Krivci za to, da ste budni, so lahko poletni čas, hrup, kofein in potovanja (ali v nekaterih primerih je krivo spletno nakupovanje). Kakor koli že, verjetno ste razmišljali o tem, da bi v čaj vzeli dodatek za spanje, kot je melatonin v obliki kapsule ali tekočega melatonina, kajne? Kaj pa je točno melatonin? In kako deluje?
"To je naravni hormon, ki ga proizvajajo možgani," deli Courtney Baron, trenerica zdravja in dobrega počutja podjetja Thumbtack, "ki telesu da vedeti, kdaj je čas za spanje in zbujanje. Na voljo je tudi kot naravni dodatek za spanje v obliki tablet ali kapsul za tiste, ki imajo težave z zaspanjem. " Želite vedeti več o melatoninu? Nadaljujte z branjem.
Kaj je melatonin?
Melatonin je hormon, ki ga proizvajajo možgani in pomaga uravnavati vzorce spanja in budnosti. Deluje tudi kot močan antioksidant, ki pomaga v boju proti prostim radikalom in vnetjem v telesu.
V nadaljevanju dr. Steven R. Gundry in naši trenerji zdravja in dobrega počutja Thumbtack razgrajujejo melatonin, kako in kdaj ga je treba uporabljati, pri čemer je treba biti previden.
Spoznajte strokovnjaka
- Steven R. Gundry je kardiotorakalni kirurg in pionir na področju prehrane ter medicinski direktor Mednarodnega centra za obnovitveno medicino inštituta za srce in pljuča in avtor knjig The Plant Paradox in The Cooking Book o paradoksu rastlin ter Paradoks dolgoživosti: Kako umreti mlad v zreli starosti.
- Courtney Baron in Kaitlyn Noble sta trenerki zdravja in dobrega počutja v podjetju Thumbtack.
Kaj je melatonin
»Melatonin je hormon, ki ga proizvajajo možgani in pomaga uravnavati vzorce spanja in budnosti. Deluje tudi kot močan antioksidant, ki pomaga v boju proti prostim radikalom in vnetjem v telesu. Melatonin naj naraste zvečer in nato zjutraj pade. Izpostavljenost svetlobi (ali pomanjkanje le-te) lahko vpliva na proizvodnjo melatonina, pa tudi staranje, «deli Kaitlyn Noble, trener za zdravje in dobro počutje Thumbtack.
Kako naj se uporablja
»Dopolnilni melatonin ima dolgo zgodovino kot pripomoček za spanje, a čeprav je učinkovit pri spodbujanju spanja, se njegov učinek ponavadi izzveni v nekaj urah, zaradi česar se uporabnik zbudi sredi noči. Iz tega razloga priporočam, da skupaj uporabljate tako melatonin kot takojšnje in sproščene oblike, «pravi dr. Steven R. Gundry, eden najboljših kardiokirurgov na svetu in pionir na področju prehrane.
»To kombinacijo uporabljam, ko potujem po več časovnih pasovih. Običajno je 3 mg vsake oblike učinkovit in varen odmerek. Obstaja nekaj dokazov, da je melatonin z majhnimi odmerki 1 mg na dan antioksidant, vendar v tem primeru več ni boljše. Čeprav je melatonin na voljo v odmerkih po 10 mg, se izogibajte tem odmerkom za dolgotrajno uporabo, razen če poskušate odvaditi pripomočke za spanje na recept, kot je Ambien, saj bodo zatrli sposobnost vašega telesa, da tvori melatonin. "
Kako deluje?
"Učinkovito je, ko naše telo ne proizvaja melatonina ustrezno," pojasnjuje Noble. »Melatonin lahko uporabljamo med potovanjem, ko naša notranja ura ni povsem ujela sprememb v času. Melatonin, vzet pred želenim spanjem, lahko posnema naravne spremembe, ki bi se morale dogajati v vašem telesu. Mnogi ljudje v zimskih mesecih najdejo izzive s spanjem, ker je izpostavljenost svetlobi manj, nekateri pa si olajšajo dodatke melatonina. "
Prednosti jemanja melatonina
"Zanimivo je, da je melatonin veliko več kot" hormon spanja. " Je najpomembnejši antioksidant v naših mitohondrijih, tiste organele, ki proizvajajo energijo, ki tvorijo naš ATP. In obstajajo odlični viri melatonina v nekaterih naših najljubših živilih, kot so gobe in pistacije. V knjigi podajam popoln seznam, "pravi Gundry .
Poleg tega, da je melatonin antioksidant, vam lahko pomaga zaspati. Raziskave kažejo, da melatonin pomaga uravnavati vašo notranjo uro glede na vaše naravne cirkadiane ritme. Ponuja lahko tudi zaščitne dejavnike za možgane in prebavila ter pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.
