počasi in poglejte, kako se vaše telo odziva na olje, saj lahko zaužitje preveč povzroči prebavne težave.)
Faith Xue, urednikova direktorica našega spletnega mesta, je ugotovila, da se "v nasprotju z drugimi prehranskimi maščobami MCT v telesu ne shranijo kot maščobe, temveč se zgorevajo za energijo." Starejša študija iz leta 2001 je pokazala, da so udeleženci, ki so prejemali olje MCT, izgubili več teže in več podkožne maščobe kot kontrolne skupine.
09 od 20Zamenjajte sol za začimbe
Vaditelji in prehranski guruji za blagovno znamko Tone It Up, Katrina Scott in Karena Dawn, pojasnjujejo, kako lahko začimbe ublažijo napihnjenost, ki jo povzročajo prebavne motnje ali prebavne težave. Kajenski poper, vrsta capsicum annuum, spodbuja prebavo, olajša plin in lahko pomaga pri lajšanju pritiska in krčev.V bistvu je najbolj strašno napihnjeno trebuh, ko ste v zavezi, zato vrzite droben košček v svojo pijačo. izbira.
In kot kajenski poper je tudi kurkuma razstrupljevalna začimba. Scott in Dawn priporočata dodajanje žličke vodi, čaju, soku ali smutiju. Še bolje, poskusite zamenjati sol z začimbami, saj po besedah Karnike Kapoor, DO, zdravnice v zdravstveni ordinaciji Manhattna, "natrij, ki ga najdemo v kuhinjski soli in predelani hrani, lahko poslabša zadrževanje, zato omejevanje Količina zaužite soli lahko pomaga zmanjšati napihnjenost vode.
Ker se v vsakdanjih sponkah (kruh, juha in sir, če jih naštejemo) skriva visoka vsebnost natrija, je pomembno, da preberete prehranske etikete in si ogledate ravni natrija. Shapiro priporoča največ 500 mg na porcijo.
10 od 20Jejte več fermentirane hrane
Eden organsko kislo zelje 7 dolarjev
"Srečno črevo je srečno življenje," pravi Samit. "Bakterije v črevesju lahko vplivajo na vaš metabolizem." Skupaj z dnevnim jemanjem probiotikov priporoča dodajanje živil, ki naravno vsebujejo probiotike, kot so kislo zelje, kimchi ali kostna juha. Predlaga, da bi jedli kislo zelje na žlico, če vam je napihnjen trebuh. (Še en potencialni stranski učinek jemanja probiotikov? Žareča koža).
11 od 20Udari pozo (izvaja jogo)
Gaiam Premium 2-barvne joga preproge (6 mm) 30 USD
Lepo vadbo joge (tudi 10 do 15 minut na dan) lahko naredi čudeže za vaš prebavni sistem: "Joga je odličen način za raztezanje trebušnih mišic in izboljšanje gibanja po črevesju," pojasnjuje Passler. Zgrabite svojo preprogo in naredite nekaj preprostih poz (asan), da iztegnete trebuh.
12 od 20Razmislite o magneziju
Magnezijeve kapsule za podaljšanje življenja 9 USD
Tisti, ki niso nagnjeni k zaprtju, lahko ostanejo redni, če uživajo hrano z veliko vlaknin, ostanejo hidrirani in vzdržujejo zdravo vadbeno rutino. Če pa vam napihnjenost povzroča zaprtje, lahko razmislite o tem, da bi si olajšali želodčne težave.
Passler priporoča, da vzamete 500 miligramov magnezijevega citrata s skodelico črne organske kave, da zaženete prebavni sistem. Odvajal pa se ne sme uporabljati redno in jih jemati pod nadzorom zdravnika.
