Po zimi zelo malo treningov smo pripravljeni okrepiti kondicijo ravno pravočasno za pomlad. Med prijavo na kakšen razred ali dva nama je šlo skozi glavo, smo mislili, da bi bilo pametno, da se vrnemo v igro z vadbo, ki jo lahko izvajamo v zasebnosti svojih domov (ker korakajo dojenčki). Za začetek naše spomladanske fitnes rutine smo se z Ethanom Marineom, telesnim arhitektom iz Anatomy Miami, obrnili na tri najboljše treninge doma, ki so nas vrnili v telovadnico.
Po mnenju Marine je močno jedro bistvenega pomena za pravilno izvajanje večine vaj, zato je idealen kraj za začetek pri ponovnem zagonu fitnes rutine. Pravi: "Moč Ab je pomembna, ker je odgovorna za okrepitev in stabilizacijo mišic, ki obdajajo trup in boke, ko izvajate skoraj vse gibe." Nadalje dodaja: "Če je vaše jedro šibko, bodo trpele vse druge mišične skupine in vadba." Če želite začeti graditi svoje jedro, nadaljujte z branjem treh najljubših vaj abine Marine, ki trajajo manj kot 30 minut.
1. Protirotacijska deska
Da bi okrepili vaše jedro, Marine priporoča desko z malce zasuka. Če želite izvesti tisto, kar imenuje »deska s tremi točkami«, primite jogo za prijemanje, kot je Yeti Yoga's Aries Mat (60 USD), in zavzemite standardni položaj deske. Prepričajte se, da aktivirate jedro in zategnete gluteuse, da se boki ali trup ne nagnejo ali premaknejo v tem položaju, pravi Marine. Nato, ko je stabilen, iztegnite eno roko pred telesom in zadržite. Čas, ki ga imate, je odvisen od vaše ravni spretnosti. Dajte si duška, nato še enkrat izvedite vajo, a tokrat iztegnite drugo roko pred seboj.
2. Protibočna fleksija
Znan tudi kot hoja kmetov z eno roko, ta okrepitvena poteza zahteva, da ob sebi nosite utež, kot vrečo živil. Medtem ko je izbira teže odvisna od vaše kondicije, poskusite uporabiti kettlebell, kot je eden izmed mnogih v Marcy's Kettle Weight Training Set (53 USD). S težo v roki ob strani hodi določeno razdaljo (odvisno od stopnje spretnosti), ne da bi dovolil "kakršen koli pomemben nagib ali premik v bokih ali trupu," pravi Marine. Ko končate sprehod, pojdite nazaj z utežjo v drugi roki. Če ste naprednejši, lahko to vajo izvajate z utežjo v obeh rokah. Izzovite se in preverite, kako daleč lahko hodite, medtem ko pravilno držite utež (ali uteži). Ko pa se začnete nagibati ali premikati telo, si oddahnite ali nadaljujte z drugo vajo.
3. Proti fleksiji
Čepenje nad glavo je odlična poteza, ki jo lahko dodate med druge vaje ali težke dvige, saj tako podaljša in napne telo. Za izvedbo te vaje Marine reče: "Dvignite roke nad glavo, kot da ste Y v YMCA (s težo ali brez nje), in počepnite do konca, ne da bi se hrbet, ramena ali boki zaokrožili." Kar zadeva ponovitve, je to odvisno od ravni spretnosti, vendar poskusite narediti vsaj 10 res dobrih počepov nad glavo, če le lahko.
Če želite več vaj za vadbo doma, si oglejte teh pet super enostavnih vadb za celo telo (brez uteži).
