Išias je lahko (zelo dobesedna) bolečina v zadku, ni pa nujno, da je. S pravilnimi tehnikami raztezanja lahko sčasoma ublažite bolečine v išiasu in poskrbite, da boste okrepili mišice, da se ne bodo vrnile tako enostavno.
Osebno sem se zadnji dve leti spopadal z bolečino išiasa in izklopil, zato iz prve roke vem, kako moteče je lahko, ko postane slabo. Tudi nekaj takega, kot je sedenje - moja najljubša dejavnost! - lahko postane izredno boleče. Stvari, kot sta hoja in dobro držo telesa, lahko pomagajo ublažiti bolečine v išiasu, vendar ni nič boljšega za dolgotrajno okrevanje in olajšanje kot fizična terapija in raztezanje. "Sem velik oboževalec odsekov za bolnike, ki trpijo za išiasom," je dejal dr. Febin Melepura, medicinski direktor Inštituta za šport in bolečino v New Yorku. "Ne samo, da ohranja vaš obseg gibanja, ampak tudi preprečuje, da bi se razvile druge poškodbe, saj vaše telo obremenjuje druge sklepe in mišice, da nadomesti začetno poškodbo."
Spoznajte strokovnjaka
Dr. Febin Melepura je zdravnik za športne poškodbe Ivy League in specialist za obvladovanje bolečin v New Yorku, ki je zelo specializiran za zdravljenje težav, povezanih z bolečino. Melepura je certificirana na področju upravljanja bolečin in anesteziologije.
Če imate išias, ste verjetno več kot seznanjeni s simptomi in možnimi vzroki. Skratka, gre za precej pogosto bolečino živca, ki vključuje ishiadični živec - velik živec, ki teče od bokov skozi zadnjico in navzdol po hrbtu stegen. To je lahko posledica hernije diska, športne poškodbe, vnetega tkiva ali mišice ali celo preveč sedenja. Ko pa se to zgodi, je izid enak: bolečina. Nekateri občutijo bolečine, drugi občutijo ostre bolečine, nekateri pa občutijo električne sunke - kakršen koli občutek je neprijeten.
»Ko je en sklep v telesu zategnjen, ne more delovati in se premikati, kot bi moral. Ko se to zgodi, mora to prevzeti drug del ali področje telesa in opraviti svoje delo. To se imenuje "odškodnina". Ta nadomestila lahko nato pripeljejo do bolečin in poškodb. "Pravi dr. Grayson Wickham, zdravnik fizikalne terapije in ustanovitelj Movement Vault, digitalne platforme, ki vam pomaga zmanjšati bolečino, preprečiti poškodbe in povečati prožnost in gibljivost.
Spoznajte strokovnjaka
Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, je certificirani strokovnjak za moč in kondicijo (CSCS), ki je sodeloval z vsemi iz NFL, MLB, profesionalnimi teniškimi igralci in profesionalnimi športniki CrossFita. Grayson je ustanovitelj podjetja Lux Physical Therapy and Performance s sedežem v New Yorku. Poučuje tudi delavnice mobilnosti in gibanja po vsem svetu.
"Ko imate tesne ali šibke mišice gluteusa in kolena, morajo spodnji del hrbta in mišice to nadomestiti," nadaljuje dr. Wickham. "Ta kompenzacija lahko privede do obremenitve mišic spodnjega dela hrbta in / ali poškodbe vretenčnega diska. Ko poškodujete disk, strelja nazaj in stisne živce. Eden od teh živcev je vaš ishiadični živec, ki je živec, ki je odgovoren za otrplost, mravljinčenje in pekočo bolečino, povezano z išiasom. "
Spodaj je nekaj najboljših odsekov za išias, kot priporočajo strokovnjaki. Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, preden začnete katero koli novo raztezno rutino za išias, da zagotovite, da deluje na vaše telo.
01 z dne 07Slika 4
Eden najpogosteje priporočenih odsekov za išias je odsek Slika 4. Vključuje sedenje in prekrižanje ene noge (tako da je ena noga na stegnu nasprotne noge). "Vleči to nogo k sebi," pravi Adrianne Yurgosky, lastnica Westside Pilatesa. "Jogijin poltehnični odsek je podoben, vendar izvaja več pritiska. Ta dva raztezanja delujeta, zlasti če piriformis (mišica) stisne živec."
Polovica goloba, pravi Yurgosky, vključuje "postavitev ene noge na tla pred vas in položitev stegna na bok na tla. Nogo upognite pod kotom 90 stopinj in se nato nagnite naprej, da začutite, da se boki odpirajo." Melissa Vogel, certificirana osebna trenerka in ustanoviteljica Melissa Vogel Fitness, se strinja. "To je izvrstna, resnično koristna poteza, ki jo lahko izvedete doma in tako takoj lajšate bolečine v ishiadiju."
