Če ste kdaj poskusili spremeniti svojo težo, veste, da je doseganje cilja le začetek - njegovo ohranjanje je lahko prav tako zapleteno. Obstaja na stotine študij, ki raziskujejo, zakaj je temu tako, nekatere pa opozarjajo na idejo o "nastavljeni točki" telesne teže.
Kaj je nastavljena točka?
Vaša nastavljena točka je v bistvu vaša privzeta teža - teža, na katero vedno pingate po obdobju izgube ali pridobivanja kilogramov, ali na katero naravno pristanete, ko živite v ravnovesju z razumnimi prehranjevalnimi in gibalnimi navadami.
Verjame se, da vaše telo zaradi številnih dejavnikov poskuša ubraniti vašo nastavljeno težo. Gre približno tako: Če zmanjšate kalorije in omejite prehrano, se presnova in raven aktivnosti upočasnijo, da prihranijo energijo. Če pa začnete jesti več, se vaša hitrost presnove in raven aktivnosti povečata, tako da se kmalu na koncu vrnete na prvotno težo. Neprijetno? Lahko je. Nespremenljiv? Ne, če poznate odločilne dejavnike vaše nastavljene teže. Glede na študije obstajajo štirje: genetika, prehrana, gibanje in hormoni. Toda, ali bi morali poskusiti spremeniti svojo nastavljeno točko ali živeti čim bolj zdravo, a pustiti naravnemu, da teče po svoje? Odločili smo se, da bomo raziskali prav ta vprašanja, zato smo se obrnili na dva strokovnjaka.
Preberite, če želite izvedeti več o štirih dejavnikih, ki vplivajo na vašo nastavljeno vrednost telesne teže, kaj lahko z njimi storite in ali bi morali poskusiti spremeniti svojo nastavljeno vrednost.
Spoznajte strokovnjaka
- Mike Tanner je vodja izobraževanja in razvoja ter višji strokovnjak za uspešnost pri Bodyism.
- Tori Mincemeyer je registrirana dietetikinja (RD) in nutricionistična trenerka, ki v svojem podjetju Living Nutrition nudi prehransko svetovanje v razmerju 1: 1.
Genetika
23 parov kromosomov, ki jih imamo, vsebuje gene, ki telesu sporočajo, katere beljakovine naj tvorijo.
Kako lahko vpliva na vašo nastavljeno vrednost
Genetika je pravzaprav najmanjši dejavnik pri vaši nastavljeni teži. Res pa je, da ste lahko nagnjeni k določenim genom, ki nadzorujejo, kako in kje shranjujete maščobo.
Kaj storiti
Genetika je genetika, kajne? Poskušati se boriti proti njim se sliši zaman - nihče od nas ne more spremeniti temeljnih stvari, zaradi katerih smo dobro. Kar pa lahko storite, je optimizirati druge nadzorljive dejavnike vašega zdravja.
Hormoni
Hormoni so kemični sel, ki ga telo uporablja za vplivanje na določene funkcije in procese.
Kako lahko vplivajo na vašo nastavljeno vrednost
Hormoni vplivajo na nastavljeno telesno težo na dva načina - spreminjajo način nabiranja in skladiščenja maščobe v telesu ter pogostost občutka lakote. "Leptinski hormoni v telesu vam sporočajo, da ste siti," pravi Tanner. »Grelin pa pravi, da si lačen, kot gremlin. Sliši se kajne? Ko grelin začne, se vam lakota poveča. "
Kaj storiti
Dobra novica je, da je umirjanje teh hormonov veliko lažje, kot se sliši. Preprosto morate obkljukati osnove skrbi zase, kar pomeni dovolj spanja, pogosto gibanje, iskanje načinov za obvladovanje stresa in prehranjevanje s hrano, polno živil, bogato z vlakninami. Z drugimi besedami, predelano hrano hranite na polici in se odločite za živila v bolj naravnem stanju, kot so zelenjava, sadje, stročnice, puste beljakovine, jajca, oreški, semena in polnozrnata žita. Omejite tudi uživanje živil z dodanimi hormoni, na primer običajnih (neekoloških) mlečnih izdelkov in mesa ter visoko predelanih sojinih izdelkov. Ta živila lahko delujejo kot "endokrini motilci", kar pomeni, da spreminjajo naravno hormonsko ravnovesje vašega telesa, kar lahko povzroči povečanje telesne mase in spremembe v zalogovini telesne maščobe.
"Dajte svojemu telesu tisto, kar potrebuje, tik preden se začnejo izvajati hormoni. Če ste nastavljeni na svoje telo, boste opazili trend v časih, ko boste lačni," ugotavlja Tanner. "Če se to dogaja vsak dan ob istem času, se odločite, da svoje telo nahranite s pravo vrsto hranil, da se izognete odvečnim hormonskim napovedim."
Poskusite si priskrbeti tudi vsaj sedem ur kakovostnega spanca na noč in poiščite načine za obvladovanje stresa, na primer z meditacijo pozornosti, jogo, dihanjem, tai chijem ali hojo.
Prehrana
Prehrana vključuje vse, kar jeste in pijete.
Kako lahko vpliva na vašo nastavljeno vrednost
Glede na to, da bo vaša prehrana vplivala na vašo težo. Kot vemo, se mora za vzdrževanje določene teže vnos energije (ali porabljenih kalorij) na splošno ujemati s porabljeno energijo. Ni pa tako preprosto kot to. Tudi s tem "termostatom" v stanju, ki deluje, ideja, da bo omejevanje kalorij in nekoliko močnejši udar po telovadnici dolgoročno izgubil težo, ne drži vedno.
