Kot nekdo, ki ni ravno tisti, ki "telovadi", se vedno pogovarjam o razgibavanju gibov in fitnesu. Takšen je bil primer, ko se je na zaslonu mojega računalnika pojavil izraz "vzvratne škrtanje". Nisem vedel, v čem se razlikujejo od običajnih hrustljav, če bi jih moral izvajati ali pa so to še ena na videz nesmiselna poteza, ki za moje telo naredi malo. Seveda se vsi vedno trudimo izgledati po svojih najboljših močeh in se opozoriti, ko le lahko, rad pa vem, ali ima kakšna vaja tudi druge ugodnosti. Pomaga pri bolečinah v hrbtu? Anksioznost? Prilagodljivost?
Da bi se spustili, smo se pogovarjali s strokovnjakom za fitnes. Izkazalo se je, da so vzvratni škrtanje močan majhen premik z dovolj koristmi, da so postali nosilec moje precej omejene vadbene rutine.
V nadaljevanju preberite, kaj vse morate vedeti o vzvratnih drobljenju in zakaj bi jih morali dodati v svojo vadbeno rutino.
Spoznajte strokovnjaka
Tatiana Boncompagni je osebna trenerka s sedežem v NASM in ustanoviteljica podjetja Eat Sunny.
Kaj je povratni krč?
"Povratni krč je klasična krepitev jedra, ki cilja na spodnji del trebuha," pravi Boncompagni. "Za razliko od običajnih drobljenj, ki se izvajajo z nogami na tleh in delajo več zgornjih trebuhov, se vzvratno drobljenje izvaja z dvignjenimi nogami od tal."
Prednosti povratnih škrtanja
Boncompagni je delil nekaj ključnih prednosti te osnovne vaje.
Ciljajo na tiste nadležne spodnje trebuhe.
Medtem ko je vadba veliko več kot le doseganje določene estetike, povratne škrtanje zaslužijo mesto v številnih temeljnih rutinah, ker ciljajo na spodnje trebušne mišice, ki jih je zelo težko okrepiti in tonirati. "Delajo na rektus abdominis," nadaljuje Boncompagni, "to so mišice na sprednjem delu trebuha - kar ljudje pogosto imenujejo vaše" mišice s šestimi paketi. "Resnično se osredotočajo na spodnji del teh mišic, ki lahko biti težje trenirati, zato je odlična vaja, ki jo vključite v svojo rutino. " Čeprav se vam zagotovo ni treba ukvarjati z doseganjem izklesanih trebuhov, je močno jedro ključnega pomena za optimalno zdravje, preprečevanje poškodb, držo in učinkovitost gibanja, zato je pomembno, da poskrbite tudi za krepitev spodnjih trebuhov.
Lahko izboljšajo vašo držo.
Povratne škrtanje aktivira tudi vaše globoke jedrne mišice, kot je transversus abdominis, kar vam pomaga ohranjati zdravo držo, še posebej, če sedite dlje časa.
Okrepijo povezavo um-telo.
"Ker ta poteza resnično zahteva, da se osredotočite na stiskanje trebuha in delo s spodnjim delom trebuha, je popolnoma mentalno in gradi nevrone med možgani in telesom," pravi Boncompagni. "Torej, medtem ko treniram abs, treniram tudi svoj um in imam večjo povezavo um-telo. "
Varni so za vaš vrat in hrbet.
Običajna pritožba pri običajnih drobljenju in številnih vajah za trebuh je, da motijo vrat. In z razlogom vključujejo napenjanje vratu in mnogi ljudje naredijo napako, ko prepletejo roke za glavo in preveč vlečejo za glavo, kar še bolj obremeni vrat. Povratne škrtanje ne vključuje upogibanja vratu in je na splošno varnejše za hrbtenico.
Ne potrebujejo nobene opreme.
Vsekakor lahko vzvratne škrtanje popestrite z različicami, kot je uporaba odpornih trakov in uteži za gležnje, toda resnična prednost vaje je, da jo lahko izvajate kadar koli in kjer koli, samo s telesom in tlemi (čeprav je priporočljiva dobra podloga). Vsaka vaja, ki se izogiba telovadnici, me pridobi.
Pomagajo vam, da se počutite bolj samozavestno v svojem telesu.
Ena največjih prednosti vadbe je, da nam pomaga, da se v svojem telesu počutimo bolj samozavestne in močne. Boncompagni pravi, da bo vzvratno drobljenje storilo prav to. "Všeč mi je, kako mi takšne vaje pomagajo zgraditi boljši odnos s telesom. Resnično se počutim bolj utelešeno, bolj v svoji koži in zato bolj samozavestno," ugotavlja. "Tako čarobno je. Vpliva na način, kako hojo, tako, kot se držim in kako se počutim v svoji koži. "
Kako jih pravilno počnem?
