Obstajajo določeni pojavi, ki se zgodijo tako predvidljivo, da so postali postavljeni naravni zakoni. Na primer, vemo, da bo gravitacija stvari vedno spustila na zemljo in sonce bo vzhajalo vsako jutro. Podobno bo tudi uživanje velikih količin sladkorja hrepenelo po še večjem sladkorju - ali tako se vsaj zdi.
Po besedah Darbyja Jacksona, soustanovitelja podjetja Après in trenerja zdravja in dobrega počutja, obstaja dejanska znanost, ki to podpira. "Ljudje so lahko biološko odvisni od sladkorja na enak način kot odvisni od mamil ali alkohola," pravi. To bi lahko pojasnilo, zakaj so statistični podatki o porabi sladkorja tako osupljivi. Poročilo kalifornijske univerze v San Franciscu pojasnjuje, da priporočena dnevna poraba sladkorja ni večja od šestih žličk ali 25 gramov, čeprav povprečni Američan na dan zaužije 19,5 žličke ali 82 gramov. To so grozljive stvari.
Na srečo sladkor ni nujna stvar in ga je mogoče zlahka odstraniti iz naše prehrane (in življenj, zavesti in kuhinjskih omaric), če imamo pravo mešanico hranljivih živil, da bomo siti in zadovoljni. Še naprej se pomikajte, da vidite hrano in obroke, ki jih morate jesti, da boste uspešno zaključili razstrupljanje sladkorja.
Najprej je dobro vedeti, da nam pri hrepenenju po sladkorju ne manjka samokontrole ali volje. "Naša biološka odvisnost od sladkorja prihaja iz primitivnih nevrokemičnih centrov za nagrajevanje v naših možganih, ki se zasvetijo, ko zaužijemo sladkor," pojasnjuje Jackson. "Ti centri za nagrajevanje so nam pomagali ohranjati življenje, tako da so telesom signalizirali, da moramo jesti več sladkorja, da se naberemo maščobe in ostanemo živi, ko je hrane premalo. Zdaj je hrana povsod, a naša telesa so še vedno programirana tako, da uživajo sladkor, ko videti to." Da bi preprečil ta naravni odziv, Jackson pravi: "Za nas je pomembno, da svoje telo nastavimo na nadzor nad temi željami z zdravo prehrano in življenjskim slogom."
A to ne pomeni, da se morate naenkrat odpovedati sladkorju. Lauren O'Connor, MS, RD, in lastnica Nutri-Savvy, pravi: "Začnite tako, da prepoznate, koliko sladkorja je v hrani, ki jo trenutno jeste. Preberite etikete, poiščite" skrite sladkorje "in se držite več polnovrednih živil. Potem se odvadite, tako da zaužijete manj kruha, krekerjev, čipsa in celo energijskih ploščic, med katerimi so nekatere v resnici preoblečene sladkarije. " Cilj je uživanje manj sladke in predelane hrane, vendar opozarja, da se ne bi popolnoma prikrajšali. "Čeprav je lahko težavno, se morate držati svojega načrta. Hladni puran je lahko kratkoročno lažji, ker se vaše telo ne odziva na nenehni in moteč učinek sladkorjev na možgane in telo, vendar v večini primerov , lahko pomanjkanje privede do nezdravega odnosa s hrano in v nekaterih primerih binging. "
Zajtrk
Jackson se strinja, da je počasi in enakomerno najboljše za spremembo življenjskega sloga, vse pa se začne s prvim obrokom dneva. "Najlažje začnemo s prilagajanjem zajtrka za cel teden," pravi. "Zjutraj se osredotočite na hrano, ki vsebuje veliko kakovostnih beljakovin, pa tudi na zdrave maščobe, saj vas bodo ta dlje časa nasitila, zavirala hrepenenje, a vam bodo dala energijo." Priporoča uživanje celega umešanega jajca, kuhanega v kokosovem olju, ki bo zagotovilo tako potrebne zdrave beljakovine kot maščobe (kot bonus je to zelo enostavno in hitro narediti zgodaj zjutraj, ko nimamo motivacije).
O'Connor podobno priporoča veggie napolnjeno omleto z razrezanim sirom, čeprav je njen najljubši parfe iz jogurta. Prepričajte se, da uporabljate navaden nesladkan jogurt in granolo z nizko vsebnostjo sladkorja in veliko beljakovin. Nato potresemo nekaj oreškov, semen in jagodičja.
