Včasih sem mislil, da obstajata dva možna podbesedila, ko gre za te # fitspo-y treninge "hitro se toniraj": A) To pravzaprav ne deluje in B) deluje, vendar se boste potisnili na rob beda in obup pri tem. Izberi svoj strup.
Izkusil sem oboje (in zagotovo lahko jamčim za učinkovitost slednjega). In kljub svoji boljši presoji še vedno nisem predstavil svojih nerealnih zahtev trenerjem in strokovnjakom, v upanju, da bo eden od njih nenadoma v minimalnem času izdal skrivnost postave morilca, ki še vedno skrbi za moje #lazygirl načine. "V treh tednih želim svojim rokam dodati veliko več definicije," sem lansko jesen obvestila trenerko Lauren Rounds. "Vendar tudi ne želim, da bi ves čas umiral." Mislil sem, da me bo spoznal običajen dvomljiv, a simpatičen videz - kar imenujem Oh, ljubica, ne - toda Lauren se je samo iskreno nasmehnila. "Mislim, da lahko to uresničimo," je dejala. Skrivnost hitrega toniranja bi ugotovila, da je dejansko upočasniti.
Spoznajte strokovnjaka
Lauren Rounds je trenerka v Equinoxu v New Yorku. Oblikuje programe osebnega usposabljanja, ki podpirajo cilje, strasti in osebnost stranke.
Zdaj sem prišel na vrsto dvomljivo, toda ko smo se podali na prvo sejo, je pojasnila svojo strategijo. "Izvedli bomo nekaj, kar se imenuje tempo trening," je dejala. "To je res učinkovit način za izgradnjo mišic v zelo kratkem času." V bistvu je pojasnila, da bi naredili sklepljiv pristop k sklekom: namesto zgolj neposrednih ponovitev bi vsak sklek razgrajeval na dele, držanje in spet nazaj - in vsak del odšteval. na zelo specifičen način. V našem primeru je bilo gor-dva-tri, drži za enega, dol-dva-tri, drži za enega.
Lauren je pojasnila, da je nekaj počasnih in enakomernih pristopov tako učinkovitih. Prvič, dodali smo še večji odpor preprosti vaji s telesno težo, na primer kombiniranju deske in skleca. To pa je povečalo čas moje mišice, kar je spodbudilo rast in vzdržljivost. In da sem lahko držal svojo formo pod nadzorom, medtem ko sem se počasi premikal gor in dol, sem moral resnično vključiti vse svoje mišice, še posebej svoje jedro. (Tako kot morate tudi pri pravilni deski tesno držati svoj prerez.)
Glavni poudarek pri teh sklecih bi moral biti ohranjanje vsega dela in gibanje kot celota, hkrati.
Zakuhano, to je bilo vse: pravilna oblika. To niso bili samo tempo sklece, ampak regresijski tempo sklece, kar pomeni, da ko se je moja oblika pokvarila pri izvajanju tradicionalne vaje, smo prešli na lažjo, spremenjeno različico - in to je bilo povsem v redu! Po tradicionalnih sklecih se je naslednje znižanje začelo s koleni navzdol, se potisnilo navzgor (še vedno štejem v tempu), nato pa se spustilo navzdol s koleni navzgor, kot bi običajno sklece. Ko tega ne bi mogel več, bi se celotno gibanje spustili na kolena in ko tega ne bi zmogel, bi se pomaknili k stoječim sklecem ob okenski polici. Naš cilj je bil 20 ponovitev, vse te regresije skupaj - in pogosto sem na koncu naredil zadnjih 10 proti okenski polici. In obljubim, da nisem tako šibek. So trši, kot se zdijo!
Poleg nekaj drugih vaj za ciljanje z ročicami z dumbbells in mrenami smo pristop tempa / regresije uporabili tudi na nekaj drugih načinov - najbolj nepozaben (s tem mislim tudi boleč), ki se je vlekel proti palici iz skoraj vodoraven položaj, imenovan vlečna vrstica. (Te pogosto izvajajo z obročki, kot je prikazano v spodnjem videu.)
