Vstajanje v najboljših časih ni lahko, še posebej, če je zunaj črno-črno in tudi tisti kratek sprehod od postelje do tuša se zdi kot ledeni preizkus vzdržljivosti. Mešanici dodajte nemirni nočni spanec in vaš dan bo verjetno tekel po željah, razdražljivem vedenju, glavobolih in izčrpanosti. Ni čudno, da vam ni do tega, da bi po osmih urah za mizo opravljali ta tečaj, ko ste polovico časa gledali v zaslon in polovico časa, ko ste svojo energijo preprosto držali odprtih oči.
Kaj pa, če bi vam povedali, da je skrivnost bolj zabavne jutranje rutine lahko vaša? Vse je primer spoznavanja naravnega cikla spanja. Vsi ga imamo in običajno traja približno 90 minut, preden pritisne gumb za ponovitev in se začne znova. Čas je pravilno, in ko se zbudite v prvi fazi, se lahko znajdete iz postelje in naenkrat postanete jutranji človek.
Kaj je cikel spanja?
Da, pravimo, in to se zgodi v petih fazah. Prva stopnja je lahkoten spanec, v katerega se zanesemo in iz njega se lahko enostavno prebudimo. V drugi fazi se naša gibanja oči ustavijo in možganski valovi postanejo počasni. V tretji in četrti fazi naši možganski valovi udarijo počasi, peta stopnja pa je, ko pride do REM (hitrega gibanja oči) spanja. Takrat se vam poveča srčni utrip, zviša krvni tlak in mišice začasno ohromijo.
Po mnenju dr. Rogerja Hendersona ni pravi čas, da nekoga zbudite. "Ljudem, ki se zbudijo med globokim spanjem, bo verjetno treba več časa, da se prilagodijo, pogosto pa se bodo po nekaj minutah počutili grogi, vendar lahko zaspanost traja tudi več ur," pravi. "Pojasnjuje, zakaj se včasih tudi, če spimo osem ali devet ur, počutimo kot, da smo komaj kaj počivali."
Lahko nadzirate svoj cikel spanja?
Kot pri vsem tudi tu gre za pridobivanje dobrih navad. Strokovnjak za spanje za Neom Organics Anandi predlaga, da opravite ritual zapiranja, kar pomeni, da ste v postelji do 23. ure. ampak bodite realni. »Jaz se držim pravila 85:15, tako da 85% časa greste spat hkrati in vstanete ob istem času, potem pa 15% za primere, ki jih ne. Če boste to storili, boste prišli v dober cikel spanja. "
Ob 11. uri pred spanjem je nekaj, kar je tudi dr. Sohère Roked, avtorica knjige The Tiredness Cure. »Največ melatonina (hormona spanja) izdelamo med 22. uro. in ob 2. uri zjutraj, tako da če ste v postelji ali spite do 23. ure, boste dobili dobro kvoto, globlji spanec in dodatne učinke celične regeneracije. "
Tudi doslednost je ključnega pomena, saj bo telesu dala napotke, ki jih potrebuje, da zaspi. Henderson poudarja, da traja od 24 do 36 ur, da se vaše telo opomore od slabega nočnega spanca, zato se nekaj dni kasneje še vedno počutite izčrpani. V tem primeru je nasvet, da ostanete hidrirani, jeste dobro, jedo kofein in si napolnite dan, da boste dobili vse pomembne stvari, ki jih morate najprej narediti.
Končno imata svetloba in tema tudi svojo vlogo. Luč zjutraj vam bo pomagala, da se vaše telo začne prebujati, zato vam lahko svetloba kot Lumie's Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight pride prav, saj posnema naravni sončni vzhod v 30 minutah, da vas nežno uspava in gladko. Pazite le, da ste pred spanjem v temi, saj bo zaradi preveč svetlobe možgani preveč budni za spanje. Ni vam treba, da vam povemo, da to pomeni tudi modro svetlobo s telefonov in časa zaslona.
V kateri fazi cikla spanja se morate zbuditi?
V idealnem primeru se morate zbuditi v začetnih fazah, preden se vaše telo popolnoma izklopi. Bolj ko ste usklajeni s svojim ciklom spanja, lažje bo vaše telo padlo v naravni ritem, toda Anandi in Roked priporočata uporabo sledljivih naprav za spanje, kot sta Fitbit ali Oura Ring, ali uporabo aplikacije, kot je budilka cikla spanja. za spremljanje vzorcev spanja in pomoč pri razvoju bolj zdravih disciplin dremeža.
Ali življenjski slog kaj razlikuje?
Vsekakor je. Stres, kofein, alkohol, pozno prehranjevanje, hormonsko neravnovesje, poznonočne tehnološke seanse - vsi vplivajo na kakovost spanja. "Zdaj imamo vedno manj zastojev, zato naši možgani nimajo možnosti za počitek," pravi Henderson. »Ljudje redko doživljamo dolgčas, saj imamo stalne dražljaje za dostop, poleg tega pa postajamo vedno bolj revni, kar negativno vpliva na našo prehrano, ljudje pa so bolj nagnjeni k prehranjevanju s kopitom in napačnim odločitvam, kot sta hiter zajtrk velik, težek večerni obrok, ki lahko povzroči neprijeten spanec. "
Predlaga svež zrak, prekinitve zaslona in prepovedi telefoniranja v spalnici ter vlaganje v pripomoček za spanje, kot je Benenox Overnight Recharge (13 funtov), kadar ne dosežete merila mirnega nočnega spanca. Mešanica medu, vitamina B6 in Sustamina (mešanica aminokislin, ki delujejo kot vnovični zagon telesa) vam bo pustila občutek razgorelosti, čeprav tečete prazni.
Lumie Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight 55 USD
Oura Ring Heritage 239 dolarjev
Benenox polnjenje čez noč 13 USD
Naprej: naravna zdravila za spanje, ki jih je vredno vedeti.
