Dnevi vlaken, ki so jih stigmatizirali kot starejši dodatek (babico lahko zdaj vidite z žlico Metamucila, kajne?), So končani in končani. Vendar Američani v povprečju dnevno zaužijejo le približno 15 gramov vlaknin ali približno 40 do 60 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa (25 g na dan za ženske in 38 g na dan za moške), zato se zastavlja vprašanje: kakšen je najboljši način za ga vključite v svojo prehrano?
V nasprotju s splošnim prepričanjem tradicionalna žita niso nujno najboljši vir vlaknin, nekatera sadja in zelenjava z največ vlakninami pa sramotijo kruh, ko gre za to ključno hranilo. Z dr. Sarino Kajani in dietetičarko Alisso Rumsey smo se pogovarjali o tem, kako se naučiti, kako čim bolj povečati vlaknasto sadje. "Vsebnost vlaknin v sadju se razlikuje glede na vsebnost vode in koliko sadja dejansko ni prebavljivo v naših telesih," pravi Kajani. "Sadje je enostaven in okusen način vključitve vlaknin v prehrano."
Še naprej se pomikajte, da vidite, kako lahko sadje z visoko vsebnostjo vlaknin polepša vaš vsakdan in prehrano.
Spoznajte strokovnjaka
- Doktorica Sarina Kajani je doktorirala na področju translacijske medicine in farmakologije z University College v Dublinu na Irskem. Množice poučuje o prednostih vlaknin na Instagramu in na svojem Patreonu ustvarja recepte, napolnjene z vlakninami.
- Alissa Rumsey, MS, RD, je registrirana dietetičarka in avtorica knjige Unapologetic Eating. Specializirala se je za intuitivno prehranjevanje in ustanovila Alissa Rumsey Nutrition & Wellness.
Maline
Maline skorajda ne potrebujejo nobenega uvoda, ko gre za prehranske koristi, kot je njihova velika količina antioksidantov in vitaminov. Tudi pri vlakninah niso nič hudega. Ti fantje zapakirajo zajetnih sedem gramov vlaknin na 100 gramov sadja (približno skodelica). Poskusite jih integrirati kot mešanico jogurta ali pa si privoščite pest čokoladnih čipsov za dekadentni prigrizek.
02 od 15Mango
S približno 5,4 grama vlaknin na mango je ta eksotični kos sadja eno sadje z največ vlakninami, vsebuje pa tudi veliko sladkorja, zato ne pojejte preveč. Splošno pravilo je, da barvito in eksotično sadje na lestvici vlaknin dosega visoko oceno; svetlejša je vaša sadna solata ali jutranji smuti, tem bolje.
Smutiji so odličen način za vnos petih dnevnih sadežev in zelenjave. Poleg tega so lahko proračunu prijazna možnost, saj je nakup zamrznjenega sadja v denarnici nekoliko lažji kot več škatel svežih jagod vsak teden. "Vse sadje je dober vir vlaknin, vključno s svežim, zamrznjenim in suhim sadjem," pravi Rumsey. Zgrabi svoj mešalnik!
03 od 15Hruške
Hruške se močno vračajo v sladice, koktajle in sezonske jedi. S 5,5 grami vlaknin na sadje je le še en razlog, da jih uvrstimo na vrh seznama živil. Lahko so tudi odličen dodatek solatam ali listnati zelenici. "Odlična glava solate, ki sem jo pripravljal v preteklosti, je vključevala solatne liste, figo, hruško in modri sir," pravi Kajani. "Božansko." Se strinjamo.
04 od 15Robide
Podobno kot pri malinah se tudi robide že dolgo slavijo zaradi številnih prehranskih koristi. Na seznam dodajte vlaknine: robide vsebujejo približno 5 g na 100 g sadja. Njihova relativna trpkost je lahko dobrodošla sprememba, če kupujete veliko bolj sladkih možnosti.
05 od 15Fig
Še ena prehranska superzvezda, fige pakirajo približno 2,9 grama vlaknin na 100 gramov sadja. To pomeni, da bi lahko samo ena velika figa predstavljala 10 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa. Odlična možnost so tudi za peko (Fig Newtons, kdo?). Rumsey predlaga, da sadje pečete v tart, pito ali hrustljavo. Še vedno boste deležni prednosti vlaknin.
06 od 15Guava
Če se želite razvejati v bolj geografsko eksotične izdelke, si oglejte guavo. S tremi grami vlaknin na sadje je guava idealen dodatek k skledi za zajtrk ali zdravi sladici. Kot sadje z največ vlakninami po gostoti se ga splača dodati v svoj repertoar tropskega sadja.