Kosilo
Za kosilo sledite kombinaciji beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. "Najboljši način za razstrupljanje sladkorja je, da se prepričate, da uživate beljakovine in zdrave maščobe. Beljakovine se bodo dlje časa počutile polnejše in bodo lahko pomagale zmanjšati hrepenenje, medtem ko bodo zdrave maščobe, kot sta kokosovo olje in avokado, pomagale stabilizirati krvni sladkor in si energijo, ki jo potrebuješ za svoj dan, "pravi Jackson. Poskusite pripraviti pisano solato, ki jo prelijete s fižolom, kvinojo ali lečo in pokapate z olivnim oljem. Vsebuje hranila, ki jih potrebuje vaše telo, in vam bo dal trajno energijo ves popoldan (tako se lahko izognete tistemu padcu ob 15. uri, ki običajno potrebuje skodelico ali dve kavi).
Odmor za kosilo je tudi primeren čas, da se prijavite s stopnjo hidracije. Voda je pomembna za telesne presnovne procese in vam pomaga, da se počutite napeto in budno. Poleg tega vam lahko prepreči, da bi svoj detoksik sladkorja razbili, da bi šalili enega od tistih krofov v konferenčni sobi. "Ko oseba vidi sladko poslastico, kot je glaziran krof, se v možganih sprožijo signali užitka," razloži O'Connor. "Um je močna stvar. Preprost videz nečesa, kar je prijetno, lahko povzroči željo. Vendar pa lahko pitna voda odloži vaš odziv in vam da čas, da ocenite, ali je dobra izbira za uživanje (ali če bo le ugriz ali dva ). "
Večerja
Večerja sledi obleki za zajtrk in kosilo. Spet gre za zelenjavni obrok, ki vključuje beljakovine in zdrave maščobe. "Vsekakor lahko vključite polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in kvinoja, vendar omejite (ne omejujte) vnosa kruha in drugih rafiniranih škrobov," nas opozarja O'Connor. Poskusite praženo zelenjavno mešanico s porcijo divjega lososa, avokada in rjavega riža. V hladnih jesenskih in zimskih dneh je še vedno toplo in nasitno, vendar brez odvečnih kalorij in nezdrave maščobe, ki je priložena drugim priljubljenim zimskim obrokom, kot so juhe na osnovi smetane in jedi iz škrobnih testenin.
Začnite z osnovo iz križne zelenjave, kot so špinača in brstični ohrovt, preden dodate korenje, sladki krompir, brokoli ali redkev - vse to lahko pražite v oljčnem olju. Na vrh dodajte sveže pripravljen file lososa in nekaj avokada. Ne vemo o vas, a to zveni tako apetitno, tako nasitno in tako zadovoljivo.
Skriti sladkorji, ki se jim je treba izogniti
Kar se tiče prigrizkov, ne glede na to, ali jih jeste pred ali po večerji, se izogibajte skritim sladkorjem, pravi O'Connor. "V številnih naših pakiranih priročnih živilih so skriti sladkorji. Velikokrat pa ni nujno, da jemljejo posebej sladko. Vzemite na primer pšenični kruh, lahko vsebuje ječmenov slad in druge" sladkorje ", kot je med, da uravnotežite a tega sladica ne upoštevamo. "
Zavedajte se tudi, da pijete preveč alkohola. Manj nasiti kot hrana, a še vedno dodaja veliko kalorij našemu dnevu s skritimi sladkorji. "Ne samo to," pravi O'Connor, ampak "alkohol poslabša našo presojo, zato navadno jemo" bolj svobodno ", namesto da bi se držali zmernosti."
Poleg pakirane in predelane hrane ter alkohola se izogibajte tudi uživanju preveč sadja. Jackson pravi, da ima lahko negativne učinke na telo in spodbudi večjo željo po sladkorju. "V prehrani vseh je nekaj malo sadja in ni nekaj, kar bi bilo treba popolnoma izrezati, a preveč sadja lahko zelo škoduje telesu," pravi. "Pakirano je s sladkorjem, zlasti v obliki soka, in samo pripravlja vaše telo na zrušitev insulina. Bodite pozorni, ko vzamete" zeleni sok "in preverite, koliko sladkorja je v steklenici. Če greste da bi jedli sadje, si prizadevajte za sadje z nižjim sladkorjem, kot so jagode, ki so tudi polne drugih hranil.
Kar naj bi jedli za prigrizek, Jackson priporoča zelenjavo s humusom, majhno peščico surovih oreškov ali semen ali kaj podobnega brez dodanih sladkorjev in konzervansov.
Nato si oglejte sedem wellness zapovedi, ki jih guruji fitnesa želijo vedeti pred prazniki.
