Če iščete učinkovito vadbo za izgorevanje maščob, smo tu, da vam pomagamo. Prvi korak je ugotoviti, ali je vaša običajna vadba najučinkovitejša pri doseganju ciljev, ki jih morda imate. Zasedeni smo z ljudmi, ki vodijo grozno življenje, zato je smiselno, da si za svoj denar zaželimo kar največ maščob. Zato smo različne trenerje v Londonu vprašali: "Kateri so najboljši treningi za izgorevanje maščob?" Odgovori vas bodo morda presenetili.
Kako telo gori maščobe
Če ste že kdaj raziskovali »kako izgubiti maščobo«, ste verjetno že slišali za območje izgorevanja maščob. Če še niste, trditev v bistvu pomeni, da je od 50% do 60% vašega največjega srčnega utripa (če želite ugotoviti svojega, odštejte starost od 220); v spektru od hoje do sprinta je vaš srčni utrip, ko greste v lepem tekaškem teku.
Glejte, za to, da naša telesa učinkovito vadijo maščobe med vadbo, mora biti prisoten kisik. "Matice so, da intenzivnejša vadba porabi manj maščob, ker potrebujemo kisik za izgorevanje maščob, in ko se intenzivnost vadbe povečuje, se anaerobni prispevek povečuje (oskrba z energijo brez kisika)," pojasnjuje James King, predavatelj fiziologije vadbe na univerzi Loughborough.
Vemo, kaj razmišljate: To območje za izgorevanje maščob zveni as; malo tekite in pokurite veliko maščobe. Seveda ni tako preprosto. Skladiščeno maščobo lahko porabite na lepem nedeljskem teku, v primerjavi s hitrim HIIT-om, ki pumpa srčni utrip, toda po intenzivnejšem znojenju boste maščobe spali še ure in ure kasneje. Ko nehate iti, se lahko tudi iztekanje maščob ustavi. Torej je HIIT najboljši? Slišal sem, da vprašate.
Ne tako hitro: Pravzaprav obstaja še ena oblika vadbe, ki je precej dobra tudi za kurjenje maščob. Trening z utežmi povzroči prilagoditve v telesu, zaradi katerih vsak dan kurite maščobe (več o tem spodaj). V bistvu ne bi smeli izbrati enega pred drugim; pravzaprav bi morali LISS, HIIT in trening z utežmi vplivati na vaše tedenske vadbene treninge. Evo zakaj.
Trening za izgorevanje maščob št. 1:
HIIT
Torej, ko ste v tem razredu HIIT, morda ne kurite veliko maščob. Potem pa je povsem druga zgodba: »Vadba HIIT lahko EPOC (odvečno porabo kisika po vadbi) dvigne na raven, ki lahko, odvisno od tega, kako trdo delate (mora doseči anaerobni prag), pomeni, da kurite maščobe do 24 ur pozneje, v nekaterih primerih tudi dlje, «pojasnjuje Sophie Everard, druga inštruktorica Space HIIT.
Iz tega natančnega razloga ima ekskluzivna londonska telovadnica Third Space tečaj, imenovan AfterBurner, ki vam omogoča, da napolnite dolg kisika, zaradi katerega po treningu pokurite maščobe. "AfterBurner je trdo funkcionalno vezje, ki uporablja najtežja atletska gibanja, kot so burpees za skok v boks, bojne vrvi in sprinti, ki zahtevajo ogromno energije," pojasnjuje Luke Barnsley, osebni trener pri Third Space.
"Predavanje poteka v izjemno visokem tempu, z zelo malo počitka, zaradi česar je vaše telo v anaerobno okolje, približno 85% vašega največjega srčnega utripa," nadaljuje. »Ko ste tam, vas razred dlje časa zadržuje v tem okolju in vaše telo nima druge izbire, kot da si nabere ogromen dolg kisika. Potem postaneš stroj za kurjenje maščob še do 48 ur. «
Torej, kako natančno EPOC kuri maščobe? »Dolg kisika je mogoče izbrisati; maščobne kisline v telesu se med okrevanjem sprostijo in porabijo kot gorivo, vendar morate za dosego tega trenirati anaerobni prag (približno 85%) vašega največjega srčnega utripa, «pojasnjuje Everard.