A čeprav vaje nikoli niso bile nujno zabavne, smo sami zagotovo trdo delali - nikoli me niso pustili na robu propada, niti nisem hotel udariti Lauren. Všeč mi je bilo, da sem se moral naučiti sprejemati svojo utrujenost kot le odskočno desko k drugi vaji, da je vse to dokaz, da to delam pravilno. In uspelo je: tri tedne zapored smo izvajali dve seji na teden in med našim zadnjim sestankom sem nenadoma ugotovil, da mi po treh rednih sklecih ni treba spreminjati, in hitro sem naredil še štiri. Zunanje spremembe je super videti, toda nekaj posebnega je videti, ko vidite svoje koristi v akciji.
Glede na to so bili tudi odlični fizični rezultati. Na splošno sem shujšal - kar me je presenetilo, saj v teh nekaj tednih nisem delal nobene vrste kardio-treninga, ampak sem pridobil centimeter (!) Mišice okoli vsake roke. In končno sem lahko videl rahle obrise tega zaželenega reza okoli tricepsa. "Nadaljuj in kmalu prideš tja," je rekla Lauren. In končno sem ji zares verjel.
Kako to narediti doma
Čeprav je vsekakor koristno imeti profesionalca, ki potrjuje, da je vaš obrazec pod nadzorom, je lepota teh vaj v tem, da jih je res enostavno narediti kjer koli - v hotelski sobi, v vašem enojnem stanovanju, če želite. Za začetek vzemite podlogo in sledite Laureninim navodilom:
- Poiščite svoj delovni prag. To pomeni, da kot izhodišče ugotovite, koliko ponovitev lahko naredite z vsako spremembo, preden obrazec ne uspe. Najboljši način za to je dejansko delo nazaj. "Začnite z najbolj regresirano obliko skleka in tam dokončajte pet ponovitev," pravi Lauren. »Torej, bodisi na steni bodisi na stol, pritisnjen ob steno - želite, da so vaše roke dvignjene. Počivajte, nato se pomaknite na tla s pokrčenimi koleni na poti navzgor in navzdol. Ne pozabite stisniti pete, stisniti zadnjice in nog ter popek držati pritisnjen na hrbtenico. « Še naprej si prizadevajte po pet ponovitev, ko se polovico sklecev premikate na kolena navzdol in nato na koncu tradicionalne sklece. Upoštevajte, da prsni koš ne sme nikoli udariti ob tla, ampak lebdite približno centimeter nad njim. Če ne morete iti tako nizko ali če morate udariti ob tla, to pomeni, da ste dosegli svoj prag. »Če v nobenem trenutku ne morete dokončati petih ponovitev, če nadaljujete z delom, se sčasoma ustavite. Vaš prag je kraj, kjer boste začeli svoje nize in se po potrebi nazadovali.
- Uporabite to kot izhodišče. Zdaj, ko veste, kakšne so vaše omejitve, boste to uporabili za narekovanje svojih treningov naprej. V bistvu kot izhodišče uporabljate svojo prelomno točko: če ste se na primer znašli le do enega tradicionalnega skleca, boste pred premikom na spremenjene različice naredili samo en sklek.
- Še naprej spoštujte svoje omejitve. Bistvo je v tem, da svoje mišice potiskate do roba, zato vedite, da ni sramota, če se premikate od ene do druge spremembe! "Gotovo sem najšibkejša oseba," sem zastokal Lauren, ko smo se med prvo sejo preselili na okensko polico. Kmalu sem spoznal, da vse to pomeni, da so moje mišice vadile, kar potrebujejo. Bistvo je naslednje: Kadarkoli se vaša oblika sploh pokvari, pojdite na naslednjo regresijo. Poskusite ciljati na dva niza po 20 kombiniranih regresij.
- Naj bo vaš obrazec nedotaknjen. "Trebušček na hrbtenici" je vaša mantra - vas bo opominjal, da morate biti v svojem jedru lepi in napeti. "Če niste prepričani, kaj to pomeni, ležite na hrbtu z iztegnjenimi nogami, položite roko pod hrbet in pritisnite trebuh v hrbtenico," pravi Lauren. »Zdaj bi morali čutiti, da vas hrbet pritiska v roko. Ko odstranite roko in ponovno pritisnete trebuh na hrbtenico, med hrbtom in tlemi ne sme biti prostora. "
- Ne hitite. "Če pospešite tempo, potem se preprosto varate zaradi lastnih rezultatov," pravi Lauren. "Če težko vzdržujete tempo, nato povlecite gib." Na splošno je potrpljenje bistvenega pomena - samo dodajte dodatne ponovitve prvotnega praga, ko se stvari začnejo počutiti prelahko. Veste, kaj pravijo o počasnem in enakomernem …