02 z dne 07Dvojni golob
Čeprav raztezanje dvojnega goloba po imenu zveni podobno kot raztezanje pol golobov, so v resnici precej drugačni. Double Pigeon se izvaja tako, da sedite na tleh in prekrižate noge pred seboj. Vzemite eno nogo in jo položite na drugo, kot da bi sedeli prekrižanih nog, vendar z bolj raztezanjem.
"(Ta raztezanje) bo pomagalo sprostiti napetost okoli piriformisov in zunanjih rotatorjev kolka, ki pogosto povzročajo težave ishiadičnemu živcu," pojasnjuje Erin Motz, pooblaščena osebna trenerka NASM in soustanoviteljica Bad Yogija.
03 z dne 07Osnovna podkolena
Čeprav bi temu lahko rekli osnovno, je pri išiasu vse prej kot. "(Ta odsek) lahko naredi čudeže za bolečine v išiasu," pojasnjuje Vogel.
Za ta odsek Vogel priporoča naslednje: "Sedite na trdi podlagi z nogami, iztegnjenimi naravnost pred seboj. Šarnir na bokih in zaokrožite hrbet, tako da sežete do prstov. Držite 30-60 sekund. vam bo pomagal, da se boste sprostili in sprostili tetive zadnjega kolena; velika mišica, ki teče vzdolž hrbta nog. "
04 z dne 07Oprijem
Vlečni odseki so nekoliko manj tradicionalni kot drugi odseki na tem seznamu, vendar bo po mnenju Yurgoskyja pomagal okrepiti jedro, hkrati pa bo sprostil morebitne stiske, ki bi lahko povzročali ishiadično bolečino.
»(Vlečni raztežaji) imajo dvignjene boke med vajo. Lahko uporabite rekvizite, kot so penasti valj, žoga (ki pa je manj stabilna), joga blok, cev itd., "Pojasnjuje Yurgosky." Tako se boki dvignejo v zrak, da se sprosti stiskanje diska - lahko premikate noge (ostanite v okviru) in izvajate kroge, žabe (upogibanje in vstopanje), hojo ali škarje, da okrepite trebuh, ko se raztezate. "
05 z dne 07Posa obraza krave
Poglejte postavitev obraza krave nekako tako kot obratni dvojni golob - namesto da bi sedeli s prekrižanimi nogami v eno smer, sedite s prekrižanimi nogami ravno v nasprotni smeri. Ena noga naj bo na boku, s stegnom proti tlom pod kotom 90 stopinj, usmerjenim stran od vas. Vaša druga noga naj bo na njej, na boku pod kotom 90 stopinj, usmerjena stran od vas v nasprotni smeri.
Motz pozo priporoča pri bolečini v išiasu in ugotavlja, da jo je treba izvajati "vsaj trikrat na teden, če pa jih lahko počnete vsak dan le pet minut, boste hitro začutili veliko razliko."
06 z dne 07Celoten obseg gipskih krogov
To so točno takšni, kot se slišijo: bočni krogi, ki jih je treba izvajati s celotnim obsegom gibov (tj. S celotnim krogom). Po besedah dr. Wickhama bi jih morali izvajati "enkrat na dan, (s) petimi počasnimi ponovitvami v vsako smer, na stran." Ti bodo pomagali aktivirati mišice okoli bokov in gluteusa ter dodatno odprli upogibalke kolka.
07 z dne 07Segmentirane mačje kamele
Nenazadnje se ta raztezanje začne na rokah in kolenih. Boste želeli počasi zaviti in potopiti hrbet, tako da boste čutili, kako se hrbtenica odpira in pridobiva večjo gibljivost. "(Izvedite to enkrat na dan, 10 počasnih in nadzorovanih ponovitev gor in dol po celotni hrbtenici," predlaga dr. Wickham.
"Najpomembnejše pri teh odsekih in pri vseh vajah na splošno je poslušati svoje telo. Za vse, ki imajo bolečine v križu in išias, ni enotnega načrta za raztezanje in rehabilitacijo," dodaja. »Želite si zabeležiti, kako se vaše telo počuti med odsekom, takoj po njem in naslednjih 24 ur. Če menite, da se vaši simptomi poslabšajo zaradi raztezanja, prekinite raztezanje, ki je poslabšalo vaše simptome. "Seveda rešitev ne bo čez noč, toda sprejetje rutine raztezanja za lajšanje išiasa je proaktivna stvar, ki jo lahko nekdo stori, da pomagati na poti k okrevanju.
FYI: Moja bolečina v išiasu je bila surova, dokler nisem preizkusila tega izdelka.
