Nič ni hujšega kot vstati se, da bi dan pozdravil z tesnobo. Ta neprijeten občutek, ki povzroča strah in, lahko dodam, nadležen, vam leži v prsih kot utež. Kot nekdo, ki se že dolgo ukvarja z anksiozno motnjo, dobro vem kot kdorkoli: Jutra so lahko grozna.
Po mnenju kliničnega zdravja in nevropsihologinje s sedežem v New Yorku Jennifer Wolkin, dr., Je jutranja tesnoba tako logična kot pogosta. "Kognitivno je jutro pogosto čas, ko smo bolj pripravljeni na nekoristno razmišljanje, glede na stopnjo pričakovane tesnobe, ko si predstavljamo sezname opravkov in se sprašujemo, kako bomo preživeli dan," pravi. Pravzaprav Wolkin to pojasnjuje samo dejanje prebujanja je lahko stresno za telo in duha. "Včasih je očiten kontrast med spalnim in budnim stanjem, ki ga pogosto oglaša krik alarma, lahko vznemirjajoč," pojasnjuje. "V resnici smo včasih s prehodom tako zaslepljeni, da takoj preidemo v način boj ali let."
Čeprav se je tesnobi za vedno izogniti nerealno, lahko s preprostimi ukrepi umirite svoje telo in si olajšate misli. S pomočjo štirih različnih strokovnjakov smo sestavili seznam nasvetov, trikov in navad, s katerimi lahko nocoj zmanjšate tesnobo, ko se zbudite. Nadaljujte z branjem, če se želite naučiti, kako nastaviti pozitiven ton za ves dan, kljub tesnobnemu umu.
1. Ustvarite redno nočno rutino in se je držite
Po mnenju klinične psihologinje Erike Martinez, Psy.D, "tesnoba temelji na strahu pred izgubo nadzora." Kakšen boljši način za ozaveščanje in nadzor nad vami kot vključevanje v vsakodnevno rutino? "Skrivnost odličnega jutra se pravzaprav začne z rutino (noč prej), "pravi Martinez. Ne glede na to, ali gre za vadbo počasnega zaporedja joge, branje ali pisanje dnevnika, če počnete isto stvar pred spanjem, si uredite misli in telesu sporočate, da je čas za počitek in popravilo. Hkrati se odpravite v posteljo in si zagotovite dovolj tudi spanje je ključnega pomena. "Razmislite o nastavitvi alarma, da vas opomni, kdaj je čas, da začnete z nočjo," predlaga Martinez.
Enako velja za jutro. Zbujanje po znani rutini lahko pomaga utišati alarm, ki ga zasliši vaša tesnoba. Na primer, potrudite se, da vsak dan vstanete ob isti uri, in si vzemite nekaj minut, preden vstanete iz postelje, da globoko vdihnete. (Nadaljujte z drsenjem, da se naučite, kaj mislimo.)
Budilka Newgate Clovent Covent 44 USD
2. Vadite globoko dihanje v postelji
Dihaj. To je starodavna rešitev za občutke povečane tesnobe, ki jo ponujajo vsi, od vaše matere do učitelja joge. Globoko dihanje aktivira vaš parasimpatični odziv, ki omogoča možganom, da bolje obvladujejo tesnobo, tako da amigdali omogočajo bolj dovzetnost. Po besedah Wolkina je v tem nekaj resne resnice: sama vadi globoko dihanje zgodaj zjutraj.
"Dih me spominja, da sem živ in da se lahko odločim, da se osredotočim na nadzor občutka vdiha in izdiha, "pravi." Rada si predstavljam, kako dih hranim in pomlajujem celice z vsakim vdihom. "Wolkin zjutraj vadi globoko dihanje, preden dobi iz postelje, da se »motivirate, da se začnete gibati zjutraj.« (In ker je tesnoba v bistvu strah pred izgubo nadzora, vam bo jutro pomagalo dodati občutek avtonomije.) Lahko pa se vključite tudi v vaje za globoko dihanje, ko ležete, da greste spat; to vam pomaga pri dekompresiji, zato naslednji dan začnete s čisto ploščo.
3. Omejite dnevni vnos novic
Ni mogoče zanikati, da je pomembno biti dobro obveščen. Vendar če se redno izpostavljate vznemirjajočim negativnim novicam, je morda čas za počitek. Verjeli ali ne, lahko pomembno vplivajo na razpoloženje in pozitivnost. Vzemite ga od Fran Walfish, Psy.D., družinskega in partnerskega psihoterapevta na Beverly Hillsu in avtorja knjige "Samozavedni starš". "Odločite se, da boste svoje novice brali po spletu, da boste lahko nadzorovali, kaj in koliko vam gre v zavest," pravi.
V istem smislu se nemogoče popolnoma izogniti negativnim novicam, ne glede na to, ali to pomeni novice o politiki ali novice o vaši družini, prijateljih ali službi. "Ko so novice stresne … poskusite stopiti iz nevihte dovolj dolgo, da postanete opazovalec," svetuje Walfish. "Biti opazovalec vas drži v mirnem, rahlo odmaknjenem prostoru, kar vam pomaga, da postanete bolj usmerjeni v rešitve." Z drugimi besedami, vadba nenavezanosti od časa do časa lahko vaš um nauči biti manj reakcionaren.
4. Raztegnite mišice Psoas
Wolkin pravi: "Raztezanje je odličen način za razbremenitev napetosti ali okorelosti, ki je pogosto vpeto v naše telo zjutraj." Cilja na določen sklop mišic, imenovan zlasti psoas (izgovarja SO-as). Za vizualno: "So edine mišice, ki hrbtenico povezujejo z nogami," pojasnjuje Wolkin.
Zanimivo je, da so te mišice povezane z duševnim zdravjem skozi bližino trebušne prepone. "Številne povezave med mišicami psoas in trebušno prepono te mišice dobesedno povezujejo z našim dihom, ki je občutljiv na strah," pravi Wolkin. "Ko smo v stanju strahu, je dih plitk in zakrčen. To pomeni, da če smo zaradi kroničnega stresa v stalnem načinu boj ali beg, so tudi naše mišice psoas kronično obremenjene in zožene. To bi to tudi pomeni preveč stisnjeni psoas, ki ga na primer povzroča slaba drža, bi dejansko lahko vzbudil strah."
Poskusite sprostiti te mišice s penastim valjčkom ali ciljno vadbo joge, da boste lažje razbremenili svoj um in telo.
Nato preberite o izkušnji enega urednika, ki preizkuša sedem različnih zdravil za tesnobo.