Težava pri HIIT je v tem, da je izčrpavajoče in zelo obremenjuje telo, kar lahko vodi do DOMS-a, imenovanega zakasnitev mišične bolečine. "Utrujenost ubije HIIT," pravi Barnsley, zato priporoča navzkrižni trening HIIT seje z nekaj LISS o tem, kar opisuje kot dan aktivnega okrevanja. »V teh dneh se morate osredotočiti na raztezanje, vaje za gibanje in kardio v stanju dinamičnega ravnovesja (srčni utrip pod 140 utripov na minuto). To vam bo pomagalo pri okrevanju, kar pomeni, da boste lahko na naslednji seji HIIT naredili težje, in ja, pomagalo bo dopolniti količino zgorele maščobe, «dodaja.
Vadba za izgorevanje maščob št. 2:
LISS
Najljubši pri Kayla Itsines je LISS vsak kardio, ki se izvaja v nizki intenzivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja (od tod tudi okrajšava). Lahko tečete, plavate, veslate ali kolesarite, vendar bi morali imeti možnost pogovora. "Delali bi morali najmanj 30 minut in pri 60% največjega srčnega utripa," pojasnjuje Simon Stacks, osebni trener pri FitMiBody. "Teorija je, da vaše telo preneha uporabljati glikogen (današnja energija za hrano) in preklopi na starejši vir (shranjena energija, tudi maščoba iz pice prejšnjega tedna)," dodaja.
Ker boste šli vsaj 30 minut, boste želeli najti vrsto kardio vadbe, v kateri uživate. In ker želite, da vaše telo izkoristi stare zaloge energije, King priporoča, da LISS izvajate na tešče. Če pa boste poskusili tešče na tešče (vadba na prazen želodec), si zatem zagotovite, da natočite gorivo z uravnoteženim obrokom ogljikovih hidratov, beljakovin in nekaj dobrih maščob.
Zakaj torej ne bi ves čas izbrali LISS kot svojo izbrano metodo izgorevanja maščob? Odgovor je, da med HIIT še vedno porabite nekaj maščobnih kalorij in jih še naprej sežgete: "Slaba stran (LISS) je, da bo z nižjo intenzivnostjo absolutna poraba energije manjša (če trajanje ustreza), kar je dejansko pomembno za nadzor teže, ne oksidacijo maščob kot tako, «pravi King. V bistvu je kratka, ostra HIIT seja časovno bolj učinkovita kot daljša LISS.
LISS pa je odličen način, da v dnevih aktivnega okrevanja prižgete maščobe. Če niste popolna naprava, vaše telo preprosto ne bo moglo opraviti vsakodnevne seje HIIT in če vsak dan hitite na teh hitrih sejah, morda ne delate optimalno, zato ste zmagali ne dobite rezultatov, po katerih hrepenite.
Vadba za izgorevanje maščob št. 3:
Treniranje z utežmi
Izgorevanje maščob se ne zgodi le zaradi HIIT ali LISS; trening z utežmi ima ključno vlogo pri povečanju izgorevanja maščob. Ko sem Stacksa vprašal, katera je bila najboljša vadba za izgorevanje maščob, je dejal: "Odvisno od nekaj dejavnikov, prvi pa je ta: Kaj povzroča največjo fiziološko prilagoditev? V preprosti angleščini to pomeni tisto, zaradi česar vaše telo zaide: "O, sranje, to me poudarja; Moram se spremeniti, da se ukvarjam s tem. "
Vadba z utežmi naredi ravno to: če dvigujete težke uteži do odpovedi (kjer te uteži ne morete dvigniti za drugo predstavitev), potem povzročite mikro solze v mišici, mišica se nato popravi in raste, da se prilagodi, da se naslednji Ko dvignete to težo, je vaše telo bolje pripravljeno, zato "med treningom in med okrevanjem porabite energijo," pravi Stacks. "Ne samo to, ampak ta prilagoditev vaši fiziologiji (večje mišice) je zdaj povečala vaš metabolizem."
Bolj ko dvigujete uteži, dokler pripravljate postopni načrt preobremenitve (v smeri dvigovanja težjih uteži v določenem časovnem obdobju), boste povečevali svojo mišično maso, kar pa lahko pospeši vaš metabolizem, kar pomeni, da boste postali učinkovitejši stroj za izgorevanje maščob in kalorij.
Nekateri strokovnjaki ocenjujejo, da kilogram mišic porabi skoraj trikrat toliko kalorij kot kilogram maščobe.
Vaša strategija
Če ste v ospredju izguba maščobe, poskusite upoštevati dva ali tri treninge z utežmi na teden, dva ali tri HIIT in en LISS. Poskrbite tudi za en dan počitka. Lahko bi izgledalo takole:
Ponedeljek: HIIT
Torek: treniranje z utežmi
Sreda: počitek
Četrtek: HIIT
Petek: treniranje z utežmi
Sobota: dan počitka
Nedelja: LISS