07 od 15Jagode
Podobno kot pri robidnicah in malinah (ali, priznajmo si, skoraj kateremu koli sadju s tega seznama) tudi pri uživanju jagod skoraj ni treba zviti roke. Toda v primeru, da potrebujete še en razlog, da dodate to slasten izbor v svojo prehrano, jagode vsebujejo približno dva grama vlaknin na 100 gramov sadja.
Če iz tedna v teden mešate nabiranje svojih pridelkov, se vaša navada uživanja sadja ne bo počutila dobro. "Vsebnost vlaknin se med sadjem nekoliko razlikuje, zato je najbolje, da poskusite vsak teden jesti razno sadje," pravi Rumsey. "En teden lahko na primer kupite jabolka in jagode, nato pa naslednji teden poskusite dobiti drugo sadje, kot so trpke češnje in kivi."
08 od 15Granatno jabolko
Granatno jabolko ima dobro znan sloves, da je za vas odličen in okusen, zato iz tega sledi, da bi imel tudi ostali sadež velike koristi. To naravno čudo vsebuje več kot 11 gramov vlaknin na sadje. Tudi samo semena bodo pripravila hranljiv udarec. "Semena granatnega jabolka lahko dodamo slanim solatam zaradi hranljivega in kontrastnega, a komplementarnega okusa," predlaga Kajani.
09 od 15Jabolka
"Jabolko na dan odvrne zdravnika stran" res ni laž, prijatelji. Pri 4,5 grama na srednje velik sadež boste s samo enim izločili skoraj 20 odstotkov dnevne vrednosti. Pojejte ga celega ali ga razrežite - pazite, da pustite kožo na sebi, ker tam obstaja večina vlaknastih dobrot.
10 od 15Kiwis
Sadje, ki je "ljubko", nikoli ni bilo nikomur na prvem seznamu prioritet, tu pa je kivi, ki vam daje stvari, za katere nikoli niste vedeli, da jih potrebujete. Ti mehki užitki vsebujejo tri grame vlaknin na sadje in so odlični, mešani z večino drugih vnosov na tem seznamu, zlasti z jagodami.
11 od 15Avokado
Poznamo jih, imamo jih radi in zdaj imamo še en razlog, da jih pojemo. Avokado pakira ogromnih 7,5 grama vlaknin na sadje; vemo, da je celoten avokado lahko veliko samo za eno porcijo toasta zjutraj, vendar se počutite dobro, če tudi polovica avokada zagotovi zdrav odmerek vlaknin.
12 od 15Pasijonka
Drugo sadje, polnjeno s semeni, kot je granatno jabolko, pasijonka vsebuje tudi 10 g vlaknin na sadje, zaradi česar je velik pok za denar. Poskusite si narediti svoje popsile, tako da jih zmešate z mlekom ali jogurtom in nato zamrznete, predlaga Rumsey, da boste lahko poskusili trope, kadar koli želite.
Če poskušate povečati vnos vlaknin, je nujno, da to počnete postopoma, pravi Kajani. "Črevesni mikrobiom ni primeren za nenadno vbrizganje vlaknin, če ga ne redno uživate. Mikrobiom potrebuje čas, da se prilagodi povečanemu zaužitju vlaknin in zbere bakterijske populacije za prebavo vlaknin," opozarja. Juhe in smutiji so odličen začetek, saj se vlakna že delno razgradijo z mešanjem ali kuhanjem, kar bo vaše črevesje ohranilo zdravo.
13 od 15Pomaranče
Povišajte vlaknine skupaj z dnevnim odmerkom vitamina C. Pomaranče vsebujejo 2,5 grama vlaknin na porcijo in so odličen dodatek solatam. Če steknete sok, ga pustite še posebej mehkega.
14 od 15Grenivke
Če zasedite zajtrk z grenivko in žlico, boste svoj dan začeli pravilno. Polovica velikega grenivke vsebuje 2 g vlaknin. Poskusite ga združiti z malo toasta in orehovega masla za porcijo beljakovin.
15 od 15Starfruit
Zlata zvezda je namenjena, da vsa vaša dela vključujejo te plodove, in tukaj je, dobesedno. Starfruit vsebuje 3g vlaknin na sadje. Kakšen pick-up za vmesni priboljšek.
5 polnilnih solat, ki so odlične za hujšanje