13 od 20Zvarite regratov čaj
Tradicionalni zdravilni čaj iz praženega korenčka regrata (paket po 6) 25 USD
Kadar je napihnjenost posledica zadrževanja vode, je rešitev lahko skuhanje skodelice regratovega čaja. Passler pojasnjuje, da "deluje kot diuretik, ki vam pomaga zmanjšati napihnjenost tako, da odvaja odvečno težo vode, povezano s hormonskimi neravnovesji, kot je PMS."
Regrat pomaga telesu tudi drugače. Študija iz leta 2017, izvedena na Kitajskem, je pokazala, da polisaharidi, ki jih najdemo v zelišču, koristijo delovanju jeter in s tem pomagajo pri razstrupljanju telesa.
14 od 20Zmanjšajte hrano z visoko vsebnostjo FODMAP
Če vam napihnjenost povzroča plin, obstaja še en pridelek živil, ki bi ga bilo pametno zmanjšati. Tisti, ki spadajo v visoko kategorijo FODMAP (okrajšava za fermentirajoče oligo-, di-, mono-saharide in poliole), so zloglasni povzročitelji napihnjenosti: "Če napihnjenost povzroča počasi prazen želodec, potem odstranite nekatere" plinasta hrana, kot sta fižol ali brstični ohrovt, nikakor ne bo pomagala, "ugotavlja Freuman. "Čeprav, če napihnjenost povzroča preveč črevesnih plinov, lahko izogibanje tako" visoko FODMAP "živilom resnično pomaga."
Živila z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo pšenico, stročnice, mleko, jogurt ter nekatere vrste sadja in zelenjave (na primer robide in liči).
15 od 20Naredite posnetke (iz jabolčnega kisa)
Bragg ekološki surovi jabolčni kis 7 dolarjev
Jabolčni kis je vrhunski lepotni multitasker. Tako Samit kot Nicole Granato, strokovnjakinja za zdravstveno varstvo žensk, priporočata, da jo pijete, da pospešite proces odstranjevanja napihnjenosti. "Ženske, ki pogosto pridobivajo kilograme v predelu trebuha in želodca, to počnejo zaradi prebavne težave, hormonskega ravnovesja in napihnjenosti," pojasnjuje Granato.
"Ta supertonik uravnava zdrave bakterije v črevesju, spodbuja boljšo prebavo, uravnava pH v telesu in ubija morebitne viruse in neželene bakterije." Samit se strinja in pravi, da ACV pomaga povečati želodčno kislino (kar izboljša prebavo) in pomaga telesu absorbirati ključne hranilne snovi iz hrane. Poskusite zmešati eno žlico ACV z osmimi unčami vode, posipom cimeta in kapljico stevije po okusu.
16 od 20Med jedjo ne opravljajte več opravil
"Skoraj nikoli ne jem samo obroka - tudi v računalniku sem, gledam televizijo ali se pomikam po telefonu," prizna Lindsey Metrus, starejša urednica našega spletnega mesta. Po napihnjenosti se je odločila, da bo poskusila tradicionalno kitajsko medicino, da bi preprečila nekaj nelagodja. Izkazalo se je, da je bila motnja del problema. "Večopravilnost z nekakšno digitalno motnjo vodi do prenajedanja ali prehitrega odstranjevanja hrane, kar (uganili ste) pomeni slabo prebavo. To je tudi eden glavnih razlogov, da se ljudje soočajo s pomanjkanjem Qi vranice," pravi Emma Suttie, D.Ac ., AP.
Metrus nadaljuje: "Izpostavil sem, da uživam čim več obrokov, kolikor sem mogel mirno in nemoteno, s poudarkom na žvečenju vsakega kosa hrane, saj razgradnja živil, preden pridejo do vranice, pomeni, da ima vranica manj dela." Ne samo, da bo žvečenje počasi spodbujalo bolj zdravo prebavo in posledično manj napihnjenosti, ampak bo tudi pospešilo vaš metabolizem (ja, res).