Kaj storiti
Če želite shujšati, preskočite diete. "Nesrečne diete lahko kažejo rezultate za kratek čas, toda v večini primerov boste čez nekaj dni uživali," pravi Tanner. "Če v svojo dnevno rutino dodajate po eno stvar za dosego svojih ciljev, namesto da bi popolnoma vse izrezali, se boste izognili yo-yo dieti, ki lahko zmede raven hormonov in oteži ohranjanje teže."
Nenadno, drastično zmanjšanje kalorij lahko pomeni tudi, da se vaša telesna teža prehitro spreminja, zaradi česar se vaša nastavljena telesna teža težje ujame in ponastavi na novo raven. Poleg tega tvegate izgubo pustega mišičnega tkiva, kar bo upočasnilo vaš metabolizem. Če želite ohraniti nižjo težo, zamenjajte modne diete z visoko beljakovinsko in z malo maščobami in počasi jejte "dieto". Na primer, poskusite najprej izgubiti 5% do 10% celotne teže in se osredotočite na to, da jo ohranite dva do tri mesece, preden naredite naslednji korak navzdol. Spet se vedno osredotočite na visokokakovostna živila v njihovem najbolj naravnem stanju.
Fitnes
V tem okviru lahko fitnes vključuje tako načrtovano, namerno vadbo kot tudi vašo redno raven aktivnosti (na primer, ali večino dneva sedite za mizo, delate na nogah in opravljate delovno intenzivno delo itd.).
Kako lahko vpliva na vašo nastavljeno vrednost
Kot smo že omenili, se izguba teže običajno zgodi, ko je izhod energije večji od vnosa. Dokazano je celo, da lahko vadba izključi nekatere genetske označevalce, ki vodijo v debelost. Če boste znižali nastavljeno vrednost telesne teže, je vadba glavni dejavnik. Naslednja točka pa bo morda spremenila vaš pristop k telovadnici.
Kaj storiti
Daleč najboljši način za dolgotrajno izgubo teže z vadbo je dodajanje mišic v okvir. To je zato, ker so mišice presnovno aktivno tkivo, ki telesu omogoča, da porabi veliko več kalorij, tudi ko počivate. Če bo kaj preprečevalo telesu, da bi branilo določeno težo, je to to, zato bodite pozorni na uteži in tonske treninge za prihajajoče telovadbe. Odlični treningi za celo telo vključujejo dvigovanje uteži, veslanje, bare in boks. Če ste ponavadi pobožen kardio-oboževalec, poskrbite, da dodajate trening moči in jeste dovolj beljakovin, da ohranite svojo mišično maso.
Ali bi morali poskusiti spremeniti svojo nastavljeno težo?
Tako lahko na koncu nekaj stvari spodbudite k zdravemu hujšanju, na primer sledite hranljivi prehrani z ustreznim kaloričnim vnosom in se dosledno gibate. Pomembno pa je tudi, da se posvetujete s svojim zdravnikom in se pogovorite o tem, ali je vaša ciljna teža dejansko zdrava za vaše telo. "V svoji kulturi ponavadi ne zaupamo svojemu telesu, zlasti glede teže in urejanja vnosa hrane," pravi Mincemeyer. Toda naša telesa običajno določajo uteži ali razpone teže, ker so biološko idealna in imajo pogosto genetski vpliv. Mincemeyer pravi, da je poskušanje diete do teže pod to vrednostjo ali razponom na koncu lahko kontraproduktivno. »Dokazi kažejo, da večina poskusov hujšanja povzroči ponovno povrnitev teže; pogosto bo povrnitev teže povzročila večjo telesno težo kot pred začetno izgubo teže, «pojasnjuje. "Naravni zaščitni mehanizem našega telesa, ko shujšamo, je upočasniti metabolizem, da si povrne to težo, in morda bo nastavljeno točko dvignil še višje."
Vsekakor je mogoče, da ste trenutno nad ali pod vašo naravno telesno težo - na primer zaradi omejevanja in / ali pretirane vadbe ali pretirane prehrane ali čustvenega prehranjevanja. V teh primerih Mincemeyer pravi, da je »preusmerjanje pozornosti na vedenje, namesto da bi poskušali nadzorovati rezultate, ključnega pomena za življenje v bolj mirnem odnosu s hrano in telesom ter na koncu za boljše zdravje«.
Priporoča intervencije Health at Every Size (HAES) in intuitivno prehranjevanje, ne-dietne pristope k prehrani in telesni pripravljenosti, ki osredotočajo izgubo teže in jih postavljajo na vedenja, kot je poslušanje znakov lakote in sitosti vašega telesa, namesto da bi šteli kalorije. "Če se osredotočimo na to vedenje, lahko telesu pomagamo do svoje naravne točke, kjer koli že je, (in lahko povzroči) višjo samozavest, bolj uravnoteženo izbiro prehrane in več telesne aktivnosti," pojasnjuje Mincemeyer. "Najpomembnejša stvar, ki si jo moramo zapomniti, je, da moramo svojemu telesu zaupati, da ve, kaj počne." Sliši se kot prefektni recept za zdravo telo in duha.
Vrste gorilnikov za presnovo - ključ do zdravega hujšanja ali psevdoznanosti?
