Na našem neskončnem seznamu stvari, ki nam niso všeč, je zgodnje zbujanje ravno tam s smrkači letala in konec poletnih petkov. Vendar ne gre toliko za zgodnjo budnico, temveč z grogi, zombi podobnim stanjem. Saj poznate občutek: tisto počasno, izčrpano "Predal bi svoje življenjske prihranke, da bi še 10 minut spal", stanje budnosti (ali bolje rečeno pomanjkanje le-tega), ki običajno spremlja zgodnja jutra - ali pa vsako jutro.
Do zdaj smo že osvojili, kako hitreje zaspati, zakaj pa se tudi ne bi znali zbuditi svetle oči in košatega repa? Za pomoč pri tej nalogi smo zaposlili dr. Britney Blair, da nam pokaže luč (dobesedno se je izkazalo). Nadaljujte z iskanjem, da boste izvedeli, kaj vse morate narediti, da se zbudite in se počutite bolj pozorni!
Spoznajte strokovnjaka
Britney Blair je pooblaščeni klinični psiholog in strokovnjak za spanje pri aplikaciji SleepRate, katere cilj je ljudem pomagati do boljšega spanja. Zdravi bolnike s številnimi težavami z duševnim zdravjem, vključno z nespečnostjo, tesnobo in depresijo.
Inercija spanja
Najprej najprej, preden ugotovite, kako zjutraj zjutraj brcati na robnik, morate razumeti, zakaj se tako počutite. "Večina ljudi je počasnih, ko se na začetku zbudijo zaradi nečesa, čemur pravimo spalna vztrajnost," pravi Blair. »Vztrajnost spanja je tisto časovno obdobje - običajno znaša od 30 do 60 minut - takoj po prebujanju je vaše telo težko in možgani nekoliko megleni. Nekateri ljudje se lahko počutijo tudi nekoliko zlovoljni. " Da, ja in ja - vse to zveni popolnoma enako kot obseg naših jutranjih čustev. Ampak tukaj je nekaj novega: Blair pravi, da čeprav ima večina ljudi kratkotrajno inercijo spanja, morda je bolj intenzivno za nočne sove kot za jutranje ljudi. (Ne jokajte, nočne sove - imamo nekaj trikov, s katerimi boste postali bolj podobni jutranji osebi.)
V bistvu se vztrajnost spanja zgodi vsakomur in je povsem običajna - vendar lahko nekaj stvari storite, da skrajšate čas in kako močno ga čutite. Tukaj je nekaj …
Razvedri se
Tu je izziv: vsakič, ko se ta teden sproži alarm, vstanite in odprite zavese, da vstopi svetloba. Zakaj? "Če zjutraj dobite prvo svetlobo, je lahko zelo koristno, da biološko uro pritrdite na pravi čas," pravi Blair. "Na koncu bo to privedlo do večje jutranje budnosti in manj intenzivne inercije spanja." Če imate srečo, da spite v sobi z veliko okni, poskusite spati z rahlo odprtimi žaluzijami, da se lahko dnevna svetloba filtrira naravno - morda se celo zbudite pred strašnim alarmom. Ko smo že pri alarmih …
Zbujajte se dosledno
Težko bi našli koga, ki bi dejansko užival v zvoku alarma, toda Blair pravi, da je vaš najboljši alarm notranja ura. "Če se z zunanjim alarmom neprestano zbujate vsak dan ob istem času, boste morda po nekaj tednih prebudili telo od 10 do 20 minut, preden se oglasi alarm," pravi. In ja, to na žalost vključuje vikende. Kar zadeva vrsto alarmnega zvoka, ki je najbolj naklonjen premagovanju meglice zjutraj, Blair pravi, da je to res odvisno od vas. "Nekateri uživajo v alarmu, ki ni glasen ali neprijeten, drugi pa potrebujejo glasnost in sitnost, da vstanejo iz postelje," pravi. "Uporabite kateri koli alarm, ki vam olajša prebujanje ob istem času vsak dan med tednom in ob koncu tedna." Ste pripravljeni na še nekaj nasvetov? Izvoli…
Vzemite si čas za sprostitev
Blair v nasprotju s splošnim prepričanjem pravi, da pravzaprav ni tako pomembno, da greš spat vsak večer ob isti uri, kot če imaš čas, da se možgani in telo sprostijo pred spanjem - idealno je od 30 do 60 minut. "Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite, da se zbudite z osvežitvijo, je, da spanje postavite na prvo mesto," pravi. "Najboljše pravilo bi bilo, če bi nehali delati, opravljati gospodinjska opravila in uporabljati elektronske naprave vsako noč hkrati, da bi imeli čas za sprostitev možganov in telesa." Ko boste imeli 30 do 60 minut časa za sprostitev in pripravo na spanje, se lahko odpravite v posteljo, vendar le, če se počutite zaspani. Če se poskušate prisiliti v posteljo, preden se počutite utrujene, lahko to povzroči težave z zaspanjem in bolj grobo jutro.
Priskrbite si kvaliteten spanec
Ice Cube je rekel, da je najbolje: preverite se, preden se uničite. To velja tudi za kakovost vašega spanca. Če upoštevate vsa zgornja pravila in se kljub temu znajdete prebujeni in izmučeni, se boste morda morali pogovoriti z zdravstvenim delavcem. "Če kronično smrčite, imate pogoste nočne more ali se krepite ali pretirano premikate v spanju ali tik pred spanjem, vas lahko ogrozi motnja spanja, ki lahko vpliva na kakovost spanja," pravi Blair.
Prigrizite
Kolikor si želimo, da bi pojedli večerjo ravno ob 18.30. vsako noč to običajno ni resničnost. Če pa se pred spanjem znajdete lakotni, se upirajte želji, da bi si nadevali obraz. Namesto tega Blair pravi, da raje poskusite majhen prigrizek, na primer kos sadja, skodelico jogurta ali pest oreščkov. Ti bodo pomirili lakoto, ne da bi prebavni sistem sredi noči, ko bi morali počivati in okrevati, še posebej močno deloval.
Odstranite stres
Še ena nadležna stvar, ki jo stres počne vašemu telesu? To vpliva na vaš spanec: "Preverite pri sebi in ugotovite, kako stresni ste v danem dnevu," pravi Blair. "Če menite, da težko tečete z malo zastojev, si vzemite" time-out "pred spanjem, da boste imeli čas, da se sprosti." Predlagamo meditacijo ali izvajanje enega od teh preprostih trikov za razbremenitev stresa. Bodite v stiku s seboj in obljubite, da boste pred spanjem naredili nekaj pomirjujočega, da si boste lažje mislili (in povečali jutranjo budnost), če ste imeli posebej naporen dan.
7 načinov za dober spanec po mnenju znanstvenika