Melatonin Dos
"Pred jemanjem melatonina se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate visok krvni tlak, ste noseči ali če imate kakšno zdravstveno stanje, ki bi lahko z zdravjem škodovalo zdravju," opozarja Baron. Prav tako posvetujte se s svojim zdravnikom o ustreznem odmerku za vaše telo, dodaja.
"Začnite z najnižjo priporočeno količino in se od tam povzpejte," deli Noble. "Pazite na neželene učinke, kot so žive sanje, glavoboli, zaspanost, krči v želodcu in razdražljivost, in prenehajte z uporabo, če so neprijetni."
Melatonin ne
"Ne zanašajte se samo na dolgoročno reševanje težav z melatoninom," pravi Noble. »Čeprav je melatonin popolnoma varen in lahko olajša, je pomembno raziskati, zakaj vaše telo ne zaspi naravno, če je kronično. Izpostavljenost tehnologiji zvečer, premalo svetlobe zjutraj, slaba prehrana, pomanjkanje gibanja ali težave s serotoninom lahko motijo proizvodnjo melatonina. Naša telesa ne proizvajajo premalo hormonov, ko vse deluje brezhibno, zato se igrajte detektiva! "
Pogosta vprašanja
Ali lahko melatonin pomaga pri nespečnosti
Melatonin vam lahko pomaga, če je nespečnost težava med potovanjem. "Pri prečkanju več časovnih pasov se pogosto zanašam na sproščeni melatonin, da ponastavim cirkadiane ritme, o čemer razpravljam v svoji novi knjigi" Energijski paradoks, zato vem, da deluje! Priporočam ga tudi svojim pacientom. Običajni odmerek je Za odvajanje zdravil za spanje je včasih potreben 5 mg, vendar podvojitev ali celo potrojanje odmerka, "pravi Gundry.
V skladu s smernicami Ameriške akademije za medicino spanja in Ameriškega koledža zdravnikov je za priporočanje njegove uporabe potrebnih več dokazov o učinkovitosti melatonina pri kronični nespečnosti. Smernice American College of Physicians pravijo, da je kognitivno-vedenjska terapija najboljša pri nespečnosti.
Ali obstajajo neželeni učinki jemanja melatonina
"Neželenih učinkov melatonina je zelo malo. Dejansko se visoki odmerki melatonina pri demenci in Parkinsonovih bolnikih ne uporabljajo uspešno. Nekateri bolniki jemljejo 10-20 mg dvakrat na dan zaradi učinka ohranjanja mitohondrijev in niso zaspani! " razloži Gundry.
Po Gundryjevem mnenju ga lahko sprejmejo celo naši psi psi: "Moj 13-letni Labradoodle, ki ima 13 kilogramov, dvakrat na dan vzame 12 mg kot naravno zdravilo za Cushingovo bolezen pri psih in je hudomušna razigrana starec okoli naših mladičkov, " on reče.
Preden hišnemu ljubljenčku daste kakršna koli zdravila ali dodatke, se pogovorite s svojim veterinarjem, samo da bo na varnem. Če ste starejši posameznik, lahko melatonin traja dlje v vašem sistemu in povzroči dnevno zaspanost, zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom.
NIH navaja naslednje možne neželene učinke melatonina, na katere je treba biti previden:
- Glavobol
- Omotica
- Slabost
- Zaspanost
Ali je melatonin varno jemati
"Obstajal je strah, da bi lahko dodatek melatonina vplival na lastno proizvodnjo, vendar jemo veliko melatonina, če jemo ali pijemo hrano, kot so olivno olje, kava, rdeče vino, celo temna čokolada, da lahko ta argument počivamo," razloži Gundry.
Nacionalni inštitut za zdravje pravi, da se zdi, da je uporaba dodatkov melatonina kratkoročno varna za večino ljudi. Kljub temu pa je treba raziskati dolgoročno varnost uporabe dodatkov melatonina.
Če jemljete katerokoli zdravilo, je nujno, da se pred jemanjem melatonina posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate epilepsijo ali imate zdravila za redčenje krvi. Enako velja, če ste noseči ali dojite ali če imate alergijo.
Ali lahko otroci jemljejo melatonin?
Gundry priporoča, da se držijo virov melatonina, razen za rdeče vino, seveda za otroke. NIH pravi, da se zdi, da melatonin varno jemljejo otroci, vendar ni dovolj raziskav o dolgoročnih učinkih uživanja melatonina. Melatonin je hormon, zato lahko vpliva na reden hormonski razvoj pri otrocih. Pogovorite se s svojim zdravnikom o dajanju otroku dodatkov melatonina.
Ti naravni zdravili za spanje vas bodo takoj poslali v Dreamland
