Za naš metabolizem se veliko krivi. "Presnova" je beseda, o kateri govorijo naši razočarani pogovori s prijateljicami. Naša nezmožnost oskrbe s čokolado, ne da bi se zredila? Presnova. Tistih sedem kilogramov, ki se preprosto ne bodo pomaknili? Presnova. Naša splošna utrujenost? Presnova. Toda ali veste, kakšen je vaš metabolizem in kaj sploh počne?
Kot piše na spletni strani NHS, "metabolizem opisuje vse kemične procese, ki se neprekinjeno dogajajo v telesu, da ostanejo živi in da organi normalno delujejo, na primer dihanje, obnavljanje celic in prebava hrane." Naše telo potrebuje energijo za izvajanje vseh tistih presnovnih procesov in naša bazalna hitrost presnove (BMR) je tisto število kalorij, ki jih naše telo porabi, da nas ohrani pri življenju. Na spletnem mestu piše, da "je počasen metabolizem natančneje opisan kot nizek BMR." Čeprav moramo verjetno pozornost usmeriti z želje po pospešitvi metabolizma na povečanje BMR, če želimo biti popolnoma natančni, ob koncu dneva vsi želimo vedeti, kako izgubiti odvečno težo, kajne? Evo kako.
Jejte zajtrk, ki spodbuja presnovo
Obstaja nekaj razprav o celotni zamisli, ali je zajtrk kot kralj, kosilo kot princ in večerja kot bednik res skrivnost hujšanja. Zajtrk, kosilo in večerjo lahko z veseljem jem kot kralj in ne biti polnjeni (bolj škoda). Namesto da bi se preveč ukvarjali z velikostjo, je vrsta živil, ki jih vključite na zajtrkovski krožnik, resnično vplivala na presnovo. Če želite zagnati svoj sistem, je študija pokazala, da morate pri zajtrku upoštevati hrano z nizko vsebnostjo GL (tako z nizko vsebnostjo sladkorja) in z visoko vsebnostjo beljakovin. Razmislite o slanih in vključite nekaj pustih beljakovin, kot je piščanec (da, za zajtrk) ali jajca.
Naredite kardio (vendar pod naklonom)
Ko gre za osnovno kardio (HIIT ni vključen), zgorevanje kalorij zvišujete le, ko ste aktivni, toda HIIT in trening moči bodo še naprej ure ur povišali metabolizem in povečali izgorevanje maščob veliko dlje kot v tistem času, ko ste bili delujoče. A stvar je v tem, da vam je všeč izlet na tekalni stezi zaradi težke seje HIIT. Da bi zagotovili, da še vedno pospešujete presnovo, je ena študija pokazala, da lahko občasni naklon (tako premikanje gor in dol po tekalni stezi, kot če bi tekel po hribih) deluje, da sproži vaš metabolizem.
Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj Matcha iz čistega šimpanza Matcha 15 dolarjev
"Kavno zrno je trdo seme. V jutranji pripravi je zelo veliko antioksidantov, povezano pa je tudi s prekomernim kortizolom in utrujenostjo nadledvične žleze," pravi Kelly LeVeque, zdravstvena trenerka in ustanoviteljica organizacije Well Well by Kelly. "Pitje kuhanega zelenega čaja pa je učinkovit način, da dobite kofein in telesu zagotovite EGCG (epigalokatehin galat), sestavino, za katero je znano, da pospešuje metabolizem. Upoštevajte pristop beWELL: zjutraj uživajte v skodelici piva nato pa se ves popoldan držite zelenega čaja. Ker imajo visoke ravni kortizola, ki jih povzroča prekomerna kofein, večjo težo okoli pasu, se izogibajte vsem gaziranim pijačam in kaloričnim napitkom.
Faktor vlaknin
Povečanje vnosa vlaknin na 30 gramov na dan lahko tako učinkovito pomaga pri izgubi teže kot štetje kalorij. Kako to? No, po mnenju Tanya Zuckerbrot, MS, RD in ustvarjalca F-Factor Diet, prehrana, bogata z hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, pospešuje metabolizem, saj so vlaknine neprebavljive. Obstajata dve vrsti vlaknin: topna, ki prevzame voda, saj se prebavi in vam pomaga, da se dlje časa počutite siti, medtem ko netopne vlaknine preprosto prehajajo skozi sistem in nam pomagajo, da prenašamo hrano.
"Telo ne more prebaviti vlaknin, poskuša pa," pravi za Fox News Lifestyle. "Pri poskusu prebave in odstranjevanja vlaknin telo dejansko porabi več kalorij kot z drugo hrano. Zato za prebavo hrane z veliko vlaknin porabite več kalorij kot za rafinirane ogljikove hidrate. "
Večina vlaken ima kombinacijo netopnih in topnih vlaken. Med živila z večjo vsebnostjo netopnih vlaknin so pšenični otrobi, fižol, cvetača in jabolka. Medtem ko so topne vlaknine med drugim v živilih med rjavim rižem, ovsenimi otrobi in artičokami, lahko tukaj vidite tabelo vseh topnih in netopnih živil.
Pridobite svoja mikrohranila
Zdrava presnova je enaka zdravemu telesu, toda presnovni sindrom lahko vodi do diabetesa, povečanja telesne mase in bolezni srca. Seveda bo vadba in zdrava prehrana to daleč pripomogla k preprečevanju, če pa ste v zasedenem obdobju in so vaši treningi in zdravi obroki zaostali, samo poskrbite, da dopolnjujete s pravim mikrohranila. Ugotovljeno je bilo, da nekateri vitamini in minerali podpirajo zdravo presnovo. Čeprav jih lahko dobimo s pestro prehrano, je včasih vredno dopolniti vnos z dodatkom. Ena študija je pokazala, da sta za zdravo presnovo ključna vitamina E in C. Vitamin D je ključnega pomena tudi pri preprečevanju metaboličnega sindroma, in ker živimo v državi, kjer sonce ne sije vedno, je vredno to jemati vsak dan ne glede na prednosti vaše prehrane.
Zgradite mišice
Kot smo že omenili, je trening moči ključnega pomena za izgorevanje več maščobe v mirovanju (z drugimi besedami, za dvig BMR). Čista mišica je zagotovo vaš zaveznik pri pospeševanju metabolizma in s tem dvigu BMR. Medtem ko bodo kardio, najbolj opazni HIIT kurili maščobe, "kaže, da trening HIIT dviguje metabolizem do osem ur po treningu," pravi LeVeque, trening moči pa vam bo pomagal zgraditi vitko mišico. "Dokazano je, da dvigovanje uteži poveča vaše opekline do 39 ur," pravi.
Na spletni strani NHS piše, da "moški na splošno ponavadi hitreje presnavljajo, saj imajo več mišične mase … in manj telesne maščobe kot ženske, zato je njihov dnevni vnos kalorij večji." Torej, kaj nam to pove? Čas je, da začnete fantje jemati nasvete za trening.
