Koliko treningov ste preživeli v sanjah o zajtrku? Ali še huje, porabljeni tako siti, da ste namesto tega le želeli leči in malo zadremati?
Časovno usklajevanje obrokov s treningi nisem bil nekaj, kar sem leta obvladoval kot kolegijski športnik. Prerival bi se, da bi prišel do plavalnih vadb ob 5.30, ne da bi prej imel čas za jesti, ali pa bi se prilegel na nekaj ob bazenu in se potem počutil grozno.
"Vse je v iskanju ravnovesja," pravi dietetičarka in nutricionistka s sedežem v Brooklynu, Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN. »Če pa boš telovadil, moraš nekaj pojesti. Ljudje vedno pozabijo, da treningi porabijo energijo, zato morate svoje telo pravilno napajati. "
Ključno je razumevanje lastnega telesa in tega, kar potrebuje. "Vse je odvisno od osebe," pravi dr. Marcia Denis, PT, DPT, ki je specializirana za športno medicino na Južni Floridi. "Zares moraš razmisliti o tem," V redu, kaj počne moje telo in kaj mi bo uspelo? "
Spodaj Spence in Denis ponujata vpogled v to, kako določiti čas prehranjevanja pred vadbo in katera hrana je najboljša za to službo.
Spoznajte strokovnjaka
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, je registrirana dietetičarka s sedežem v New Yorku. Poleg tega, da pomaga zasebnim strankam, na svojem Instagramu @thenutritiontea ustvarja tudi platformo za odprto razpravo o prehranskih in wellness temah.
Dr. Marcia Denis, PT, DPT (ona / ona) je doktorica fizikalne terapije, črne spoonije in močna sila iz Južne Floride. Je lastnica @MovewithMarcia.
Čas jejte glede na vrsto gibanja
Ugotovitev tega ravnovesja se začne z načrtovanjem, kakšno vrsto vadbe izvajate. Sprehod s psom, plesni tečaj in trening odpornosti zahtevajo različne vrste goriva. "Poslušaj svoje telo," pravi Spence. "Vedno rečem, počakajte vsaj pol ure po jedi, tudi če gre za nekaj majhnega."
Za intenzivnejše treninge boste morali počakati dlje, da boste telesu dali čas za prebavo. "Za visoko vadbo srca bom poskrbel, da sem že pred vadbo pojedel dovolj hrane," pravi Denis. "Še nekaj ur prej bo, da bom lahko dobil dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin, ker bom potreboval to energijo."
To lahko enostavno dosežete z lahkim zajtrkom, če vadite zjutraj. Če pa se nameravate preseliti pozneje čez dan, boste morali prilagoditi svoj urnik. "Gre za to, da veš, kako se boš počutil," pravi Spence. »Vaš metabolizem se ne zaustavi - na primer ni nič narobe, če jeste obrok po 19. uri. Prav je, da prej pojeste manjši prigrizek in po njem zaužijete celoten obrok. "
Denis se strinja. »Ne boste se usedli in pojedli polne večerje za večerni trening, ampak nekaj hitrega uro prej. Za te situacije vedno priporočam pripravo obrokov, zlasti za obrok po treningu, da se boste lahko postavili za uspeh. "
Kaj jesti, da nahranite telo po treninguNajboljša hrana pred treningom
Načrtujte, da boste jedli med dvema urama in pol ure pred gibanjem, odvisno od tega, kaj počnete. Bolj ko bo vadba intenzivnejša, več časa in hrane boste potrebovali. "Poiščite neko obliko ogljikovih hidratov in beljakovin, da se vaše telo sprosti," pravi Spence. "Jaz se ukvarjam s filozofijo" jej karkoli ", zato poišči, kaj ti ustreza."
Tukaj je sedem prigrizkov, ki so jih priporočili naši strokovnjaki:
- Voda: V redu, to tehnično ni obrok. Toda hidracija pred vadbo je prav tako pomembna kot med vadbo. "Vsak trening zahteva tone vode," pravi Denis. "Vedno me skrbi hidracija."
- Banane: Banane pogosto navajajo kot odlične prigrizke za okrevanje po vadbi, vendar so vnaprej odlične tudi za lažje obroke. "Za nekaj takega, kot je tečaj joge vinyasa, ne bi rad imel nekaj pretežkega z vsemi temi zvijanja in obračanja," pravi Spence. "Všeč so mi banane, ker ti dajo hitro energijo in te ne napolnijo toliko."
- Toast z orehovim maslom: Za treninge, usmerjene v vzdržljivost, boste potrebovali več goriva. "Jaz sem velik oboževalec polnozrnatega toasta z orehovim maslom," pravi Spence. »Napaja vas, ne da bi se počutil težko in vam daje ogljikove hidrate, ki jih potrebujete. Poleg tega ima orehovo maslo veliko beljakovin, oboje pa je pomembno za tek ali daljše treninge. "
- Ovsena kaša ali jajca: Ne bojte se polnega zajtrka, še posebej, če si pred začetkom vadbe namenite dovolj časa. "Ovsena kaša mi deluje," pravi Denis. "To je nekaj, kar je bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, od česar lahko dobim energijo za svoje treninge moči." Spence je trdo kuhana jajca. "Če potrebujem malo več beljakovin, je to malo bolj nasitno."
- Smutiji: Če pa se poln zajtrk zdi preveč, še posebej zjutraj, lahko namesto tega popijete hranljive snovi. "Ne želim jesti nekaj pretežkega, a vseeno vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate," pravi Denis. »Ponavadi pripravim smoothie z jagodami, bananami, ovsenim mlekom ali vodo in nekaj beljakovin v prahu. Preprosto. "
- Beljakovinske ploščice: Če želite, da je lažji, lahko vedno izberete energijsko ploščico. "Ne morem se zbuditi in zaužiti jajc ali arašidovega masla, čeprav so to odlične možnosti," pravi Denis. "V baru dobim hitre ogljikove hidrate, ki me vzdržujejo za lažje treninge." Ne pozabite preveriti sestavin in paziti na dodani sladkor. »Nekaj lokalov, ki bi jih lahko imel tudi Snickers! Všeč so mi Kind Bars, ker delajo z mojimi alergijami. To so samo oreščki, posušena semena in morda čokoladna kapljica, «pravi Spence.
- Grški jogurt: Pri dvigovanju uteži ali treningu odpornosti gre za beljakovine. Lahko pa prihaja iz nepričakovanih krajev. "Grški jogurt ali islandski skyr vsebuje veliko beljakovin," pravi Spence. "To je veliko lažji prigrizek na poti."