17 od 20Izogibajte se sprožanju hrane
Kot pojasnjuje avtorica spletnega mesta Amanda Montell, tradicionalna kitajska medicina meni, da so mlečni izdelki, predelana hrana ter rafinirana moka in sladkor škodljivi, pa tudi pšenica, kava, alkohol, ocvrta hrana, hladne pijače, sadni sok in hladna, surova hrana. To ne pomeni, da se morate odreči tem specifičnim živilom, da si olajšate napihnjenost.
Namesto tega poskusite izpostaviti, katera hrana povzroča takojšnje napihnjenost, in se bolj pazite, da se jim izognete. Če želite biti temeljiti, si zapišite zgoraj omenjena živila in jih poskusite vsak teden izrezati ločeno. Vodi dnevnik, kako se počutiš, in nato oceni. Tako lahko ugotovite, katera hrana deluje za vaše telo in katera je del problema.
18 od 20Dodajte ingver in limono v vodo
Tradicionalni zdravilni ingverjev čaj 4 USD
"Ingver je odličen za odstranjevanje napihnjenosti," pojasnjujeta Scott in Dawn, "ne glede na to, ali pripravljate ingverjev čaj ali imate svež sok z ingverjem ali smoothie, v katerega vključite ingver. Obožujemo svežo kurkumo, ingver in limono za pripravo soka; to je naš najljubši. " (V primeru, da vas zanimajo več receptov za razstrupljanje / odstranjevanje napihnjenosti z vodo, vas bomo pokrili.) Kot dodajata Scott in Dawn, je lajšanje menstrualnih krčev, ki povzročajo napihnjenost.
19 od 20Znojite se
Raziskava, objavljena v World Journal of Gastroenterology, je pokazala, da je bilo zadrževanje plinov pri osebah, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, nižje, zato lahko vadba (tudi blagi gibi, kot sta hoja ali raztezanje) pomaga pri napihnjenosti trebuha.
Ustrezno gibanje je na splošno pomembno, predvsem pa pri zadrževanju vode. "Gibanje preprečuje nabiranje vode na okončinah, kot so gležnji in stopala," pravi Shapiro. Pomaga učinkovitejšemu pretoku krvi skozi telo, medtem ko lahko predolgo sedenje ali stoje v enem položaju prepreči učinkovito gibanje in povzroči napenjanje, kot smo že omenili. Ni važno, kaj počnete - bodisi joga za začetnike, preprost tek po parku ali plesni tečaj - bistvo je, da se premikate. Vsaj 20 minut vadbe na dan je merilo, za katerega bi si morali prizadevati.
Če iščete inovativne ali alternativne metode za odstranjevanje odvečnega natrija (kar lahko vodi do zadrževanja vode), Shapiro navaja dodajanje infrardeče savne in suhega ščetkanja v vašo dnevno rutino, ki imata tudi številne druge možne koristne učinke .
20 od 20Preizkusite kompresijske nogavice
Ženske cirkulatorje Sockwell zmerne graduirane kompresijske nogavice 27 USD
Kompresijske nogavice so tesne nogavice, ki nežno pritiskajo na vaše noge in gležnje. Delajo tako, da pospešujejo cirkulacijo nog, spodbujajo limfno drenažo in preprečujejo zbiranje krvi v žilah. Ljudje na dolgih letih nosijo kompresijske nogavice, ki pomagajo pri pretoku krvi. So tudi reševalec, ko gre za zmanjšanje otekanja in vnetja nog, da ne omenjamo potencialnega naravnega zdravila za krčne žile.
Pomembno je omeniti, da so nekateri ljudje pri zadrževanju vode morda bolj občutljivi kot drugi. Ko gre za to, točen razlog, zakaj zadržujete vodo, velja za vas posamezno. Kaj deluje za nekoga drugega, vam morda ne bo v pomoč, zato bodite previdni, če gre za naglic prevzem novega trenda, in se najprej posvetujte z zdravnikom.
Preizkusil sem 5 izdelkov, živil in dodatkov za odstranjevanje napihnjenosti - to je delovalo