Boncompagni nas je popeljal skozi popoln vzvratni krč. Pripravite se na dva ali tri sklope po 20 ponovitev.
- Lezite na hrbet s stegni pravokotno na tla in z vzporednimi nogami. Noge naj bodo skupaj, roke pa počivajo ob straneh.
- Izdihnite, potegnite trebuh v hrbtenico, da vključite spodnji trebuh.
- Dvignite zadnjico in boke s tal in začnite potegniti kolena v smeri čela.
- Ko boke in zadnjico dvignete nekaj centimetrov od tal, zadržite položaj za popoln vdih in nato vdihnite, ko spustite noge nazaj v začetni položaj.
"Pomembno je, da je hrbet zaščiten pred tlemi, zato jih je najbolje narediti na klopi ali preprogi z veliko blažilne opore," svetuje Boncompagni. "Pazite tudi, da hrbet ostane na plošči ravno."
Kdaj lahko pričakujem rezultate?
"Po mojih osebnih izkušnjah potrebujem od treh tednov do enega meseca doslednih naporov v telovadnici, da vidim razliko v ogledalu ali kako se prilegajo vaša oblačila," pravi Boncompagni. "Upoštevajte, prehrana je pomembna tudi, ko gre za videnje rezultatov. Toda, kar je bolj pomembno kot estetsko videti rezultate, začutite prednosti močnejšega jedra.
Boncompagni pravi, da če želite resnično videti in občutiti razlike v trebuhu, povratne škrtanje niso dovolj. »Najboljši pristop je kombinirati vzvratne škrtanje z drugimi potezami, ki ciljajo na tiste osnovne mišice - govorim o deskah, ščukah itd. - poleg vadbe z utežmi, teka, joge ali katere koli druge vadbe, v kateri uživate, in tudi pomaga krepiti jedro, «predlaga.
Ali povratne škrtanje okrepi moje splošno zdravje
»Ta poteza prinaša veliko več kot toniranje. Povratne škrtanje je super za vsakogar, vendar je priprava jedra, vključno s spodnjimi trebuhi, še posebej koristna, če imate kronične bolečine v hrbtu, povezane z mišičnim neravnovesjem ali slabo držo, «pravi Boncampagni. "Ker se toliko nas v današnjem času premalo giblje, lahko med delom za mizo sprostimo trebušne mišice, kar bo poslabšalo držo telesa, povzročilo več težav s hrbtom in postalo bolj ranljivo za poškodbe."
Level Up Reverse Crunches
Ko obvladate osnovne vzvratne škrtanje, ga lahko zaženete tako, da preizkusite eno od več pogostih različic, na primer istočasno dviganje lopatic ramen s tal. "Ključna stvar pri vseh teh različicah je resnično upočasniti vajo, tako da se pri delu ne zanašate na zagon," pravi Boncompagni. "Ne glede na to, ali z vsakim ponovitvijo dvignete tudi lopatice s tal, se čarovnija zgodi, ko se osredotočite na stiskanje spodnjih trebuhov, da dvignete noge in boke."
Sedeči
Ta različica vključuje vaše upogibalke spodnjega dela hrbta, trebuha in kolka, tako da je na preizkušnji skoraj celotno vaše jedro.
- Sedite na klopi ali dobro oblazinjeni preprogi z rokami ob bokih na obeh straneh telesa.
- Med nagibanjem hrbta se ukvarjajte s hrbtom, dokler hrbet ni pod kotom 45 stopinj glede na tla.
- S spodnjimi trebuhi izdihnite in potegnite kolena v prsni koš ter zadržite vsaj poln vdih.
- Vdihnite, ko vrnete noge v začetni položaj.
Izvedite 15 ponovitev.
Z uporovnim pasom
Ta sprememba doda odpornost za povečanje intenzivnosti vadbe.
- Na težki nepremični predmet pritrdite odporni pas, druge konce pa okoli vsakega gležnja.
- Postavite telo tako, da je na pasu napetost.
- Izvedite vzvratno krčenje kot običajno, kontrolirano vlečete proti uporovnemu pasu.
Izvedite 12-15 ponovitev.
Poševno
S to različico boste svoje poševne cilje usmerili v še bolj obsežno osnovno vajo.
- Ko vlečete kolena in noge navzgor, zavijte boke v desno, tako da bo levo stegno na vrhu desnega.
- Vrnite se v začetni položaj.
Dokončajte 12-15 ponovitev in nato zamenjajte stran.
16 vaj za krepitev in toniranje celotnega jedra
